Cum să pierdeți o lire pe săptămână

Pierderea în greutate poate fi unul dintre cele mai grele lucruri pe care le-ați făcut vreodată. Acestea fiind spuse, pierderea in greutate poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai pline de satisfactii. Pierderea in greutate merita din mai multe motive, de la imbunatatirea sanatatii si cresterea duratei de viata, trecerea prin haine mai frumoase, pana cand deveniti mai increzatori. Citiți articolele de mai jos și aflați cum să pierdeți o lire pe săptămână într-un mod sănătos și eficient.

conținut

Pași
Metoda 1mâncați bine
Metoda 2mănâncă bine
Metoda 3exercițiu
Sfaturi

pași

Metoda 1
Mâncați bine

Imaginea intitulată Găsiți un pas rapid subțire 08

Adăugați alimente sănătoase la dieta dumneavoastră. Surse bune de proteine sunt piept de pui dezosat, curcan de masă, carne de bivol, albușuri de ou, iaurt grecesc și tofu. Sursele bune de grăsime includ migdale, arahide, semințe de in, semințe de salvie, pește, gălbenușuri de ou și ulei de măsline. Surse bune de carbohidrati includ carbohidrați neprocesate, cum ar fi cartofii dulci, orez brun, fructe, fulgi de ovăz, tărâțe de grâu, gestionează grâu, grâu, fasole bulgară și legume.

Imagine intitulată Ajutor Aveți grijă de planeta noastră Pasul 11

Evitați hrana prelucrată. Alimentele procesate includ pâine, paste, produse de patiserie, alimente rapide și alimente congelate. Aceste alimente ar trebui evitate, deoarece au de obicei prea multe calorii.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul 13

Mănâncă mâncăruri mici și frecvente. Petreceți calorii în timpul zilei. Luați în considerare mâncarea de la 5 la 6 mese mici în loc de doar 3. Mâncați micul dejun imediat ce vă ridicați.

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 01

Mănâncă încet. Mâncarea lentă te poate ajuta să mănânci porții mai mici. Acest lucru îi oferă corpului tău timp să îți dai seama că ești mulțumit.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 3

Bea apă. Beți apă cu și între mese. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plini.

Imaginea intitulata Pierde doua lire saptamana Pasul 06

Luați un complex de vitamine. Ar trebui să ia întotdeauna un complex de vitamine, dar atunci cand dieta si au deficit de calorii, este chiar mai important să vă asigurați că sunteți ingerarea toate substanțele nutritive necesare.

Metoda 2
Mănâncă bine

Calculați rata metabolismului bazal (BMR). Rata metabolismului bazal reprezintă numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în fiecare zi prin îndeplinirea funcțiilor metabolice de bază, cum ar fi respirația, digestia alimentelor etc. Acest calcul este important pentru determinarea necesității dvs. de bază în calorii.

Dacă sunteți femeie, se calculează această cifră utilizând următoarea formulă: 655 + (9,6 x greutatea în kilograme) + (1,85 x înălțimea în centimetri) - (4,68 x vârsta în ani)
- Exemplu: TMB o femeie în vârstă de 30 de ani, care măsoară 1,70 cm și o greutate de 61 kg va fi 655 + (9,56 x 61 kg) + (170 x 1,85) - (4,68 x 30) = 1,412, 26
Dacă ești un om, se calculează BMR după următoarea formulă: 66 + (13,75 x greutate în kg) + (5,08 x înălțime) - (6,78 x vârsta în ani)
- Exemplu: TMB un bărbat în vârstă de 30 de măsurare 1,83 cm și o greutate de 81 kg va fi de 66 + (13,75 x 81 kg) + (183 x 5,08) - (6,78 x 30) = 1905 , 99.

Imaginea intitulată Obțineți Lean Pasul 08

Luați în considerare cât de activ sunteți. Dacă sunteți sedentar, înmulțiți BMR cu 1,2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți cu 1,3 sau 1,4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți BMR cu 1,4 sau 1,5. Rezultatul va fi o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe zi.

Exemplu: Dacă, ca omul de mai sus, aveți o rată de 1905.99 și un stil de viață activ, înmulțiți-l cu 1.4. Dacă faceți acest lucru, veți descoperi că arziți aproximativ 2668386 calorii pe zi.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 10

Calculați-vă obiectivul caloric. Există aproximativ 3.500 de calorii la fiecare jumătate de kilogram de grăsime. Deci, pentru a pierde un kilogram, ar trebui să consumi 3.500 mai puțin decât arzi. Pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, ar trebui să consumați 7 000 000 de calorii mai puține decât arzi pe săptămână. Cu alte cuvinte, va trebui să aveți un deficit zilnic de 1.000 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime într-o săptămână.

Pentru a calcula cât de multe calorii ar trebui să consume pentru a pierde un kilogram pe săptămână (având în vedere nivelul de activitate de zi cu zi), reduce 1.000 de calorii numarul de calorii pe care le arde într-o zi, calculată în etapa „Luați în considerare cât de activ esti.“
- Exemplu: Dacă arde de obicei, 2668.36 de calorii pe zi, atunci ar trebui sa consume 1668.386 calorii pe zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână.
Rețineți că o femeie mică va avea dificultăți în atingerea unui deficit de 1000 de calorii. Dacă ați consumat 1000 de calorii, consumul dvs. zilnic va fi mai mic de 1200 de calorii, poate fi necesar să luați în considerare o dietă mai lentă. Consumul de mai puțin de 1200 de calorii pe zi vă poate face să vă supărați și să scăpați scăderea în greutate pe termen lung.
- Exemplu: Dacă sunteți o femeie cu TMB 1412, 26 și cu o viață moderat activă (x 1.3) și arde aproximativ 1835.938 de calorii pe zi, un deficit de 1000 de calorii ar necesita consuma doar 835 de calorii pe zi. Acest lucru este foarte mic pentru o dietă pe termen lung și vă va face să obțineți mai puțini nutrienți decât corpul dumneavoastră are nevoie.
- În schimb, femeile mici pot lua în considerare reducerea aportului caloric cu 20-30% în loc de 1.000 de calorii pe zi. Făcând acest lucru, veți pierde în greutate mai lent, dar va fi mai sănătos.

Metoda 3
exercițiu

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 03

Trenul greu. Într-un deficit de calorii, corpul dvs. vă va arde magazinele de energie, atât gras cât și musculare. Vrei să arzi grasimea rapidă, dar nu vrei să arzi mușchi. Pentru a vă ajuta să vă mențineți masa musculară în timp ce aveți deficit de calorii, luați în considerare formarea în greutate și formarea în greutate.

Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 07

Faceți niște antrenamente cardiovasculare. Acest tip de exercițiu este bun pentru sănătatea ta. Dacă nu faceți niciun exercițiu, luați în considerare încorporarea unei jumătăți de oră de exerciții cardiovasculare în rutina dumneavoastră câteva zile pe săptămână.

sfaturi

Cât de mult veți pierde pe săptămână depinde de masa dvs. în acest moment. Cu cât sunteți mai supraponderal, cu atât veți pierde mai greu. De îndată ce vă apropiați de greutatea ideală, scăderea în greutate va scădea în general.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit