Cum să pierdeți o greutate

De obicei folosim termenul prea multă greutate

conținut

Pași
Partea 1definirea unui obiectiv
Partea 2crearea unei diete
Partea 3practicarea activităților fizice
Partea 4stați motivați
Sfaturi
Surse și cotatii

atunci când ideea este de a pierde 15 kg sau mai mult. Pentru a pierde in greutate foarte mult, trebuie sa stabilesti obiective, sa stabilesti un plan si sa te lipesti de el pentru o lunga perioada de timp. În funcție de greutatea pe care doriți să o pierdeți, planul poate dura un an sau mai mult. Efectuați o dietă cu un nutriționist și puneți împreună un plan de exerciții pentru a rămâne motivați și a pierde greutatea necesară.

pași

Partea 1
Definirea unui obiectiv

Aflați cât doriți să pierdeți în greutate. Dacă credeți că aveți prea multă greutate de pierdut, este o idee bună să aflați cât de mult sunteți în greutate și cât de mult trebuie să pierdeți în greutate pentru a obține o valoare sănătoasă.

Există două metode pentru a afla cât de mult trebuie să pierdeți: indicele de masă corporală (BMI) și greutatea corporală ideală. Cele două ecuații se găsesc cu ușurință pe internet și vă pot ajuta să identificați cât de mult trebuie să pierdeți în greutate.
Există câteva categorii diferite pentru IMC. Un scor între 25 și 30 indică excesul de greutate, cu exces de aproximativ 20-35 kg. Un IMC între 30 și 35 indică obezitatea, cu exces de aproximativ 30-35 kg. Un IMC peste 35 indică obezitatea morbidă, cu peste 35 kg în exces.
Rezultatul greutății corporale ideale depinde de înălțime și sex. Reduceți greutatea ideală din greutatea actuală pentru a obține o idee despre cât de mult trebuie să pierdeți.
Comparați greutatea pe care trebuie să o pierdeți în funcție de fiecare ecuație. Urmați unul dintre cei doi sau găsiți un rezultat mediu.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 2

Planificați o pierdere lentă și treptată. Dacă aveți prea multă greutate de pierdut, evitați dietele riscante sau miraculoase. Pierderea treptată este mult mai sigură și are mai multe șanse de succes pe termen lung.

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă pierderea unui număr maxim de 1 kg pe săptămână. Atât de lent, este posibil un astfel de ritm și vă va permite să continuați progresul pentru mai mult timp.
Acum, că știți cât trebuie să pierdeți și ce ritm să urmați, aflați cât timp va dura pentru a atinge obiectivul. De exemplu, dacă doriți să pierdeți 20 kg și doriți să reduceți 1 kg pe săptămână, vă va dura 20 de săptămâni sau cinci luni.
Pierderea va fi mai rapidă în primele câteva luni, mai ales dacă aveți prea multă greutate de pierdut. Nu așteptați sau încercați să țineți pasul prea mult timp.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 3

Stabiliți un obiectiv specific. Acum că știți cât trebuie să pierdeți și cât timp va dura pentru a vă atinge greutatea ideală, stabiliți obiective specifice pentru dvs.

Planificarea bine realizată și realistă vă poate menține concentrarea și motivația, mai ales dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate pentru o perioadă lungă de timp.
Când stabiliți obiective, fiți concreți și realiști. Nu credeți că veți pierde mai mult de 1 kg pe săptămână, fără a afecta sănătatea dumneavoastră.
Includeți în scopuri metodele pe care le veți folosi pentru a pierde în greutate. Veți urma o dietă specifică? Îți vei crea propria dietă? Veți practica?
Fiți pregătiți pentru câteva săptămâni în care veți pierde mai puțină greutate decât doriți. Slipsurile și eșecurile sunt normale și așteptate. Includeți-le în cronologie.

Imaginea intitulată Pierdeți Greutatea Extreme Pasul 4

Discutați cu un doctor. Ori de câte ori doriți să pierdeți în greutate, în special în cantități mari, este important să discutați cu un medic de încredere. Pierde greutate în siguranță!

Profesionistul ar trebui să vă evalueze planificarea și să văd dacă este potrivit pentru dvs. Pierderea semnificativă în greutate este adesea foarte benefică pentru cei care depășesc greutatea ideală.
Dacă sunteți obezi sau supraponderali, probabil că suferiți de probleme cronice cum ar fi hipertensiunea sau diabetul. Astfel de condiții pot face dificilă scăderea în greutate.
Discutați cu medicul despre medicamente pentru a vă suprima apetitul. Sunt rezervate persoanelor extrem de supraponderale și au nevoie de o rețetă.

Partea 2
Crearea unei diete

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 5

Faceți o întâlnire cu un nutriționist. Este bine să discutați cu un specialist atunci când doriți să pierdeți multă greutate. Profesioniștii din domeniul nutriției vă pot ghida în acest proces.

Căutați un dietetician care se specializează în pierderea în greutate în regiune și programați o întâlnire pentru a planifica.
Cereți-i să prescrie o dietă specifică stilului său de viață. Profesionistul poate sugera, de asemenea, mese specifice, cantități de calorii și alte lucruri care vă pot ajuta în acest proces.
Dacă preferați, puteți reveni la birou săptămânal sau lunar pentru a verifica progresul pierderii în greutate.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 6

Numără calorii. Dacă ați creat o nouă dietă, trebuie să setați o limită de calorii pentru a începe să pierdeți. Acesta este un pas esențial pentru a reuși.

Pentru a rămâne la planificare și pentru a pierde 1 kg pe săptămână, trebuie să reduceți 500 până la 750 de calorii pe zi.
Pentru a obține un sentiment cât de mult va trebui să opriți consumul de alimente pentru a reduce 500 de calorii, începeți să numărați calorii din tot ceea ce mâncați. Creați un jurnal și înregistrați valorile calorice ale meselor.
Luați aportul caloric mediu și scădeți valoarea pe care doriți să o reduceți. Acest lucru vă va oferi o idee estimată a limitei de calorii necesare pentru a pierde 1 kg pe săptămână.
Din păcate, nu este posibil să reduceți multe calorii pentru a pierde și mai multă greutate. Se recomandă să consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi. Dacă faceți acest lucru, pierderea în greutate se va opri probabil după un timp și s-ar putea să suferiți de un deficit de nutrienți.
Dacă scăpați de la 500 la 750 de calorii decât consumați zilnic și ajungeți sub 1200, trebuie să utilizați 1200 de calorii ca bază pentru pierderea în greutate, ceea ce înseamnă că poate dura mai multe săptămâni pentru a ajunge la greutatea dorită.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 7

Urmați o dietă bogată în proteine. Mai multe studii demonstrează beneficiile consumului de proteine pentru pierderea în greutate. Următoarea dietă va fi foarte utilă dacă doriți să pierdeți cantități mari de greutate.

Proteinele sunt excelente pentru pierderea în greutate din câteva motive. În primul rând, ele ajută la menținerea masei musculare slabe și a metabolismului, ajutând organismul să ardă corect caloriile. În plus, ele măsoară mai mult mesele.
Când vine vorba de o dietă bogată în proteine, căutați surse subțire din proteine care au mai putine calorii si grasimi.
În loc să încerci să consumi o cantitate specifică de proteine pe zi, trebuie să mănânci una sau două porții bogate în proteine pe masă. Deci, nu trebuie să numărați sau să ghiciți cât de multă proteină mănânci.
Fiecare portie ar trebui sa fie echivalenta cu 1/2 cana. Încercați fructele de mare, legumele, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, carnea de vită macră, puiul, ouăle și tofu-ul.

Consumați alimente bogate în carbohidrați cu moderare. În plus față de menținerea unei diete bogate în proteine, reduceți cantitatea de carbohidrați consumată pentru a pierde mai repede.

Studiile arată, de asemenea, că dieta cu mai puțini carbohidrați accelerează și facilitează scăderea în greutate.
Cum se găsesc în multe alimente, nu este practic să tăiați complet carbohidrații din alimente. În plus, lipsa carbohidraților nu va crea o dietă echilibrată.
Limitați carbohidrații la boabe. Deși astfel de alimente oferă de asemenea vitamine și minerale, ele se găsesc în opțiuni mai sănătoase.
Dacă doriți să mâncați pâine și paste făcute, preferați întregul tip. Cerealele integrale au mai multe fibre, vitamine și minerale decât omologii rafinați.
De asemenea, nu exagerați porțiunile, chiar și atunci când consumați toate variantele. Mananca cel mult 1/2 cana pe servire.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 9

Mănâncă multe fructe și legume. Urmând o dietă cu conținut scăzut de calorii, este foarte ușor să obțineți impresia că nu mâncați suficient pentru a fi satisfăcut. Mananca cateva portii de fructe si legume pentru al opri.

Fructele și legumele au mai puține calorii, dar sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Umplerea jumătății de plăcuță cu fructe și legume poate oferi hrană necesară pentru masă fără a depăși limita de calorii.
Deoarece sunt bogate în fibre, astfel de alimente vă lasă sănătos mai mult după o masă.
Măsurați porțiile de fructe și legume: 1 ceașcă de legume dense, 2 cesti de legume verzi cu frunze și 1/2 cană de fructe pe porție.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 10

Controlează-ți apetitul cu apă. În plus față de alimente, lichidele vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate și să vă păstrați sățiu.

Atât cât apa singură nu promovează scăderea în greutate, poate ajuta. Stați hidratat, astfel încât corpul dumneavoastră să piardă în greutate.
Deshidratarea, oricât de ușoară ar fi aceasta, vă poate face să vă fie foame, nu însetată, ceea ce vă poate face să mâncați în afara orelor, ceea ce face mai greu să pierdeți în greutate.
Pentru a preveni deshidratarea, beți cantități adecvate de lichide. Idealul este de a lua 8 - 13 pahare de apă pe zi.

Partea 3
Practicarea activităților fizice

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 11

Includeți activitatea fizică ușoară pe o bază zilnică. Dacă aveți prea multă greutate de pierdut, exercițiile fizice ar trebui să vă ajute foarte mult.

Dacă sunteți sedentar și nu aveți activitate fizică pentru o vreme, încercați să începeți prin creșterea activităților zilnice.
Nu trebuie să intrați imediat în sală. O tranziție treptată este de obicei o idee bună. Începeți să mergeți mai mult, să mergeți în sus și în jos pe scări și să faceți gospodărie. Activitățile mici pot contribui la inactivitatea fizică.
Potrivit studiilor, astfel de activități pot oferi rezultate comparabile cu unele activități structurate, cum ar fi, de exemplu, un termen de 20 de minute.
Evaluați-vă viața de zi cu zi. Încercați să vă deplasați mai mult și să creșteți activitățile fizice efectuate în timpul sarcinilor profesionale și interne. Parcați mașina mai departe de serviciu, urcați-vă pe scări până la birou și ieșiți la plimbare la prânz, de exemplu. Squats în timpul pauzelor de lucru sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 12

Exercitați exerciții de aerobic cu impact redus. În plus față de exercițiile de zi cu zi, este important să includeți, de asemenea, exerciții aerobice și cardiovasculare pentru a arde calorii și a pierde în greutate mai repede.

Dacă trebuie să pierdeți multă greutate, poate fi dificil să efectuați imediat activități de intensitate moderată sau intensă. Alegeți opțiunile de aerobic cu impact redus până când vă simțiți mai confortabil și mai capabil.
Opțiunile de impact scăzute includ: înotul, aerobicul cu apă și utilizarea bicicletei eliptice sau recicente.
Se recomandă practicarea exercițiilor de aproximativ 2 ore pe săptămână. E în regulă dacă nu poți să faci totul de la început. Aflați cât de mult vă puteți descurca și creșteți treptat timpul sau frecvența sesiunii de antrenament în timpul săptămânii.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 13

Faceți formare de forță și formare de anduranță. Spre deosebire de exercitii aerobice, care are ca scop pierderea in greutate, ideea de exerciții de rezistență este de a creste masa musculara si accelera metabolismul.

Dacă sunteți sedentar, începeți cu activități aerobice și zilnice. De îndată ce vă simțiți mai confortabil cu ei, faceți exerciții de forță. Includerea a trei tipuri de activități fizice la un moment dat într-o rutină sedentară poate fi prea mare.
Forța de antrenare are numeroase beneficii. Principala este accelerarea metabolismului, care începe să ardă mai multe calorii în repaus.
Practicați exercițiile o dată sau de două ori pe săptămână. Lucrați fiecare grupare musculară timp de aproximativ 20 de minute.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 14

Vorbește cu un antrenor personal. Ajutorul unui profesionist în activități fizice poate fi foarte util, mai ales atunci când nu aveți nici o practică atunci când este vorba de antrenament.

Dacă ați fost sedentar de mult timp, discutați cu profesionistul despre obiectivul dvs. și cereți câteva sfaturi.
Formatorul personal poate elabora un plan de exerciții pentru a ajuta la scăderea în greutate și vă va învăța cum să utilizați mașinile de gimnastică pentru a evita rănirea.
Multe săli de sport au la dispoziție membrii personalului de formare personală. În unele unități este necesar să plătiți mai mult pentru acompaniamentul profesional.

Partea 4
Stați motivați

Creați un tablou de bord. Panoul este un mod creativ și distractiv de a rămâne motivat în timpul procesului de scădere în greutate.

Cumpărați o tablă sau un corkboard pentru a lipi și a scrie lucruri care vă pot inspira. Urmăriți-l în mod regulat pentru a rămâne motivat.
Pune tot ce vrei în panou. Cele mai frecvente elemente sunt: citate motivaționale, poze cu haine care doresc să se integreze, activități sau imagini pe care doriți să le realizați fotografiile într-o greutate sanatoasa.
Plasați panoul acolo unde îl vedeți în mod regulat. Simțiți-vă liber să luați sau să plasați obiecte pe el în timp ce urmați spre obiectivul final.

Monitorizați progresul. Nu este nimic mai inspirat sau motivant decât să aflați că pierdeți de fapt. Văzând rezultatul eforturilor dvs. vă veți ține inspirați și conștienți de rezultate.

Multe studii au arătat că persoanele care monitorizează progresele dietei și exercițiilor fizice mențin frecvent pierderea în greutate mai mult timp.
Cântărește cel mult o dată sau de două ori pe săptămână, mereu în aceeași zi a săptămânii și purtând aceleași haine pentru a evalua scăderea în greutate.
Urmăriți și măsurătorile. Talia, șoldurile, brațele și coapsele sunt măsuri care pot fi luate lunar pentru a identifica schimbările.

Construiți un grup de asistență. Sprijinul social este foarte important atunci când vine vorba de a pierde în greutate. Fără ea, succesul nu poate fi atât de mare.

Potrivit studiilor, persoanele care au avut grupuri de suport în timpul și după pierderea în greutate aveau mai multe șanse să urmeze dieta și să mențină pierderea în greutate mai mult timp.
Discutați cu prietenii și familia despre obiectivele dvs. Sprijinul oamenilor apropiați este esențial. Uneori, unii oameni vă pot alătura în această călătorie.
Dacă nu puteți crea un grup cu persoane în apropiere, căutați un grup de asistență online sau întâlniri față în față.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea extremă Pasul 18

Asamblați un jurnal pentru pierderea în greutate. Acesta vă va ajuta să monitorizați progresul și să rămâneți motivați pentru mai mult timp.

Puteți include multe lucruri în jurnal. Înregistrați ceea ce ați mancat, caloriile pe care le-ați consumat, exercițiile pe care le-ați făcut și progresele înregistrate în ziua sau săptămâna, de exemplu.
Persoanele care monitorizează ceea ce mănâncă și își pierd greutatea pierd adesea mai multă greutate decât cei care nu o iau. Observarea vă va ajuta să respectați ritmul de care aveți nevoie.

sfaturi

Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a pierde o greutate suficientă. Profesionistul vă va îndruma să urmați procesul cu sănătatea și siguranța.
Dacă aveți nevoie să pierdeți multă greutate, pregătiți-vă mental pentru o dietă mult timp. Nu este sigur sau sustenabil să pierzi multă greutate peste noapte.