Cum se protejează împotriva rănirii anterioare a ligamentului cruciat

Ligamentul cruciat anterior (ACL) protejează piciorul de leziuni, asigurând stabilitatea articulației genunchiului. Chiar dacă ACL este proiectat pentru a rezista la o cantitate mare de forță în genunchi, o lovitură puternică bruscă (cum ar fi o oprire bruscă sau răsucire) poate determina întinderea ligamentului dincolo de elasticitatea. Acest lucru are ca rezultat un ligament rupt și o articulație instabilă a genunchiului, provocând dureri și umflături. Din fericire, există multe modalități de a vă proteja ACL-ul și de al împiedica să se întindă. Consultați doar Pasul 1 de mai jos pentru a începe.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții pentru întărirea și susținerea legăturii cruciate anterioare
Metoda 2fiți inteligenți când faceți exerciții
Metoda 3urmând un mod de viață sănătos și o dietă
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exerciții pentru întărirea și susținerea legăturii cruciate anterioare

Imagine intitulată Protejați-vă de la o tăcere ACL Pasul 1

Faceți exerciții fizice pentru a vă întări mușchii și pentru a vă sprijini ACL. Una dintre cele mai importante cai de a proteja ligamentului și vă împiedică de la obtinerea rănit este efectuarea de exerciții de greutate corporală, care sa consolideze muschii din jurul genunchiului (cum ar fi vițel, hamstrings și cvadriceps)

Cu cât sunt mai puternici acești muschi, cu atât mai mult sprijin pe care aceștia îl vor acorda atât ACL, cât și genunchilor, în general, care minimizează riscul de rănire.
Continuați să citiți o listă cu cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru asistența ACL. Din moment ce le puteți efectua cu ușurință (păstrându-vă permanent în permanență), puteți trece la utilizarea greutăților (cum ar fi ganterele sau o slash).

Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 2

Faceți squats pentru a consolida hamstrings, quadriceps, fese și viței. Țineți-vă picioarele la o latime de umăr cu degetele îndreptate ușor spre exterior. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii ca și cum ați fi pe un scaun.

Continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Păstrați spatele drept și capul sus în timp ce efectuați exercițiul și nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare.

Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 3

Faceți pași pentru a consolida hamstrings, quadriceps și fese. Stați cu picioarele în umăr. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, coborând șoldurile și îndoind genunchii până când ambele formează unghiuri de 90 de grade.

Nu lăsați genunchiul din față peste degetele din față și nu lăsați genunchiul să atingă podeaua. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.
Păstrați spatele drept și capul sus în timp ce efectuați exercițiul.

Imagine intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 4

Să flexie șoldul pentru a consolida hamstrings, fese și șolduri. Stați drept, cu lățimea picioarelor de la umăr, cu brațul, burta și fesele strânse. Îndoiți-vă șoldurile înapoi ca și cum ați închide o ușă cu fese dvs. și vă aduci mâinile jos în încercarea de a atinge degetele de la picioare.

Continuați să mergeți până când veți simți o întindere pe spatele coapselor și apoi veți reveni încet la poziția de plecare.
Nu îndoiți spatele în timp ce faceți asta - încercați să păstrați arcul natural.

Imagine intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pas 5

Faceți vițel pentru a întări aceste mușchi. Așezați-vă cu picioarele pe umăr și degetele îndreptate în față. Contractează mușchii din vițeii tăi și ridică vârful cât mai sus posibil.

Țineți această poziție o secundă înainte de a reveni încet la poziția de pornire.
Țineți-vă spatele drept și ochii așteptați în timp ce efectuați exercițiul.

Metoda 2
Fiți inteligenți când faceți exerciții

Imagine intitulată Protejați-vă de o leziune ACL Pasul 6

Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă antrena. Incalzirea corecta inainte de antrenament este esentiala. Acest lucru permite organismului dvs. să efectueze cât mai bine posibil și ajută la prevenirea leziunilor ACL împreună cu alte mușchi și ligamente.

A face bine incalzirea inainte de a face exercitii provoaca inima de pompare si circulatia sangelui. Aceasta oferă oxigen muschilor și lubretează articulațiile și ligamentele, care este necesar pentru a preveni rănirile.
Chiar și 5 până la 10 minute de întindere activă pot fi suficiente pentru a încălzi corpul în mod corespunzător.

Imagine intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 7

Faceți întinderea activă înainte de fiecare antrenament. Se intinde muschii si ligamentele mult mai eficient decat intinderea pasiva. Unele intinderi active sunt:

Sărituri mufe: Stați cu brațele la dumneavoastră. Leagăn-le deasupra capului și întindeți picioarele la lățimea șoldului. Reveniți la poziția de pornire și continuați ciclul timp de 5 minute fără oprire.
Lift de genunchi: Găsiți un spațiu liber de aproximativ 14 metri. Rulați distanța de funcționare cu genunchii înălțându-vă cel puțin la nivelul șoldului, asigurându-vă că faceți primul contact cu solul cu picioarele picioarelor. Acoperiți distanța de cel puțin patru ori.
Înapoi înapoi: Găsiți un spațiu liber de aproximativ 14 metri. Rulați distanța cu brațele în spatele dvs. și cu tocurile atingându-vă fundul la fiecare pas. Repetați rularea de cel puțin patru ori.

Imagine intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 8

Exercițiu regulat pe parcursul săptămânii, nu doar la sfârșit de săptămână. Mulți oameni cad în capcana de a fi extrem de activi și de a face o mulțime de exerciții la sfârșit de săptămână, dar nu fac nimic în zilele obișnuite. Acest lucru poate părea sănătos, dar, de fapt, crește riscul de rănire.

Acest lucru se datorează faptului că mușchii și ligamentele sunt foarte stresat în activități la sfârșit de săptămână și sunt forțați să lucreze foarte greu pentru a compensa lipsa de activitate în timpul săptămânii. Acest lucru antrenează corpul și face ca mușchii și ligamentele să se întindă sau să se rupă.
Puteți evita acest lucru prin menținerea unui nivel constant al activității fizice de-a lungul săptămânii. Dacă nu aveți timp, încercați să mergeți la mers pe jos sau pe bicicletă la locul de muncă, să parcați departe de intrare sau să utilizați scările în locul ascensorului.

Imagine intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 9

Asigurați-vă că funcționați corect. Tehnicile corecte de funcționare vor ajuta la scăderea presiunii asupra genunchilor și la reducerea șanselor de accidentare a ACL. Mulți oameni alerg incorect chiar și fără să-și dea seama, deci este o problemă care trebuie tratată.

Când se execută, picioarele tale ar trebui să aterizeze încet pentru a absorbi impactul, în timp ce lungimea și frecvența trecut și trebuie să fie în echilibru perfect pentru eficientizarea activității și pentru a evita expunerea genunchi la stres inutil.
Dacă bănuiți că alergați incorect, angajați un antrenor care vă va examina tehnica de funcționare și va corecta dezechilibrele musculare, permițându-vă să vă desfășurați fără probleme și cu eficiență certificată. Purtarea de adidași corecți poate, de asemenea, ajuta la corectarea dezechilibrelor.

Imagine intitulată Protejați-vă de la o lovitură ACL Pasul 10

Mențineți poziția corectă la ridicarea greutăților. Ridicarea de greutate este o parte importantă a oricărui regim de exerciții, totuși, este alarmant cât de des oamenii nu reușesc să mențină o bună poziție în timpul antrenamentului. Având o tehnică bună este extrem de importantă, în special în cazul exercițiilor cu greutate corporală inferioară, unde pot exista multe presiuni asupra ACL și a genunchilor în general.

postura adecvata antreneaza genunchii pentru a absorbi mai puțin de contact, permite șoldurile să genereze putere și de sprijin genunchi, glezne și permite să constituie o bază de puls stabil. Ca rezultat, poziția bună este cea mai importantă componentă atunci când vine vorba de prevenirea accidentelor.
Numărați-vă cu ajutorul unui instructor greu de antrenare sau consultați ghidurile de exerciții pentru a afla forma corectă și apoi aplicați-o la antrenament. Rugați pe cineva să vă respecte pe măsură ce vă exercitați pentru a vă asigura că tehnica este corectă
Măriți greutatea treptat -. Nu vă grăbiți să ridicați o greutate mai mare în cazul în care postura va suferi ca rezultat. Ca regulă generală, trebuie să vă măriți greutatea cu doar 5-10% (pentru exerciții mai mici) sau cu 2-5% (pentru exercițiile corpului superior) în fiecare săptămână.

Imagine intitulată Protejați-vă de la o lovitură ACL Pasul 11

Variați rutina exercițiilor cardiovasculare. Construirea rezistenței cardiovasculare este importantă pentru protejarea ACL, deoarece rezistența scăzută duce la "lenea" musculară și la instabilitatea articulațiilor. Acest lucru pune o presiune suplimentară asupra ligamentelor și le face mai predispuse la răniri. Cu toate acestea, alergând pe o banda de alergat în fiecare zi pune foarte multă stres pe genunchi, deci este important să comutați între jogging și alte exerciții aerobice.

Încercați să faceți ciclism: Ciclismul economisește genunchii, deoarece mușchii șoldului sunt mai exigenți și nu există contactul piciorului cu solul.
Încercați mașina de trepte: Acesta cântărește puțin pe genunchi, deoarece nu există un contact constant între picior și sol.
Încercați vânătoarea: Rândul se concentrează mai mult pe corpul superior, permițând genunchilor să se odihnească.
Încercați să înotați: Înotul oferă un antrenament cardiovascular excelent, dar are un impact redus asupra genunchilor.

Metoda 3
Urmând un mod de viață sănătos și o dietă

Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 12

Aveți suficient somn, deoarece acest lucru permite ACL să se recupereze după exercițiu. Somnul este un instrument important de recuperare a organismului, deoarece leziunile microscopice ale mușchilor și ligamentelor au timp să se repare în timpul somnului. Lipsa de somn robește corpul acestui timp de reparare, ducând la o mai mare șansă de rănire.

În plus, lăsarea somnului încetinește timpul de reacție al mușchilor la cerere și scade conștiința exactă de poziționare a corpului. Ambii factori pot duce la leziuni ale ligamentelor.
Ca urmare, este recomandat să obțineți un minim de 6 ore, dar idealul este de 8 ore de somn pe noapte. Experții spun că persoanele care încearcă să se culce în același timp în fiecare noapte sunt mai predispuse să aibă un somn plin de noapte.
Evitați să faceți exerciții dacă ați dormit mai puțin de șase ore cu o noapte înainte, deoarece lipsa somnului duce la o coordonare și un echilibru redus. În consecință, riscul de vătămare devine mult mai mare. În acest caz, cel mai bine este întârzierea antrenamentului și odihna.

Imagine intitulată Protejați-vă de la o lovitură ACL Pasul 13

Evitați excesul de greutate, deoarece acest lucru pune mai multă presiune asupra ACL. Fiind supraponderali sau obezi crește foarte mult șansele de rupere sau întindere a ligamentului. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să lucreze mai mult când crește greutatea corpului superior.

Gândiți-vă - pentru ACL (și picioarele în general) există o diferență uriașă între sprijinirea unui bărbat de 70 de kilograme și a unui bărbat de 100 de lire. Efectul este similar cu un bărbat de 70 de lire care poartă o vestă de 30 de lire.
Ca rezultat, unul dintre cele mai eficiente lucruri de făcut pentru a vă proteja LCA este să pierdeți greutatea (dar numai dacă sunteți supraponderală). Consultați-vă medicul sau un nutriționist pentru a dezvolta o dietă sănătoasă și planul de exerciții fizice care vă vor ajuta să pierdeți în greutate în siguranță și eficient.

Imagine intitulată Protejați-vă de la o durere ACL Pas 14

Urmați o dietă sănătoasă pentru a avea energie și pentru a pierde în greutate. Acesta este un alt aspect important pentru a proteja LCA, deoarece acesta va oferi muschii cu suficientă putere pentru a funcționa în condiții de siguranță și în mod eficient și vă permit să-și piardă excesul de greutate, care este de a pune presiune pe genunchi. Unele sfaturi bune pentru o alimentatie sanatoasa includ:

Mănâncă mai multe legume. Legumele sunt bogate in fibre care te mentin satietate dupa fiecare masa, deci cel putin jumatate din farfuria ta trebuie sa contina legume. Dacă mâncați o salată, evitați sosul de fermă și optați pentru uleiul de măsline.
Alegeți boabe întregi pe rafinat. Cerealele integrale dau satietate deoarece eliberează zahărul într-un flux continuu și sunt bogate în fibre. Carbohidrații rafinați (cum ar fi pâinea albă și pastele) măresc glicemia și vă fac să vă simțiți foame mai des. Câteva exemple de boabe integrale sunt pâinea integrală de grâu, pastele de acest tip, orezul brun sau roșu, ovăzul și cartofii dulci.
Mănâncă mici mese frecvente. Trei mese echilibrate și trei gustări pe zi, distanțate timp de 3 ore, sunt ideale pentru stimularea metabolismului. Alegeți fructe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt ca gustări.
Mănâncă încet. Este nevoie de 20 de minute ca burta să se simtă plină. Îndepărtarea alimentelor fără a mesteca va necesita mai multe calorii decât aveți de fapt nevoie. Mestecați mâncarea și veți simți aroma care vă va lăsa mai mult mulțumită după aceea.

Imagine intitulată Protejați-vă de la o lovitură ACL Pasul 15

Ia hidratat prin a bea 8 pahare de apă pe zi. O bună hidratare vă ajută să vă mențineți metabolismul într-o stare bună, ceea ce vă oferă mai multă energie pentru exerciții și vă permite să ardeți calorii chiar și în repaus. Acest lucru vă ajută să pierdeți greutatea (eliberarea presiunii asupra ACL) și să vă exercitați mai eficient (pentru a întări ligamentul și mușchii din jur).

Deshidratarea, pe de altă parte, reduce circulația sângelui în organism. Aceasta duce la o coordonare și un echilibru redus, deoarece mușchii și creierul primesc mai puțin oxigen. Ligamentele trebuie să compenseze toate aceste deficiențe și să opereze dincolo de limită, ceea ce sporește riscul de leziuni de rupere.
Evitați deshidratarea consumând un pahar de apă pentru fiecare 20 de minute de activitate fizică. Creșteți frecvența aportului de apă dacă vă aflați în aer liber la căldura soarelui. De asemenea, puteți să vă hidrați consumând 2 cani de apă cu 20 de minute înainte de o activitate. Aceasta funcționează ca un înlocuitor de apă preventivă pentru pierderea de transpirație.

Imagine intitulată Protejați-vă de o tulburare ACL Pasul 16

Fiți foarte atenți dacă sunteți "în pericol" de accidentare ACL. Anumiți factori pot face o persoană mai predispusă la acest lucru, deci este important să aveți grijă deosebită pentru a întări și a proteja ligamentul dacă vi se aplică oricare dintre următorii factori de risc:

Sport: Uneori, sportivii implicați în anumite sporturi (cum ar fi fotbalul sau baschetul) pot efectua mișcări abrupte sau decelerații bruște care provoacă tulpini excesive asupra ligamentelor genunchiului, determinându-le să se întindă.
sex: Femeile au mai multe șanse să-și rupă ACL decât bărbații. Femeile tind să le rănească genunchii spre centrul corpului lor într-o stare cunoscută sub numele de "unghiul genunchiului valgus", ceea ce crește probabilitatea de rănire a ligamentelor la locul respectiv.
Mușchi slabi: Conform unor studii, femeile tind să aibă o forță disproporționată în mușchii hamstrings și coapsei. Cele mai multe dintre ele au mușchii coapsei mai puternice decât ischiogambieri, ceea ce determină o presiune asupra articulatiilor genunchiului, atunci când picioarele sunt drepte, ar putea duce la un prejudiciu ACL.

sfaturi

Practicați săriți și aterizați în siguranță. Accidentele ACL sunt, de asemenea, cauzate de aterizarea picioarelor pe un drum greșit. Încercați să sari direct și să sprijiniți picioarele și genunchii înainte. Ar trebui să vă îndoiți genunchii de fiecare dată când atingeți solul.