Cum de a face Squats pentru persoanele cu dureri de genunchi

Este o concepție greșită în mod obișnuit că squats nu ar trebui să fie făcută de sportivi cu dureri de genunchi. De fapt, acest exercițiu ar trebui să fie cel mai bun prieten al oamenilor cu astfel de probleme. Acesta este exact motivul pentru care este una dintre primele activități prescrise pentru pacienții supuși unei reabilitări a genunchiului. Squatting, atunci când se face în mod corespunzător, întărește musculatura piciorului, și îmbunătățește echilibrul și coordonarea. Atunci când aveți dureri la genunchi, utilizați sfaturile de mai jos pentru a începe o rutină ghemuită.

conținut

Pași
Partea 1squat sănătos și formularul fit
Partea 2squatting variante
Partea 3squats avansate
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Squat Sănătos și Formularul Fit

Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 1

Stați cu picioarele largi la șold. Poziția corectă este esențială pentru a face niște squaturi sănătoase care nu cauzează dureri articulare. Unii factori de reținut:

Păstrați lamelele umărului înapoi și în jos în timpul exercițiilor fizice. În picioare sau îndoiți, ar trebui să fie întotdeauna în această poziție.
Țineți bărbia în jos pentru a evita nealinierea coloanei vertebrale cervicale. Aceasta este o poziție nefiresc, dar nu ar trebui să fie inconfortabil.
Ochii ar trebui întotdeauna să privească înainte pentru a menține echilibrul și coordonarea.
Muschii abdominali trebuie flexati.
Mușchii gluteului trebuie să fie presați unul împotriva celuilalt.

Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 2

Agache, împingând șoldurile înapoi și respectând arcul natural al lombarei. Pretindeți că închideți o ușă în spatele dvs. cu fundul. Odată ce ați încetat să coborâți, îndoiți genunchii până veți simți rezistența musculară. Nu treceți dincolo de acest punct și opriți ori de câte ori simțiți orice fel de durere.

O greșeală obișnuită pentru începători este să le îndoiți genunchii. Acesta este un obicei extrem de periculos, deoarece forțează aceste articulații să treacă degetele picioarelor în timpul exercițiilor fizice. În această poziție, o sarcină suplimentară este plasată pe genunchi, mărind și mai mult durerea.

Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 3

Inspirați cum vă înghițiți și expirați pe măsură ce vă ridicați. O respirație adecvată facilitează activitatea mușchilor și menține oxigenul curge. În plus, previne de asemenea schimbările bruște ale tensiunii arteriale.

Puteți să numărați cu voce tare ("Unu, doi, unu doi ..." sau "Inhale, expirați, inspirați, expirați, ...") pentru a vă asigura că respirația este adecvată.

Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 4

Nu ignora niciodată nici un fel de durere. Forțând mai multe repetări decât poate face corpul, ghemuirea până când simțiți o durere sau insistând asupra unor exerciții cu forma necorespunzătoare va duce în mod invariabil la răniri. Deci, nu există nimic de câștigat din aceste strategii. Este întotdeauna o opțiune mai bună de a antrena inteligente.

Imagine intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 5

Evitați cele mai frecvente greșeli. Forma corectă este cheia pentru a vă proteja de rănire. Câteva exemple de obiceiuri proaste în timpul unui ghemuit sunt:

Genunchii trec de la nivelul picioarelor în timpul ghemurilor. Acest lucru cauzează o sarcină suplimentară care va fi impusă articulațiilor, ceea ce este îngrozitor pentru genunchi. Exercitiul de squat trebuie facut intr-un efort comun al soldurilor, genunchiului si gleznelor. Acțiunea simultană a acestor trei articulații va împiedica acest obicei rău să se întâmple.
Curba din spate în timpul ghemuire. Arcul natural al regiunii lombare dispare în mijlocul exercițiului. Aceasta înseamnă că forțați flexibilitatea spatelui dvs., ceea ce poate duce la un disc herniat.
Umărul curbează înainte în timpul exercițiului. Lamele umerilor trebuie să fie întotdeauna înapoi și în jos. Acest lucru asigură faptul că încărcătura va fi distribuită uniform pe genunchi și nu pe coloană vertebrală.

Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 6

Dați mușchilor timp să se odihnească și să se recupereze. Partea cea mai neglijată a antrenamentului este odihna și recuperarea. Acordați o zi întreagă de odihnă înainte de a începe un alt set de squats.

Restul stimulează creșterea musculară și menține sănătatea mușchilor pentru încă un antrenament, reducând astfel riscul de rănire. Nu sunteți leneși - vă gândiți pe termen lung.

Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce exerciții sunt cele mai bune pentru dumneavoastră. Când vă confruntați cu dureri de genunchi, căutați un profesionist înainte de a începe orice rutină cu squats. Se recomandă insistent obținerea unui certificat medical înainte de a începe să faceți exercițiul. În plus, profesionistul va ști să spună ce exerciții sunt potrivite pentru fiecare caz.

Durerea este un semn de avertizare că genunchiul nu este pregătit pentru activitate fizică. Dacă apare în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul.

Partea 2
Squatting Variante

Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 8

Încercați să vă alăturați pe perete. Aceste exerciții sunt perfecte pentru cei care suferă de dureri de genunchi. Acestea scad presiunea asupra articulațiilor genunchiului și antrenează mușchii soldului, genunchiului și picioarelor. Verificați cum să faceți acest lucru:

Stați cu spatele la un zid. Zidul ar trebui să fie la aproximativ 0,6 metri de la tine.
Lie cu peretele. Partea din spate a capului, a umerilor și a feselor ar trebui să fie în contact cu peretele în timpul exercițiilor fizice.
Acordă abdomenul, păstrând umerii înapoi și în jos.
Strângeți-vă la jumătate, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. În acest fel, exercitați mușchii coapsei interiori, evitând o încărcare excesivă pe genunchi. Cu cât sunt mai puternice mușchii coapsei, cu atât este mai mare stabilitatea articulației genunchiului.
Reveniți la poziția de plecare. Faceți trei seturi de câte 10 repetări, cu un minut de odihnă între ele.

Imagine intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 9

Utilizați obiecte pentru a ajuta la formare, cum ar fi bilele de pilates. Pentru o ghemuire mai dificilă, plasați o minge de pilates între spate și perete și orice altă minge între genunchi.

Cu variații diferite de squats, este posibil să se concentreze asupra muncii pe diferite mușchi. Prin luarea muschilor care sunt în primul rând angajați în exercițiu, îi țineți sănătoși și puternici.

Imagine intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 10

Încercați să ghidați parțială cu greutatea corporală. Acest exercițiu mărește coordonarea și dezvoltă membrele inferioare ale corpului. Iată cum să facem această variație:

Stați cu picioarele largi la șold.
Țineți lamelele în jos și înapoi.
Țineți ușor bărbia în jos și priviți drept înainte.
Acordați abdomenul și strângeți glutele.
Agache, împingându-și șoldurile înainte de a-și îndoi genunchii.
Opriți când coapsele sunt la jumătate paralele cu podeaua.
Reveniți la poziția de plecare. Completați trei seturi de câte 10 repetări, cu un minut de odihnă între ele.
Pentru o provocare suplimentară, plasați-vă mâinile în spatele capului pentru a crea mai multă rezistență. Pentru o variație mai puternică, ridicați mâinile în sus, ținându-vă umerii în jos și înapoi.

Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 11

Faceți o pauză parțială pe scaun. Această variație asigură ca fiecare repetare să se facă în intervalul dorit, evitând durerea în genunchi. Consultați pas cu pas:

Stați la aproximativ șase picioare de un scaun sau de o cutie robustă. Înălțimea obiectului ar trebui să crească până la jumătate din coapsă. În acest fel, ghemuitul are suficientă lățime pentru a-și exercita mușchii coapsei interioare fără a supraîncărca articulațiile genunchiului.
Stați cu picioarele largi la șold.
Agache, împingându-și șoldurile înapoi până când fesele atinge scaunul.
Nu stați pe scaun. Întoarceți-vă imediat la poziția de plecare. Faceți trei seturi de câte 10 repetări, cu un minut de odihnă între ele.
Pentru a face acest exercițiu mai dificil, ridicați mâinile înainte la înălțimea umărului. Pentru a face și mai provocatoare, închideți ochii în timpul repetărilor.

Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 12

Încercați sărbătorile de potir. Această variație se face ținând un halter sau orice alt obiect în fața dvs. Din cauza greutății suplimentare, este un exercițiu mai complet decât ghemuirea normală. Iată cum se face:

Țineți greutatea aproape de piept cu ambele mâini.
Stați în poziția ghemuită, cu picioarele îndreptate puțin spre exterior.
Începeți prin împingerea șoldurilor jos, ținând spatele drept, până când acestea sunt paralele cu genunchii.
Apăsați din nou, revenind la poziția inițială. Repetați de mai multe ori.

Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 13

Încercați sumo-ul ghemuit. Este destul de similar cu ghemuit izometric, dar cu o diferență importantă: degetele de la picioare.

Stați cu spatele drept și cu picioarele deschise la o lățime puțin mai mare decât umerii.
Formați un unghi de 45 de grade cu picioarele îndreptate spre exterior. Acesta este exact motivul pentru care acest exercițiu este numit sumo squats. În plus, funcționează mușchii diferiți în comparație cu alunecările izometrice.
Agache împinge șoldurile în jos până când picioarele formează un unghi de 90 de grade - apoi reveniți la poziția inițială. Repetați acest lucru de mai multe ori.

Imagine intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 14

Încearcă să folosești elasticitatea exercițiilor. Ele sunt utile în special dacă nu vă puteți opri genunchii de a nu mai fi răniți. Tot ce ai nevoie este un extinctor elastic. Iată cum să facem această variație:

Puneți un extender elastic în jurul coapselor astfel încât să țină genunchii în poziția corectă.
În mod normal, mișcați, împingând șoldurile jos. Veți simți că elasticul se opune mișcării dvs. și va avea nevoie de putere pentru a contracara această rezistență suplimentară.
Întoarceți-vă înapoi la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.

Partea 3
Squats avansate

Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 15

Faceți ghemuirea cu dispozitivul de extindere elastic. Acest exercițiu (și următoarele două) sunt un pic mai dificil decât cele anterioare. Dacă ați reușit să finalizați celelalte variante fără durere, este posibil ca exercițiile avansate să fie deja potrivite pentru dvs. Iată cum puteți face primul:

Stați pe o elasticitate medie de rezistență, menținându-vă picioarele în umăr.
Țineți elasticul cu mâinile la nivelul șoldurilor sau umerilor. Dacă alegeți înălțimea umărului, asigurați-vă că țineți mâinile în linie cu ele și nu prea largă.
Împingeți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Veți simți că vă contraziceți rezistența naturală a elasticului.
Reveniți la poziția inițială de pornire și ridicați unul din picioare în partea laterală a corpului, apoi întoarceți-l pe podea.
Puteți repeta acest exercițiu de zece ori pentru fiecare picior.

Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 16

Încercați să vă alăturați cu un picior. Acest lucru este considerat unul dintre cele mai dificile exerciții, deoarece impune ca un suport picior toată greutatea corporală, și testa echilibrul și condiționarea mușchii abdomenului și de jos a spatelui. Consultați instrucțiunile:

Stați pe un picior cu spatele drept. Ține-ți ochii înainte și umerii înapoi.
Completați lent leneșul prin împingerea șoldurilor în linie cu genunchii și fără a lăsa piciorul ridicat să atingă solul.
Reveniți la poziția inițială, păstrând încă piciorul ridicat. Puteți repeta acest exercițiu de câte ori puteți - apoi treceți la celălalt picior și încercați să faceți același număr de repetări.

Imagine intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 17

Faceți squat cu piciorul din spate ridicat. Acesta este un alt exercițiu extrem de provocator - asigurați-vă că încercați exercițiile anterioare pentru a vă asigura că genunchii se pot ocupa de această variație. Iată cum se face acest ghemuit:

Pune un scaun în spatele tău. Pentru a face mai ușor, puteți începe cu o bancă care nu este prea mare. Rețineți că cu cât este mai mare obiectul, cu atât exercițiul este mai greu.
Susțineți piciorul în scaun cu degetele plat și în contact cu acesta.
Stați cu spatele drept. Apoi împingeți șoldurile până când sunt aliniate cu genunchii. Asigurați-vă că degetele piciorului din față sunt îndreptate înainte.
Reveniți la poziția de pornire și repetați. Puteți repeta acest exercițiu de câte ori puteți, atât timp cât nu provoacă durere. Apoi alternați-vă picioarele și încercați să faceți același număr de repetări.
- Dacă vă simțiți orice fel de tensiune în partea din spate a coapsei sau cvadriceps piciorul sprijinindu-se pe scaun, se aplece puțin în față în timp ce chircit. După ce ați terminat, îndreptați din nou trunchiul, ridicându-vă șoldurile înapoi în poziția inițială.

sfaturi

Nu faceți squate prea adânc dacă sunteți începător sau aveți probleme la genunchi. Aceste exerciții sunt acelea în care vă împingeți șoldurile până la nivelul unde coapsele sunt sub genunchi.

avertismente

Dacă nu ați reușit să finalizați exercițiile mai simple, nu încercați variantele mai grele. Genunchii pot să nu poată rezista la tensiune și să se înrăutățească. Dacă aveți îndoieli, consultați un medic.