Cum să practice Pranayama

Pranayama (numit și Pranayam) este o practică antică care implică controlul respirației. Cercetările au arătat că practicarea Pranayama poate ameliora simptomele astmului. Este, de asemenea, benefic în tratamentul tulburărilor legate de stres, cum ar fi anxietatea și depresia. Există un total de șase tipuri de practică Pranayama, toate detaliate aici.

conținut

Pași
Metoda 1bhastrika pranayama: respirația buricului
Metoda 2kapalbhati pranayama: respirația craniană strălucitoare
Metoda 3anulom vilom pranayama: respirația narinelor alternante
Metoda 4bahya pranayama: respirația exterioară
Metoda 5bhramari pranayama: respirația albinelor
Metoda 6udgeeth pranayam: respirația de intubare
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Bhastrika Pranayama: Respirația buricului

Inspirați adânc prin nări. În primul rând, simțiți că diafragma se mișcă în jos, permițând plămânilor să se extindă și forțând abdomenul spre exterior. Apoi, simțiți-vă pieptul se extinde, cu claviculele dvs. în creștere.

Respirați rapid prin nări. Simțiți căderea claviculelor, golirea toracică și scăderea abdomenului. Acest proces de expirație ar trebui să fie mult mai rapid decât procesul de inhalare - cu golirea rapidă.

Repetați procesul. Când este făcută în mod corespunzător, pieptul se va extinde pe măsură ce respirați și se retrag atunci când expiră. Continuați să faceți acest lucru timp de 5 minute.

Pe măsură ce câștigați mai multă practică, accelerați respirația. Începătorii ar trebui să înceapă întotdeauna încet pentru a evita hiperventilația. Dar, în timp, va fi posibil ca aceasta să devină o tehnică de respirație rapidă.

Metoda 2
Kapalbhati Pranayama: Respirația craniană strălucitoare

Inspirați prin nări până când plămânii sunt plini. Păstrați-vă inhalarea încet, dar nu forțată. În primul rând, simțiți că diafragma se deplasează în jos, permițând plămânilor să se extindă și forțând abdomenul spre exterior. Apoi, simțiți-vă pieptul se extinde, cu claviculele dvs. în creștere.

Expirați prin ambele nări cu forța. Acest lucru pune accentul pe respirație asupra expirării în loc de inhalare (naturală). Ajutați-vă expirarea trăgându-vă mușchii abdominali pentru a expulza aerul. Expirația ar trebui să fie mult mai scurtă decât inspirația.

Exhalarea "forțată" înseamnă că contracția musculaturii abdomenului ajută la împingerea aerului din corp. că nu înseamnă că expirația ar trebui să fie inconfortabilă pentru tine într-un fel.

Repetați această respirație timp de 15 minute. Puteți să vă odihniți pentru un minut la fiecare cinci minute.

Metoda 3
Anulom Vilom Pranayama: Respirația narinelor alternante

Închide ochii. Concentrați-vă atenția asupra respirației.

Închideți nara dreaptă cu degetul mare drept. Doar apăsați degetul mare împotriva nării dvs. pentru al bloca.

Inspirați încet prin nara stângă. Umpleți plămânii cu aer. În primul rând, simțiți că diafragma se mișcă în jos, permițând plămânilor să se extindă și forțând abdomenul spre exterior. Apoi, simțiți-vă pieptul se extinde, cu claviculele dvs. în creștere.

Ia degetul mare din nara dreapta. Ține-ți mâna dreaptă aproape de nas și de plămâni plini de aer.

Utilizați degetele inelului și degetul mijlociu pentru a închide nara stângă. Cei mai mulți oameni cred că este mai ușor să continue cu aceeași mână pentru a bloca nara, dar puteți schimba mâinile în funcție de care nara blocați accesul.

Puteți schimba, de asemenea, în cazul în care brațul obosit.

Expirați încet și complet cu o nară dreaptă. Simțiți că clavicile coboară, golirea, pieptul și abdomenul se micșorează. Când terminați expirarea, țineți-vă nara stângă închisă.

Imaginea intitulată Do Pranayam Pasul 14

Inspirați prin nara dreaptă. Umpleți plămânii.

Închideți nara dreaptă și deschideți stânga.

Expirați încet prin nara stângă. Acest proces este o rundă completă a lui Anulom Vilom Pranayama.

Imaginea intitulată Do Pranayam Pasul 17

Continuați timp de 15 minute. Puteți să vă odihniți pentru un minut la fiecare cinci minute de exercițiu.

Metoda 4
Bahya Pranayama: Respirația exterioară

Imaginea intitulată Do Pranayam Pasul 18

Inspirați profund prin nas. În primul rând, simțiți că diafragma se deplasează în jos, permițând plămânilor să se extindă și forțând abdomenul spre exterior. Apoi, simțiți-vă pieptul se extinde cu claviculele dvs. în creștere.

Imaginea intitulată Do Pranayam Pasul 19

Expirați viguros. Utilizați abdomenul și diafragma pentru a împinge aerul din corp. Exhalarea "forțată" înseamnă că contracția muschilor abdominali ajută la împingerea aerului. că nu înseamnă că expirația ar trebui să fie inconfortabilă pentru tine într-un fel.

Atingeți bărbia pe piept și sugeți complet abdomenul. Scopul este de a lăsa o gaură sub Coastele, ceea ce face să pară că peretele muscular al partea din față a abdomenului este presat pe partea din spate. Stai această poziție - și respirația lui - atâta timp cât stai confortabil.

Ridicați bărbia și inhalați lent. Lăsați plămânii să se umple cu aer complet.

Repetați de 3 până la 5 ori.

Metoda 5
Bhramari Pranayama: Respirația albinelor

Închide ochii. Concentrează-te pe respirație.

Așezați degetele în urechi, degetele de index deasupra sprâncenelor și degetele rămase lângă nas. Țineți degetele mici aproape de nări.

Utilizați degetele mici pentru a vă închide parțial nările. Țineți plămânii plini.

Expirați prin nas în timp ce faceți un buzz. Realizați faptul că buzzing-ul ar trebui să provină din gât, nu ca urmare a blocării parțiale a nărilor.

Repetați de 3 ori.

Metoda 6
Udgeeth Pranayam: Respirația de intubare

Expirați foarte încet pe măsură ce cântați mantra omului. Permiteți silabei să iasă cât mai încet posibil. Asigurați-vă că păstrați lungimea "O" și scurtcirculul "M". ( "OOOOOOm.")

Repetați de 3 ori.

sfaturi

Dacă aveți probleme de sănătate, consultați medicul înainte de a practica pranayama. De exemplu, dacă aveți hipertensiune arterială, boli de inima, respirație grea, o hernie, sau orice altă condiție care ar putea fi agravate de respirație rapidă, profundă și grea, va trebui să modifice sau să ignore oricare dintre exerciții de mai sus.
Asigurați-vă că nasul nu este înfundat. Respiratia nasului este cruciala in yoga, asa ca daca aveti o raceala, nu veti putea finaliza aceste exercitii.
Așează-te confortabil, cu coloana vertebrală. Puteți sta în poziția tradițională de lotus sau pur și simplu să stați confortabil într-un scaun.
Nu forțați abdomenul. Cu excepția cazului în care se indică, este important să se relaxeze mușchii abdominali atunci când faci exerciții de respirație yoga, atunci când acestea sunt blocate ca un corset, nu va fi capabil să inspire cât mai mult oxigen în plămâni.
Faceți întotdeauna ceea ce este mai confortabil pentru dvs. Dacă oricare dintre aceste exerciții vă face să vă simțiți amețit sau inconfortabil, opriți-vă sau ușurați imediat. Luați pauze ori de câte ori este necesar.
Este de preferat să practici Pranayama dimineața.
Dacă preferați să practici Pranayama noaptea, faceți acest lucru pe un stomac gol. Păstrați un spațiu de câteva ore între mese și Pranayama.

avertismente

Femeile gravide și oricine au febră trebuie să consulte un medic înainte de a practica Pranayama.
peste 5 ani ar trebui sa practice Prănăyăma Bhastrika timp de doar două minute și Kapalbhati și Anulom Vilom Pranayama timp de 5 minute.
Persoanele cu leziuni abdominale, operații chirurgicale, hernii, apendicita, peritonita, un prolaps de rect sau uter, sau o hernie hiatală, precum și femeile care au născut de curând, ar trebui să evite complet Kapalbhati Pranayama, de asemenea, cunoscut sub numele de respirație Craniul strălucitor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit