Cum de a crește producția de serotonină natural

Serotonina (5-hidroxitriptamina) este un neurotransmitator, responsabil de transmiterea mesajelor catre creier si produs de jonctiunea triptofan hidroxilazei si triptofanului. Aproape 90% din substanță se află în sistemul digestiv și în trombocitele din sânge. În plus, exercită o mulțime de influențe psihologice și fiziologice asupra organismului și ajută la reglarea stării de spirit, somnului, apetitului, libidoului, memoriei și învățării. Lipsa de serotonină este legată de probleme precum anxietatea și depresia. Dacă este cazul dvs., consultați imediat un medic pentru a afla dacă trebuie să faceți orice tratament. Cu toate acestea, există unele lucruri pe care le puteți face pentru a crește producția neurotransmițătorului în mod natural.

conținut

Pași
Metoda 1adaptarea dietei pentru creșterea producției de serotonină
Metoda 2adaptarea zilnică pentru creșterea producției de serotonină
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Adaptarea dietei pentru creșterea producției de serotonină

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural Pasul 1

Nu luați nici o dietă cu restricții calorice. Este foarte important să știți dacă să vă hrăniți, dar limitarea consumului prea mare de calorii poate reduce producția de serotonină în organism. Consultați medicul sau nutriționistul pentru a afla cantitatea optimă de nutrient în funcție de caz.

Consumați alimente bogate în triptofan. Acest aminoacid face parte din procesul de producere a serotoninei. Când se leagă de vitamina B6, aceasta trece prin bariera hemato-encefalică și este transformată în neurotransmițător. Unele studii leagă reducerea triptofanului la scăderea productivității serotoninei și a anxietății. că nu înseamnă că puteți să faceți schimb de antidepresiv pentru câteva cashevi, de exemplu, dar studiile arată că suplimentarea nivelului de triptofan prin dietă poate crește în mod natural nivelul neurotransmițătorului.

În medie, o persoană adultă trebuie să consume 3,5 - 6 mg triptofan pentru fiecare kilogram de greutate. Totuși, fiecare caz este un caz: consultați un medic sau nutriționist pentru a discuta despre nevoile dvs. specifice.
Derivații de lapte sunt bogați în triptofan, pe lângă faptul că sunt fortificați cu vitamina D - care stimulează producerea de serotonină.
Există unele alimente cu un procent ridicat de triptofan la 100 de grame, cum ar fi soia (1,6%), acaju (1,6%), ovăz (1,4%), lapte de vacă (1,4%) și de sân pui (1,3%).

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural Pasul 3

Mancati alimente bogate in lizina. Unele cercetări care implică șoareci de laborator indică faptul că lizina se leagă de receptorii serotoninei și astfel inhibă reabsorbția neurotransmițătorului de către creier. Acest lucru, la rândul său, determină corpul să aibă un "mai mare" stoc al substanței.

În general, alimente bogate în proteine sunt, de asemenea, bogate în lizină. Cu toate acestea, aportul exagerat de proteine poate interfera cu transportul de triptofan în sânge, care este un precursor important al serotoninei.
Câteva exemple de alimente bogate în lizină: carne, brânză, pește, nuci, ouă, soia, spirulină și schinduf. Fasolea și alte leguminoase conțin, de asemenea, o parte din substanță.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural Pasul 4

Consumul moderat de cofeină. Unele cercetări arată că cofeina poate interfera cu absorbția serotoninei, în timp ce altele indică faptul că aceasta ușor performanța anumitor antidepresive, cum ar fi duloxetina și bupropionul. În plus, chiar și dozele mici de produs sunt suficiente pentru a face persoana alertă și energică.

Moderată cafeină la 200-450 mg pe zi. De exemplu, o ceașcă normală de cafea are în mod obișnuit aproximativ 100 mg de cafeină, în timp ce o cutie cu băuturi de cola de 360 ml conține aproximativ 45 de miligrame. Cofeina este prezentă și în unele medicamente, cum ar fi analgezice mai puternice. Fii foarte atent.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural Pasul 5

Consumați carbohidrați. Ele ajută la creșterea nivelului de serotonină din organism. Când facem o masa bogata in substante nutritive, organismul secreta insulina, care reduce nivelul de majoritatea aminoacizilor din sange - dar fara a afecta nivelul de triptofan, care este necesară în producerea de serotonină. Prin urmare, substanța pătrunde în creier în cantități mai mari și se transformă în neurotransmițător. Datorită conținutului de proteine de glucide complexe si fiecare metabolism individuale, consumul de carbohidrați generează o producție neregulată a serotoninei.

Glucide complexe, cum ar fi cerealele integrale, orz, cartofi dulci, cresc nivelul serotoninei - dar contin mai multe proteine, care pot crește antagoniștii amino nivelurile de acid în curent și, la rândul său, reduce transportul triptofanului la creier.
Alimentele bogate în zaharoză (zahăr), care au un indice glicemic ridicat, de a stimula producerea de mai mult de precursori ai serotoninei alimente care conțin amidon, deși ambele surse de hidrați de carbon crește producția de neurotransmitator.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei natural Pasul 6

Mananca alimente bogate in vitamina B6. Vitamina B6, denumită și piridoxină, este esențială în procesul de conversie a triptofanului la serotonină. În plus, aceasta generează alte câteva beneficii pentru sănătate, cum ar fi lupta împotriva bolilor de inimă. Experții recomandă consumul de 1,3 până la 1,7 mg de vitamină pe zi.

Nu luați mai mult de 100 mg de vitamina B6 pe zi sau puteți provoca leziuni ale nervilor.
Câteva exemple de surse sanatoase de vitamina B6 pentru o zi la: fasole, cereale integrale, nuci, pui, pește, banane, frunze, avocado, papaya, portocale și pepene galben.
Banana conține serotonină, dar nu poate ocoli bariera hemato-encefalică - și astfel nu crește nivelul neurotransmițătorului din creier. Deoarece alimentele conțin mai multe substanțe nutritive, cum ar fi vitamina B6, este esențială pentru o dietă echilibrată.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural Pasul 7

Mancati alimente bogate in omega-3. Unele cercetări arată că există o relație directă între acidul gras și serotonină. Persoanele care au deficit de neurotransmițător au de obicei niveluri scăzute de DHA (acid docosahexaenoic), care este esențială pentru funcționarea creierului. Omega-3 ajută la restabilirea acestor niveluri.

Cele mai bune surse de omega-3 sunt fructele de mare și unele pești de apă rece, cum ar fi macrou, somon, păstrăv și ton.
Semințele și nucile, cum ar fi inul, semințele de dovleac și altele asemenea, conțin și omega-3.
Uleiul de in, canola și nucul sunt relativ bogate în omega-3, în timp ce uleiurile de porumb, soia și floarea soarelui au de asemenea nutrienți (deși într-o cantitate mai mică).
Unele frunze cu frunze, cum ar fi șuncă, patrunjel, spanac și strugure conțin acid alfa-linolenic. Nu este la fel de bine prelucrat ca acidul docosahexaenoic, dar aceste alimente sunt foarte sănătoase și ar trebui să facă parte integrantă din dieta ta.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei natural Pasul 8

Mananca ciocolata amara. Acesta conține resveratrol, care mărește nivelurile de serotonină din organism. Cacao este, de asemenea, bogat în triptofan.

Mananca ciocolata amar, care are mai multă cacao (și mai puțin zahăr) decât ciocolată cu lapte.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural Pasul 9

Evitați consumul de alcool. La fel ca ciocolata amara, vinul rosu contine resveratrol. Cu toate acestea, alcoolul poate interfera cu performanța serotoninei. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă trebuie să tăiați complet substanța.

Alcoolul poate interfera, de asemenea, cu performanțele diferitelor antidepresive.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural, pasul 10

Consumați alimente bogate în magneziu. Când substanța nutritivă este scăzută, serotonina suferă de asemenea durere. Vitamina B6 determină cât de mult magneziu corpul trebuie să absoarbă - așa că mâncați alimente și suplimente care conțin substanța.

În medie, un adult are nevoie de 310 până la 420 mg de magneziu pe zi.
Exemple de surse de magneziu: tofu, cereale integrale, legume, frunze, nut-nut, tărâțe de grâu, migdale, caju, semințe de dovleac, nuci de pin și nuci.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural, pasul 11

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți încerca sunătoare. Îmbunătățește starea de spirit și reduce anxietatea la persoanele cu depresie ușoară sau moderată. Unele studii indică o creștere a nivelului serotoninei în creierul animalelor de laborator, ceea ce atestă aceste efecte. Planta poate fi chiar sănătoasă, dar trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte pentru a-l experimenta - pentru că are interacțiuni negative cu multe medicamente și poate duce la complicații ale anumitor probleme de sănătate.

Luarea sunătoarei cu inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei și alte tipuri de medicamente poate provoca apelul serotonin, care poate fi fatală. În plus, planta limitează performanța altor remedii, cum ar fi contraceptive orale, antiretrovirale, anticoagulante, medicamente pentru terapia de substituție hormonală și imunosupresoare. Consultați-vă medicul dacă luați oricare dintre aceste exemple.
Femeile gravide, sugarii sau femeile care doresc să rămână însărcinate nu trebuie să ingereze sunătoare, precum și pe cei care utilizează metode contraceptive hormonale.
Nu ingerați planta dacă aveți depresie severă, tulburare bipolară, schizofrenie sau tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție. Aceasta poate provoca efecte secundare grave la cei care au aceste probleme de sănătate, precum și interfera cu acțiunea antidepresivelor și anxioliticelor.
Nu ingerați planta dacă aveți probleme cardiovasculare sau hepatice sau dacă luați orice medicament pentru a trata ceva de genul asta. De asemenea, poate interacționa negativ cu multe medicamente pentru tratamentul SIDA și a cancerului.
Planta poate provoca alte interacțiuni decât cele enumerate mai sus. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte pentru a ingera planta pentru a nu-și asuma șanse.

Metoda 2
Adaptarea zilnică pentru creșterea producției de serotonină

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural, pasul 12

Ia puțin soare. Unele tipuri de depresie, cum ar fi tulburarea afectivă sezonieră, sunt asociate cu lipsa expunerii la razele solare. Organismul utilizează raze UV pentru a stimula producerea de vitamina D, care joacă un rol important în eliberarea serotoninei. Unele cercetări arată că această expunere are o corelație pozitivă cu neurotransmițătorul și poate reduce efectul negativ pe care lipsa de triptofan o generează în starea de spirit.

Expunerea la soare scăzută crește, de asemenea, producția de melatonină, care interferează cu nivelurile serotoninei din organism.
Dacă locuiți într-un loc care nu primește atât de multe raze de soare, puteți să faceți fototerapie sau altceva. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla ce este mai bine pentru cazul dumneavoastră, cum să utilizați cabina terapeutică pentru câteva minute dimineața.
Nu vă expuneți prea mult la soare. Treceți la un spectru larg SPF 15 sau la un scut mai mare ori de câte ori părăsiți casa (chiar și atunci când ziua este tulbure). Această expunere exagerată marește șansele de a dezvolta cancer de piele.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural 13

Reglează somnul. Relația exactă dintre serotonină și restul este încă discuții despre rațiune în comunitatea științifică, dar există un consens că neurotransmițătorul ajuta la reglarea ciclurilor de somn. In plus, privarea de somn desensitizes sistemul receptorilor de serotonina, care creează simptome de modificări ale dispoziției (stres, anxietate, depresie, etc.).

Se ridică și se culcă în același timp în fiecare zi, inclusiv în weekend, pentru a regla ciclurile de somn.
Nu utilizați niciun fel de distragere a atenției în pat: televizor, computer, telefon mobil etc. Acestea pot interfera cu producția de melatonină și pot provoca insomnie.
Nu țineți prea multe nopți în timpul zilei. Poate întrerupe ciclul de somn noaptea. Limitați-le la intervale de 10-30 de minute în după-amiaza.
Luați un pahar de lapte înainte de culcare. Laptele conține carbohidrați sub formă de lactoză, care vă poate ajuta să adormiți. Acești carbohidrați sunt, de asemenea, legați indirect de producția de serotonină.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural 14

Exerciții practice. Activitățile fizice generează efecte antidepresive naturale și eliberează endorfine, neurotransmițătorii care îmbunătățesc starea de spirit. Relația exactă dintre exercițiu și producția de serotonină este neclară, dar activitatea moderată crește nivelul de triptofan și poate contribui la întregul proces. Cu toate acestea, multe cercetări arată că această practică regulată îmbunătățește starea de spirit și reduce simptomele depresiei.

Practicați cel puțin 30-35 de minute de activitate fizică moderată pe zi, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul și grădinăritul.
Exercițiile aerobice sunt cele mai eficiente la îmbunătățirea nivelului de dispoziție și serotoninei.
Nu exersați prea tare, sau puteți activa răspunsurile la stres și scăderea nivelurilor serotoninei în organism. În plus, este mult mai dificil să se desfășoare în mod regulat aceste activități. Alegeți opțiunile cool și cool.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei natural Pasul 15

Concentrați-vă pe lucrurile pozitive din viață. Unele studii subliniază faptul că gândirea pozitivă poate crește producția de serotonină, în timp ce gândirea negativă scade. Oamenii care văd trecutul ca experiență de învățare sunt mult mai fericiți în general.

Cercetările indică faptul că senzații cum ar fi de mirare și fascinație poate controla nivelul de citokine - care, atunci când acestea sunt prea mari, bloca acțiunea serotoninei. Ia-o plimbare într-un parc sau ceva care vă permit să „fascinat“ de îngrijire a sănătății!

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural 16

Joacă-te cu animalul tău de companie. Unele studii arata ca joaca cu un caine sau pisica poate creste nivelul de serotonina, dopamina si oxitocina, care au un rol important în sănătatea psihologică și de a reduce raspunsul la stres al organismului.

Cei care au animale de companie devin mai puțin susceptibili la probleme cum ar fi depresia decât cei care nu.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural, pasul 17

Face yoga. Unele cercetări arată acest lucru la yoga poate crește nivelele de serotonină și poate reduce nivelurile de monoaminooxidază, care descompune serotonina și alți neurotransmițători. În plus, această practică reduce anxietatea și depresia.

Practicați prănăyăma poate, de asemenea, combate stresul, anxietatea și depresia.
Practicați un amestec de asane (Posturi) pranayama (tehnici de respirație) și meditație pentru a optimiza efectele yoghinei. Detaliile acestei practici depind de dvs. condiționarea fizică și alți factori. Încearcă-o până nu găsești cea potrivită pentru tine.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural, pasul 18

Căutați noi provocări. Realizarea succesului în viață ridică nivelul serotoninei în creier, în timp ce eșecurile și respingerea socială le diminuează. Persoanele care pot interacționa din punct de vedere social și au înalte stimă de sine prezintă niveluri adecvate ale neurotransmițătorului. Gândiți-vă în acest fel, faceți ceea ce puteți pentru a trăi situații (mari sau mici) de tip.

De exemplu: atrageți scopuri sensibile pentru tine și sărbători toate realizările tale. Învață să dansezi, să joci un instrument, să gătești și așa mai departe.
Unele cercetări indică faptul că reușesc experiențe produce un „ciclu“ de reacții pozitive: dacă vă atingeți obiectivele, pentru a primi mai încrezător și mai în măsură să realizeze noi obiective (și așa mai departe).
Căutați interese importante pentru dvs. și care ajută la creșterea nivelului de serotonină.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural Pasul 19

Lupta la stres. Stresul crește nivelurile hormonului cortizol și reduce cele ale serotoninei din organism. Cei care trec prin aceste variații pot avea simptome de depresie, probleme de dispoziție și alte semne, în timp ce cei cu niveluri adecvate au o dispoziție mai echilibrată și mai relaxată. În plus față de opțiunile evidente, cum ar fi meditația și yoga, există mai multe alte alternative legale.

Practicați relaxare musculară progresivă. În această tehnică, contractați-vă și relaxați-vă grupurile musculare în ordine pentru a rămâne mai aproape de corpul dumneavoastră și cu cele mai tensionate puncte. În timp, veți învăța să eliberați tensiunea în mod voluntar.
Ascultați muzică relaxantă pentru a reduce nivelurile de stres și, astfel, creșteți nivelul de serotonină. Căutați câteva coloane sonore reci pe internet.
Face sesiuni de terapie de masaj. Masajul aduce multe beneficii pentru sănătate: poate îmbunătăți simptomele depresiei și anxietății, poate crește nivelul de serotonină din organism etc.
Utilizați tehnica de vizualizare. Puteți folosi toate simțurile pentru a crea imagini mintale care creează un mediu sigur, liniștit și bine detaliat în care vă puteți liniști. Dacă este necesar, faceți mai multe cercetări pe această temă pe internet.

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural 20

Practicați respirația profundă. Este minunat pentru reglarea răspunsurilor de stres ale corpului. Trebuie să exersați doar zece minute de exerciții pe zi.

Adoptați o poziție confortabilă (așezată sau așezată).
Puneți o mână pe burtă și una pe piept.
Inspirați încet prin nas în timp ce numărați până la patru. Între timp, simțiți-vă că creșteți burta, diafragma dvs. crește și plămânii dumneavoastră primesc aer.
Respirați încet prin nas în timp ce numărați până la încă patru.
Repetați acest proces timp de cel puțin cinci minute (de preferință zece).

Imaginea intitulată Creșterea serotoninei în mod natural, Pasul 21

Meditează. Meditația reduce răspunsurile la stres în cortexul prefrontal drept și amigdala cerebeloasă. Când corpul este stresat, eliberează cortizolul, care afectează producția de serotonină. În plus, meditația mărește activitățile cortexului prefrontal stâng, care este asociat cu sentimente de fericire și bunăstare. Deși nu există dovezi concrete privind relația dintre această tehnică și acționarea neurotransmițătorului, meditația este încă excelentă pentru îmbunătățirea stării de spirit și scăderea stresului.

Practicați meditația completă pentru a îmbunătăți performanța serotoninei.
Meditația stimulează, de asemenea, hipotalamusul lateral, care poate crește nivelul serotoninei.

sfaturi

droguri recreaționale precum ecstasy și LSD, sunt dăunătoare pentru mai multe motive și pot contribui la sindromul serotoninergic, ceea ce se întâmplă atunci când neurotransmitatorului atinge multe nivele ridicate in creier.

avertismente

Producția exagerată de serotonină poate face rău și poate duce la sindromul serotoninei. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive, cum ar fi consumul de antidepresive, ingerarea suntei și modificarea mâncării. Aveți grijă să nu exagerați și să consultați un medic dacă aveți întrebări.