Cum se face Yoga

Yoga este o artă, un exercițiu și o practică spirituală. Ea dezvoltă forță, rezistență și flexibilitate, precum și calmează mintea. În primul rând, ar trebui să alegeți stilul care se potrivește cel mai bine scopului dvs. - exerciții fizice, relaxare, flexibilitate sau creștere spirituală. Apoi, vă veți putea pregăti cu echipamentul și atitudinile adecvate înainte de a începe să practicați yoga, într-o clasă sau pe cont propriu. Nu vă faceți griji dacă pozițiile apar la început dificile. Cu cât o exersați mai mult, cu atât mai ușor și mai plin de yoga se va arăta!

conținut

Pași
Metoda 1alegerea unui stil
Metoda 2alegerea unui stil
Metoda 3pregătirea
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Alegerea unui stil

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 1

Cunoașteți diferitele stiluri de yoga. Există câteva forme de practică: fie pe cont propriu, fie într-o sală de gimnastică - rapid sau lent - într-o cameră fierbinte - concentrându-se pe relaxare sau pe putere. În plus, diferite școli de yoga favorizează secvențe de poziții distincte. Stilul pe care îl alegeți depinde de nivelul dvs. de experiență și de scopul pe care îl căutați în plus față de preferințele personale.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 2

Alegeți un fel de yoga cu intensitate scăzută pentru a vă relaxa și reîncărca energiile. Dacă începeți și nu știți dacă puteți ajunge în poziții sau dacă doriți un antrenament mai relaxant, care este obositor, alegeți una dintre următoarele școli:

Restorative (se concentrează pe relaxare): tampoane, covorașe și perne sunt folosite pentru a susține corpul în timpul pozițiilor, permițând relaxarea mușchilor -
Svaroopa (focalizare pe relaxare): minunat pentru începători, svaroopa este folosit de scaune prezintă și în forme de relaxare, în scopul de a scuti de tensiune-
Ananda (se concentrează pe meditație): acest stil folosește poziții blânde, în plus față de respirația controlată, care vă pregătesc pentru meditație.
Hatha (se concentrează pe relaxare și meditație): acest stil combină pozițiile, pranayama (respirație controlată) și meditație într-un singur exercițiu care se mișcă încet și care nu necesită menținerea pozițiilor pentru o lungă perioadă de timp.
Kripalu (concentrați-vă pe relaxare și conștientizare de sine): accentul acestui stil nu este pe precizie, ci pe menținerea pozițiilor pentru perioade lungi de timp în timp ce explorați senzațiile de corp și minte. Începătorii vor fi axați pe învățarea pozițiilor, dar pentru practicienii experimentați Kripalu nu este nimic mai mult decât meditația în mișcare.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 3

Încearcă să practici Yin yoga pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Acest stil folosește accesorii care vă vor ajuta să vă relaxați în posturi care vor fi întreținute timp de cinci până la 20 de minute. Este o formă meditativă de yoga care îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 4

Alegeți o formă mai intensă de yoga dacă căutați îmbunătățiri în rezistență și rezistență. Ventilatoarele unor modalități cum ar fi HIIT, alergări sau ciclism pot dori să ia o clasă de yoga care variază rapid de la o poziție la alta, accelerarea ritmului cardiac și obținerea unui antrenament cardiovascular excelent.

Iyengar (se concentreze pe precizie de poziții și rezistență): ideal pentru începători, precum și cu experiență, acest stil se concentrează pe îmbunătățirea pozițiilor. În el, accesorii precum blocuri și covorașe sunt folosite pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este perfect aliniat. Pozițiile sunt ținute pentru o lungă perioadă de timp, dezvoltându-și rezistența.
Vinyasa (focus cardiovascular): Cursurile implică o secvență de poziții de 90 de minute care combină mișcările de respirație și dans. Dacă vă place să măriți volumul și să accelerați inima, acesta este stilul tău.
putere (se concentrează pe forță și cardiovasculare): este exact ceea ce pare, o yoga pentru oamenii care caută un antrenament, nu o trezire spirituală. Acest stil combină posesiunile de yoga tradițională cu posturile calistenice, cum ar fi împingerea, opririle de mână, atingerile piciorului și pantele laterale. Nu există întreruperi între pozițiile în acest format yoga intens și intens.
Bikram (focalizare pe rezistență, rezistență, flexibilitate și pierdere în greutate): acest stil are o secvență fixă de 26 de poziții și două exerciții de respirație realizate peste 90 de minute într-o încăpere încălzită la 40 ° C cu o umiditate relativă de 40%. Conceptul este de a-ți dezvolta forța și rezistența, pe măsură ce tu și corpul tău elimini toxinele. Deoarece este o secvență fixă, adesea este mai ușor pentru începători să învețe.
Ashtanga (concentra pe forță, rezistență și flexibilitate): șase seturi de poziții specifice de yoga sunt efectuate în mod continuu. Din punct de vedere fizic, aceasta este o formă destul de solicitantă de yoga, care nu este potrivită pentru începători.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 5

Practicați una dintre cele mai spirituale forme de yoga dacă doriți mai mult decât un antrenament.

Kundalini (Focus pe elevație spirituală): clase, 90 de minute, includ prezintă destul de provocatoare exerciții de respirație, meditație și poziții care vizează mișcarea, precum și mantre și cântând. Aceste clase vizează provocarea fizică a dvs. pentru a vă ajuta să vă treziți energiile care vă vor ridica din punct de vedere spiritual.
Triyoga (concentrați-vă asupra forței și trezirii spirituale): Dacă vă place să vă dați drumul prin dans, aceasta este practica ideală pentru dvs. Este similar cu kundalini, dar fără prezența mantrelor sau a cântării. Este o practică dansantă și dansatoare care combină mișcările, posesiunile, exercițiile de respirație și meditația.
Forrest (Focus pe forță și exploatare emoțională): dezvoltat de Ana Forrest, această formă provocator de secvențe de yoga de amestecare care curg rapid de la o pune la alta, cu unele perioade de explorare emoționale între ele.
integrală (se concentrează pe tărie și împlinire personală): acest stil combină poses, exerciții de respirație, meditație, cântând, rugăciune și chestionare personale pentru a cultiva un corp puternic, o minte curată și o viață plină de bucurie.
Ishta (concentrarea asupra creșterii spirituale): folosește posturi cu aliniere foarte specifică, exerciții de respirație, meditație și vizualizare pentru a deschide canale de energie.
Jivamukti (concentrați-vă asupra creșterii spirituale): dacă sunteți dedicat drepturilor animalelor sau altor forme de activism, aceasta este yoga ideală pentru dvs. Acesta cuprinde aspectele etice ale yoghiei, combinând secvențe de postură provocatoare cu studii de scripturi, mantre sanskrite, vegetarianism, nonviolență, muzică și meditație.

Metoda 2
Alegerea unui stil

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 6

Creați un spațiu liniștit și confortabil. Dacă practicați yoga în clase, academia însăși va oferi spațiul potrivit. În cazul în care practica este de a oferi la domiciliu, aveți nevoie pentru a alege un suficient spațiu liniștit și neaglomerat, și de mare pentru banda de alergare și fără margini ascuțite din apropiere.

Imagine intitulată Efectuați Yoga Pasul 7

Purtați hainele corespunzătoare. Aveți nevoie de ceva potrivit pentru forma corpului dvs. și care nu arată prea mult piele, dar și suficient de relaxat pentru a permite o mișcare confortabilă. Cu alte cuvinte, evitați pantaloni scurți sau tricouri supradimensionate sau pantaloni scurți de alergare. Bumbacul este, de obicei, un material bun pentru clasele convenționale, dar nu pentru locurile fierbinți. În acest caz, merită să folosiți un tip de țesătură care poate să transpire.

Pantaloni: Majoritatea femeilor preferă să poarte jambiere, dar pantaloni scurți sunt de asemenea o bună alternativă. Bărbații preferă de obicei pantaloni scurți.
Tricouri: Jgheabele corecte oferă mai multă libertate mișcărilor, fără a lăsa deoparte intimitatea. Bărbații pot alege să nu poarte niciunul, mai ales în camerele fierbinți.
Femei: este recomandabil să poarte un sutien sport. Unele poziții pot face chiar și cea mai dificilă săpată cu cămașă de tee merge în sus.
Bărbați: Este important să fiți mereu în lenjeria dvs., deoarece nimeni în clasă nu vrea să vă vadă părțile dvs. private. Modelele Boxer sunt adesea cele mai bune opțiuni.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 8

Cumpărați un covor de yoga. Orice fel va funcționa bine. Acestea fiind spuse, este de remarcat faptul că există o mare diversitate de opțiuni care variază în grosime, textura, culoare, moliciune și prețul - nu există nici un motiv să nu cumpere modelul ideal pentru tine.

Grosime: covorașele sunt de obicei în trei formate: 0,5 cm, 0,3 cm și 1,5 mm. Cei mai mulți oameni aleg prima grosime, deoarece aceste modele sunt mai confortabile, dar multe yoghinii mai avansate pot opta pentru al doilea model, care oferă o mai mare stabilitate în ipostaze dificile. A treia opțiune este, de obicei, mai potrivită pentru a fi utilizată în călătorii, deoarece poate fi ușor pliată și stocată.
Materiale: Materialul va determina cât de spongioasă, aderentă și durabilă este banda de alergare. PVC este de obicei materialul standard cu elasticitate, aderență și rezistență adecvate. Există, de asemenea, benzile de alergare mai durabile pe bază de cauciuc reciclat (evitați dacă aveți alergie la latex) sau iută și bumbac (ultimele două opțiuni sunt de obicei mai puțin moi).
Pret: puteți găsi un covor din PVC simplu de 0,5 cm grosime pentru $ 20-30. Desigur, acest preț va crește datorită modelelor, modelelor diferențiate, tratamentelor antibacteriene (valoroase dacă nu aveți obiceiul de a curăța mat cu regularitate) și texturi. Modelele ecosutabile tind să aibă un preț mai mare.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 9

Luați un prosop. Yoga este un exercițiu fizic și, ca atare, duce la transpirație. Pentru practicile la temperatura camerei, folosiți un prosop mic care poate fi folosit pentru curățarea benzii de alergare dacă transpirați foarte mult. În yoga fierbinte, prosopul este crucial. În aceste cazuri, se plătește să aveți unul mare care să acopere întregul treadmill și vă împiedică să alunecați și să alunecați.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 10

Adu multă apă. Ar trebui să aveți cel puțin o sticlă de 600 ml în mâinile tale. Beți-l puțin câte puțin, de-a lungul antrenamentului, în loc de cantități mari. În yoga fierbinte, trebuie să beți suficient cu o zi înainte să fiți hidratat în timpul orelor de curs. De asemenea, este important să transportați suplimentar apă sau să umpleți sticla în proces.

Evitați consumul de cafea, ceai sau băuturi răcoritoare ore înainte de yoga, deoarece cofeina poate deshidrata corpul și poate crește ritmul cardiac.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 11

Evitați să mâncați prea mult înaintea orelor de curs. O gustare ușoară - fructe, granola bar, jumătate sandwich cu unt de arahide - cu o oră până la două ore înainte de clasa poate aduce în plus de energie necesară. Evitați să mâncați chiar înainte de ore și, dacă este posibil, nu mâncați o masă mare în cele două ore care preced.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 12

Cunoașteți bine eticheta în tipul de yoga. Dacă nu doriți să ieșiți negativ în clasă, există câteva reguli simple care merită urmate:

Scoateți pantofii: yoga este practicat cu picioarele goale.
Ajungeți devreme: să vă aflați la fața locului cu cel puțin cinci minute înainte de începerea cursului, să poziționați covorașul, să vă întindeți și să vă pregătiți mental. Acest lucru vă garantează, de asemenea, un loc bun deoarece clasele de yoga sunt de obicei pline.
Respectați spațiul următor: nu puneți banda de alergare direct în fața sau în spatele cuiva. Poziționați-l în diagonală, astfel încât toată lumea să poată vedea profesorul și nimeni nu trebuie să-ți arate doar pentru tine.
Tineti-va linistiti: oamenii pe loc mediteaza sau se intind. Intrați și ieșiți liniștit. Cursurile de yoga nu sunt un loc pentru conversații.
Opriți telefonul mobil: nu fiți acea persoană.
Asamblați echipamentul: dacă există blocuri, benzi sau pături, luați ceea ce este necesar. Luați două blocuri, o panglică și câteva pături. Aceste accesorii vă pot ajuta să vă poziționați corect în poziții.
shavasana: aceasta este ultima pozitie de odihna cu care se incheie majoritatea clasei. Întinzându-se cu capul orientat spre partea din față a camerei, este un semn de respect față de profesor.

Metoda 3
Pregătirea

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 13

Utilizați timpul înainte de curs pentru a vă încălzi și focaliza mintea. Yoga este legată de conexiunea care există între voi și corpul vostru. Pentru a obține cele mai multe din clase, investește ceva timp în întindere. Concentrați-vă pe senzațiile corporale prezente în acele momente. Inhalați și expirați adânc. Luând un moment de relaxare și concentrare, vă puteți ajuta să obțineți mult mai mult din lecție.

citit acest articol pentru a afla despre unele întinderi care te pregătesc pentru clasă.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 14

Practicați diferite poziții. Pozițiile - sau asane - nu sunt altceva decât pozițiile diferite utilizate în timpul practicării yoga. Dacă sunteți în clasă, instructorul vă va pune în diferite poziții și vă va ajuta să mențineți alinierea corectă. Pentru a cunoaște o mare varietate de poziții care există, vezi această pagină sau faceți cercetări pe internet în acest sens. De asemenea, puteți încerca să începeți cu aceste poziții de bază:

Genunchii pe piept (apanasana): Lăsați-vă pe spate, aduceți genunchii în piept și, dacă este necesar, îmbrățișați scuturile. Învârtiți lent corpul dvs. dintr-o parte în alta pentru a vă masacra spatele inferior. Țineți pentru opt până la zece respirații.
Supras Torsion: începeți cu genunchii pe piept. Așezați brațele pe ambele părți ale corpului pentru a forma un T cu corpul. Aruncați-le în dreapta, una peste cealaltă. După ce țineți această poziție pentru patru sau cinci respirații, repetați-o pe cealaltă parte.
Pisica de pisică și de vacă: Începeți să vă sprijiniți pe mâini și genunchi, cu umerii aliniați cu încheieturile și șoldurile pe genunchi. În timp ce inhalați, arcurile coloanei vertebrale (într-o curbă concavă, aducând pieptul înainte și burta spre pământ) și ridicați capul, privind în sus. În timpul expirării, în jurul coloanei vertebrale (într-o curbă convexă) și coborâți-vă capul, privindu-vă înapoi și spre ombilic. Repetați această procedură de patru până la cinci ori.
Muntele Pose: Stați în picioare, cu picioarele împreună, greutatea distribuită pe ambele părți și brațele din partea laterală a corpului. Respirați adânc și ridicați-vă mâinile peste cap, ținându-vă brațele drepte și palmele îndreptate unul spre celălalt. Țineți această poziție pentru patru sau cinci respirații și repetați-o de patru până la cinci ori.
Câine jos: începeți pe patru cu mâinile aliniate cu umerii. Mergeți înainte cu mâinile pentru câteva centimetri și răspândiți-vă degetele. Cu picioarele în afară de la șold depărtate și genunchii ușor îndoiți, ridicați fesele spre tavan, ceea ce face un „V“ inversat cu întregul corp. Țineți trei respirații.
Șarpe: începeți cu fața în jos, cu mâinile pe podea sub umeri și coate încorporate în corp. În inspirație, fese atinge pământul când vă întindeți brațele, aduși înapoi și pieptul de pe podea. Țineți această poziție pentru patru sau cinci respirații.
Puneți copilul: o poziție bună pentru a termina antrenamentul. Cu degetele de la picioare în spate și atingeți podeaua, aplecați pe tocuri și întindeți-vă cu brațele întinse, atingând vârfurile degetelor, frunte și genunchi. Respiră adânc.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 15

Concentrează-te pe respirație. Yoga folosește diferite tehnici de control al respirației, sau pranayama, care sunt la fel de importante ca și punctele de lucru. Există mai multe stiluri de respirație folosite în yoga- vedea acest articol pentru a afla mai multe despre pranayama. Cele trei tipuri de bază pe care trebuie să le cunoașteți sunt:

Respirație silențioasă (naturală și fără efort): De obicei, utilizată în timpul perioadei finale de relaxare și meditație.
Respirația profundă (respirații lungi și profunde): Yoga concentrată pe relaxare sau în care sunt ținute pentru o lungă perioadă de timp, accentuează de obicei respirația profundă.
Respirația rapidă (creșterea intenționată a ratei de respirație): o yoga mai concentrată pe exerciții care merg rapid dintr-o poza în alta, care de obicei include o respirație mai rapidă.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 16

Fiți conștienți de faptul că profesorii vă pot atinge pentru a vă corecta alinierea. De obicei, se mișcă în jurul camerei, îndrumând corpurile elevilor spre alinierea corectă în timpul pozițiilor. Este bine ca tu să nu vrei să fii atins prin simpla raportare a acestei cerințe în mod clar profesorului.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 17

Utilizați poza copilului dacă aveți nevoie de o pauză. Nu este necesar să faceți toate pozițiile dintr-o clasă. Dacă vă simțiți amețit sau să observe tremor muscular, este mai bine să ia o pauză și de a intra în postura copilului: indreptati degetele picioarelor din spate, bazat pe călcîie și întinde brațele în față, jucând în vârfurile degetelor de siaj, genunchii și fruntea.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 18

Opriți-vă imediat dacă orice poartă provoacă durere. Yoga poate fi dificilă, dar nu trebuie să provoace durere. Dacă simțiți o durere ascuțită sau o distensie, opriți efectuarea poziției în același timp. Apoi, puteți introduce poza copilului și treceți la următoarea. Dacă persistă, părăsiți camera și solicitați asistență medicală dacă este necesar.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pasul 19

Nu faceți comparații. Unii oameni din clasă vor fi mai flexibili. Unii dintre ei vor fi mai puternici. Nu vă faceți griji. Scopul yoga nu este să fie "mai bun". Amintiți-vă de motivul pentru care vă aflați aici, fie prin exerciții, relaxare, ameliorări spirituale sau prin toate cele de mai sus. Nici unul dintre aceste obiective nu va fi accelerat dacă vă comparați cu alții.

Imaginea intitulată Efectuați Yoga Pas 20

Păstrează un jurnal de practică. Indiferent dacă practicați yoga pe cont propriu la domiciliu sau la sala de gimnastică, jurnalul este un loc minunat pentru a urmări progresul dvs., a afișa pozițiile învățate și a scrie momentele de trezire care au avut loc în meditație.