Cum să mâncați zahăr mai mic pentru micul dejun

Majoritatea oamenilor consumă mult mai mult zahăr decât este necesar. În Brazilia, de exemplu, populația depășește aportul zilnic de sănătate cu 50%. Cu toate acestea, experții recomandă ca bărbații și femeile să consume numai 9 și 6 lingurițe pe zi, respectiv. Orice exces poate genera numeroase efecte secundare asupra sănătății, în plus față de a face corpul mai susceptibil la probleme grave, cum ar fi bolile cardiace și diabetul. Dacă decideți să reduceți aportul, începeți mai devreme la micul dejun. Pentru a face acest lucru, comutați fulgi de porumb și paste făinoase, pline de îndulcitori și conservanți, la alimente întregi și conțin proteine sănătoase, fibre și grăsimi - ingrediente care joacă un rol cheie în reducerea poftelor de zahăr celebru. Citiți articolul pentru mai multe sfaturi.

conținut

Pași
Partea 1cumpărăm la micul dejun
Partea 2pregătiți micul dejun
Partea 3controlând nevoia de a mânca zahăr
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Cumpărăm la micul dejun

Citiți etichetele pentru a cunoaște cantitatea de zahăr din fiecare produs procesat. Ele oferă detalii privind conținutul fiecărui ingredient pentru fiecare porție. Încercați să consumați mai puțin decât valoarea dată.

În general, nu consumați mai mult de 5% din calorii din zahăr. Pentru un adult, acesta este egal cu maximum 30 g de produs pe zi.
Evitați orice alimente care are mai mult de 22,5 g de zahăr (considerat conținut ridicat), chiar mai mult pentru micul dejun. În caz contrar, veți ajunge - sau chiar veți trece, în funcție de dimensiunea porțiunii - suma zilnică recomandată pentru întreaga zi.
Nivelurile de zahăr de 5 g sau mai puțin sunt considerate scăzute. Dacă doriți să reduceți consumul de mic dejun, dar nu vă puteți permite să renunțați la produsele prelucrate, utilizați aceste opțiuni.

Citiți listele de ingrediente pentru a afla ce tipuri diferite de zahăr conține produsele. În plus față de găsirea cuvântului "zahăr" în lista etichetei, veți vedea probabil câțiva alți termeni care reprezintă și ingredientul, dar în diferite forme.

Urmăriți tot ceea ce se termină în "-ose": zaharoză, glucoză, maltoză etc. Toate sunt zaharuri.
Multe produse obișnuite includ zaharurile prelucrate, cum ar fi siropul de porumb (cu sau fără conținut ridicat de fructoză).
Acordați atenție, de asemenea, melaselor, sucurilor de fructe și mierei. Deși sunt mai sănătoase din punct de vedere tehnic decât zahărul rafinat, acestea sunt în continuare acestea sunt zaharuri și ar trebui să fie reduse în dieta ta.

Fiți atent atunci când cumpărați produse prelucrate pentru micul dejun. Tot ce vine gata sau înghețat pe piață are un nivel foarte ridicat de zahăr. Multe dintre aceste alimente congelate, precum sandvișurile, includ și conservanți, deși nu sunt neapărat dulci.

Citiți harta nutrițională și lista ingredientelor produsului, chiar dacă ambalajul spune că este "ușoară", "dietă" sau "fără zahăr". Multe tipuri de ambalaje, cum ar fi "lumina", sunt neregulate și pot confunda consumatorul.
Fiți chiar mai atenți cu alimentele "dieta", care pot conține îndulcitori artificiali în plus față de zaharurile normale.

Evitați îndulcitorii artificiali. Numeroasele versiuni fără zahăr sau diete de produse tipice pentru micul dejun includ aceste ingrediente - care pot fi chimice și au dezavantajele lor. Folosirea lor nu diminuează dorința de a mânca dulciuri, de exemplu.

Dacă încă nu puteți renunța la îndulcitor, cel puțin la început, utilizați ceva mai natural.
Încercați să utilizați îndulcitori artificiali din ce în ce mai puțini până când puteți tăia produsul din dietă.

Partea 2
Pregătiți micul dejun

Faceți o omletă. Deși nu sunt atât de frecvente în Brazilia, omletele sunt o opțiune simplă și practică pentru micul dejun, deoarece conțin multe proteine. Puteți mânca ceva de fel cu unele verde și alte produse gustoase sau, dacă preferați, faceți un dulce dar fără a utiliza zahăr.

Pentru a face o omuletă dulce, adăugați la ouă coacăze sau fructe de pădure, scorțișoară și nucșoară. Puneți un fruct proaspăt și iaurtul natural în mijloc - în final, pliați oul (formând un fel de sandviș) și serviți.
Utilizați condimente, piper, ceapă și altele asemenea pentru a face o ouletă gustoasă. Dacă nu aveți prea mult timp dimineața, tăiați niște ardei cu o noapte înainte (sau când sunteți liberi) și păstrați-le într-un recipient închis în frigider până când este timpul pentru cafea.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 4

Luați cereale și iaurturi naturale. Dacă schimbați cerealele de micul dejun pentru ovăz sau cereale integrale, puteți elimina până la 70 g de zahăr dieta pe parcursul săptămânii. Dacă nu puteți elimina nimic dulce, adăugați un fruct sau condimente, cum ar fi scorțișoară și nucșoară.

Cerealele naturale pot fi mai ieftine decât cornflakes, chiar mai mult dacă le cumpărați en-gros. În cele din urmă, acestea au, de asemenea, o durată de valabilitate mai lungă.
Dacă doriți să micșorați treptat conținutul de zahăr la micul dejun, cumpărați o cutie de corn flacon preferat și amestecați puțin din produs cu o cereală naturală. În fiecare zi, reduceți această sumă - până când ajungeți la un punct în care nu îl mai consumați.

Imaginea intitulată Curățați-vă rinichii Pasul 21

Mănâncă fructe. Fructele au zaharuri naturale, dar ajuta la reducerea dorința de a mânca dulciuri dimineața, și să conțină vitamine și substanțe nutritive necesare pentru o dietă echilibrată și de îngrijire a sănătății.

Împingeți bursturi proaspete cu iaurt natural în blender pentru a face o vitamină. Puteți chiar să faceți acest produs din noaptea anterioară și să îl păstrați în frigider pentru al lua doar dimineața, dacă nu aveți prea mult timp.
Multe cereale și cereale comerciale care includ fructe conțin, de asemenea, conținut ridicat de zahăr. Cumpărați cereale naturale fără ingredient și adăugați fructe uscate pe cont propriu.
Fructele uscate dau mai multă aromă ouălor sau iaurtului natural.

Imaginea intitulată Controlul astmului fără medicină Pasul 18

Utilizați condimente pentru a îndulcea micul dejun. Adăugați scorțișoară, nucșoară, coriandru și cardamom pentru a lăsa mai multe produse dulci de ovaz sau produse de paine. Pe lângă îmbunătățirea gustului, veți reduce nevoia de a mânca zahăr.

Scorțișoară este un condiment versatil, ceea ce face ca orice mic dejun să fie mai interesant și mai gustos. De exemplu: presărați un ciupit de ingredient pe ouăle bătute.
Dacă doriți un mic dejun mai fierbinte pentru zilele reci, adăugați scorțișoară, nucșoară și felii de mere în felii de ovăz.
De asemenea, puteți adăuga aceste condimente la iaurturile naturale sau puteți lăsa totul cu un fruct în blender pentru a face o vitamină.

Imaginea intitulată A scăpa de cicatricile acnei cu remedii la domiciliu Pasul 24

Tăiați zahărul din cafea sau ceai. Aceste băuturi sunt comune în micul dejun brazilian, dar mulți oameni le umple cu zahăr și cremă. Dacă doriți să consumați mai puțin din produs, rămâneți inteligenți.

Reduceți treptat cantitatea de zahăr din cafea sau ceai până când nu mai trebuie să utilizați ingredientul.
Dacă totuși doriți ca băutura de dimineață să fie dulce, utilizați miere sau melasă. În măsura în care conțin zahăr, aceste produse sunt puțin mai sănătoase decât opțiunile rafinate.
De asemenea, puteți încerca îndulcitori artificiali, dar aveți grijă de marcă și cantitate.

Partea 3
Controlând nevoia de a mânca zahăr

Imaginea intitulată Cresterea în greutate natural Pasul 14

Savurați un mic dejun bogat în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Aceste ingrediente dau un sentiment mai mare de sațietate și ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Mănâncă ouă (surse de proteine), cereale integrale (surse de fibre) și ulei de măsline și avocado (surse de grăsimi), de exemplu.

Faceți o omletă cu piper, ceapă, piept de curcan și roșii. Utilizați puțin ulei de măsline sau adăugați o felie de avocado. Aceasta este o opțiune de mic dejun simplu care vă va lăsa mulțumită ore întregi, precum și ajutor în ingestia de proteine, grăsimi și fibre.
De asemenea, puteți mânca fulgi de ovăz cu fructe uscate și nuci (în special migdale) pentru a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Imagine intitulată Distrați-vă de la foamea Pasul 6

Conduceți o viață activă. Exercitarea exercițiilor este una dintre cele mai simple și eficiente modalități de a vă reduce dorința de zahăr și de a vă menține nivelul ridicat de energie. Încercați să faceți activități cardiovasculare timp de cel puțin 20 sau 30 de minute în fiecare zi.

Dacă nu aveți obiceiul de a vă exercita sau sunteți mai în vârstă, faceți o plimbare de 15 minute dimineața și o altă seară. Acest lucru poate fi suficient pentru a vă menține nivelul de activitate sănătos. Pe de altă parte, dacă este activi fizic și / sau tineri, exercitați mai mult și includeți antrenamente în greutate în rutina dumneavoastră.
Faceți antrenament în greutate pentru a construi masa musculară și începe să ardeți grăsimea abdominală, ceea ce excesul de zahăr ajută la generarea.
Când simțiți că ați mâncat bomboane, opriți-vă un minut și ridicați un zbor de scări. După practicarea oricărei activități, corpul începe să se simtă ca consumând produse sărate, care vă pot ajuta să controlați dorința.

Imaginea intitulată Curățați-vă rinichii Pasul 29

Luați un multivitamină. Mulți oameni confundă deficiențele nutriționale cu dorința de a mânca zahăr - așa că puteți ajunge să credeți că doriți să mâncați ceva dulce, dar aveți nevoie de altceva. Luați un multivitamin sănătos în fiecare dimineață după micul dejun.

Potrivit cercetărilor, cromul, vitamina B3 și magneziu sunt chiar mai importante pentru a ajuta organismul să controleze nivelul zahărului din sânge.
În general, mai puține deficiențe nutriționale pe care le are persoana, cu atât mai puține pofte de zahăr pe care le vor avea. În acest fel, este mai ușor să scapi de voința de a consuma produsul.
Dacă aveți probleme de sănătate sau boli cronice grave, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a cere recomandări privind vitamina sau medicamentele care sunt ideale pentru dumneavoastră și nu interfera cu situația dumneavoastră.

Imagine cu titlul Make Yourself Feel Better (Când` class=

Reglează somnul. Lipsa de repaus poate altera nivelul hormonilor din organism, generând iluzia foamei. Sleep între șase și opt ore pe noapte pentru a evita pofta de zahăr în timp ce încerca să taie produsul.

Creierul asociază consumul de zahăr cu vârfuri de energie - deci dacă sunteți obosit sau obosit, veți crede că trebuie să mâncați ceva dulce.
Pe de altă parte, dacă vă odihniți și faceți exerciții fizice pe parcursul zilei, nu veți crede că aveți nevoie de zahăr.
În plus, lipsa de somn poate provoca tensiune, stres și anxietate, simptome care pot crește dorința de zahăr.

Imaginea intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 6

Beți multă apă. În plus față de hidratarea corpului, apa poate reduce sau elimina pofta de zahăr. Adesea, creierul spune corpului că este foame, dar de fapt are nevoie doar de lichid.

Beți un pahar mare de apă înainte de mese pentru a reduce pofta de mâncare - mai ales dacă doriți să scăpați în greutate.
Dacă dorești dulciuri, ia un pahar mare de apă și aștepți cinci minute. Faceți o drumeție sau orice vă distrage atenția. După acest interval, poate că nu doriți să faceți acest lucru.