Cum să aveți o dietă echilibrată, nutritivă și sănătoasă

Menținerea unei diete echilibrate de nutrienți este esențială pentru a avea un stil de viață sănătos. Mâncarea bună oferă organismului toate substanțele nutritive esențiale pe care organismul trebuie să le funcționeze la cel mai înalt nivel posibil. În plus, dietele echilibrate măresc imunitatea, permit dezvoltarea sănătoasă și persoana menține o greutate adecvată și evită bolile cronice cum ar fi obezitatea sau diabetul. După o mică planificare și pregătire, va fi posibil să adoptați un plan de alimentație sănătoasă care să servească drept bază pentru o viață sănătoasă și fericită.

conținut

Pași
Partea 1Înțelegerea a ceea ce constituie o dietă echilibrată
Partea 2menținerea unei diete echilibrate
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Înțelegerea a ceea ce constituie o dietă echilibrată

Imaginea intitulată Aveți o dietă echilibrată nutrițional echilibrată Pasul 1

Mănâncă alimente din toate cele cinci grupe de alimente. Una dintre componentele esențiale ale unei alimentații echilibrate este consumul zilnic de "membri" din toate cele cinci grupe de alimente. Fiecare grup oferă organismului diferite tipuri de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive esențiale pentru sănătate.

Includeți alimente din următoarele grupe: proteine, cereale, produse lactate, fructe și legume.
Nu uitați sursele de grăsimi sănătoase în timpul zilei. Deși nu este un grup alimentar, mai multe studii au constatat că consumul de o cantitate moderată de grăsimi sănătoase - cum ar fi omega-3 - îmbunătățește sănătatea inimii.
Nu consumați alimente din una sau mai multe grupe de alimente crește riscul apariției deficiențelor anumitor substanțe nutritive. Nu toate sunt disponibile în toate grupurile de hrană, ceea ce înseamnă că este esențial să consumați alimente din toate cele cinci grupuri în fiecare zi.

Mănâncă mai multe alimente. În plus față de echilibrarea dietei prin mâncarea "membrilor" fiecărui tip, este important să aveți varietate în cadrul grupurilor.

Fiecare aliment oferă organismului diferite vitamine, minerale și substanțe nutritive. Dacă nu aveți o dietă variată sau variată, aportul de nutrienți este redus.
Acest lucru este valabil și mai mult pentru fructe și legume. Astfel de alimente sunt bogate în vitamine și minerale și au mai mulți antioxidanți care îmbunătățesc sănătatea. Culoarea fiecărei legume sau fructe reprezintă un alt tip de antioxidant care va face corpul mai puternic în mai multe moduri.
Încercați să consumați fructe și legume cultivate la nivel local, deoarece atunci când sunt în sezon, beneficiile vitaminelor și mineralelor sunt mult mai mari.

Mănâncă cantitatea potrivită de calorii. În plus față de consumul de diferite tipuri de hrană și nutrienți recomandați, este important să se echilibreze cantitatea de calorii consumate zilnic.

Consumul unei calorii corecte în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate va face ca persoana să câștige greutatea în mod corect. Consumul de calorii prea mari sau prea putine poate duce la cresterea sau pierderea in greutate nedorita.
În general, femeile au nevoie de 1500 de calorii pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume 2 000 de calorii pe zi. Acest lucru depinde de vârstă, sex, nivel de activitate și sănătate.
Dacă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate, va fi important să consumați o cantitate corectă de calorii. Nivelurile foarte calde sau foarte scăzute de calorii duc la probleme de sănătate.

Imaginea intitulată Aveți o dietă echilibrată nutrițional echilibrată Pasul 4

Evitați dietele restrictive. Nu urmați o dietă care evită anumite alimente sau cauzează consumul prea mare al altor alimente. Astfel de planuri determină ca individul să înghită prea mult dintr-un nutrient și puțin din altul, adică este foarte dezechilibrat.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați exacerbează deficiența alimentelor bogate în acest nutrient, cum ar fi fructele, legumele, legumele de amidon, produsele lactate și boabele. Restricția atâtor grupuri de alimente duce la deficiențe nutriționale.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi îi sfătuiește pe persoana să evite alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carnea bogată în grăsimi, ouăle, produsele lactate grase, peștele gras, untul și uleiurile. Chiar dacă consumul limitat de grăsimi are avantajele sale, este important să consumați o cantitate mică pentru a facilita absorbția anumitor vitamine liposolubile, cum ar fi A și D.
Planurile de dietă bogate în proteine pun accentul pe consumul de alimente cu acest mineral, cum ar fi găinile, ouăle, fripturile, coapsele, fructele de mare și leguminoasele. Sunt necesare cantități moderate de proteine, dar excesul poate provoca probleme de rinichi în timp.

Imaginea intitulată Aveți o dietă echilibrată nutrițional echilibrată Pasul 5

Este bine să renunți la ispite, dar cu moderatie. Chiar și dietele bine echilibrate acceptă una sau alta alimente bogate în calorii - nu trebuie consumate în mod regulat, dar sunt acceptabile ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.

Includeți "plăcerea" în dieta dvs., fiind consumată ocazional. Poate fi un pahar de vin sau un desert, de exemplu.
Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați sau să mâncați în mod regulat aceste alimente. În acest mod, dieta va fi foarte dezechilibrată, ceea ce va duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat sau hipertensiunea arterială.
Aceasta include băuturile alcoolice. Chiar și atunci când urmați dieta strict, femeile nu ar trebui să consume mai mult de o ceașcă pe zi, iar bărbații, doi.

Scrie unul plan de alimentare. Pentru a vă ajuta să formați o dietă echilibrată, este util să creați un plan de dieta pentru dvs., permițându-vă să ajungeți la indicii de bază ai unei diete bune, cum ar fi consumarea unei porțiuni de alimente din fiecare grup de alimente și variația fiecărui tip de dietă. alimentele consumate în timpul săptămânii.

Când scrieți acest plan de masă, asigurați-vă că vă pregătiți mesele pentru micul dejun, prânz și cină. De asemenea, includeți toate "tratamentele" pe care intenționați să le mâncați.
După ce creați planurile pentru câteva zile sau o săptămână, examinați și verificați dacă diferite tipuri de grupuri de alimente au fost incluse. Când observați că aportul de nutrienți nu este echilibrat în anumite zile, efectuați modificările necesare.
Există aplicații care pot fi descărcate pe smartphone-uri pentru a urmări dieta mai ușor.

Partea 2
Menținerea unei diete echilibrate

Mănâncă proteine slabe. Proteinele sunt esențiale și în cantități mari - includ alimentele care le au în fiecare masă și gustare pe care le faceți, ajungând la nivelul zilnic recomandat.

Proteinele se găsesc în diferite tipuri de alimente: găini, fripturi, coapse, leguminoase, ouă, produse lactate, tofu și produse din soia.
O porție de proteină furnizează aproximativ 85 până la 113 g. Este vorba despre mărimea unui pachet de cărți sau a unei cărți de cec. Femeile ar trebui să consume aproximativ 46 g pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 56 g pe zi.
Dacă aveți grijă de greutatea dumneavoastră, alegeți proteine slabe și surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea conțin cantități de calorii și pot ajuta la pierderea de masă. Unele dintre proteinele slabe sunt: piept de pui dezosat și piele, cotlet de curcan, carne de vită de pământ 90% săracă sau mai mult, și nuci nesărate.

Consumați diferite tipuri de fructe și legume. Aceste alimente au multe tipuri de vitamine, minerale și fibre și sunt o sursă excelentă de nutrienți. Ele oferă, de asemenea, o cantitate bună de antioxidanți care nu pot fi obținute prin alte alimente.

O porție de fructe este echivalentă cu o bucată mică sau o jumătate de pahar de fructe tocate. Încercați să consumați două până la trei porții de fructe pe zi.
O porție de legume este echivalentă cu 1 ceașcă sau 2 cupe de frunze verzi. Încercați să consumați patru până la cinci porții pe zi.
Pentru a ingera diferite tipuri de antioxidanti, alegeti fructe si legume de diferite culori in fiecare zi. O dietă cu o varietate mai mare de culori este benefică, deoarece fiecare oferă vitamine diferite.

Consuma 100% boabe intregi. Întregul grup alimentar conține atât tipuri întregi, cât și rafinate - în mod ideal, jumătate sau mai mult din boabele consumate sunt 100% întregi.

Alimentele cu boabe întregi sunt slab procesate și conțin toate părțile de boabe - germeni, endosperm și pericarp. Împreună, sunt furnizate fibre, proteine și alte substanțe nutritive benefice. Unele exemple sunt: paste făinoase cu 100% cereale integrale, porumb, orez brun, ovaz, quinoa și 100% pâine integrală de grâu.
Cerealele integrale sunt mai prelucrate și nu au germeni și pericarp, reducând cantitatea de nutrienți conținute. Unele dintre exemple sunt: pâine albă, aluat simplu, orez alb și alte alimente produse în principal cu făină albă.
O porție de boabe întregi este ½ ceasca sau 28 g. Consumați două până la trei porții pe zi. Cel puțin jumătate din alimentele cu boabe trebuie să fie 100% cereale integrale.

Includeți surse de grăsimi sănătoase. Din nou, grăsimile nu sunt un grup alimentar, dar ele sunt esențiale pentru o dietă echilibrată. Acestea fiind spuse, trebuie sa luati moderatie atunci cand mancati grasimi sau grasimi grase.

Concentrați-vă pe consumul de grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi omega-3 și cele monosaturate. Studiile arată că acestea sunt benefice sănătății inimii. Unele exemple sunt: ulei de măsline sau măsline, avocado, pește gras, nuci sau ulei de nuci.
O porție de grăsime sau ulei corespunde unei lingurițe. Încercați să consumați una sau două porții pe zi, fără a depăși această sumă.
Evitați sau minimalizați consumul de grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și saturate. Se demonstrează că acestea ridică riscul bolilor cardiovasculare și sunt cuprinse în următoarele produse alimentare: alimente prelucrate, prajite sau fast food și proteine animale bogate în grăsimi.

Consuma suplimente. Uneori nu este posibilă ingerarea tuturor tipurilor de grupuri alimentare sau a diferitelor tipuri de alimente. Acest lucru poate apărea din cauza alergiilor, a bolilor cronice sau a sensibilității la anumite ingrediente - în acest caz, este vital să consumați cantitatea esențială de alimente prin alte surse, cum ar fi suplimentele de vitamine și minerale. Încercați să încorporați cât mai mulți nutrienți posibil prin dietă, folosind suplimente numai dacă este necesar.

Luarea suplimentelor vă poate ajuta să obțineți cantitatea zilnică necesară de nutrienți. Multivitaminele, calciul - în special pentru persoanele alergice la lapte sau lactoză -, uleiul de pește (pentru cei care sunt alergici la fructe de mare sau nu mănâncă pește) sau vitamina D (dificil de obținut alimente, dar furnizat de soare) sunt bune alegeri.
De asemenea, vegetarienii și veganii pot avea nevoie de suplimente de vitamine B12 sau de fier, deoarece dietele pot limita cantitatea de nutrienți furnizate de alimente.
Consultați întotdeauna un medic înainte de a consuma vitamine, minerale sau suplimente naturale. Deși nu sunt în general periculoase, unele suplimente au interacțiuni serioase cu medicamentele pe bază de prescripție medicală și bolile cronice. Medicul poate determina care sunt sigure și potrivite pentru cazul dumneavoastră.
Din nou, nu vă bazați exclusiv pe suplimente pentru a furniza substanțe nutritive esențiale organismului. Idealul este de a obține întotdeauna cele mai multe dintre ele prin hrană.

Consultați un dietetician înregistrat. Menținerea unei alimentații echilibrate poate fi, în unele cazuri, dificilă sau confuză. Cu toate acestea, mergând la un nutritionist înregistrat vă va ajuta să obțineți mai multe informații și sprijin pentru a face schimbări în planul de alimentatie.

Dietiții înregistrați sunt licențiați și profesioniști specializați pentru a ghida oamenii să piardă în greutate, să consume substanțele nutritive necesare și să mănânce sănătoși.
Căutați un nutriționist care lucrează în apropierea casei dvs. sau contactați un medic pentru recomandări din partea unui medic.

sfaturi

Este bine să mănânci porții mici de nuci asortate, nu exagerați.
Mâncați încet, pentru a nu mânca prea mult. Mâncarea fără efort permite minții să trimită semnale corpului, indicând când persoana este mulțumită. Când se hrănește foarte repede, aceste semne nu vor fi trimise decât după ce persoana a mâncat mai mult decât este necesar.
O dieta cu un aport mai mic de calorii, cantitatea potrivita de carbohidrati, proteine si grasimi va va ajuta sa slabiti. Urmând planificarea, nu va trebui să întrerupeți consumul întregii clase de alimente nutritive benefice și să nu profitați de substanțele nutritive fundamentale ale acestora. Un început bun este alegerea unei diete cu o varietate mai mare de alimente.