Cum se adaugă amidonul rezistent la alimentație

Amidonul rezistent este un tip de carbohidrat găsit în unele alimente foarte specifice, care are efecte similare cu cele ale fibrei deoarece este foarte rezistent la digestie. Cu toate acestea, spre deosebire de fibre, se găsește numai în anumite elemente - cum ar fi bananele verzi, cartofii și porumbul. amidon rezistent poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, îmbunătățirea sănătății intestinale, ajuta la mentinerea o greutate sanatoasa sau pierde in greutate si de a reduce riscul unor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon. Aflați cum să adăugați substanța nutritivă în alimente, astfel încât să puteți obține avantajele acestui carbohidrat sănătos.

conținut

Pași
Partea 1inclusiv alimente amidonice
Partea 2crearea unei diete bogate în amidon rezistent
Partea 3folosind amidon robust pentru a îmbunătăți sănătatea
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Inclusiv alimente amidonice

Imagine intitulată Adăugați amidon rezistent la alimentația dvs. Pasul 1

Mănâncă o mică banană verde. Un aliment obișnuit care are o cantitate bună de amidon rezistent este banana, dar trebuie să mâncați fructul chiar înainte ca acesta să se maturizeze pentru a obține cantitatea maximă de nutrient.

O "mică banană" ușor verde are aproximativ 6 grame de amidon solid. O banană mică are o lungime de aproximativ 15-17 cm.
Căutați banane verzi la supermarketul local. Este foarte ușor să le găsească, pentru că multe magazine pus banane pe raft înainte ca acestea sunt pe deplin coapte, astfel încât fructele nu sunt trecute într-o perioadă scurtă de timp înainte de a fi vândut.
Folosește banane verzi în rețete și feluri de mâncare, cum ar fi felii de banane cu fulgi de ovăz sau topped iaurt, banane acoperit cu unt de arahide, o jumatate de banana înghețată cu ciocolată și nuci sau să mănânce fructul singur. Puteți face chiar taitei de banane verzi.

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la alimentația dvs. Pasul 2

Includeți cartofi și yam. Alte două alimente care conțin o cantitate mare de amidon rezistent sunt cartofii și yam. Ambele cartofi dulci (și iams) conțin acest tip de carbohidrați.

În cazul acestor opțiuni, cantitatea de amidon rezistent prezentă în fiecare produs alimentar nu depinde de gradul de maturare, ca în cazul bananelor. Puteți obține aproximativ 4 grame de nutrient în aproximativ 1/2 cană de cartof sau yam.
Prefer să cumpărați cartofi și cartofi proaspeți și să le gătiți acasă și, dacă este posibil, optați pentru versiunea organică a legumelor, deoarece este mai sănătoasă.
Utilizați cartofii în rețete și feluri de mâncare, cum ar fi cartofi la cuptor cu puțin unt, felii de cartofi crocanti la cuptor cu sare si piper, salata de cartofi fierti, piure de cartofi sau umplute.

Imagine intitulată Adăugați amidon rezistent la alimentația dvs. Pasul 3

Mananca cereale integrale cum ar fi orzul si orezul brun. Cerealele integrale au fost de mult cunoscute ca fiind bogate în fibre, dar unele dintre ele, cum ar fi orzul și orezul brun, sunt, de asemenea, mari surse de amidon rezistent.

Cele două conțin aproximativ 3 grame de amidon rezistente în ½ ceasca.
Puteți cumpăra orez brun și orz și le puteți prepara sau puteți cumpăra versiunea prefabricată sau cu microunde pentru o pregătire mai rapidă și mai ușoară.
Unele rețete care pot fi preparate cu aceste boabe sunt: mâncăruri aburite cu ulei de măsline, sare și piper, salate, tocană sau tabule.

Imagine intitulată Adăugați amidon rezistent la alimentația dvs. Pasul 4

Savurează niște porumb. Această cremă este o altă sursă de amidon rezistentă și, deoarece există recolte de porumb pe tot parcursul anului, este o opțiune ușoară de a include în dietă în mod regulat.

În fiecare ½ ceasca de porumb, sunt aproximativ 2 grame de amidon rezistent. Deși cantitatea nu este la fel de mare ca alte opțiuni, porumbul este un aliment ușor de adăugat la diferite rețete.
În sezonul potrivit, porumbul verde reprezintă o opțiune excelentă pentru creșterea consumului de amidon. Dacă este în afara sezonului, utilizați versiunile congelate sau conservate pentru a obține o parte din nutrienți.
Utilizați porumbul în rețete cum ar fi: salată de maioneză, mâncăruri mexicane, cum ar fi salata taco, cremă de porumb sau pe șurub cu puțin unt.

Imagine cu titlul Adăugați amidon rezistent la alimentația dvs. Pasul 5

Includeți fasole și linte. Grupul alimentar care are cea mai mare cantitate de amidon rezistent pe porție este cel al fasolei și al lintei. Consumați astfel de alimente în mod regulat pentru a crește consumul de astfel de carbohidrați.

În fiecare ½ ceasca de fasole sau linte, puteți obține o cantitate fantastică de 8 grame de amidon solid.
Puteți cumpăra fasole și linte în pungi, în cutii sau congelate. Toate versiunile conțin rezistent la amidon și, deși cantitatea poate varia ușor, de obicei toate sunt bogate în nutrienți.
Se prepară fasole sau linte în feluri de mâncare, cum ar fi piureuri, feijoada, acompaniament pentru tacos mexican, salate, supa de linte de casă, tutu de fasole, Baião doi (cu orez brun pentru a obține chiar și amidon mai rezistente!).

Imagine cu titlul Adăugați amidon rezistent la dieta dvs. Pasul 6

Includeți alimente fortificate cu amidon solid. Există suplimente care conțin amidon solid, cum ar fi făină de banane verde (biomasă). În acest fel, puteți crește consumul acestui tip de carbohidrați prin adăugarea biomasei sau a suplimentului la alte alimente în locul făinii de grâu comun.

Făina verde de banane și biomasa au aceleași beneficii. Puteți să le cumpărați gata sau să vă creați acasă cu fructele verzi.
Dacă pregătiți alimente cum ar fi pâine sau prăjituri de casă, puteți înlocui aproximativ ¼ din cantitatea totală de făină netedă cu biomasă verde de banane pentru a crește cantitatea de amidon rezistent în rețetă.
Puteți căuta, de asemenea, pâine, paste, prăjituri și alte alimente preparate cu amidon de porumb sau biomasă verde de banane pentru a le cumpăra.

Partea 2
Crearea unei diete bogate în amidon rezistent

Imagine intitulată Adăugați amidon rezistent la dieta dvs. Pasul 7

Discutați cu un medic sau nutriționist. Ori de câte ori doriți să vă modificați dieta, este bine să vă asigurați că noua dietă este sigură și adecvată pentru dumneavoastră.

Este o idee bună să discutați cu medicul despre adăugarea de amidon rezistent, mai ales dacă încercați să controlați mai bine diabetul sau greutatea.
Creșterea cantității de amidon rezistent poate schimba nivelul glicemiei și cantitatea de medicament pe care trebuie să o luați.
Este, de asemenea, o idee bună să discutați cu un nutriționist. Acest profesionist vă poate ajuta să vă planificați mese cu cantități mai mari de amidon rezistent, să vă oferim idei de venit și să vă ajutați să vă controlați glicemia cu dieta.

Imagine cu titlul Adăugați amidon rezistent la dieta dvs. Pasul 8

Faceți un plan alimentar. Ori de câte ori încercați să schimbați sau să adăugați elemente în dieta obișnuită, poate fi util să scrieți un plan alimentar pentru a urmări mai bine schimbările.

Un plan de masă este doar o schiță grosieră a tuturor meselor și gustărilor pe care le gândiți să le pregătiți și să le consumați în timpul săptămânii, aproape ca un program de masă.
Scrieți toate mesele de o săptămână, inclusiv micul dejun, prânzul, cina și gustările. Căutați modalități de a încorpora o parte din amidonul solid în anumite momente ale zilei.
De exemplu, dacă mâncați de obicei iaurt pentru micul dejun sau gustare după-amiaza, adăugați o banană puțin verde. O altă opțiune este să mănânci fasole la prânz sau cină.
Utilizați planul alimentar pentru a face lista de cumpărături. În acest fel, puteți economisi bani și achiziții mai bune de control.

Imagine cu titlul Adăugați amidon rezistent la alimentația dvs. Pasul 9

Umpleți frigiderul și cămară. Dacă sunteți chiar interesat să adoptați amidon rezistent în alimentele obișnuite, este o idee bună să vă umpleți casa cu alimente care conțin acest carbohidrat.

Utilizați planul alimentar pentru a merge la piață și a umple congelatorul, frigiderul și cămara cu elemente care pot fi folosite pentru a face mese bogate în sturioni.
Unele idei pentru congelator includ: porumb congelat, fasole pre-fiartă sau banane congelate (când sunt verzi).
Idei pentru cămară includ: fasole și linte în saci, cutii, cartofi și igname (proaspete sau conservate), conserve de porumb, orz și orez brun.
În frigider puteți include: porumb verde, cartofi și gemuri pre-fierte, linte și boabe sau orez brun și orez brun.

Imagine intitulată Adăugați amidon rezistent la dieta dvs. Pasul 10

Începeți un jurnal de produse alimentare. Când încercați să modificați dieta, este util să scrieți un jurnal de produse alimentare pentru a vedea dacă puteți efectua modificările pe care le doriți.

Cumpărați un jurnal sau descărcați o aplicație pe computerul dvs. sau pe telefonul mobil. Începeți să înregistrați toate mesele și gustările făcute în timpul zilei.
Deoarece majoritatea aplicațiilor sau programelor nu includ amidonul solid printre substanțele nutritive, trebuie să adăugați singuri această parte. În general, doza zilnică sugerată este de 15 până la 20 de grame de amidon pe zi.
Calculați cantitatea de amidon consumată la fiecare masă sau gustare la sfârșitul zilei. Urmăriți numerele în timpul săptămânii pentru a vedea dacă dieta este consecventă.
Utilizați aceste informații pentru a vedea dacă trebuie să adăugați alimente mai amidon, să inventați mai multe rețete sau să urmați mai bine planul alimentar.

Partea 3
Folosind amidon robust pentru a îmbunătăți sănătatea

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la alimentația dvs. Pasul 11

Controlați-vă greutatea cu o dietă bogată în acest amidon. Una dintre avantajele asociate consumului de amidon rezistent este scăderea apetitului și controlul mai mare al greutății.

Pentru a mări pierderea în greutate cu această dietă, încercați să consumați 500 de calorii mai puțin în fiecare zi, ceea ce vă ajută să pierdeți aproximativ 0,5 kg pe săptămână.
Cu toate acestea, spre deosebire de ceea ce se întâmplă în alte diete cu conținut scăzut de calorii, consumul ridicat de rezistent la amidon vă poate ajuta să vă simțiți multumiți mult mai mult, deoarece digestia durează mai mult.

Imagine intitulată Adăugați amidon rezistent la alimentația dvs. Pasul 12

Îmbunătățiți sănătatea intestinului. Un alt mare beneficiu al consumării acestui carbohidrat este îmbunătățirea sănătății intestinului.

Amidonul sting funcționează ca un prebiotic în tractul gastro-intestinal. Este o sursă excelentă de hrană pentru bacteriile bune care trăiesc în intestinul gros, aceleași care ajută la prevenirea constipației și a cancerului de colon.
În plus față de adăugarea de amidon rezistent la alimente, puteți îmbunătăți, de asemenea, sănătatea intestinală cu probiotice. Combinația acestor două alimente face o mare diferență în starea tractului gastro-intestinal.
Puteți lua probiotice în capsule, în plus față de a consuma alimente bogate in ele, cum ar fi iaurt, chefir, varză acră, kimchi sau tempeh.

Imagine cu titlul Adăugați amidon rezistent la alimentația dvs. Pasul 13

Îmbunătățiți nivelul glucozei din sânge. În cele din urmă, amidonul rezistent este un mare aliat în dieta celor care au diabet zaharat și doresc să îmbunătățească nivelul de zahăr din sânge și de a controla boala.

Având în vedere că acest amidon este rezistent la digestie, acesta nu crește sau produce vârfuri de glucoză din sânge. În plus, studiile arată că pot ajuta la inversarea rezistenței la insulină.
Faceți mai multe mese bogate în carbohidrați, în special cele care conțin amidon solid, pe tot parcursul zilei. În acest fel, corpul dvs. poate regla mai bine nivelul de zahăr din sânge, evitând vârfurile.
Faceți exerciții fizice regulate și creșteți consumul de amidon rezistent. Atât exercițiile aerobice, cât și formarea de forță pot ajuta organismul să controleze mai bine insulina și glucoza.
Oricine are diabet trebuie să mănânce amidon rezistent cu moderatie. Porțiunea corespunzătoare pe masă este de aproximativ jumătate de cană, deoarece carbohidratul total nu trebuie să depășească 45 grame pe masă în majoritatea cazurilor.

sfaturi

Amidonul stufos oferă mai multe beneficii pentru sănătate, dar asigurați-vă că luați în considerare consumul total de calorii. Chiar dacă consumați alimente bogate în acest tip de carbohidrați, prea multe dintre ele vă pot determina să câștigați în greutate.
manca amidon mai rezistente, nu va face să piardă în greutate, pentru a primi o mai buna intestinale diabet zaharat de sănătate și de control într-o trecere magică. Încă mai trebuie să urmați recomandările medicului și planul dumneavoastră de alimentație.