Cum să mănânce alimente cu indice glicemic scăzut

Odată ce dieta carbohidrat a intrat în modă, mulți oameni au ajuns să creadă că sunt răi și ar trebui evitați, mai ales cei care doresc să piardă în greutate. Cu toate acestea, adevărul este că există mai multe tipuri de carbohidrați, și fiecare dintre ele afectează organismul în mod diferit. Mulți oameni știu deja că alimentele albe, cum ar fi făină albă, pâine albă și cartofi albi, sunt cele care conțin cel mai adesea carbohidrați care sunt răi pentru sănătatea lor, dar nu știu exact care sunt bolile pe care le provoacă.

conținut

Pași
Consumați alimente cu indice glicemic scăzut
Sfaturi
Avertismente

Carbohidrații sunt clasificați în funcție de modul în care acestea afectează nivelurile de zahăr ale organismului. Cu cat este mai mare indicele glicemic (GI) al unui aliment, cu atat efectul este mai mare asupra nivelurilor de zahar si insulina gasite in sange. Indicele glicemic al unui produs alimentar este considerat ridicat atunci când carbohidrații acestuia sporesc mult cantitatea de zahăr din sânge, în timp ce alimentele cu indice glicemic scăzut nu provoacă mari schimbări. Indicele glicemic al produselor alimentare intermediare, la rândul său, o schimbă și într-un mod intermediar. În concluzie, indicele glicemic este utilizat pentru a măsura efectul alimentelor asupra nivelurilor de zahăr din sânge.

pași

Consumați alimente cu indice glicemic scăzut

Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 1

În primul rând, trebuie să se înțeleagă că alimentele cu GI mare determină o creștere aproape imediată a nivelului zahărului din sânge. Ca urmare, nivelurile de insulină cresc rapid, ceea ce pune organismul în efecte secundare nocive, cum ar fi dorința de alimente și formarea unor obiceiuri alimentare care dăunează sănătății.

În plus, aceste creșteri bruște ale insulinei sunt legate de un risc crescut de obezitate și apariția bolilor cardiace, a cancerului și a diabetului.
În unele situații, totuși, o astfel de creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge poate fi de dorit. După exerciții fizice grele, de exemplu, această altitudine ajută mușchii să absoarbă glucoza, ceea ce ajută la regenerarea țesuturilor deteriorate în timpul exercițiilor. Nivelurile de zahăr din sângele femeilor gravide pot scădea foarte brusc, ceea ce cauzează oboseală, tremor și vertij. Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat poate fi benefic în aceste situații.

Imaginea intitulată Mențineți alimentele scazute pe indicele glicemic Pasul 2

Aflați indicele glicemic al tuturor alimentelor pe care le consumați în mod regulat. Aflați în detaliu despre indicele glicemic pentru a face alimentele GI să scadă ceva în fiecare zi în dieta ta.

Faptul că un aliment este sănătos nu înseamnă că are și un GI scăzut. Mulți cred în mod eronat că consumul de fructe și legume este benefic pentru toți. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna adevărat în ceea ce privește indicele glicemic.
Anumite fructe și legume au un indice glicemic mai mare decât altele și ar trebui consumate cu moderare.
Grapefruitul și merele au un indice glicemic de 29 de puncte.
Bananele și cartofii dulci au, la rândul lor, un scor mult mai mare: 54. Deși această cifră este încă considerată scăzută, consumul de alimente cu indicii glicemici 54 în mod repetat în aceeași zi, în loc să consumăm numai produse cu indice glicemic 29, crește nivelul de zahăr din sânge mult mai rapid.

Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 3

Există, pe internet, mai multe baze de date care arată indicele glicemic al diferitelor alimente. Imprimați unele dintre ele ca referință și, astfel, fiți informați despre toate alimentele pe care le consumați.

Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 4

Efectuați un jurnal de feed. Creați o listă a tuturor carbohidraților pe care îi consumați în mod regulat, indicând de asemenea cât de des faceți acest lucru. Cerealele și produsele derivate, cum ar fi pâinea, pastele, cerealele, orezul, prăjiturile și plăcintele sunt bogate în carbohidrați. Alte surse includ fructe și legume, sucuri de fructe, fasole, supe și condimente.

Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 5

Eliminați alimentele cu indice glicemic ridicat din dieta dumneavoastră. Indicii cu o valoare egală sau mai mare de 70 sunt considerați mari.

Încercați să aflați că alimentele cu conținut scăzut de GI (adică până la 55 de puncte) pot înlocui alimentele de calitate superioară utilizate în rețetele dvs. preferate. Acest schimb vă permite să continuați să gustați felurile de mâncare preferate fără a suferi o creștere bruscă a nivelului zahărului din sânge.
Indicii glicemici cuprinsi între 56 și 69 de puncte sunt considerați medii și se recomandă eliminarea alimentelor corespunzătoare care nu sunt necesare, care ar trebui consumate cu moderare. În plus, consumați alimentele preferate în modul cel mai sănătos posibil, înlocuind, de exemplu, fructul proaspăt (IG 42) cești de piersici în sirop (IG 57).

Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 6

Includeți alimente cu conținut scăzut de glicemie împreună cu mesele. Este recomandat să faceți acest lucru în loc să eliminați toate alimentele cu conținut ridicat de GI din dieta dumneavoastră dintr-o dată.

Pentru a obișnui corpul cu noile obiceiuri alimentare, înlocuiți unul sau două alimente cu conținut ridicat de GI în una sau două zile pentru alternativele scăzute de GI. Modificările radicale în dietă pot provoca pofte puternice pentru alimentele eliminate, în special cele bogate în zaharuri și carbohidrați. Prin trecerea treptată, aceste pofte pot fi evitate și puteți să vă mențineți controlul și să vă concentrați asupra unei alimentații sănătoase, fără a fi nevoie să renunțați din cauza poftelor incontrolabile.
Continuați să înlocuiți progresiv alimentele cu conținut ridicat de GI până când dieta dvs. conține numai alternative scăzute de GI. În acest fel, este mai ușor să monitorizați tranziția, fără a controla consumul de alimente, contabilitatea sau orice alt tip de control.

Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 7

Mâncați alimente cu conținut scăzut de glicemie la micul dejun. Exemplele includ iaurturi ușoare, grapefruit, pere, portocale, mere, orz, ovăz și făină de cereale. Stai departe de îndulcitori cum ar fi zahăr, miere sau glucoză sau siropuri de fructoză, înlocuindu-le cu îndulcitori cu GI scăzut, cum ar fi steviozidul, al cărui indice de indicare este zero.

Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 8

La masa de prânz, mâncați cereale integrale, mai degrabă decât pâine albă. Alegeți pâine de secară, paine de cereale integrale sau pâine neagră. Dacă este cu adevărat imposibil să eliminați pâinea albă, alegeți soiurile făcute cu drojdie organică, pentru că indicele de identificare a acestora este scăzut. Mănâncă salate sănătoase făcute cu legume cu GI scăzute și stai departe de sosuri groase, cum ar fi Caesar, ranch sau brânză albastră. Schimbă astfel de sosuri pentru ulei de măsline și oțet sau vinaigret și, pentru carne, consumă numai cele slabe, cum ar fi pește și pui. Repetați aceste proceduri la cină.

Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 9

În timpul gustării, consumați fructe și legume cu indice glicemic scăzut pentru a păcăli foamea între mese. Iată sugestiile noastre:

Morcovul sau castravetele cu homus, al căror indice de indicare este zero și, opțional, piper roșu.
Două cupe de popcorn nesărate, al căror GI este de 55 de ani, este o alternativă sănătoasă. Se recomandă, de asemenea, arahidele și soia fără sare, având un indice de indicare de 14 puncte.
Pentru desert, mancati gelatina sau budinca neindulcita, inghetata de lapte integral (nu lumina) sau un bol de bucati de pepene verde. Înghețată ușoară, preparată fără lapte integral, trebuie evitată, deoarece grăsimea îndepărtată din acestea este înlocuită cu zaharuri și alți aditivi, ceea ce mărește considerabil GI-ul. Totuși, înghețata făcută din lapte integral ar trebui să fie consumată cu moderatie, deoarece conține multe calorii.

Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 10

Când mănânci afară, alegeți elementele de meniu cu indicii GI scăzute. În ceea ce privește salatele, cereți ca indicele GI scăzut și sosul să fie servit separat.

Alegeți carnea la grătar și evitați pastele și vasele grele.
Cereți chelnerului să fie creativ în desert, servind, de exemplu, parfait de fructe sau o lingură de înghețată cu fructe.
Multe restaurante răspund cererilor speciale pentru a se potrivi cu dieta clientului și pentru a pregăti feluri de mâncare care nu se află în meniu.

sfaturi

Nivelul adecvat de aport glicemic variază de la o persoană la alta, în funcție de vârstă, greutate, metabolism și sensibilitate la insulină. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă stabili nivelul adecvat, consultați un medic sau un nutriționist.
Deși aportul alimentar scăzut de GI poate fi necesar pentru îmbunătățirea sănătății, asigurați-vă că alimentele cu GI ridicat pot fi, de asemenea, consumate ocazional și compensează doar la următoarea masă pentru a menține sarcina glicemică totală scăzută.

avertismente

Odată ce începeți să eliminați alimentele cu conținut ridicat de GI din dieta dvs., corpul dumneavoastră poate începe să reacționeze diferit la zahăr din sânge. Este foarte important să consultați un medic înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare. Măsurați și controlați frecvent zahărul din sânge pentru a vedea dacă trebuie să faceți modificări la medicamente - cum ar fi insulina - pe care le luați.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit