Cum să lupți cu somnolența

De obicei, treceți prin crize de oboseală pe parcursul zilei? Lupta la somnolență vă poate îmbunătăți munca, studiile și productivitatea în ansamblu. Având un somn adecvat, lovind ce să mănânce și practicând alte tehnici, puteți să nu mai vă simțiți somnolenți și să începeți să deveniți mai energizați.

conținut

Pași
Metoda 1a dormi bine
Metoda 2alimentați bine corpul
Metoda 3combaterea somnolenței fizice
Metoda 4combaterea somnolenței în alte moduri
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
A dormi bine

Imagine intitulată Lupta la somn Pasul 1

Luați un pui de somn. Aceasta este o modalitate excelentă de combatere a somnolenței. Puiul de somn ar trebui să fie scurt - între cinci și 25 de minute - și ar trebui să îl scoți bine înainte de culcare. Încercați să dormiți timp de șase până la șapte ore (sau mai mult) înainte de culcare.

Dacă nu puteți să renunțați, încercați să închideți ochii și să rămâneți liniștiți în timp ce vă odihniți timp de zece minute.
Încearcă să nu dormi prea mult. Dacă dormiți mai mult de 20 sau 30 de minute, nu veți avea somn profund și veți dezechilibra ceasul biologic, ceea ce vă poate face să vă simțiți amețit.

Imaginea intitulată Fată de somn Pasul 2

Ia suficient somn. Unul dintre principalele motive pentru care vă simțiți somnoros este lipsa de ore de somn suficient. În fiecare noapte, trebuie să dormi timp de șapte până la opt ore. Organizați-vă astfel încât organismul să poată crea acest obicei.

Imaginea intitulată Lupta la somnolență Pasul 3

Așteptați timpul potrivit. Du-te la somn intre orele 22:00 si 2:00. Corpul se relaxează mai mult în aceste vremuri. Dacă rămâneți până târziu, ritmurile de somn naturale ale corpului dumneavoastră pot fi aliniate necorespunzător. De asemenea, a merge la culcare prea târziu nu vă poate oferi șapte sau opt ore de somn de care aveți nevoie.

Imagine intitulată Lupta la somn Pasul 4

Scapă de distragere. Un lucru care vă poate ajuta să obțineți un somn adecvat este să scăpați de distragerile din dormitor. Acestea includ gadget-uri electronice cum ar fi telefoanele mobile, notebook-urile, tabletele și televizoarele. Este posibil să fiți înclinat să utilizați întârziere computerul sau telefonul mobil, ceea ce scade timpul de somn.

Înlăturați televizorul și radioul. Dacă trebuie să dormiți cu un sunet de fundal, încercați să jucați cântece și sunet relaxant în mod adecvat (cum ar fi zgomotul ploii, o furtună sau o mică sursă de apă).

Metoda 2
Alimentați bine corpul

Imagine intitulată Fight Sleepiness Pasul 5

Mâncați o cantitate adecvată de alimente. Neîncărcarea organismului poate cauza somnolență și oboseală. Prin menținerea unei diete echilibrate cu cel puțin trei mese pe zi, în plus față de gustările sănătoase în intervale, combateți oboseala și mențineți nivelul de zahăr din sânge sub control. Mâncarea bună pe tot parcursul zilei ajută, de asemenea, la menținerea nivelurilor de energie.

Asigurați-vă că mâncați, în special micul dejun. Începeți ziua cu proteine și carbohidrați complexi în loc de alimente dulci. Bea prea mult zahăr devreme dimineața te poate face să fii slab pe tot parcursul zilei. Încercați un fruct, cum ar fi papaya, și un pâine prăjită de pâine brună. De asemenea, puteți alege să consumați ouă, deși acest lucru nu este un obicei atât de obișnuit în Brazilia.

Imaginea intitulată Lupta la somn Pasul 6

Reduceți admisia de grăsime. Dietele cu concentrații mari de grăsime vă pot face mai somnolești în timpul zilei. Un studiu de la Universitatea Penn State din statul Pennsylvania a constatat că participanții care au mâncat alimente greasier au simțit mai mult somn în timpul zilei. Astfel de diete pot scădea de asemenea vigilența organismului.

Această cercetare a constatat că carbohidrații contribuie la oboseală în timpul zilei. De asemenea, dietele bogate în proteine vă oferă energie echilibrată.
La prânz, nu mâncați alimente cu concentrații mari de grăsime. De exemplu: În loc să mănânci cartofi prajiti, alegeți un cartof copt.

Imagine intitulată Lupta la somn Pasul 7

Beți multă apă. Deshidratarea poate provoca somnolență. Bea continuu apa pe parcursul zilei. Ar trebui să consumați, în medie, 2 L de lichid zilnic. Dacă faceți activitate fizică, beți două cești (aproximativ 500 ml) de apă înainte și încă două după exercițiu.

Dacă vă simțiți sete, veți fi deja deshidratate și, prin urmare, trebuie să beți mai multă apă.
Urina trebuie să aibă o culoare deschisă dacă beți suficientă apă.

Încercați să faceți gustări sănătoase. În loc să consumați alimente zaharoase, cum ar fi batoanele de ciocolată, optați pentru o gustare sănătoasă. Gustări cu o mulțime de proteine și alți nutrienți sănătoși de sănătate vă vor ajuta să obțineți mai multă energie fără să vă slăbiți.

Încercați unt de arahide, migdale sau cajuși, fructe cum ar fi mărul și țelina, cookie-urile întregi sau o bucată de pâine care este, de asemenea, întreagă.
Se amestecă fructele proaspete cu iaurt grecesc sau cu iaurt natural fără zahăr. De asemenea, încercați să utilizați miere sau nuci.
Mănâncă morcovi, castraveți sau roșii de cireșe cu un sos de brânză cremoasă cu conținut scăzut de grăsimi.
Mănâncă un avocado cu roșii, nuci sau legume.

Imagine intitulată Lupta la somn Pasul 9

Bea cafeina. Această substanță ajută la trezire, făcând sângele pompei de inimă mai puternic și stimulând organismul, pe lângă îmbunătățirea concentrației și a atenției. Cu toate acestea, vă poate lăsa dependentă și provoca dureri de cap și anxietate.

Cafeaua este o sursă comună de cafeină pentru oameni. O ceașcă medie cu 230 ml are între 95 și 200 mg de cofeină. Bea cafea vă poate face agitat - limitați astfel consumul.
Ceaiul este o altă sursă comună de cafeină. Ea poate fi mai eficientă pentru a vă menține treaz, deoarece în plus față de cafeină în sine, această băutură are și alți trei stimulenți: teofilina, teobromina și L-theanina. Cafeaua oferă un impuls după ce o luați, în timp ce ceaiul acționează treptat pe tot parcursul zilei pentru a menține persoana trează și alertă. În plus, ceaiul nu-l va lăsa electric și nu va fi agitat.
Cofeina poate provoca oboseală la unii oameni.

Imagine intitulată Fight Sleepiness Step 10

Nu consumați alcool. Mulți oameni folosesc alcool să doarmă. Aceasta poate părea chiar și o metodă eficientă, deoarece adormiți repede după ingerarea produsului. Acest lucru se datorează faptului că alcoolul umple corpul. Cu toate acestea, când începe să fie metabolizat, devine excesiv în organism - ceea ce te poate face să te trezești în mijlocul nopții. Pentru a ajuta la combaterea somnolenței a doua zi, nu beți alcool doar pentru a încerca să adormiți.

Alcoolul poate fi cunoscut pentru a perturba somnul, ceea ce poate face ca persoana să se simtă somnoros a doua zi.

Metoda 3
Combaterea somnolenței fizice

Imagine intitulată Lupta la somnolență Pasul 11

Exercitarea. Activitatea fizică regulată ajută la creșterea nivelului de energie și a metabolismului, chiar îmbunătățirea creierului. Ar trebui să includeți patru sau cinci zile de exerciții zilnice pentru a rămâne energizată și întărită. Practicați activitățile fizice cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât acestea să nu interfereze cu modelele de somn.

Un studiu realizat la Universitatea din Georgia, în statul american din Georgia, a constatat că exercițiile fizice sunt mai eficiente decât unele medicamente pentru a ajuta la stimularea energiei și pentru a menține oamenii treaz.
Exercițiile regulate ajută, de asemenea, la creșterea calității somnului.
Încercați mersul pe jos, alergatul, ciclismul sau înotul. În fiecare zi, luați o jumătate de oră pentru o activitate care vă mărește ritmul cardiac.

Imagine intitulată Fight Sleepiness Step 12

Treceți mai departe. Dacă stați la birou și vă simțiți că adormiți, încercați să vă ridicați și să vă mișcați puțin. Faceți o plimbare în birou, faceți niște salturi mici, alergați fără a părăsi locul sau chiar faceți niște lebede și împingeri. Acest lucru va ajuta la pomparea sângelui mai mult și vă lasă treaz.

Cercetările de la Universitatea de Stat din California din California au constatat că o plimbare de zece minute poate menține alerta persoanei până la două ore, în timp ce efectul unei batoane de ciocolată funcționează doar o oră - atunci te face obosit.
Întinde-te. Ridicați-vă de pe scaun și atingeți degetele de la picioare, întindeți spatele și aduceți-vă brațele într-un punct deasupra capului. Întinderea face ca sângele să curgă.

Imaginea intitulată Lupta la somn Pas 13

Practicati yoga. Când vine somnul, încercați să practicați anumite poziții. Această terapie poate ajuta la încălzirea corpului și funcționează ca stimulant natural.

Începeți cu postura de vaci de pisică. Stați pe genunchi și pe mâini, cu umerii și șoldurile deasupra încheieturilor și genunchilor. Mutați difuzorul ritmic. De fiecare dată când inspirați, ardeți spatele și ridicați oasele șoldurilor și, de asemenea, pieptul. Când expirați, arcuiți spatele și coborâți bărbia și pelvisul.
Începeți cu postura câinelui privindu-se în jos. Ridicați piciorul drept înapoi. Arcul coloanei vertebrale, pe măsură ce vă aduceți genunchii mai aproape de piept. Arcați coloana vertebrală într-o mișcare ascendentă, ținând în același timp nivelul pelvisului scăzut. Coapsa dreaptă trebuie să fie împotriva pieptului, iar genunchiul trebuie să fie împotriva nasului. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcările cu piciorul stâng.

Respiră adânc. Acest lucru crește nivelul de oxigen din sânge și contribuie la îmbunătățirea circulației. Respirați în abdomen pentru rezultate mai eficiente.

Stai cu spatele drept. Puneți o mână pe burtă. Inspirați prin nas. Asigurați-vă că burta se îndepărtează de mână și că pieptul nu se mișcă. Expirați prin gură. Repetați acest exercițiu de zece ori.
Inspirați și expirați rapid prin nas. Ține-ți gura închisă și relaxată. Astfel de mișcări (de inspirație și de expirație) ar trebui să fie scurte. Atunci respirați în mod normal. Încercați să începeți prin a face exercițiul timp de 15 secunde, adăugând cinci secunde până când îl puteți termina într-un minut.

Imagine intitulată Lupta la somn Pasul 15

Scădere în greutate. Un sondaj prezentat la o conferință de somn de la Seattle din Washington, în anul 2012, a constatat că obezitatea și creșterea excesului de greutate pot fi cauzate de somnolență pe tot parcursul zilei. Nutriția corectă și, de asemenea, unele exerciții fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți nivelul de energie.

Metoda 4
Combaterea somnolenței în alte moduri

Imaginea intitulată Lupta la somnolență Pasul 16

Ascultați muzică. Ele vă pot ține trezite și energizate ori de câte ori vă simțiți somnolenți, precum și îmbunătățirea stării de spirit. Puteți chiar să ascultați melodii în volume mari, dar acest lucru nu este necesar. Orice muzică care umple mintea va face munca creierului și, prin urmare, vă va trezi.

Imaginea intitulată Fight Sleepiness Step 17

Umeziți-vă fața cu apă de gheață. Dacă vă simțiți somnoros, aruncați cu apă gheață pe față. Pentru un efect mai bun, lasati fata umeda. Apa rece face fluxul de sânge, ajutând să rămână treaz. Dacă aveți timp, încercați să luați un duș rece. Orice duș care permite schimbarea apei calde cu apă rece vă poate ajuta să rămâneți treaz și energizați.

Goliți gloanțe și alte produse de menta. Această aromă vă poate ajuta să vă împrospătați și să vă treziți. Mestecați o gumă de mestecat sau, dacă doriți, mestecați o frunză de menta.

Imaginea intitulată Fight Sleepiness Step 19

Vorbește cu cineva. Implicați-vă într-o conversație pentru a vă stimula mintea. Dacă sunteți în birou, discutați cu un coleg despre un subiect de lucru. Găsiți un coleg când trebuie să revizuiți o poveste și să discutați despre informațiile pe care le-ați învățat. Încercați să suni un prieten sau o rudă pentru o conversație rapidă de cinci minute, astfel încât să nu adormiți.

Imaginea intitulată Fight Sleepiness Step 20

Absorbi lumina soarelui. Dacă te îmbăiezi zilnic, te pot ajuta să reglezi ritmurile circadiene naturale. Încercați să petreceți cel puțin 30 de minute în fiecare zi într-un mediu în aer liber sub soare.

Dacă nu puteți petrece o jumătate de oră într-un mediu exterior, ieșiți pentru o clipă și respirați aer curat pentru a vă reîncărca.

Imagine intitulată Fight Sleepiness Pas 21

Porniți luminile. Luminile mai slabe pot provoca oboseala, făcând corpul să creadă că este aproape de culcare. Ele pot, de asemenea, crește nivelul de relaxare, făcând persoana adormită. Lăsați luminile mai puternice pentru a lupta împotriva somnolenței.