Cum să controlați compulsiunea alimentară

Binge eating (cunoscută și sub numele de BED sau tulburare periodică de alimentație) este una dintre cele mai frecvente tulburări de tip din lume. Persoanele care suferă de aceasta consumă cantități mari de alimente pe termen scurt și de multe ori. Această constrângere este diferită de simplul act mananca prea mult

conținut

Pași
Metoda 1opriți-vă înainte sau în timpul constrângerii
Metoda 2utilizați conștiința emoțională pentru a nu da compulsiune
Metoda 3modificați modul în care consumați alimente și lichide pentru a evita consumul de alcool
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

- când persoana devine pocăită din cauza disconfortului fizic pe care îl simte. Cu tulburarea, acest sentiment de disconfort are, de asemenea, o componentă emoțională care include sentimente de vinovăție și rușine. Ca și în cazul celor mai mulți dependențe, TCAP poate fi eliminat, deși procesul este laborios.

pași

Metoda 1
Opriți-vă înainte sau în timpul constrângerii

Imaginea intitulată Control Binge Eating Pasul 1

Fiți înțeles cu voi înșivă. Dacă vă luptați cu nevoia de a mânca sau ați început deja și doriți să vă opriți, faceți o pauză și recunosc că acest lucru va fi bine. În loc să vă simțiți furioși sau să aveți gânduri negative, opriți-vă pentru un moment și fiți mândri de faptul că doriți să vă controlați constrângerea.

Nu mai vorbiti si nu ganditi lucruri negative despre voi insiva. În timpul unui "atac", creierul poate fi umplut cu astfel de gânduri. În loc să vă așteptați să vă lase singuri sau să încercați să le ignorați, încercați să le luptați cu idei pozitive - de exemplu, "Sunt suficient de puternic să recunosc această problemă" sau "am fost amabil cu acest vânzător devreme astăzi" ( dacă este adevărat, ești mai puternic decât mulți oameni).

Imagine intitulată Controlul alinierii Pasul 2

Faceți fiecare mușcătură ca un nou început. Nu este nevoie să așteptați o nouă zi pentru a începe de la zero. Începeți acum! S-ar putea să fi avut deja mai multe mușcături pe mâncare sau chiar să credeți că nu vă puteți opri după ce ați început - dar vă înșelați. Încercați să vă confruntați cu fiecare mușcătură ca o decizie: ați ales să mușcați mâncarea, dar aceasta nu trebuie să se transforme într-un atac.

Puteți să vă gândiți să renunțați și să încercați din nou în viitor, dar aceasta poate fi o mare oportunitate pentru a vă înțelege mai bine pe voi înșivă și pentru a demonstra că vă puteți opri.

Imagine intitulată Control al alunecării pasului Pasul 3

Distrați-vă cu alte activități. Practicați yoga, dans, haltere sau alergați. Există mii de videoclipuri interesante pe internet care vă pot ajuta să vă alăturați acestor exerciții. Dacă nu le puteți face, exersați-vă creativitatea. Scrieți, desenați, construiți și construiți ceva. Puneți discul preferat pentru a juca și a cânta cu voce tare. Apelați pe cineva cu care doriți să vorbiți.

Imagine intitulată Control Binge Eating Pasul 4

Vedeți dorința de a mânca ca un val și, în loc să dați în ea, "surf". Experții menționează acest lucru ca fiind surfing urge (în traducere liberă, ceva de genul "navigarea în compulsiune"), în care nevoia de hrană este comparată cu un val: crește și, într-un anumit punct, începe să scadă. Nu trebuie să renunți la dorința de scădere a valului - se va termina într-un moment, chiar dacă există rezistență.

Imaginea intitulată Controlul alinierii Pasul 5

Întrebați-vă ce vă va aduce compulsiunea. Răspunsul va fi probabil "nimic", cu excepția cazului în care vă faceți rău și trist.

Dacă vă simțiți capabili emoțional, puteți încerca chiar să explorați motivele care vă fac să faceți compulsiune. Poate că trec printr-o perioadă de stres personal la locul de muncă sau în viață poate fi petrecut ziua în căutarea unui magazin în căutarea unui costum de baie adecvat și nu mi-a plăcut ceea ce a văzut în oglindă.
Ar fi bine să vă scrieți gândurile într-un jurnal. Nu este nevoie să scrieți texte lungi - scrieți aproximativ trei pagini, indiferent de dimensiunea foii.

Imaginea intitulată Controlul alinierii pasului 6

Căutați ajutorul altora. Există multe resurse care sunt utile și accesibile celor care suferă de TCAP.

Grupuri de suport și forumuri online pentru persoanele care suferă de TCAP
Site-uri precum GEATA, Grupul de studiu și asistența pentru tulburările alimentare pot fi surse bune de informare atât pentru persoanele care suferă de BED, cât și pentru familii și prieteni care trebuie să facă față acestei probleme.

Imagine intitulată Control Binge Eating Pasul 7

Citiți poveștile de depășire a persoanelor care s-au opus TCAP. Deci, vă puteți simți mai puțin singuri și fiți mai hotărâți să renunțați la compulsiune. Asociația Națională pentru Tulburări de Alimentație (NEDA) din Statele Unite are o pagină dedicată acest tip de poveste (în limba engleză).

Imaginea intitulată Control al alinierii Pasul 8

Înțelegeți că nu există soluții instantanee pentru problemă. Nu este corect să vă așteptați să depășiți constrângerea și să deveniți sănătoși brusc. Fiți răbdători și înțelegători - veți avea zile bune și rele. Lucrul important este că fiecare moment este o oportunitate de a începe de la zero. Nu trebuie să așteptați până a doua zi să încercați din nou. Alege să fii sănătos acum.

Te-ai aflat dându-te constrângerii la zece minute după ce ai ales să o depășești? E în regulă. Alege să fii sănătos încă o dată. Cu cât practici mai mult, cu atât vei fi mai dur.

Imaginea intitulată Control al alăptării pentru mâncare Pasul 9

Nu te pedepsi. Cel mai rău lucru pe care trebuie să-l faci după ce te dedici constrângerii este să te pedepsesti cu exerciții exhaustive sau să nu mai mănânci a doua zi. Mâncați în mod normal pentru a rămâne sănătoși. Faceți exerciții pentru a vă simți bine. Nu meritați să suferiți.

Metoda 2
Utilizați conștiința emoțională pentru a nu da compulsiune

Imaginea intitulată Controlul alinierii Pasul 10

Ai compasiune asupra ta. Binge eating se poate intampla intr-un ciclu, cum ar fi: te simti rau si de aceea mananci, te face sa te simti rau si sa mananci din nou. În loc să vă condamnați pentru că ați făcut compulsiune, tratați-vă cum ați trata cel mai bun prieten al dumneavoastră - cu bunătate și înțelegere.

Combateți ideile negative despre dvs. cu afirmații pozitive. Dacă vocea voastră interioară spune ceva de genul "Sunt grăsime", luptați cu "Sunt creativ", "Sunt inteligent" sau orice frază vă face să vă simțiți mai bine.
Tratați-vă ca pe un copil. Sunteți de acord că un copil ar spune că credeți că sunteți grasă? Nu, poate aș spune chiar și ceva de genul "De ce crezi asta?" Crearea unui dialog cu dvs. vă poate ajuta să obțineți o imagine mai clară a ceea ce catalizează constrângerea.
Concentrați-vă mai puțin pe partea de hrană și mai mult pe propria bunăstare. Alimentarea nu este probabil problema, ci un simptom al unui lucru care vă deranjează la un nivel emoțional.

Imaginea intitulată Controlul binge Eating Pasul 11

Schimbați hrana pentru activități plăcute. Aceste activități pot include efectuarea de exerciții, participarea la proiecte în comunitatea dvs., învățarea unei limbi - tot ceea ce vă face să vă simțiți bine.

Imaginea intitulată Controlul alinierii Pasul 12

Înregistrați-vă gândurile, sentimentele și dorințele într-un jurnal. Încercați să scrieți cel puțin trei pagini în fiecare zi, notând momentele în care simțiți că vă dați în compulsiune. Potrivit profesioniștilor, concentrarea mai mult asupra sentimentelor și dorințelor vă poate ajuta să remodelați problema - dintr-o perspectivă precum "mi-e foame" la ceva de genul "mă simt ignorat sau nesemnificativ" sau asemănător - și să conturez soluții posibile.

Imagine intitulată Control Binge Eating Pasul 13

Meditați și vizualizați o "versiune" sănătoasă a dvs. înșivă. Studiile demonstrează că vizualizarea este capabilă să aibă un efect considerabil asupra corpului uman. Stați într-un loc confortabil, închideți-vă ochii și imaginați-vă că rezistați ispitei de a da compulsiune. Vizualizați-vă să faceți o masă sănătosă și să vă opriți înainte de a vă înșela.

Toată lumea îi place să aibă dreptate. Creierul se lipeste de ideile pe care le crede ca are dreptate si incearca sa lucreze pentru ao dovedi. De exemplu, dacă credem că lumea ne urăște, vom vedea semne ale acestui lucru peste tot - dacă ne gândim că suntem bolnavi sau nesemnificativi, vom dobândi obiceiuri (cum ar fi consumul de binge) care dovedesc că avem dreptate. Cu toate acestea, chiar și creierul poate fi reprogramat. Vizualizarea și ideile pozitive sunt foarte utile în acest sens.

Imaginea intitulată Controlul alinierii Pasul 14

Căutați ajutor profesional. Dacă doriți, începeți să căutați un medic care poate indica medicamente, un terapeut și / sau grupuri de sprijin pentru cei care suferă de tulburări de alimentație. Pentru mulți, terapia este calea ideală, deoarece medicamentele au adesea efecte secundare și generează cheltuieli. Cu toate acestea, dacă decideți să utilizați această alternativă, încercați să o combinați cu o anumită terapie.

Există numeroase medicamente, cum ar fi antidepresivele și altele asemenea, care pot ajuta la combaterea consumului de alcool. Cu toate acestea, majoritatea acestor medicamente au efecte secundare semnificative pe care ar trebui să le înțelegeți - deci este mai bine să consultați un medic pentru a afla ce este mai bine pentru cazul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Control Binge Eating Pasul 15

Alăturați-vă unui grup de asistență. Găsiți un grup de tipul din zona dvs. sau un forum on-line în care oamenii discuta în mod deschis problemele lor cu hrănire. Faceți o căutare pe internet folosind termeni cum ar fi numele orașului și cuvinte cum ar fi "hrana pentru hrănire" sau ceva similar.

Imaginea intitulată Controlul alinierii pasului 16

Planificați ceea ce veți face data viitoare când vă simțiți că vă dați în compulsiune. Scrieți intențiile în detaliu. Data viitoare când se va întâmpla, veți ști că există o altă opțiune: urmați-vă planul și rezistați.

Dacă aveți dificultăți în punerea în practică a planului, promiteți-vă că veți încerca să finalizați cel puțin trei dintre pașii care o fac înainte de a vă da constrângerea. Ca și în multe alte lucruri, partea dificilă este începutul. După acești trei pași, poate doriți să continuați - luminând nevoia de a mânca.

Imagine intitulată Control Binge Eating Pasul 17

Înțelegeți că nu există soluții instantanee pentru problemă. Acesta este un pas atât de important încât merită să fie repetat - nu este corect să vă așteptați să depășiți constrângerea și să deveniți sănătoși brusc. Fii răbdător și înțelegi cu tine însuți. Veți avea probabil zile bune și rele și este normal. Important este că fiecare moment este o oportunitate de a începe de la zero și nu trebuie să așteptați până a doua zi să încercați din nou. Alege să fii sănătos acum.

Metoda 3
Modificați modul în care consumați alimente și lichide pentru a evita consumul de alcool

Imagine intitulată Control Binge Eating Pasul 18

Nu dieta. Acesta este unul dintre cei mai obișnuiți "catalizatori" ai consumului de alcool. Nu vă restricționați consumul. Mananca o multime de grasimi, proteine, fibre si alti nutrienti pentru a ramane sanatosi si satiati. A deveni foame și obosit probabil va diminua dorința de a lupta împotriva dorinței de a mânca.

A auzi că nu poți avea un anumit lucru mărește dorința de ao obține, nu? Același lucru este valabil și pentru mâncare. Dacă vrei să mănânci ciocolată, dă-i drumul. Vrei cartofi prajiti? Mănâncă o porție. Este mult mai dificil să mențină atitudinea "tot sau nimic" - și cu ea, este mult mai ușor să renunți la constrângere.
Studiile științifice arată că atunci când trupurile noastre nu primesc cantitatea potrivită de alimente, creierul obține o poftă incontrolabilă pentru zahăr.

Imagine intitulată Control Binge Eating Pasul 19

Aruncați alimentele care vă cresc cel mai mult dorința de a da compulsiune. Potrivit experților, acest lucru poate diminua tentatia. Asta nu înseamnă că ai nevoie pentru a opri să mâncați ceea ce doriți - dar mai degrabă că atunci când doriți aceste alimente, va trebui să părăsiți casa pentru a le cumpăra (ceea ce va face decizia de a le mânca mai conștient).

Imagine intitulată Control Binge Eating Step 20

Mănâncă cu conștientizare. Nu vă grăbiți și acordați atenție corpului și a ceea ce mâncați. Savurați alimentele și urmăriți sentimentul de sațietate pe care îl aduc, în loc să vă mâncați fără să vă gândiți până nu vă plângeți de inconfortabil.

Imaginea intitulată Controlul alinierii pasului 21

Intreaba-te daca esti foarte foame. Uneori mâncăm când suntem plictisiți sau obosiți. Înainte de a intra, examinați-vă situația pentru a determina dacă este cazul.

Imagine intitulată Control al pasului de alimentare. Pasul 22

Aflați cum este să vă simțiți foame. Dacă aveți obiceiul de a vă restrânge mâncarea sau mâncarea atunci când nu sunteți înfometat, poate că nici măcar nu știți ce simțiți să faceți. Dacă faci o lungă perioadă de timp, poate corpul tau sa nu arate semne comune ale acestui sentiment, cum ar fi sforăitul în stomac, iritabilitate, slăbiciune și dureri de cap. Idealul nu este să ajungeți la acest punct.

Imagine intitulată Control Binge Eating Pasul 23

Aflați diferența dintre foamete și sete. Uneori, ceea ce credem că este foame este de fapt sete. Dacă nu sunteți sigur, beți un pahar mare de apă și așteptați 10-15 minute. Dacă senzația nu trece, probabil că e foame.

Imaginea intitulată Controlul alinierii Pasul 24

Beți multă apă. Opinia despre cantitatea ideală de apă care ar trebui consumată pe zi variază, dar regula generală este că bem aproximativ două litri. Beți mai mult dacă, de exemplu, faceți exerciții sau dacă vremea este caldă sau dacă aveți o problemă de sănătate care necesită mai mult lichid (cum ar fi pietrele la rinichi).

Dacă doriți, descărcați o aplicație mobilă care vă va ajuta să obțineți un sentiment mai bun despre cantitatea de apă pe care o bei în fiecare zi. Opțiunile populare includ Waterlogged (pentru iOS) și Water Your Body (pentru Android).

sfaturi

Știți că sunteți capabil să vă opriți în orice moment: la început, la mijloc sau chiar la sfârșitul unui "atac", întrerupeți-vă și spuneți-vă că nu trebuie să continuați. Nu tot ce pornește trebuie să se încheie.
Prioritizați sănătatea, nu greutatea. Exercițiu, hrăniți-vă și înțelegeți-vă (mental și fizic) pentru rezultate bune.
Consultați exercițiile ca o modalitate de a vă spori sănătatea fizică și psihică, mai degrabă decât o pedeapsă pentru cantitatea de calorii pe care ați consumat-o. Combateți gândurile negative cu idei pozitive despre ceea ce corpul dumneavoastră este capabil să facă. Uitați-vă la mâncare ca un combustibil pentru corp și minte pentru a vă repara relația cu el.
Unele studii sugerează că nu există "dependențe alimentare", ci "pofte de mâncare" - necesitatea de a respecta ciclul constrângerilor / constrângerilor. Este bine să recunoaștem că acest ciclu nu este o problemă a dependenței de substanțe și poate fi rupt.

avertismente

Consecințele bulimică sanatatii includ: cresterea presiunii arteriale si a colesterolului, boli de inima, diabet de tip 2, boala vezicii biliare si ruptura gastrice (rupere spontană - sau „explozie“ a stomacului).
Dacă ați induce personalizate vărsături după recoltând la constrângere, executați riscul de a provoca o ruptură (o lacrimă sau chiar explozie) a esofagului, precum si probleme dentare, mișcări constipație / cronice intestinale neregulate, boala ulcer peptic și pancreatită. Tulburările electrolitice cauzate de vărsături dereglează de asemenea bataile inimii și chiar determină încetarea inimii, ducând la moarte.
Fiți atenți și nu beți prea multă apă. Acest lucru poate umfla creierul și chiar poate duce la moarte.