Confruntarea cu alimentatia compulsiva

Toată lumea a avut deja zilele de supraalimentare, mai ales în timpul sezonului de vacanță, doar pentru a regreta mai târziu, nu? Mâncarea compulsivă, pe de altă parte, este o condiție gravă și, din păcate, este destul de comună în întreaga lume. Cronică, consumul rapid și excesiv de alimente poate provoca regret și rușine pentru mulți oameni, și declanșa probleme grave de sanatate, cum ar fi greutatea agresiv câștig, diabet de tip 2, hipertensiune arteriala si probleme cardiovasculare. Învățați să controlați consumul pentru a vă menține un stil de viață fericit și sănătos.

conținut

Pași
Partea 1se ocupă de motivele emoționale din spatele exceselor
Partea 2eliminarea comportamentelor care pot cauza compulsiune
Partea 3dezvoltarea unor obiceiuri bune
Partea 4confruntarea cu constrângerea la timp
Partea 5Înțelegerea consumului compulsiv
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Se ocupă de motivele emoționale din spatele exceselor

Imagine intitulată Cope with Overweight Pasul 1

Discutați cu un terapeut, mai ales dacă aveți BCD (tulburare periodică de alimentație. În multe cazuri, probleme psihologice profunde contribuie la condiție. Căutarea unui ajutor profesional este o modalitate excelentă de a expune probleme de anxietate, depresie sau de auto-imagine care se află în spatele lipsei de auto-control.

Studiile arată că majoritate din persoanele diagnosticate cu BED au, de asemenea, probleme de dispoziție (cum ar fi anxietatea și depresia).
Chiar dacă nu sunteți diagnosticat cu BED, terapeutul poate fi foarte util. Vă va ajuta să identificați cauza anxietății, stresului, tristeții etc. astfel încât să vă ocupați de astfel de emoții într-un mod sănătos.
Luați un jurnal de mâncare pentru a discuta cu terapeutul. Ar trebui să arunce o privire la jurnal pentru a identifica modelele și declanșatoarele pe care le-ați observat chiar.

Imagine intitulată Cope With Overweight Pasul 2

Controlează furia sau tristețea. Oamenii care mănâncă din cauza unor probleme emoționale ascund, de obicei, ceea ce simt și folosesc alimente pentru a îmbunătăți starea de spirit. Învață să tratezi emoții negative într-un mod sănătos pentru a controla constrângerea - la fel de mult cât simți că problema este lipsa controlului la masa de masă, motivul real fiind probabil lipsa controlului asupra emoțiilor. Când începeți să vă simțiți mânie, tristețe sau orice alt tip de disconfort, faceți față problemei într-un mod sănătos! Apelați un prieten apropiat, scrieți într-un jurnal sau faceți o meserie - alegeți ceva ce știi că vă va ajuta să vă simțiți mai bine. Dacă emoțiile provin din durerile din trecut, există câteva tehnici care vă pot ajuta:

Scriefli scrisori celor care te-au ranit. Nu trebuie să le dați - actul simplu de exprimare a furiei (sau a tristeții) pe hârtie ameliorează stresul.
Faceți pace cu voi înșivă. Du-te la o oglindă și iartă-te pentru orice rău ai făcut. Controlează-ți deprinderea de sine pentru a începe procesul de recuperare.

Imaginea intitulată Cope With Overloading Pasul 3

Conține consumul de stres. Nu apelați la mâncare atunci când sunteți stresat. Învață să identifici senzația și să găsești alte modalități de relaxare. Unele dintre tehnicile de mai jos ar trebui să vă ajute:

Faceți o scurtă plimbare. Aproximativ 15 minute ar trebui să fie suficiente pentru a elibera endorfinele din creier și pentru a stresa.
Joacă-te cu un animal de companie. Demonstrați-vă iubirea față de animalul de companie și eliberați oxitocina în organism, o substanță chimică care promovează sentimentele de bunăstare.
Practicați câteva exerciții de respirație. Dacă sunteți copleșiți de îngrijorări, faceți o clipă pentru a vă concentra pe ceva la fel de simplu ca și respirația. Schimbarea concentrației prin exerciții de respirație și meditație ameliorează stresul și anxietatea.
practică yoga.
Aflați cum să medita. Puteți face asta oriunde!

Imaginea intitulată Cope cu supraalimentarea Pasul 4

Ascultă-ți stomacul. Intreaba-te "Sunt plin?" este foarte util atunci când vine vorba de a pune lucrurile în perspectivă. Uneori mâncăm fără să acordăm atenție ceea ce spune corpul. Mâncătorii compulsivi continuă să mănânce mult timp după umplerea stomacului, deoarece ignoră mesajele trimise de organism.

Evaluați nivelul foamei pe o scară de la 1 la 10, 1 fiind înfometat și 10 în vârstă până la punctul de a fi bolnav. Numărul 5 reprezintă satisfacția.
- Mâncați când foamea se află pe un nivel 3 sau 4. Evitați atingerea nivelurilor 1 și 2.
- Nu mai mânca când atingi nivelul 5 sau 6 - mulțumit sau "plin, dar plăcut".
Opriți când ajungeți la o jumătate de masă și întrebați-vă: "Îmi mai e foame?" Dacă răspunsul este da, continuați. Opriți-vă din nou în mijlocul mesei și întrebați-vă: "Mai am încă foame?" Amintiți-vă că nu trebuie să mâncați toate vreodată.

Imaginea intitulată Cope With Overloading Pasul 5

Sfârșiți plictiseala, deoarece este adesea învinuită pentru consumul de alcool. Dacă aveți prea mult timp liber, părăsiți casa.Găsiți un hobby. voluntar-te. Du-te la filme. Chem un prieten să meargă. Alegerile sunt nesfârșite! Gândește-ți mintea cu altceva decât cu mâncarea.

Partea 2
Eliminarea comportamentelor care pot cauza compulsiune

Imaginea intitulată Cope With Overloading Pasul 6

Du-te încet. Mâncarea compulsivă este de obicei destul de accelerată. Mâncați încet, concentrându-vă asupra alimentelor (în gust, temperatură, etc.) pentru a controla nevoia de a mânca prea mult. Hrănirea conștientă este o tehnică cunoscută oricui trată compulsiunea și este recomandată de medici, celebrități și bucătari.

Nu mâncați și nu stați în mașină doar pentru a putea face două lucruri în același timp. Așează-te să mănânci și să eviți situațiile în care trebuie să "înghiți fără mestecare".
Opriți și micșorați furculita între mușcături.
Mestecați bine mâncarea și înghițiți înainte de a ridica din nou furculita.
Simtiti textura, gustul si mirosul a ceea ce mananci.

Imaginea intitulată Cope With Overweight Pasul 7

Opriți televizorul. Compulsia poate fi cauzată de stres sau de alte emoții, dar problema poate fi provocată și de distragerea atenției, care vă împiedică să auziți semnalele corpului. Nu vă distrați de mâncare - opriți televizorul, nu atingeți telefonul mobil etc. - și să se concentreze pe farfurie. Câteva studii au arătat că consumul de alimentație TV duce la consum redus de fructe și legume și crește consumul de alimente rapide și băuturi răcoritoare.

Imaginea intitulată Cope With Overloading Pasul 8

Schimbați mediul. Ființele umane sunt prinse în obiceiuri. Utilizați un vas diferit și stați în altă parte pentru a urmări semnalele corpului și a nu mai mânca la momentul potrivit. Potrivit dieteticienilor, mici schimbări - cum ar fi timpul de mâncare și mărimea vasului - pot genera schimbări mari în timp.

Partea 3
Dezvoltarea unor obiceiuri bune

Imaginea intitulată Cope cu supraalimentarea Pasul 9

Antrenați! Se amestecă pentru a pune în practică efectele bune ale dispozițiilor bune ale exercițiilor. Activitățile fizice reduc hormonii de stres și stimulează nivelul energetic al organismului. Practicați 20-30 de minute de exercițiu zilnic moderat. Unele opțiuni includ:

Yoga.
Înot.
Alpinism.

Imaginea intitulată Cope with Overjoyment Pasul 10

Scapă de ispite. Curățați cămară și frigider, eliminând alimentele "reconfortante". Nu poți mânca ceea ce nu ai, nu? Utilizați jurnalul de alimentare pentru a identifica alimentele pe care le consumați în mod compulsiv și pentru a le zgâria de pe listele de cumpărături. În cazul în care banează pentru tine sunt cookie-uri și gustări, evita culoarul bomboane și alte rahaturi de pe piață.

Stick pe piața de legume, carne și produse de sănătate. Evadați coridoarele de dulciuri, sucuri și alte mâncăruri și băuturi tentante.

Imaginea intitulată Cope With Overloading Pasul 11

Stați departe de lanțurile de fast-food. Rezistati tentatiei de a conduce vehicule pentru a cumpara un cheeseburger pe drumul inapoi de la locul de munca. Presiunea zilnică promovează consumul excesiv de grăsimi și zaharuri. Dacă nu sunteți atât de puternic, opriți-vă la restaurant și cumpărați o salată sau o altă opțiune cu conținut scăzut de calorii.

Partea 4
Confruntarea cu constrângerea la timp

Imaginea intitulată Cope With Overloading Pasul 12

Iartă-te. Eșecurile vor avea loc și nu există niciun motiv pentru a fi martirizat pentru ei. Anii de obiceiuri supărătoare nu vor fi fixate peste noapte. Fiți răbdători și buni cu voi înșivă.

Imaginea intitulată Cope With Overweight (Pasul 13)

Scapă de jena. Tristețea, furia și rușinea creează cicluri vicioase care provoacă și mai multă mâncare. Exprimați-vă dezamăgirea în moduri constructive care nu includ mâncarea. De exemplu:

Evitați trecutul. Tot ce ai făcut este acolo! Amintiți-vă că puteți controla numai viitorul, nu ceea ce sa întâmplat deja. Aflați de la greșeli și treceți mai departe.
Află unde a trecut situația. Gândiți-vă și puneți pe hârtie care au fost circumstanțele care vă lăsau în afara controlului (alimente specifice, anumite emoții speciale etc.) pentru a ușura vinovăția și pentru a vă concentra pe recuperare.
Creați mementouri pozitive. Încheiați rușinea folosind instrumente pentru a vă îmbunătăți în viitor. Utilizați o aplicație mobilă pentru a trimite din când în când mesaje personale cu mesaje pozitive,

Imaginea intitulată Cope With Overweight (Pasul 14)

Solicitați ajutor dacă este necesar. Este foarte dificil să depășești o constrângere pe cont propriu. Căutați oameni ca tine să vă recuperați. Există mai multe organizații acolo cu întâlniri deschise. Dacă nu puteți aștepta o întâlnire, discutați cu persoane de pe internet în camere de chat sau pe forumuri. Pentru mai multe informații despre această problemă:

Mâncarea compulsivă.
GEATA - Grupul de studiu și asistență în tulburările de alimentatie.
Asociația de Psihiatrie din Brazilia.
Drauzio Varella.
Căutați, de asemenea, grupuri de sprijin în persoană în zona dvs.

Partea 5
Înțelegerea consumului compulsiv

Imaginea intitulată Cope With Overloading Pasul 15

Creați un cont jurnal de produse alimentare. Ignoranța nu este întotdeauna o binecuvântare - scrierea a tot ceea ce mâncați vă va deschide mintea, căci uneori subestimează cât de mult mâncăm. Înregistrarea vă va ajuta, de asemenea, să identificați probleme cum ar fi orele din zi în care crește consumul și alimentele specifice pe care le consumați.

Când adăugați o intrare în jurnal nou, scrieți ora, ce ați mâncat și cantitatea. Înregistrați, de asemenea, ceea ce faceți în acel moment, unde, și ce dispoziție aveți.
Faceți note în momentul în care mâncați, indiferent dacă sunteți pe un calendar sau pe telefon. Nu depind de memorie, pentru ca subestima cat de mult mananci, și a alerga riscul de a ignora alimente mici (cum ar fi dulciuri care lasă la birou) și intepaturi dă mâncarea altora.
Înregistrați dimensiunile porțiunilor și includeți și lucruri mai mici, cum ar fi pansamentele pentru salate.
clic aici pentru a găsi un exemplu de jurnal de produse alimentare.

Imaginea intitulată Cope With Overweight Pasul 16

Identificați modelele din jurnal. Prin înregistrarea totului în cele mai mici detalii, foarte mai ușor de găsit modelele și declanșatoarele unei alimentații neplăcute și compulsive. De exemplu, ați putea observa că exagerează când sunteți stresat, când vă aflați la domiciliul părinților sau după ce ați vorbit cu sora dvs. Acesta este un fel de stres sau compulsiune emotionala.

Stai cu ochii, de asemenea, cu privire la: decalaje foarte mari intre mese (care pot provoca creșterea excesivă a dimensiunii porțiunilor), consumul de mers pe jos (în mașină sau în picioare în timp ce faci alte lucruri) și mănâncă ma uit la TV (oamenii tind să mănânce mai mult atunci când acestea nu sunt concentrate în vas).
Găsiți efectele mirositoare și văzând mâncarea. Jurnalul poate dezvălui că pierdeți controlul trecând lângă o brutărie miroasă pe drum spre casă. Uneori nu ești chiar foame, dar nu poți rezista mirosului bun al mâncării.

Imaginea intitulată Cope With Overloading Pasul 17

Aflați mai multe despre consumul emoțional. Jurnalul poate dezvălui că vă supraviețuiți pentru a face față emoțiilor sau plictiselilor dificile. Căutați mâncare ori de câte ori sunteți trist, nervos, anxios, stresat, singur, obosit sau plictisit? În loc să vă ocupați de disconfort, încercați să dispară cu alimentele? Actul de a mânca nu va rezolva cauza disconfortului, oricât de mult ajută în acest moment. În cele din urmă, problemele se vor întoarce și, în multe cazuri, mai rău.

Stresul promovează eliberarea cortizolului ("hormonul de stres") în organism, punând corpul în alertă. Acest lucru crește apetitul și pofta pentru alimente liniștitoare (de obicei pline de zahăr) pentru a vă menține energizată. Dacă suferiți de stres cronic din cauza studiilor, a muncii, a familiei sau a mediului, aveți un risc mai mare de a deveni un consumator emoțional.

Imaginea intitulată Cope With Overweight Pasul 18

Învață să distingi foamea fizică de foamea emoțională. La început, este dificil să știi când într-adevăr foame și când vrei să mănânci pentru o altă problemă. Înainte de a obține acel pachet de cookie-uri, gândiți-vă:

Nevoia de a mânca a fost brusc? Făina fizică este graduală, în timp ce foamea emoțională este bruscă și intensă.
Simți că ai nevoie să mănânci imediat? Desigur, foamea fizică poate aștepta puțin. Când doriți să mâncați din cauza unui răspuns emoțional, veți simți că aveți nevoie mâncați acum.
Vrei să mănânci doar ceva specific? Făina fizică este, de obicei, caracterizată de nevoia de a mânca nimic. Dacă vă concentrați asupra unui anumit aliment, problema este probabil emoțională.
Mâncați dincolo de a fi saturat? Dacă mâncați până când vă umpleți stomacul și încă nu sunteți mulțumiți, problema este probabil emoțională. Fizica fizică dispare atunci când este plină.
Vă simțiți vinovată, rușine sau impotență după ce mâncați? Este foarte probabil că mâncați pentru a satisface o nevoie emoțională, nu pentru a stinge foamea fizică.

Imagine intitulată Cope With Overweight Pasul 19

Învață să recunoști semnele Tulburare de alimentatie periodica. Supraalimentarea sau rezolvarea problemelor emoționale nu înseamnă că suferiți de TCAP. Este o tulburare obișnuită de alimentație și se consideră letală, dar este de asemenea tratabilă. Este nevoie de un diagnostic profesional al bolii, așa că discutați problema cu un doctor. Semnele problemei includ:

Mâncați rapid și mai mult decât majoritatea oamenilor ar mânca pentru o anumită perioadă de timp (de obicei mai puțin de două ore).
Sensibilitatea lipsei de control când mănâncă.
Mănâncă ascuns pentru rușine de cantitățile pe care le consumi.
Mâncați excesiv când nu sunteți foame.
Simțiți-vă rușinea, vina, depresia sau dezgustul pentru cât de mult mâncați.
Nu compensați consumul excesiv de exerciții sau vărsături.
Mâncați compulsiv cel puțin o dată pe săptămână timp de trei luni.
Stii ca greutatea corporala nu este intotdeauna legata de BED. Este posibil să suferiți de această tulburare și să prezentați în continuare o greutate normală. Amintiți-vă, de asemenea, că nu toți sunt supraponderali cu tulburarea.