Cum să evitați alimentele care vă rănesc inima

Problemele de inima sunt printre principalele cauze ale morții în lume. În Statele Unite, acestea sunt principalul

conținut

Pași
Metoda 1controlul consumului de alimente care dăunează inimii
Metoda 2după o dietă sănătoasă
Metoda 3urmând un stil de viață sănătos pentru inimă
Sfaturi
Surse și cotatii

cauza morții, în principal datorită modului de viață și alimentației. A fi sedentar și a mânca alimente proaste în inima poate crește în mod semnificativ riscurile dvs. problema. Evitați sau limitați consumul de alimente dăunătoare, concentrându-vă dieta asupra celor care promovează bunăstarea corpului și a inimii.

pași

Metoda 1
Controlul consumului de alimente care dăunează inimii

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 1

Evitați grăsimile trans. Există mai multe alimente comune care ar trebui evitate sau limitate deoarece sunt asociate cu probleme cardiace, un grup care include trans grăsime.

Cele mai multe grăsimi trans sunt fie artificiale, fie prelucrate puternic, identificate ca pe "etichete" cu grăsimi "hidrogenate" sau "parțial hidrogenate" - există puține cazuri de trans-grăsimi naturale.
Profesionistii din domeniul sanatatii raporteaza ca grasimile trans sunt rele pentru organism deoarece ele cresc LDL (colesterolul rau) si scad nivelul HDL (colesterol bun).
Cele mai frecvente surse de trans-grăsimi sunt alimentele prajite, alimentele fast-food, produse de panificație, paste, margarină, aluaturi de biscuiți, snack-uri, biscuiți și popcorn butterscotch.
Nu există o limită sigură pentru consumul de grăsimi trans. Ideea este să evităm maximul.

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 2

Limitați consumul de grăsimi saturate. Acesta este un alt tip de grăsime pe care profesioniștii din domeniul sănătății le recomandă să le evite. Deși nu la fel de nesănătoase ca și grăsimile trans, grăsimea saturată nu se comportă nici bine.

Spre deosebire de grăsimile trans, grăsimile saturate se găsesc în mod natural în produsele animale, cum ar fi produsele lactate din cereale integrale, carnea roșie, pielea de pui și carnea de porc.
Grasimile saturate cresc nivelul colesterolului rău, dar nu afectează nivelul bun al colesterolului. Unele studii indică totuși că consumul de volum mare crește riscul de diabet de tip 2.
Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă limitarea consumului total de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din caloriile consumate. Aceasta înseamnă că, dacă mențineți o dietă zilnică de 2000 de calorii, nu ar trebui să consumați mai mult de 22 g de grăsimi saturate pe zi.

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 3

Reduceți aportul de sodiu. În plus față de grăsimile saturate și trans, este de asemenea important să se controleze sodiul. Deși nu are efect direct asupra inimii, sodiul poate provoca alte probleme care afectează funcționarea cardiovasculară.

O dieta bogata in sodiu poate cauza hipertensiune arteriala si accidente vasculare cerebrale. Hipertensiunea, la rândul său, poate deteriora inima și arterele în timp.
Reducerea aportului de sare contribuie la scăderea tensiunii arteriale la cei care sunt hipertensivi sau nu.
Se recomandă limitarea aportului zilnic de sodiu la 2300 mg sau mai puțin.
Alimentele bogate în sodiu sau sare includ: pâine, fast-food, bucate reci, mâncăruri congelate, conserve, carne prelucrată, condimente, sosuri, gustări și pizza.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 4

Limitați consumul de carne roșie. Conform studiilor recente, carnea rosie are o asociere strânsă cu probleme cardiace, în special cele mai grase. Limitați astfel consumul de carne de vită pentru a evita problemele cardiace.

Un studiu recent a constatat că persoanele care consumă carne roșie în mod regulat au niveluri ridicate ale unui compus asociat cu dezvoltarea problemelor cardiace.
Dacă mănânci frecvent carne roșie, reduceți consumul și rămâneți la tăieturi slabe. Limitați-vă să consumați cel mult o porție de carne roșie pe săptămână.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 5

Limitați consumul de alcool. Mai multe studii sugerează că consumul unei cantități moderate de alcool poate produce beneficii pentru inimă - totuși, depășirea recomandată sau consumul de alcool poate fi adesea provoca probleme tulburări cardiace.

O cantitate moderată este egală cu două băuturi sau mai puțin pe zi pentru bărbați și o băutură sau mai puțin pentru femei.
Bea mai mult de trei băuturi la rând provoacă efecte toxice directe asupra inimii. Bea prea mult poate provoca hipertensiune arterială, mărirea mușchilor inimii și slăbirea organului în timp.
În ciuda avantajelor, idealul încă este de a limita consumul global de alcool și băuturi cel mult două băuturi ocazional, nu zilnic.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 6

Evitați băuturile zaharoase. Studiile au descoperit o relație între consumul de băuturi din zahăr și diferitele efecte negative asupra sănătății, cum ar fi obezitatea și diabetul, care pot cauza probleme cardiace.

Cercetările recente au arătat că consumarea a două băuturi dulci pe zi poate crește riscul de probleme cardiace cu 25%.
Limitați consumul de zahăr prin evitarea băuturilor răcoritoare, a sucurilor de fructe, a cocktailurilor cu fructe, a cafelelor îndulcite, a ceaiurilor îndulcite, a băuturilor sportive, a băuturilor energizante și a pumnului.
În schimb, dați prioritate apelor, apei spumante, a cafelei decofeinizate neîndulcit, a ceaiului sau a unei combinații a tuturor acestor opțiuni.

Metoda 2
După o dietă sănătoasă

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 7

Mananca portii si calorii care sunt potrivite pentru corpul tau. Măsurați porții în timp ce mâncați și luați în considerare aportul de calorii pentru a menține o greutate sănătoasă, deoarece atunci când creșteți în greutate, creșteți riscul de probleme cardiace.

Dacă doriți să evitați alimentele care pot dăuna inimii, concentrați-vă asupra celor care vă pot proteja sistemul cardiovascular. Măsurarea bine a porțiunilor pe care le consumați și numărarea caloriilor vă poate ajuta să vă păstrați greutatea sub control sau chiar să pierdeți în greutate.
Mâncarea trebuie să fie echivalentă cu ceva între una și două cești. Utilizați o scală sau o cupe de măsurare pentru a păstra totul sub control.
Încercați să numărați calorii. Utilizați un calculator virtual pentru a afla cât de multe calorii aveți nevoie pe zi - în general, femeile au nevoie de 1800 și bărbați de 2200 de ani.

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 8

Preferați sursele de proteine slabe. Deoarece grăsimile trans, grăsimile saturate și carnea roșie trebuie evitate sau reduse, concentrați-vă asupra altor surse de proteine. Alegeți opțiunile slabe pentru a menține o greutate sănătoasă și pentru a vă întări inima.

Proteinele sărace au în mod natural mai puține calorii și grăsimi (mai ales din variante mai puțin sănătoase), făcându-le alegerea ideală pentru o alimentație sănătoasă.
Sursele de proteine din sursa usoara includ: pasari de curte, oua, lapte degresat, carne de vita macrata, porc macră, fructe de mare, tofu și legume.
De asemenea, măsurați aportul de proteine. Consumați porții echivalente cu ½ ceasca de articole, cum ar fi fasole sau linte, de exemplu.

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 9

Mananca grasimi sanatoase in fiecare zi. Atat cat numele de "grasime" este stigmatizat datorita grasimilor trans si saturate, exista cateva tipuri de grasimi care ar trebui consumate, astfel de "grasimi sanatoase in inima".

Există două grupuri de grăsimi sănătoase, mononesaturate și polinesaturate - ambele oferă câteva beneficii inimii.
Grasimile monosaturate se găsesc în ulei de măsline, ulei de canola, ulei de susan și ulei de arahide. Gatiti-va cu astfel de uleiuri, folositi-le in pansamentele de salata sau aruncati putin peste legumele aburite.
Grasimile polinesaturate includ omega-3 și se găsesc în somon, macrou, ton, avocado, castane și semințe. Mâncați pește gras de câteva ori pe săptămână, adăugați avocado la salate sau mâncați iaurt cu nuci.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 10

Faceți jumătate din feluri de mâncare fructe sau legume. În plus față de proteinele slabe și grăsimile sănătoase, este important ca jumătate din produsele alimentare să fie compuse din fructe sau legume, două grupuri de alimente excelente pentru sănătatea inimii.

Fructele și legumele sunt excelente pentru sănătatea generală - ele conțin niveluri scăzute de calorii, dar sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Având jumătate din alimentele dvs. alcătuite din fructe și legume, puteți controla mai bine calitatea meselor.
Antioxidanții găsiți în fructe și legume ajută la protejarea inimii, ceea ce nu este cazul antioxidanților din suplimente.
De asemenea, măsurați porțiile de fructe și legume: încercați 1 cupă de legume, 2 cani de salată verde și 1/2 cană de fructe.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 11

Preferați boabele întregi. Cerealele integrale 100%, pe lângă faptul că sunt bune pentru sistemul gastrointestinal, sunt de asemenea excelente pentru inimă și artere. Asta este, atunci când vine vorba de a manca cereale, prefera întotdeauna versiunea completă.

Cerealele integrale sunt supuse procesării minime și includ cele mai nutritive părți: tărâțe, germeni și endosperm. Sunt bogate în fibre, minerale și proteine.
Consumul de cantități adecvate de boabe integrale poate ajuta la reducerea riscului de apariție a problemelor cardiace, a diabetului zaharat și a accidentelor vasculare cerebrale și poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase
Măsurați cantitățile de boabe bine. Încercați să consumați 1 cană de boabe gătite pe masă.

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 12

Hidrați-vă bine! Nu este o surpriză faptul că apa funcționează bine, dar mulți oameni nu știu că aportul adecvat de lichide este, de asemenea, important pentru sănătatea inimii. Beți suficient pentru a rămâne sănătoși.

Când devii deshidratat, inima are mai multe dificultăți în a pompa sânge și trebuie să depună mai multe eforturi. Când sunteți bine hidratat, inima pompează sângele în liniște în restul corpului.
Pentru a menține hidratarea corpului, trebuie să consumați cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Unii oameni au nevoie de până la 13 pahare.
Stick la băuturi fără cofeină și fără zahăr, de preferință.

Metoda 3
Urmând un stil de viață sănătos pentru inimă

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 13

Exercițiu de multe ori. Practica activității fizice este importantă pentru un stil de viață sănătos și pentru menținerea inimii.

Profesionistii din domeniul sanatatii sugereaza exercitarea de cel putin trei ori pe saptamana pentru a atenua hipertensiunea arteriala, scad nivelul colesterolului si ajuta la mentinerea in greutate.
Este important să exersați cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată pe săptămână. Plimbarea, joggingul, dansul și ciclismul sunt opțiuni excelente.
În plus față de aerobic, trebuie să exersați cel puțin două zile de exerciții de rezistență sau de anduranță, cum ar fi yoga, pilates sau lifting.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 14

Opriți fumatul. Fumatul este cunoscut pentru a provoca mai multe probleme cronice și grave de sănătate. Există, de asemenea, o relație directă între fumat și probleme cardiace.

Studiile arată că fumatul cauzează întărirea arterelor și acumularea plăcilor, ceea ce poate duce la accidente vasculare cerebrale și accidente vasculare cerebrale.
Opriți fumatul cât mai curând posibil. Cea mai rapidă cale este pur și simplu să se oprească peste noapte, dar este și cea mai grea cale.
Dacă aveți dificultăți, consultați-vă medicul. Practicantul poate face medicamente disponibile pentru a vă ajuta să renunți la fumat sau vă va îndruma către un program de ajutorare a fumătorului.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 15

Menținerea unei greutăți sănătoase. Greutatea corporală este foarte importantă pentru sănătatea generală și pentru inimă.

Oamenii supraponderali sunt expuși unui risc mai mare de colesterol ridicat, hipertensiune arterială și rezistență la insulină, dintre care trei sunt considerați factori de risc pentru bolile de inimă.
Utilizați calculul IMC pentru a afla dacă vă aflați la o greutate sănătoasă. Accesați unul calculator on-line și introduceți datele dvs. Dacă rezultatul este între 25 și 29, semn că sunteți supraponderal. Un rezultat egal sau mai mare de 30 este considerat obez.
Dacă sunteți supraponderali sau obezi, încercați să pierdeți în greutate pentru a deveni mai sănătoși.
Discutați cu un medic despre programe adecvate de scădere în greutate pentru a reduce riscul de probleme cardiace.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 16

Gestionați stresul. Mulți oameni nu știu, dar stresul este rău pentru sănătatea generală și poate provoca mai multe probleme, inclusiv bolile cardiace.

Stresul este un lucru cu care ne confruntăm cu toții, dar mulți oameni se confruntă cu aceasta prin supradotarea, fumatul, băutul sau odihna, comportamente care pot crește considerabil riscul de probleme cardiace.
Vorbiți cu prietenii și familia, mergeți la plimbare, ascultați muzică relaxantă, practicați yoga, meditați sau faceți o baie fierbinte atunci când simțiți că stresul vine.
Studiile indică o asociere între stresul cronic, hipertensiunea și colesterolul ridicat.
Sau munca stresantă sau obositoare poate provoca hipertensiune arterială. Stresul asupra pierderii unui loc de muncă are, de asemenea, un efect similar.
Dacă aveți dificultăți în reducerea stresului, încercați să discutați cu un terapeut.

sfaturi

Începeți să tăiați alimente care sunt rele pentru inima ta pentru a preveni probleme în viitor.
Se străduiește să fie cât mai activ fizic posibil. Exercițiu în fiecare zi!
O alimentație echilibrată și sănătoasă este esențială pentru prevenirea problemelor cardiace.