Cum să vă hrăniți pentru a vă proteja inima

Nu contează dacă aveți o problemă de inimă sau pur și simplu doriți să mențineți o inimă sănătoasă, trebuie să cunoașteți avantajele și dezavantajele alimentelor sănătoase pentru inimă. În special, va trebui să știți care alimente să mănânce cel mai mult și pe care să le evitați, pe lângă învățarea cum să vă creați rutina de masă proprie.

conținut

Pași
Metoda 1alimente pentru a mânca
Metoda 2alimentele de evitat
Metoda 3crearea unei rutine sanatoase de alimentatie cu inima
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Alimente pentru a mânca

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 1

Consumați mulți acizi grași omega-3. Ele fac multe lucruri pentru a-ti mentine functionarea corecta a corpului. În special, acestea reduc nivelul lor de trigliceride, colesterol și alte substanțe care pot astupa venele și reducerea tensiunii arteriale - toate acestea sunt legate de starea de sanatate a inimii. De asemenea, ajută la prevenirea inflamării vaselor de sânge, ceea ce poate duce la formarea de cheaguri de sânge. Produsele bogate în omega-3 includ:

Fructe de mare cum ar fi creveți, ton, cod și somon.
Seminte de in, nuci si soia.
Varza de Bruxelles, conopida si dovleac.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 2

Mănâncă multe fructe și legume. Ele sunt pline de nutrienți precum vitaminele, mineralele și fibrele. Consumul de produse proaspete poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la scăderea șanselor de a dezvolta boli de inimă.

Produsele alimentare Abordări la Stop Hypertension (DASH, acronimul în limba engleză), un program de masa conceput pentru a menține tensiunea arterială scăzută, sugerează patru până la cinci portii de fructe si legume pe zi.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 3

Includeți boabe întregi în dieta dvs. Sunt bogate în fibre. Se crede că fibrele solubile reduc lipoproteine cu densitate mică (LDL), de asemenea, cunoscut sub numele de colesterol rau, ceea ce contribuie la formarea de placi in artere, care poate provoca boli ale arterelor coronare.

DASH recomandă șase până la opt porții de boabe întregi pe zi.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 4

Alegeți pește cu proteine și puțină grăsime. Proteinele slabe, cum ar fi peștele și carnea de pui, reprezintă o modalitate bună de a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie și de a vă menține inima sănătoasă. În special, peștii au acizi grași care, așa cum am menționat mai devreme, ajută la combaterea diferitelor afecțiuni care vă pot afecta inima.

American Heart Association recomandă ca persoanele sănătoase să consume aproximativ 170 de grame de tip de pește gras pe săptămână.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 5

Căutați alimente cu conținut scăzut de sare. Sarea determină corpul să rețină lichide. Când se întâmplă acest lucru, tensiunea arterială poate crește. Reducerea conținutului de sare din dieta dvs. poate scădea tensiunea arterială, în special atunci când luați medicamente anti-hipertensiune arterială.

Potrivit Clinicii Mayo, un adult sănătos ar trebui să consume cel mult 2300 mg de sare pe zi.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 6

Alegeți ulei de măsline în loc de unt. Untul conține grăsimi proaste care vă pot înfunda arterele. Uleiul de măsline, pe de altă parte, conține grăsimi monosaturate care pot ajuta la scăderea colesterolului și pentru a face inima mai sănătoasă.

Încercați să utilizați ulei de măsline în timp ce gătiți în sobă în loc de unt.

Metoda 2
Alimentele de evitat

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 7

Notați cantitatea de carbohidrat pe care o consumați pe zi. Când consumați o cantitate excesivă de carbohidrați, creșteți șansele de a vă îmbolnăvi, ceea ce, la rândul său, poate provoca boli de inimă. Carbohidrații răi se crede că sunt mai responsabili pentru creșterea în greutate decât grăsimile. Aceasta deoarece acestea se transformă în glucoză (zahăr), ceea ce face ca organismul să elibereze insulina. Insulina este un hormon care stochează grăsimi.

Acest lucru nu înseamnă că toți carbohidrații sunt răi sau că ar trebui să nu le mai consumați în totalitate. Trucul este acela de a elimina cele rele și de a continua să consumați cele bune.
Carbohidrații buni sunt cei bogați în fibre. Acestea includ legume, cereale integrale, fasole și fructe. Carbohidrații răi, sau rafinate și prelucrate, includ lucruri precum pâinea și orezul alb.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 8

Limitați cantitatea de grăsimi consumate pe zi. Încercați să evitați alimentele cu grăsimi trans și colesterol ridicat (care este o grăsime lipidică) dacă sunteți preocupat de sănătatea inimii. Aceste tipuri de grăsimi pot crește șansele de a suferi un accident vascular cerebral sau de a dezvolta probleme cardiace. Încercați să evitați alimente cum ar fi:

Unt, grasime de slănină, untură, sos de porc, margarină hidrogenată și ulei de nucă de cocos sau de palmier.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 9

Mananca mai putin carne rosie. În general, trebuie evitată dacă vă îngrijorează sănătatea inimii. Acest lucru se datorează faptului că carnea roșie conține L-carnitină, care alimentează bacteriile din intestine. Aceste bacterii transformă L-carnitina într-un compus numit oxid de N-trimetilamină. Studiile indică faptul că acest compus provoacă ateroscleroza, care este boala cunoscută sub numele de artere înfundate cu colesterol. Acest lucru poate duce la un atac de cord.

Se recomandă să mănânci doar carne roșie de câteva ori pe lună.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 10

Limitați numărul de ouă pe care le consumați în fiecare săptămână. Ar trebui să consumați, în total, doar patru ouă pe săptămână. Principala problemă cu ouăle este cantitatea de colesterol conținută în gălbenuș. Un ou de dimensiuni medii conține mai mult de 185 mg de colesterol, care este deja mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată. Acest colesterol se poate acumula în artere, ceea ce poate duce la un atac de cord.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 11

Beți alcool în mod moderat. Băuturile ca vinul pot fi consumate în cantități moderate - aproximativ 100 ml pentru femei și 200 ml pentru bărbați. Vinul roșu - consumat cu moderatie - este de fapt considerat sănătos pentru inimă din cauza antioxidanților pe care îi conține. Un astfel de antioxidant este resveratrolul. Acesta poate fi ingredientul principal al vinului roșu care ajută la reducerea colesterolului "rău" (LDL), prevenirea formării cheagurilor de sânge și prevenirea deteriorării vaselor de sânge.

Încercați să nu beți mai mult de două porții pe zi pentru bărbați și una care servește pe zi pentru femei.

Metoda 3
Crearea unei rutine sanatoase de alimentatie cu inima

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 12

Gestionați cât de mult mâncați la fiecare masă. Încercați să scrieți ceea ce mâncați în timpul fiecărei mese. Când consumați porții mai mari decât este necesar, consumați mai multe calorii, ceea ce vă poate determina să câștigați în greutate.

Numărul de calorii necesare pe zi depinde de vârsta, compoziția corporală și activitățile zilnice.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 13

Planificați-vă mesele în avans. Acest lucru poate fi foarte util atunci când încercați să eliminați alimentele mai puțin sănătoase din dieta dumneavoastră. Dacă este posibil, faceți un plan de masă pentru fiecare săptămână. Introduceți alimente sănătoase în inimă la fiecare masă și începeți să eliminați cele nesănătoase.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 14

Încercați să înlocuiți alimentele mai puțin sănătoase cu cele sănătoase pentru inimă. La început, poate fi dificil să înlocuiți alimentele care vă plac cu opțiuni mai sănătoase. Cu toate acestea, dacă vă îngrijorați de inima, trebuie să faceți aceste schimbări. Unele sugestii includ:

Utilizați ulei de ulei de măsline sau ulei de măsline atunci când gătiți în loc de unt sau margarină.
Utilizați boabele ca un înlocuitor de proteine pentru carnea roșie care trebuie îndepărtată din dieta dumneavoastră.
Au legume și fructe de sezon disponibile pentru a face gustări în timpul zilei. Să ai gustări sănătoase pe mâini te poate ajuta să eviți gustările grase, cum ar fi alimentele și bomboanele.