Cum să opriți consumul excesiv

Persoanele care mănâncă prea mult și prea adesea pot câștiga o mulțime de greutate, sporind șansa de a suferi de boli cronice legate de supraponderali sau obezi. A pune capăt atitudinilor care vă dăunează este o sarcină complicată și necesită dedicație și angajament. Chiar dacă este o provocare, nu este imposibil să nu mai mâncați mai mult decât este necesar. Există câteva metode simple care vă ajută să schimbați comportamentul și să încheiați acest obicei o dată pentru totdeauna.

conținut

Pași
Partea 1mananca portii mai mici
Partea 2ajustarea dietă pentru a reduce foamea
Partea 3se ocupă de supraalimentarea din cauza problemelor emoționale
Sfaturi

pași

Partea 1
Mananca portii mai mici

Oprirea supraîncărcării imaginii Pasul 1

Utilizați mâncăruri mai mici atunci când mâncați acasă. Făcând acest lucru, veți putea să controlați mai bine porțiunile, fără a mânca mai mult decât este necesar.

În general, mâncărurile de desert sau de adăpost sunt mai mici, evitându-se că porțiunile principale sunt foarte mari.
Unele studii arată că chiar și culoarea felurilor de mâncare interferează cu capacitatea unei persoane de a se simți mai multumită, chiar dacă mănâncă mai puțin. Dacă puteți, utilizați feluri de mâncare albastre pentru a consuma porții mai mici la mese.

Îndepărtați tăvile și vasele de pe masă în timp ce mâncați. Ajută-te și du-te departe de tăvi cu mâncare. Ori de câte ori există vase și tigăi cu alimente în apropierea oamenilor care mănâncă, șansa de a mânca mai mult crește din cauza proximității. Dacă stați pe un sobă separată sau în bucătărie, ispita de a lua mai multă mâncare va fi mai mică.

Lăsați toate mâncărurile în bucătărie și nu la masa de masă.
O altă opțiune bună este să depozitați alimentele din vase înainte de a sta jos pentru a face masa pe masă. În acest fel, nu există nici o modalitate de ao lua mai departe prin aducerea vesela în bucătărie.

Cumpărați o scară alimentară sau cupe de măsurare. Cântărirea sau măsurarea porțiunilor înainte de a servi sau de a mânca împiedică persoana să depășească cantitatea exactă recomandată.

Fiecare individ are porții ușor diferite, în funcție de mâncare și de câte ori este servită în timpul zilei. In general, stick la următoarele cantități pentru fiecare grupă de alimente la 85 la 115 g de proteine, 28,3 g ½ cana sau boabe, legume 1 sau 2 cană de sticlă cu frunze verzi și legume ½ ceasca sau 1 mic bucată de fructe.
În general, adulții trebuie să consume proteine la toate mesele sau gustările. Includeți una sau două porții de fructe și trei până la patru porții de legume în dieta zilnică. Cerealele ar trebui să fie incluse în doar una sau două mese, dar nu neapărat toate.
Cântarele alimentare pot fi cele mai bune opțiuni, astfel încât nu este nevoie să zdrobiți toate alimentele în cupe de măsurare.
Există, de asemenea, plăci de măsurare, boluri, ustensile de servire și recipiente reutilizabile pentru a verifica cât de mult păstrează. Este mai ușor să știți cât de mult înghiți prin a pune mâncare în aceste feluri de feluri de mâncare și recipiente.

Cereți porții mici la restaurante. Când ieșiți să mâncați, poate fi dificil să consumați porții mici sau doar o singură hrană.

În restaurante, există și alte ispitiri, cum ar fi aperitive, starter și deserturi. Veți avea nevoie să fiți atenți la aceste alte alimente în plus față de porțiunile mari.
La intrare, cea mai bună opțiune ar putea fi doar un aperitiv. În general, ele sunt mai mici și suficient pentru a vă satisface până la cursul principal.
Feriți-vă de pâine, biscuiți sau cartofi care sunt servite ca mâncăruri secundare. Când vă simțiți foarte foame, este ușor să mâncați în timp ce așteptați plăcuța. Dacă vă simțiți mai bine, întrebați chelnerul să nu scoată acompaniile sau numai cantități mici.
Înainte de a comanda, discutați cu chelnerul despre dimensiunea porțiunii. Când vasul servește două persoane, spuneți-le să aducă doar jumătate din porție și să împacheteze restul pentru călătorie.

Partea 2
Ajustarea dietă pentru a reduce foamea

Rămâneți departe de "dieta fad". Multe diete comercializate și programe pentru pierderea in greutate promisiune pierdere rapidă în greutate într-o perioadă scurtă de timp, dar ei vor pleca ti-e foame și sentimentul de a fi subnutrit, crescând dorința de a mânca sau chef salbatic.

În general, pierderea în greutate prea repede nu este ceva sănătos. Se recomandă pierderea a 450 până la 900 g pe săptămână.
În majoritatea cazurilor, astfel de diete restricționează întreaga grupă alimentară, limitând masa sau calorii foarte rigid. Acest lucru crește foarte mult șansa unui episod de mâncare pe termen lung.
Doar faceți diete echilibrate și nutritive atunci când încercați să pierdeți în greutate. Te fac sa te simti mai putin foame si mai multumit in acelasi timp in care slabesti.

Nu sari peste mese. Fie că este vorba de încercarea de a pierde in greutate sau nu au timp, sărind peste mese puteți lăsa foame, ridicand posibilitatea unui manca chef.

În general, se recomandă să mănânci cel puțin trei mese pe zi. Uneori este bine să luați ceva pentru a gusta, în funcție de modul în care este ziua ta.
O altă opțiune este de a face patru până la șase mese mici pe zi, în loc de cele tradiționale trei.

Oprirea supraîncărcării imaginii Pasul 7

Mănâncă numai atunci când vă simțiți foame. Dacă vă hrăniți mai degrabă de obicei decât de necesitate, veți termina mai mult decât organismul are nevoie într-adevăr.

Învață să identifici ce înseamnă foamea fizică. Mulți indivizi se hrănesc singuri din alte motive decât foamea - este foarte util să aflăm ce înseamnă cu adevărat.
sentimente tipice de foame fizică sunt „durere foame“, un sentiment de goliciune, amețeli sau ușoare dureri de cap, de stomac de arsură și iritabilitate.
Atunci când un individ nu are niciunul dintre aceste simptome, el sau ea mănâncă pentru un alt motiv, cum ar fi plictisirea sau stresul. Încercați să nu mâncați sau să gustați nimic, așteptând până când foamea într-adevăr "lovește" cu forță.

De îndată ce te simți mulțumit, nu mai mânca. În plus față de produsele alimentare numai atunci când sunt într-adevăr foame, organismul oferă un alt „instrument“ pentru un individ să nu mănânce prea mult: sentimentul de a fi satisfăcută sau Indestulat.

O astfel de senzație este modul în care organismul a spus creierului că a mâncat destul pentru acum. E suficient combustibil pentru corp în următoarele câteva ore.
Există mai multe tipuri de satisfacție: saturate, foarte "pline" și chiar bolnave. Când vă mâncați prea mult, probabil vă veți simți plin de stomac.
În schimb, încearcă să nu mai mănânci de îndată ce te simți mulțumit. Acest lucru se întâmplă atunci când nu mai sunteți foame, cu senzație de stomac plin, dar nu prea plin pentru a provoca disconfort.
Cei mai mulți oameni mănâncă - instinctiv - ceea ce este în fața lor, indiferent dacă sunt sau nu foame. Urmăriți semnalele corporale pentru a afla momentul potrivit pentru a opri consumul.

Oprirea supraîncărcării imaginii Pasul 9

Nu te grăbi să mănânci. Rezervați 20-30 de minute pentru a vă hrăni calm. Mâncarea într-un mod dezorganizat face ca persoana să înghită mult mai mult decât este necesar.

Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca stomacul să trimită un semnal către creier că este mulțumit. De aceea mancatul încet previne supraîncărcarea.
Puneți un cronometru sau păstrați-vă ochii la timp în timp ce mâncați. Acest lucru vă poate ajuta să determinați "ritmul" în timpul mesei.
Scoateți furculita de pe farfurie sau luați o gură de apă între fiecare furculiță pentru a mări durata mesei.
În timp ce mâncați, nu fiți atenți. Acordați atenție la ceea ce se întâmplă în jurul dvs. dacă observați că sunteți distras de culori sau lumini strălucitoare, zgomote puternice, muzică sau de mulți oameni. Rămâneți atenți la propriile obiceiuri alimentare, astfel încât să nu vă mâncați prea mult.

Umpleți jumătatea plăcii cu legume sănătoase. Pentru a taia excesul de calorii în timp ce mănâncă excesiv, jumătate din fel de mâncare ar trebui să aibă fructe sau legume.

Fructele și legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care nu fac rău dacă sunt consumate în cantități mari.
Dacă observați că încă mai sunteți foame după masă, obțineți mai multe legume.

Beți multă apă. Apa este esențială pentru buna funcționare a organismului zilnic, pe lângă faptul că este și o modalitate foarte bună de a scădea cantitatea de alimente consumate.

Idealul este să luați de la opt la 13 pahare de apă sau orice alt lichid hidratant colorat pe zi, pe zi. Acest lucru ajută la combaterea foamei prin menținerea hidratării în timpul zilei.
Pe lângă faptul că beți suficientă apă, beți una până la două cești chiar înainte de o gustare sau masă. În acest fel, stomacul va fi umplut cu un lichid fără calorii, lăsându-l fizic "mulțumit".

Nu folosiți alimente ca o "recompensă". Adesea, oamenii fac greșeala de a se recompensa cu o mâncare dulce sau nesănătoasă după ce au urmat religios o dietă pentru un timp. Cu toate acestea, acest lucru va fi dăunător pentru cei care doresc să înceteze să mănânce în mod compulsiv.

În schimb, mâncați ceva special din când în când și fără niciun motiv. Acest lucru vă ajută să vă concentrați pe o perspectivă sănătoasă, recunoscând că "alimentele speciale" sunt consumate o singură dată din când în când.
Pentru a vă recompensa când atingeți un obiectiv sau în timpul unei ocazii speciale, găsiți alte activități care funcționează ca o recompensă. De exemplu, cumpărați camasa că ambele vrut să-și petreacă o zi la spa, cumpara un joc a vrut sau închiria un teren pentru a juca fotbal și întâlni prietenii.

Partea 3
Se ocupă de supraalimentarea din cauza problemelor emoționale

Consultați un terapeut specializat în tulburările de alimentație. În anumite cazuri, consumul excesiv apare din cauza problemelor psihologice, ceea ce duce la tulburări de alimentație. Este esențial să solicitați ajutor medical atunci când bănuiți că există ceva mai grav decât episoadele sporadice de supraalimentare. Dacă este posibil, mergeți la un psiholog sau terapeut care se specializează în a manca probleme pentru a depăși această afecțiune.

Căutați un profesionist în aceste domenii pe site-ul legământului sau căutați pe site-urile de căutare de către terapeuți specializați în tulburări de alimentație sau consum alimentar excesiv din cauza problemelor emoționale. Acestea vor fi cele mai bune optiuni pentru tratamentul hranei compulsive sau excesive.
Spuneți-le care sunt cele mai mari sau cele mai complicate probleme cu care vă confruntați, când ați dat seama că au venit și cum ați încercat să le rezolvați mai devreme.
Rețineți că, chiar și atunci când consultați un specialist, este posibil să aveți nevoie de timp și de mai mult timp pentru ca dvs. să vă puteți alimenta în mod regulat porțiunile de dimensiuni normale.

Faceți un jurnal. Având un jurnal poate fi o modalitate foarte bună de a diminua problemele cu care se confruntă în timp ce mănâncă excesiv sau din cauza tulburărilor psihologice.

Începeți să jotați alimentele pe care le consumați în fiecare zi sau doar câteva zile pe săptămână. Scrieți tot ce vine în minte sau doar anumite idei, fie pe computer sau într-un notebook.
Scrieți despre ceea ce ați mâncat, cât ați mâncat sau de ce credeți că vă mâncați prea mult. Adesea durează câteva zile sau săptămâni pentru a găsi "modele" în modul în care vă hrăniți.
O altă idee bună este să notați gradul de foame sau ce vă simțiți înainte de masă. Faptul de a scrie mereu totul în jurnal vă poate încuraja să vă concentrați și să fiți "prezenți" în timp ce mâncați.
Faceți o listă a tuturor alimentelor care "pornesc" nevoia de a mânca non-stop. Prin înțelegerea a ceea ce sunt, va fi mai ușor să evitați situațiile care pot provoca ispite și pot face dificilă concentrarea asupra supraîncărcării. Dacă mergeți la filme, este obligatorie să cumpărați o găleată uriașă de popcorn și o sifon mare, nu mergeți. Închiriați un film de la magazinul video și vizionați-l acasă.

Distrează-te. Când simțiți că aveți o voință puternică de a mânca sau de a apărea atunci când sunteți supărat, încercați să fii distras înainte de a mânca necontrolat.

Deseori, voința de a mânca o anumită hrană sau în exces este spontană și trecătoare. După ce așteaptă câteva minute, probabil că va trece sau va fi mai ușor de controlat.
Încercați să începeți cu 10 minute. Ieșiți-vă și faceți o plimbare plină de viață, citiți o carte sau faceți o operă la domiciliu timp de câteva minute și notați dacă voința persistă.
Creați o listă cu alte activități pe care le puteți face în loc să mâncați. În acest fel, vă veți simți mai pregătit să vă luptați cu nevoia de a mânca când apare.

Vor apărea "diapozitive". Toată lumea face greșeli, indiferent de scopul sau schimbările pe care încearcă să le facă în viață.

Nu lăsați unul (sau doi) "slips" să vă lase descurajați și supărat pe voi înșivă. A greși este normală și face parte dintr-un mare proces de învățare.
Dacă pierdeți sau nu vă opuneți unei ispite, nu renunțați. La următoarea masă sau gustare, reveniți la normal. Nu credeți că întreaga zi a fost aruncată în coșul de gunoi din cauza unei singure greșeli.
În jurnal, rețineți și "slips" sau discutați cu terapeutul pe care îl consultați.

sfaturi

Pentru a evita supraalimentarea, cunoașteți cel mai bun mod de a cumpăra. Mersul pe piața burta goală, de exemplu, vă va duce să cumpărați "mâncare junk", adică alimente care sunt rele, dar care vă vor satisface.
Mulți oameni mănâncă în mod compulsiv fără să se simtă foame. Învățarea pentru a identifica cauzele ascunse prin supraalimentare vă va ajuta să dezvoltați o modalitate eficientă de combatere a acestora.
Găsiți un grup de asistență aproape de casă. Discutați cu medicii, prietenii și rudele și cereți-i să recomande un loc unde puteți interacționa cu persoane care au aceeași problemă.
Taiați mâncarea în bucăți mici pentru a "înșela" creierul însuși, arătând că mănâncă mai mult decât este în realitate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit