Cum să mâncați mai puțin

Obezitatea este o problemă extrem de serioasă la nivel mondial și pentru ao trata, trebuie să pierdeți în greutate. Consumul de mai puțin este principala modalitate de a pierde in greutate, dar este o sarcină dificilă, mai ales pentru cei obișnuiți pentru a face mese mari sau care au dificultăți în a controla foame. Din fericire, există câteva modalități de a mânca mai puțin și de a vă simți mai puțin foame pe parcursul zilei. Efectuați unele modificări în rutina dvs. de mâncare (care, atunci când vedeți și cum mâncați) vă poate lăsa cu o sănătate mult mai bună.

conținut

Pași
Metoda 1reducerea dimensiunilor porțiunilor
Metoda 2controlul foametei
Metoda 3stați mulțumiți de mai puțină mâncare
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Reducerea dimensiunilor porțiunilor

Imaginea intitulată Mănâncă mai puțin pasul 1

Măriți dimensiunea fiecărei porții. O modalitate simplă de a mânca mai puțin este să începeți măsurarea porțiunilor. Starea la porții limitate vă poate ajuta să mâncați mai puțin.

Luați în considerare cumpărarea unei scări alimentare sau a unor cupe de măsurare. Utilizați-le zilnic pentru a măsura mărimea tuturor meselor și a gustărilor sau în timpul preparării alimentelor.
Dimensiunea tipică a porțiunilor din cele cinci grupe de alimente sunt: 85-115 g proteine, 1/2 cana de fructe taiate, legume 1 cană, două cești de frunze verzi, 1/2 cana de cereale si 1 cana de lapte și iaurt sau 60 g de brânză.
Consumați o porție de proteine, una până la două porții de fructe sau legume și o porție de cereale în majoritatea meselor.

Imaginea intitulată Mănâncă puțin pasul 2

Utilizați vase mai mici. Prin măsurarea porțiunilor, s-ar putea să apară că pe farfuria dvs. există mult mai puțin alimente. Acest lucru vă poate face să vă simțiți lipsiți de la început.

Folosind un vas mai mic vă pot ajuta să păcăliți creierul gândindu-vă că există multă hrană în el. Aceeași porție va ocupa mai mult spațiu într-un vas mai mic.
Utilizați feluri de mâncare pentru salate, pentru gustări sau chiar pentru farfurie pentru a reduce spațiul disponibil pe plăcuța dvs.
Cumpărați vase albastre. Unele studii au arătat că oamenii au tendința de a lăsa mai multă mâncare pe farfurie dacă este albastru.
Vand tupperwares sau alte oale mici pentru a stoca mese. Dacă de obicei depozitați mesele la frigider, utilizați și vase mici.

Imaginea intitulată Mănâncă mai puțin pasul 3

Îndepărtați tentațiile de a mânca. Când mănânci, încercați să eliminați ispite suplimentare de la masă pentru a vă concentra doar asupra mesei și a reduce șansele de a mânca mai mult decât ar trebui.

Evitați plasarea castronului sau platoului pe masă ori de câte ori este posibil. Te pot induce sa te servesti a doua oara.
Încercați să puneți toate produsele alimentare în recipiente adecvate după ce le-ați servit. Împachetați restul hranei și păstrați-o în frigider.
De asemenea, poate fi util să lăsați doar alimentele mai sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, în cazul în care simțiți nevoia de a mânca mai mult. Lăsați legumele sau fructele pe masă dacă decideți să serviți a doua oară.

Imaginea intitulată Mănâncă mai puțin pasul 4

Lăsați alimentele pe farfurie. Încercați să lași niște mâncare pe farfurie la toate mesele, indiferent cât de mică este suma.

Mulți oameni învață de la copii mici să nu piardă mâncarea și să termine mănâncă chiar dacă sunt mulțumiți. Forțându-vă să lași niște mâncare pe farfurie la fiecare masă, puteți sparge acest obicei.
Începeți prin a lăsa una sau două furci. La început, poate fi dificil să lăsați o sumă mai mare.
Curățați vasul imediat după ce ați decis că ați terminat de mâncat și lăsați niște alimente pe farfurie.
Dacă nu doriți să vă pierdeți mâncarea, salvați restul și mâncați la următoarea masă sau a doua zi.

Imaginea intitulată Mănâncă mai puțin pasul 5

Cereți mese mai mici în restaurante. Restaurantele sunt renumite pentru servirea unor porții mari. Aveți grijă atunci când mâncați în afară și rămâneți în porții mici.

Este greu să decideți cât de mult să mănânceți din casă (mai ales dacă nu aveți o scară la îndemână). Gândește-te. De exemplu: o ceașcă este cam de marimea incheieturii unei femei, 85-115 g este de aproximativ de dimensiunea unui pachet și jumătate de cupă măsuri cu privire la dimensiunea unui mouse de calculator.
Încercați să comandați o garnitură sau un aperitiv și, astfel, veți avea o masă mai mică.
Încercați să vizualizați cât de mult ar trebui să mâncați și să lăsați la o parte mâncarea suplimentară. Cereți-i pe ceilalți să plece în călătorie.
La fel ca la domiciliu, lasă mereu niște mâncare pe farfurie când mănâncă.
De asemenea, puteți solicita chelnerului să salveze jumătate din masă înainte de servire.

Metoda 2
Controlul foametei

Imaginea intitulată Mănâncă mai puțin pasul 6

Beți lichid înainte de mese. Potrivit unor studii, consumarea de băuturi cu puține sau fără calorii poate ajuta la combaterea foametei și a mânca mai puțin.

Dacă sunteți foarte foame înaintea unei mese, beți un pahar de apă sau aveți un castron de supă sau de supă. Stomacul dvs. se va simți fizic plin, iar gustul vă poate păcăli creierul, crezând că ați mâncat mai mult.
De asemenea, puteți consuma alte băuturi, cum ar fi ceai sau cafea fără zahăr, apă aromatizată sau un pahar de lapte degresat.
De asemenea, consumați o cantitate suficientă de lichide clare pe tot parcursul zilei. Dacă nu înlocuiți fluide pierdute pe parcursul zilei, este posibil să fiți bolnav.

Imaginea intitulată Mănâncă mai puțin pasul 7

Mananca alimente care te lasa plini si satisfacuti. Consumarea celor mai potrivite tipuri de alimente vă poate ajuta să controlați foametea pe tot parcursul zilei.

Includeți o sursă de proteine slabe la fiecare masă. Proteinele slabe sunt excelente pentru controlul foametei. Corpul ia o lungă perioadă de timp pentru a digera si trimite semnale la creier care sunt satisfeito.Inclua una sau doua portii de proteine slabe la fiecare masa sau gustare.
Mănâncă fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre. În plus față de proteine, fibrele ajută la îmbunătățirea organismului. Fibrele oferă volum și energie alimentelor, ceea ce vă face să vă simțiți mulțumiți de o sumă mai mică și vă ajută să rămâneți mulțumiți pentru mai mult timp.
Câteva exemple de mese bogate in proteine si fibre includ: salata de somon la gratar, pui sau tofu se amestecă prăjit cu orez sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.

Imaginea intitulată Mănâncă mai puțin pasul 8

Încercați ceva cu aromă de menta. Multe studii au arătat că un gust minț în gură poate ajuta la reducerea foamei pe parcursul zilei.

Periați-vă dinții după mese! Când aveți o gură curată, este mai puțin probabil să doriți să mâncați și să stricați acea senzație de curățare ca peppermint. Încercați să aduceți o periuță de dinți pentru a vă ajuta să evitați gustările în timpul după-amiezii.
Guma de mestecat! Mulți oameni vor doar ceva de mestecat. Guma de mestecat vă poate ajuta să vă păstrați mintea departe de mâncare și să vă faceți creierul să creadă că mănâncă.
De asemenea, încercați să luați ceai de menta sau să consumați niște gloți de menta fără zahăr. Din nou, această aromă poate ajuta la reducerea nivelului de foame general.

Imaginea intitulată Mănâncă mai puțin pasul 9

Distrează-te. Adesea, senzația de foame sau de fisură ne atacă brusc. În acest moment, s-ar putea simți nevoia de a satisface pofta care intensa.Distrair sus vă poate ajuta să controlați aceste sentimente.

Fie pentru lăcomie, fie pentru plictiseală, folosiți tehnici de distragere pentru a evita să vă gândiți la alimente.
Fisurile deseori durează aproximativ 10 minute. Distrați-vă timp de cel puțin 10-20 de minute înainte de a da o fisură (dacă este necesar).
Încercați să organizați un sertar, să călcați, să faceți o scurtă plimbare, să faceți duș, să citiți o carte, să răspundeți la câteva e-mailuri sau să navigați pe internet.

Metoda 3
Stați mulțumiți de mai puțină mâncare

Imaginea intitulată Mănâncă mai puțin pasul 10

Mănâncă timp de 20 până la 30 de minute pe masă. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă consumarea unei mese în cel mult 20 de minute. Aceasta oferă organismului suficient timp pentru ca acesta să fie satisfăcut, ceea ce poate ajuta la evitarea alimentării unei a doua porții.

Regula de 20 de minute vine din faptul că mâncarea durează 20-30 de minute pentru a călători de la stomac la intestin. În acest moment, intestinul trimite câteva semnale chimice către creier, spunând că este mulțumit și că a mâncat destul.
Mănâncă mai repede decât 20 de minute, ești mai probabil să mănânci mai mult decât ai nevoie, simțindu-te foarte plin.
Încercați să configurați un ceas alarma pentru a vă ajuta să mâncați în acest interval de timp.
Beți câteva picături de apă între furculițe, aruncați tacâmurile sau discutați cu oricine în prezența dvs. pentru a vă ajuta să mâncați mai încet.

Imaginea intitulată Mănâncă puțin pasul 11

Ia timp de ce ai nevoie și mestecați bine mâncarea. alimente de mestecat bine și să ia timp suficient în fiecare mestecate este o parte importanta de a manca conștient, iar acest lucru poate ajuta să vă simțiți mai mulțumit cu o porțiune mai mică.

Luați timpul necesar în fiecare furculiță. În timp ce mestecați, gândiți-vă la aromele, texturile și aromele alimentelor. Utilizați cât mai multe direcții cât puteți pentru a analiza fiecare furculiță a mesei.
Menținerea concentrației asupra alimentelor și a fiecărei furci vă poate crește satisfacția și vă va permite creierului să se bucure de masă.
Dăruind o mușcătură mare fără a mesteca dreapta, creierul primeste nici un semn de plăcere sau de satisfacție, ceea ce poate determina să mănânce mai mult.

Imaginea intitulată Mănâncă puțin pasul 12

Nu vă restricționați mesele sau mâncarea. Mulți oameni încearcă să restricționeze anumite alimente sau să limiteze alimentele indulgente din cauza unei diete sau să mănânce mai sănătoasă. Cu toate acestea, dietele cu multe restricții pot avea un efect contrar.

Amintiți-vă că corpul uman nu poate și nu va pierde (sau câștiga) greutatea în mod natural rapid. Schimbarea drastică a dietei, consumarea prea puține calorii sau limitarea multor alimente nu reprezintă o modalitate sănătoasă de a vă hrăni.
Nu vă permiteți niciodată un desert sau o alimentație indulgentă să vă facă să mâncați mai mult din acest aliment în mod compulsiv în viitor.
Programați o masă specială sau indulgentă din când în când. Poate fi o dată pe săptămână, de două ori pe săptămână sau în fiecare vineri. Găsiți o zi care funcționează pentru dvs. și care vă poate menține la greutatea sănătoasă dorită.

sfaturi

Mănâncă încet. Creierul durează aproximativ 20 de minute pentru a recunoaște că mâncăm suficient și mâncarea mai rapidă face să mâncați mai mult decât este necesar.
Utilizați vase mai mici. Oamenii sunt educați să nu lase alimente pe farfurie, așa că o placă mai mică înseamnă o masă mai mică.
Nu mai consumați băuturi răcoritoare zaharoase și începeți să beți apă și alte băuturi fără calorii.
Dacă vă simțiți ca ceva, dar nu sunteți chiar foame, faceți o clipă și gândiți-vă la acea fisură. În general, gândiți-vă: "Chiar trebuie să mănânc acest lucru sau este doar o fisură?" ajută să reziste la gustări sau la alte alimente pe care nu ar trebui să le mâncați.
Dacă este posibil, exercițiu. Nu există o modalitate mai bună de a pierde în greutate decât de a vă exercita activitatea fizică, mai ales dacă o faceți set cu o dietă echilibrată.
Evitați să fiți "8 sau 80" când vine vorba de alimentația sănătoasă. Amintiți-vă: fiecare bucată pe care o mâncați contează!
Aflați diferența dintre plictiseală și foame! Este adesea posibil să reduci "foamea" prin consumul de apă - adică nu prea ai fost foame.
Când vă aflați într-un restaurant fast food, evitați să solicitați o porțiune mai mare doar pentru că este mai economică. Recunoașteți că nu aveți nevoie de toate aceste alimente.
Nu încercați să beți opt pahare de apă pe zi! Acest lucru nu vă va îmbunătăți sănătatea. În schimb, încercați să înlocuiți numai apa pe care o pierdeți pe parcursul zilei.