Cum să vă controlați apetitul

Dacă intenționați să mențineți o dietă echilibrată, va trebui să învățați să vă controlați apetitul. Când vă simțiți foame, este mai probabil să vă stricați dieta în acea zi. Mulți oameni renunță mai mult la a nu-și putea controla apetitul decât într-un alt motiv. Faceți schimbări în mediul dvs. și în alimentele pe care le consumați pentru a vă controla apetitul.

conținut

Pași
Metoda 1utilizarea mediului pentru a controla comportamentul lor alimentar
Metoda 2mâncând mai puțin pe o dietă
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Utilizarea mediului pentru a controla comportamentul lor alimentar

Imaginea intitulată Efectuați o placă de hârtie pentru iepurașii de Paști Pasul 1

Mănâncă pe plăci mici. Mulți oameni mănâncă toate alimentele de pe farfurie, în ciuda încercărilor grele. O modalitate de a controla apetitul este de a controla mărimea porțiunilor consumate în feluri de mâncare și boluri mai mici. Nu numai că vă veți simți satisfăcut mental, consumând o porție completă, dar este posibil să mâncați mai puțin.

Încercați să treceți de la un vas de 15 cm la o farfurie de 12,5 cm.
Controlul dimensiunilor porțiunilor este mai probabil să ducă la scăderea în greutate decât la creșterea încărcăturii exercitate, deși ambele au efecte pozitive.

Imaginea intitulată Setați o masă pentru un grup de ceai Pasul 3

Încearcă să mănânci în farfurii și farfurii. Unele cercetări au găsit o corelație puternică între dimensiunile porțiunilor și contrastul vizual. Într-un studiu de studiu, un contrast puternic între alimente și mâncare a avut ca rezultat 22% din porțiunile mai mici comparativ cu alimentele și mâncărurile cu contrast scăzut.

Dacă încercați să mâncați mai multe legume, încercați să faceți acest lucru folosind feluri de mâncare verzi. Aceasta va crește mărimea medie a porțiunii de legume, scăderea porțiunilor altor alimente cum ar fi pastele, carnea, orezul.
Servirea fidea într-un castron sau un vas alb este mult mai probabil să ducă la porțiuni mai mari.

Imaginea intitulată Mănâncă drept pasul 22

Limitați distragerile la orele de masă. Dacă de obicei mâncați în fața televizorului, este mai probabil să pierdeți controlul apetitului. În schimb, atenție la fiecare furculiță. Observați textura, aroma și aspectul hranei, savurându-și aroma. Concentrați-vă pe cât de mult vă place (sau nu) alimentele consumate.

Mestecati fiecare furculita foarte bine inainte de a inghiti, deoarece acest lucru va ajuta la evitarea consumului excesiv precum si digestia ajutorului.
Dacă mâncați la o masă, este mai puțin probabil să mestecați inconștient.
Utilizarea unei furci și a unui cuțit în timpul mesei vă va ajuta să mâncați mai atent. Încercați să le slăbiți în timpul masticării pentru a vă ajuta să mâncați mai încet.

Imaginea intitulată Mănâncă pasul drept 23

Limitați-vă la mai puține opțiuni alimentare pe masă. Unele sondaje arată că oamenii tind să exagereze când sunt disponibile mai multe opțiuni alimentare. Chiar crezând că există mai multe opțiuni decât de fapt, acestea pot afecta cantitatea de alimente consumate de o persoană.

Dacă vă aflați într-un restaurant unde puteți mânca în timpul liber, faceți reguli restricționate prin limitarea cantității de opțiuni pe care le puteți alege.
Creați linii directoare pentru dvs., care vă pot ajuta să nu vă simțiți pedepsiți pentru că nu mâncați ceea ce vă place, ceva ce apare mult atunci când vă mâncați prea mult.

Imagine intitulată Plimbare cu încredere Pasul 7

Faceți o plimbare ușoară. Dacă vă este foame, chiar și după ce ați mâncat mult, fiți distrași de o plimbare. Mersul pe jos timp de 15 minute poate spori starea ta de spirit, satisface pofta ta emotionala pentru o gustare si te distra de orice ganduri despre mancare.

Unele studii au arătat că o dietă ușoară este o modalitate eficientă de a reduce pofta de zahăr.
Plimbarea în aer liber este cea mai bună. Evitați mersul în locuri unde se pot întâlni tentații legate de alimente, cum ar fi un mall.

Imaginea intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 1

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Scrierea unei liste cu tot ceea ce mâncați în timpul zilei vă va ajuta să obțineți o idee despre consumul de alimente. Unele studii au descoperit că persoanele care sunt pe o dietă și păstrează un jurnal de produse alimentare sunt mai predispuse să piardă în greutate decât cele care nu o fac.

Păstrați un jurnal ușor de utilizat. Există multe aplicații convenabile pe care le puteți utiliza ca jurnal pe telefonul smartphone sau pe tabletă. Ele pot include chiar și un contor de calorii. Puteți folosi și creionul și hârtia.
Fiți consistenți și cinstiți când scrieți în jurnalul dvs. sau nu va funcționa. Nu uitați să includeți și condimente și băuturi!

Metoda 2
Mâncând mai puțin pe o dietă

Imaginea intitulată Mănâncă dreapta Pasul 9

Mănâncă mai multe fructe și legume. Aceste două tipuri de alimente sunt bogate în apă și fibre, ceea ce are ca rezultat un sentiment de sațietate după consumarea câtorva calorii. Pe măsură ce oamenii tind să consume aceeași cantitate de alimente în fiecare zi, consumând mai multe fructe și legume în loc de alimente bogate în calorii vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți fără a lăsa dieta.

Adăugarea de alimente bogate în apă la orice rețetă va crește densitatea alimentelor fără a crește cantitatea de calorii.
De exemplu, includeți spanac, dovlecei și morcovi pentru mâncărurile preferate. Adăugați salată, roșii și mai multe frunze într-un sandwich simplu, deoarece acest lucru reduce probabilitatea ca poftați alimentele bogate în calorii.

Imaginea intitulată Mănâncă pasul drept 20

Începe să mănânci legumele. Potrivit studiilor, oamenii sunt mai predispuși să mănânce mai puțin în timpul mesei atunci când încep cu legume proaspete. Consumul de alimente bogate în fibre și apă are ca rezultat un sentiment de sațietate fără o mulțime de calorii.

Dacă încercați să scăpați în greutate, utilizați sosuri cu conținut scăzut de calorii și nu adăugați grăsimi suplimentare, cum ar fi brânza, în salată.
O supă de legume cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți fără a mări dimensiunea porțiunii.

Imaginea intitulată Mănâncă pasul drept 12

Consuma mai multe proteine. Adăugarea unei porțiuni de proteine slabe în fiecare masă sau gustare va duce la mai puține fisuri, lăsându-vă mai multumiți. Pe măsură ce proteina poate fi încărcată cu grăsimi, alegeți cu grijă surse de proteine pentru a minimiza conținutul de grăsimi. Sursele de proteine slabe includ: soia, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă, pește și păsări de curte.

Pentru cele mai bune rezultate, adăugați proteine în alimente bogate în fibre și apă. De exemplu, untul de arahide cu conținut scăzut de grăsime, cu o tulpină de țelină sau cu felii de mere este un tratament satisfăcător.
Adăugați ouă fierte sau carne slabă la o salată pentru a crea un fel de mâncare excelentă pentru prânz, ajutându-vă să fiți mulțumiți în timpul zilei.

Imaginea intitulată Mănâncă drept pasul 19

Evitați sucurile și vitaminele. Dacă încercați să vă controlați apetitul, este posibil să înlocuiți alimentele solide cu lichide. Deși pot conține aceleași nutrienți ca și fructele și legumele proaspete, unele studii sugerează că oamenii se simt mai puțin mulțumiți după consumul de alcool decât o masă solidă.

Sucurile sunt sănătoase, dar nu ajută la controlul apetitului.
Pentru cele mai bune rezultate, beți apă împreună cu cel puțin nouă porții de fructe și legume zilnic.

Imaginea intitulată Mănâncă dreapta Pasul 7

Hidrați-vă cu apă între mese. Pentru a vă ajuta să vă controlați apetitul, beți două pahare de 230 ml de apă înainte de mese și beți mai multă apă între mese.

Nivelurile de hidratare pot trimite semnale false către creier cu privire la satisfacerea apetitului. Dacă ești însetat, o poți confunda cu foamea. Este mult mai probabil să vă simțiți mai mulțumiți dacă sunteți bine hidratat.
Persoanele care consumă apă înainte de mese se simt mai multumite - și mai puțin foame - la începutul mesei și pot controla mai bine ceea ce mănâncă.

Includeți mai multe alimente picante în dieta dvs. Produsele bogate în capsaicină (compusul chimic care face boia de ardei picant) contribuie la creșterea sentimentului de sațietate mai mult decât alimentele non-condimentate. În plus, piperul poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și accelerează metabolismul.

Adăugarea ardei iute la dieta ta va crește doar câteva calorii.
De asemenea, poate reduce colesterolul și riscul ulcerului peptic.

Imaginea intitulată Mănâncă drept pasul 14

Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Chiar și porțiuni mici de "grăsime sănătoasă" declanșează un compus în creier numit oleo-etanolamină, trimițând un mesaj către carpal că sunteți mulțumit. O dietă sănătoasă conține trei până la nouă porții de grăsimi sănătoase.

Grasimile sănătoase sunt bune pentru inimă. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub denumirea de grăsimi polinesaturate.
Castanele, semințele și uleiul de măsline sunt surse de grăsimi sănătoase.
Aceste grăsimi sunt, de asemenea, bogate în omega-3 și omega-6.

Imaginea intitulată Bea în mod corespunzător ceai verde Pasul 3

Bea ceai de mentă pentru a vă suprima apetitul. La fel ca apa, ceaiurile pe bază de plante pot ajuta la hidratarea corpului, făcându-l mai mulțumit și mai plin. Unele studii sugerează că ceaiul de mentă funcționează în primul rând ca un supresor al apetitului, consumat înainte sau după masă.

De asemenea, luarea unei cești de ceai de menta după masă vă va împrospăta respirația și va elimina restul de particule de mâncare responsabile de respirația urâtă.
Ceaiul de mentă este, de asemenea, bine cunoscut pentru ameliorarea stresului. Dacă sunteți tentat să mâncați din cauza anxietății sau a frustrării, încercați să beți o ceașcă de ceai de menta pentru a ușura presiunea. Este posibil să vă simțiți mai calmi și mai puțin foame.