Cum să vă hrăniți ca o persoană slabă

Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește și tendința de a crește în greutate. Pentru excepții, se atribuie de obicei "gene privilegiate" sau un "metabolism mai dezvoltat". Cu toate acestea, starea slabă implică, de asemenea, îngrijirea gustărilor în afara orelor de lucru, alimentației sănătoase și abordarea "prietenoasă cu câinii" unui restaurant. De asemenea, puteți mânca ca o persoană subțire.

conținut

Pași
Partea 1mănâncă lucrurile potrivite
Partea 2menținerea obiceiurilor alimentare adecvate
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Mănâncă lucrurile potrivite

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 1

Consuma proteine. Acestea se referă la lucruri precum țesutul corporal, organele interne și mușchii, precum și sistemul imunitar și hormonii. De aceea este important să menținem un echilibru al consumului de proteine. Alegeți carnea mai săracă pentru a înclina carnea.

Proteinele vă fac să vă simțiți mai plini, mai mulțumiți. De asemenea, ajută la controlul apetitului și a consumului de calorii.
Cele mai multe alimente bogate în proteine sunt: pește, carne, pui, ouă și brânză, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali, deși este posibil să consumăm și unele dintre ele cu soia, nuci, semințe, legume, legume și cereale integrale. Dacă sunteți vegetarian / vegan, trebuie să mâncați mai multe alimente care sunt surse de proteine pentru a consuma aminoacizii corecți.
Pentru a calcula cantitatea de proteine de care ai nevoie în dieta ta, înmulți greutatea ta cu 0,8 g.

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 2

Mănâncă o mulțime de legume și fructe. Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în legume și fructe, desigur - cel puțin 5 porții pe zi, de preferință mai mult. Porțiunile ar trebui să conțină mai multe legume decât fructele. Acest lucru vă va ajuta să obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie fără a consuma prea multe calorii.

Fructele și legumele ajută la înlocuirea grăsimilor în dieta dvs., astfel încât veți consuma mai mult de nutrienți sănătoși de care aveți nevoie.
Cele mai importante fructe și legume sunt: pepene verde, avocado, zmeură, broccoli, ceapă, afine, kale, muștar și cartofi dulci.
Dieta ta va arata cam asa: suc de portocale dimineata, avocado sau mere in gustare dupa-amiaza, broccoli aburit la prânz si o salata ca starter la cina.

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 3

Consumați o cantitate adecvată de carbohidrați. Ele vă alimentează organismul cu energie prin utilizarea de glucoză, care este un fel de zahăr care acționează ca o sursă primară de energie pentru celulele corpului. Aproximativ 45% din caloriile consumate sunt carbohidrații, dar numai aceia care sunt adecvați.

Unele alimente bogate în carbohidrați: boabe întregi (orez brun, grâu, mei, quinoa etc.), fructe, legume și legume (de exemplu, arahide).
Încercați să evitați consumul de carbohidrați din bomboane, confecții, snack-uri, cookie-uri și delicatese similare. Deși conțin carbohidrați, ele nu au alți nutrienți și va trebui să mănânce mai mult (consumă mai multe calorii) pentru a-ți satisface corpul.

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 4

Consuma tipurile corespunzătoare de grăsimi. Există diferite tipuri de grăsimi cu diferite structuri chimice: mononesaturate, polinesaturate și saturate (sau trans grasime). În timp ce unele grăsimi ar trebui să facă parte din dieta dvs., altele ar trebui să fie evitate cât mai mult posibil. Trans grăsimea este considerată cea mai puțin sănătoasă dintre ele.

Consumați grăsimi Omega 3 găsite în pești, cum ar fi somonul, păstrăvul, somnul și macrou, precum și semințele de in și nucile. Este recomandabil să consumați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână.
grăsimi mononesaturate, cum ar fi găsit în măsline, avocado, nuci, migdale, nuci de Brazilia, caju, seminte de susan, semințe de dovleac și uleiul de măsline sunt, de asemenea binevenite

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană delicată Pasul 5

Controlați consumul de zahăr și sare. Nu trebuie să tăiați complet zahărul și sarea, dar limitându-vă aportul vă va ajuta să mențineți o dietă "slabă". Zaharul provoaca de obicei oscilatii si probleme de sanatate si greutate.

De obicei, are mult zahăr și sare în alimente pre-făcute, cum ar fi supă conservată, ketchup, sos de roșii, alimente rapide și sucuri sau alimente congelate.
Stay tuned pentru varietatea de nume cu care apar de obicei, inclusiv cele mai frecvente (miere, sirop de arțar, zahăr din trestie, zahăr brun) și mai puțin cunoscute: sirop de porumb, dextrină / maltodextrină / dextroză, fructoză, maltoză Or zaharoză.
Cel mai bun lucru este ca, odata ce obtii o dieta bogata in nutrientii de care ai nevoie, corpul tau va simti mai putin nevoie de sare si zahar decat de obicei.

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană delicată Pasul 6

Consuma nutrientii corespunzatori. În plus față de cele menționate anterior, există alți nutrienți importanți pentru dieta dvs., mai ales din momentul în care ați scos din alimentație alte metode mai puțin sănătoase pentru a le obține. Asigurați-vă că consumați cantitatea minimă de calciu necesară, precum și vitaminele C și Bs.

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 7

Consumați fasole și altele asemenea: struguri, muștar, rucola, varză, salată, telina, broccoli, fenicul, varză și pod. O altă opțiune este iaurtul grecesc, care aduce și alte beneficii pentru sănătate.

Reducerea consumului de produse lactate, cum ar fi laptele integral sau laptele degresat, brânza și untul, care reprezintă o bună parte a grăsimilor consumate zilnic. Încercați versiunile lor cu conținut scăzut de calorii sau pur și simplu eliminați-le.
Vitamina C poate fi găsită în fructe citrice, căpșuni, kiwi, guava, piper, roșii, broccoli și spanac.
Vitamina B (toate acestea) pot fi găsite în pește, cereale integrale, ouă, frunze verzi și fasole.

Partea 2
Menținerea obiceiurilor alimentare adecvate

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 8

Rămâi concentrat pe mâncare. Când este timpul să mănânci, nu te distra de alte lucruri, cum ar fi cărți, televiziune sau computer. În timp ce mâncați cu alte persoane este legal, studiile arată că distragerea atenției la masa este adesea mai puțin satisfăcătoare decât alimentele.

Fiți atenți la fiecare mușcătură: care este gustul? Și textura? Este cald sau rece?
Chew bine înainte de a înghiți și nu împingeți mâncarea. Mănâncă în mod deliberat.
Rețineți că, delicioase și plăcute ca anumite alimente ar putea fi, prioritatea este de a menține sănătatea și buna funcționare a corpului. Dacă simțiți nevoia de a mânca dulciuri și alimente nesănătoase, amintiți-vă că mâncarea sănătoasă vă va da energie pentru a continua, rămâne sau deveni subțire.
Mănâncă până vei fi mulțumit. În loc să mănânci mai mult sau mai puțin decât este necesar, atenție la ceea ce spune corpul tău despre cantitatea de hrană mâncată.

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 9

Beți multă apă. Menținerea bine hidratată este esențială nu numai pentru sănătatea dumneavoastră, ci pentru controlul obiceiurilor alimentare. Dacă de obicei consumați prea multă apă, beți puțină apă timp de 15 minute înainte de următoarea masă. Veți simți mai puțin foame și mai puțin probabil să exageați când va veni timpul.

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 10

Încercați să mențineți echilibrul și moderarea. Mâncarea ca o persoană subțire nu este sinonimă cu faptul că devii obsedat de calorii și niciodată nu mănânci ceea ce vă place cel mai mult. Aceasta nu este cu siguranță o atitudine sănătoasă și poate provoca probleme mai mari mai târziu. Având un bun obicei alimentar înseamnă doar tăierea acestor alimente mai puțin sănătoase și încercarea de a le înlocui cu alternative mai sănătoase.

Nu consumați anumite alimente, altfel puteți dezvolta o obsesie și anxietate despre aceste alimente mai mult decât ați face dacă le-ați pornit moderat. Să spunem că, în loc să mănâncă o cutie întreagă de biscuiți, luați 1 sau 2. Mâncând cu moderatie (așa cum a fost detaliat mai devreme), vă veți bucura mai bine de aceste 2 biscuiți și vor fi mai puține șanse de a dori mai repede.
Dacă sfârșesc să mănânci ceva foarte caloric (de exemplu, dacă mănânci afară sau mănânci un fast-food), nici o problemă. Compensați doar prin consumul de grăsimi mai puțin pentru următoarele câteva zile.

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 11

Mențineți o rutină adecvată. Dacă aveți o rutină de hrănire, corpul dvs. este cel mai probabil să se potrivească cel mai bine planificării. Făcând 3 mese pe zi în porții mai mici cu 2 gustări sănătoase vă poate ajuta să vă regularizați consumul și să vă împiedicați să vă gustați pe lucruri mai puțin sănătoase.

Niciodată nu opriți să mâncați micul dejun Puteți să vă gândiți că sărindul de mâncare vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar este exact opusul. Cei care nu mănâncă micul dejun ajung să mănânce mai mult în timpul prânzului și cina din cauza foametei pe care o simt. În plus, sărind peste mese reduce activitățile metabolismului și determină acumularea mai multă calorii, deoarece corpul tău era înfometat. Mâncați micul dejun, mențineți metabolismul și mâncați mâncăruri reduse pe tot parcursul zilei.
În ceea ce privește cele două gustări, este bine să consumați mai multe proteine (cum ar fi un ou fiert sau un măr) pentru a vă stimula energia.
Luand o supa sau mananca o salata de intrare poate fi un lucru bun, deoarece acestea ofera calorii reduse (dar o multime de nutrienti) inainte de a ajunge la mai multe alimente calorice.

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 12

Mănâncă porții mai mici. Astăzi, americanii mănâncă porții mult mai mari decât au mâncat și acest lucru, printre alte modificări ale stilului de viață, a crescut ratele de obezitate. Este important să țineți cont de acest lucru atunci când vă gândiți să mâncați lucruri mai puțin sănătoase, mai ales cele cu zahăr sau sare suficient.

Să spunem că mergi și ai o înghețată. În loc să mănânci 2 sau 3 bile, limitați-vă la unul și amintiți-vă ce sa spus deja despre degustarea alimentelor.
Înainte de a mânca ceva, o sugestie este să încerci să-ți imaginezi mâncarea (dacă cineva aduce o cutie de ciocolată la lucru, de exemplu, imagina-te să mănânci unul dintre ei). Cumva, acest lucru vă va reduce dorința de a mânca mai mult și vă va face mai mulțumiți decât de obicei atunci când mâncați mai puțin.
Mănâncă o gustare o oră mai târziu, în loc de a servi de două ori.

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 13

Faceți schimbări treptate. Schimbarea completă a obiceiurilor tale dintr-o dată va duce la nimic altceva decât să te facă nervos și descurajat (și te va face să ratați obiceiurile vechi, mereu și peste). Ia-o ușor pe schimbări. Începeți prin adoptarea celor mai sănătoase alimente din dieta dvs. și dați seama că cele mai puțin sănătoase vor tinde să fie lăsate afară.

Puteți schimba unele lucruri, cum ar fi utilizarea uleiului de măsline în loc de unt.
Gândiți-vă la mâncare, la foame sau mulțumire, despre cum ceea ce înghițiți vă va face să vă simțiți. Din momentul în care te uiți la mâncare ca o sursă de energie pentru corpul tău, o vei vedea mai puțin ca o sursă de plăcere.

Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 14

Exerciții practice. Activitățile fizice nu sunt mâncare, desigur, dar pot ajuta aproape la fel, mai ales dacă doriți să aveți obiceiurile unei persoane slabe. Exercitarea vă va ajuta să vă controlați apetitul și să ardeți calorii suplimentare pe care le-ați consumat.

Tipul exercițiului este la discreția ta: o plimbare de jumătate de oră, alergând în jurul valorii de, practicând yoga, dansând, făcând arte marțiale etc.
Cel mai important este să exersați zilnic. Odată ce l-ați încorporat în viața de zi cu zi, adăugată la o alimentație sănătoasă, acest lucru va contribui la îmbunătățirea sănătății și la eliminarea kilogramelor nedorite (cu excepția ereditară).

sfaturi

Bea multa apa: aduce beneficii minunate aspectului, parului, pielii si chiar si unghiilor!
Utilizați un șervețel pentru a absorbi unsorile acumulate pe pizza.
Evitați alimentele mai grele înainte de a merge la culcare. În schimb, mâncați o brichetă care servește cel puțin o oră înainte de a merge la culcare, atunci veți fi foame pentru micul dejun a doua zi și nu o veți supraîncărca la prânz.

avertismente

Masurarea indicelui de masa corporala nu este cu siguranta o modalitate de a afla greutatea ideala. Sa dovedit deja că calculul IMC este inutil, este o farsă practic.
Nu sari peste mese!
Adresați-vă medicului dumneavoastră. Sfaturile conținute aici pot să nu fie valabile pentru toți oamenii.