Cum să începeți să rulați

Rularea are multe beneficii - ameliorează stresul, întărește mușchii și slăbește corpul. Este o treaba dificila la inceput - dar dupa cateva saptamani, corpul tau isi gaseste ritmul si incepe sa te simti nevoit sa alergi in libertate. Iată cum să începeți.

conținut

Pași
Metoda 1plecând de acasă
Metoda 2pornirea unei rutine
Metoda 3trecerea la nivelul intermediar
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Plecând de acasă

Imagine intitulată Începeți să rulați Pasul 1

Ieși din casă și fugi. Chiar acum. Cea mai bună modalitate de a începe este să purtați pur și simplu o pereche de pantofi de alergat și să urcați pe trotuar / murdărie / iarbă. Mișcarea rasei va părea ciudată la început, deoarece mușchii care nu sunt folosiți în mod obișnuit încep să facă acțiuni ciudate. Acest lucru este normal. Fugi până când picioarele încep să ardă și pieptul se cântărește - pentru începători adevărați, acest lucru apare de obicei după 5 - 10 minute.

Când începeți, nu aveți nevoie de pantofi de alergat special. O pereche de adidași vechi va face. Odată ce doriți să continuați acest sport, puteți să faceți upgrade.
Fugiți în haine confortabile. Puneți pantaloni scurți la sala de sport, un tricou și un sutien sport, dacă este necesar. Nu utilizați nimic prea strâns.
Fugiți oriunde. Vecina, parcul, trotuarul sau banda școlară locală. Unul dintre cele mai bune lucruri despre a alerga ca un sport este că îl poți face oriunde, fără a te obliga la o sală de gimnastică.

Imaginea intitulată Începeți să rulați pasul 2

Folosiți o poziție bună. Încercați să vă relaxați corpul și să mergeți înainte într-un mod natural. Scuturați-vă brațele, luați pași confortabili, stați cu spatele drept, înclinându-vă în față și ridicându-vă picioarele, astfel încât să nu vă rupeți pe un trotuar. Fiecare alergător are un stil ușor diferit, deoarece corpul fiecăruia este diferit. Aflați ce metodă preferați cel mai mult.

Evitați saltul și încercați să aterizați ușor pentru a reduce stresul pe genunchi și alte articulații.
Găsiți-vă ritmul. Dovezi recente au arătat că atingerea piciorului dvs. pe podea (degetul, mijlocul piciorului, călcâiul) este un eveniment natural care nu poate fi schimbat. Cu asta a spus că, cu cât alergi mai repede, cu atât va fi folosită mai mult partea din față a piciorului.
Relaxați-vă corpul superior. Starea rigidă vă reduce mobilitatea și vă face să fugi mai încet. Păstrați-vă greutatea centrat și umerii într-o poziție relaxată, cu brațele înclinate la 90 de grade.

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 3

Respira. Respirați natural sau vă concentrați asupra unei tehnici de respirație. Unii susțin că cea mai bună tehnică de respirație este aceea de a inhala oxigenul prin nas, expandând complet plămânii și lăsând aerul să iasă prin gura deschisă. Nasul tău este un filtru de aer bun, mai ales când vine vorba de a alerga pe stradă, ceea ce te împiedică să înghiți insecte accidental. Expirarea prin gură permite organismului dvs. să elimine mai mult dioxid de carbon și căldură cu mai puțin efort.

Imaginea intitulată Începeți să rulați pasul 4

Întinde-te când ajungi acasă. Deși avantajele și / sau obstacolele de întindere înainte de a alerga sunt controversate, există puține discuții despre beneficiile întinderii după terminarea unui exercițiu. Întindeți fiecare grupă musculară, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 15-20 de secunde.

Cele mai importante mușchii care se prelungesc sunt cei ai piciorului. Deplasați-vă puțin de un perete și înclinați-vă spre el (deplasând un picior aproape de perete, lăsându-l pe celălalt departe). Veți simți prelungirea vițelului. Faceți acest lucru cu o parte și apoi cu cealaltă.
Înclinați-vă genunchiul și ridicați piciorul până când ajunge la șold. Țineți piciorul cu mâna și aduceți-l aproape de fund. Ar trebui să simțiți o întindere pornind de la partea din față a coapsei. Schimbați părțile. Alternativ, puteți să mergeți înainte și să aruncați corpul pe picior, menținând genunchiul în spatele degetului mare până când simțiți o întindere în coapsă. Acest lucru vă va salva genunchii în loc să puneți stres anormal asupra tendoanelor și ligamentelor din jurul genunchiului (care ar putea provoca daune viitoare).
Stați lângă masă sau balustradă (la șolduri). Puneți piciorul pe masă. Acum încercați să vă întindeți piciorul. Ar trebui să simțiți o întindere pornind de la partea din spate a piciorului. Schimbați lateral.

Metoda 2
Pornirea unei rutine

Imaginea intitulată Începeți să rulați Pasul 5

Rulați cel puțin trei zile pe săptămână. Veți avea nevoie de acest lucru pentru a crea rezistență de funcționare o dată pe săptămână nu va face. Separați bine zilele pentru a recupera corpul între sesiuni. Orice care merge dincolo de acest lucru va servi în alte scopuri decât întreținerea simplă a formei bune. Poate că vei ajunge mai târziu în acel stat.

Fugiți în ploaie sau străluciți în frig și în căldură. Asigură-te că te îmbraci doar pentru vreme.
Stați hidratat și mâncați alimente ușoare în timp ce alergați.

Imaginea intitulată Începeți să rulați pasul 6

Adăugați timp și distanță. Odată cu trecerea săptămânii, încercați să alergați mai mult și pentru o perioadă mai lungă de timp. Dacă ai alergat timp de 10 minute la un moment dat în prima săptămână, te strădui să conduci 15 luni. Asigurați-vă că ați ajuns la cele 20 de minute din a treia săptămână. Veți găsi în curând că puteți alerga mult mai mult fără să vă simțiți ca oprirea. Pentru a crea rezistență, încercați aceste strategii:

Nu vă faceți griji mai întâi despre viteză. De fapt, trebuie să vă îngrijorați alerga mai încet decât crezi.. Nu veți concura într-o cursă - vă veți îmbunătăți fizicul. Pentru moment, concentrați-vă pe scăderea treptată a timpului sau pe creșterea distanței în timpul funcționării. Cursa poate veni mai târziu dacă vrei.
Alternează între jogging și mers pe jos. În loc să vă opriți sesiunea de exerciții fizice, atunci când este necesar, mergeți câteva minute și începeți din nou jogging. Repetați pentru o perioadă de 30 sau 40 de minute. Data viitoare când vă rulați, creșteți timpul de funcționare și reduceți timpul de mers pe jos. În cele din urmă veți ajunge la punctul de a rămâne tot timpul.
Aruncă-te. Fugi cât de repede poți pentru o perioadă scurtă de timp pentru a-ți construi mușchii și a-ți câștiga rezistența. Amestecați sesiunile de lungă durată cu zilele de început. Utilizați cronometrul pentru a urmări timpul. Începeți să vă derulați cât de repede puteți pentru 0,5 km - faceți acest lucru de 4-6 ori. În următoarea zi de început, încercați să vă bateți propriul record. Creșteți distanța în timp ce câștigați rezistență și rezistență.

Imagine intitulată Începeți să executați pasul 7

Studiați câteva căi preferate. Rularea pe același drum plictisitor zilnic vă va plictisi repede. Plătește-te în pădure sau într-un cartier care nu a fost explorat niciodată înainte. Încercați să vă schimbați destinațiile periodic pentru a vă îngrijora.

Faceți cursa convenabilă. Găsiți locuri pentru a alerga în apropierea casei, a muncii și / sau a școlii. Planificați antrenamentele atunci când sunteți sigur (ă) că nu veți fi întrerupți, cum ar fi dimineața sau plecarea la muncă.
Fiți pregătit să schimbați planurile, purtând îmbrăcămintea (în mașină) atunci când mergeți la facultate sau la locul de muncă. În acest fel, dacă traficul este oribil, puteți parca mașina și puteți rula.

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 8

Nu renunta mai devreme. După câteva curse, s-ar putea să te simți înclinat să crezi că nu poți să fugi. Veți crede că acest lucru ar trebui să fie mai distractiv. Acest lucru nu ar trebui să facă rău atât de mult. Totuși, continuați să difuzați. Spune-ți că vei alerga încă două săptămâni înainte de a arunca prosopul. După câteva săptămâni de efort și dedicare pentru rutină, vă veți simți mai ușor, mai repede și veți începe să vă distrați. În cele din urmă veți înțelege că nu doriți să pierdeți o singură ocazie de rasă.

Metoda 3
Trecerea la nivelul intermediar

Imaginea intitulată Începeți să rulați pasul 9

Puneți pantofi de alergat. Este o idee bună să obțineți uneltele potrivite la un magazin sportiv dacă doriți să luați în serios cursa, deoarece sunt create pantofi pentru diferite tipuri de picioare. Tenisul drept pentru unul poate fi cel rău pentru altul, provocând răni. Un magazin bun îl poate testa pentru a vă asigura că obțineți adidașii potriviți (luați o pereche cu dvs., astfel încât ei să poată afla modelul de funcționare).

Persoana care vă ajută poate să folosească o pereche de adidași vechi pentru a determina locul în care puneți mai multă presiune pe picior și vă poate ajuta să găsiți designul care va reduce la minimum pagubele.
Este posibil ca magazinul tău de îmbrăcăminte tipic să nu aibă experiența necesară pentru a vă oferi adidații corecți.

Imaginea intitulată Începeți să rulați pasul 10

Antrenează-te pentru o cursă.Concurează într-o cursă vă oferă un obiectiv pentru a vă angaja în exercițiu. După ce ați terminat o cursă, probabil că veți dori să concurați mai mult. Pentru a vă pregăti pentru un traseu de 5 kilometri, urmați o rutină săptămânală de 3 zile de practică timp de 2 luni:

Săptămâna 1: Faceți o plimbare de cinci minute pentru a vă încălzi. Apoi, alternați între 60 de secunde de alergare și 80 de secunde de mers pe jos pentru un timp total de 20 de minute.
Săptămâna 2: Începeți cu o plimbare de cinci minute pentru a vă încălzi. Apoi alternați între 90 de secunde de funcționare și două de mers pe jos pentru un timp total de 20 de minute.
Săptămâna 3: Mergeți cinci minute pentru a se încălzi. Apoi, efectuați două repetări ale uneia dintre următoarele metode:
- Rulați 180 de metri (sau timp de 90 de secunde)
- Plimbi 180 de metri (sau 90 de secunde)
- Rulați 365 de metri (sau 3 minute)
- Plimbare 365 de metri (sau 3 minute)
Săptămâna 4: Urcați timp de 5 minute pentru a vă încălzi. apoi:
Rulați 400 de metri (sau timp de 3 minute)
- Urcați la 200 de metri (sau timp de 90 de secunde)
- Rulați 800 de metri (sau timp de 5 minute)
- Urcați la 400 de metri (sau timp de 2 minute și jumătate)
- Rulați 400 de metri (sau timp de 3 minute)
- Plimbi 20 de metri (sau 90 de secunde)
- Rulați 800 de metri (sau timp de cinci minute)
Săptămâna 5:
- Exercițiul 1: Mergeți timp de 5 minute pentru a vă încălzi. apoi:
  - Rulați 1/2 mile (sau timp de 5 minute)
  - Mergeți la 1/4 mile (sau timp de 3 minute)
  - Rulați 1/2 mile (sau timp de 5 minute)
  - Mergeți la 1/4 mile (sau timp de 3 minute)
  - Rulați 1/2 mile (sau timp de 5 minute)
- Exercițiul 2: Mergeți timp de 5 minute pentru a vă încălzi. apoi:
  - Rulați 1200 de metri (sau timp de 8 minute)
  - Mergeți la 1/2 mile (sau timp de 5 minute)
  - Rulați 1200 de metri (sau timp de 8 minute)
- Exercițiul 3: Mergeți timp de 5 minute pentru a vă încălzi. Apoi rulați 3200 de metri (sau timp de 20 de minute) fără să mergeți.
Săptămâna 6:
- Exercițiul 1: Mergeți timp de 5 minute pentru a vă încălzi. apoi:
  - Rulați 1/2 mile (sau timp de 5 minute)
  - Mergeți la 1/4 mile (sau timp de 3 minute)
  - Rulați 1200 de metri (sau timp de 8 minute)
  - Rulați 1/4 mile (sau timp de 3 minute)
- Rulați 1/2 mile (sau timp de 5 minute)
- Exercițiul 2: Mergeți timp de 5 minute pentru a vă încălzi. apoi:
  - Rulați 1600 de metri (sau timp de 10 minute)
  - Mergeți la 1/4 mile (sau timp de 3 minute)
  - Rulați 1600 de metri (sau timp de 10 minute)
- Exercițiul 3: Mergeți timp de 5 minute pentru a vă încălzi. Apoi rulați 3600 de metri (sau 25 de minute) fără să mergeți.
Săptămâna 7: Urcați timp de 5 minute pentru a vă încălzi. Apoi rulați 4000 de metri (sau timp de 25 de minute).
Săptămâna 8: Urcați timp de 5 minute pentru a vă încălzi. Apoi rulați 4400 de metri (sau 28 de minute).
Săptămâna 9: Urcați timp de 5 minute pentru a vă încălzi. Apoi rulați 4800 de metri (sau timp de 30 de minute).

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 11

Alăturați-vă unui grup de curse. Rularea cu alți sportivi cu experiență vă va oferi ocazia de a obține feedback cu privire la postura dvs., oferindu-vă, de asemenea, și motivarea de care aveți nevoie. Puteți participa la curse împreună sau puteți alerga în scopuri recreative. Veți găsi mai multe informații la magazinele de produse sportive.

sfaturi

Ascultați muzică în timp ce alergați. Cântecele sunt minunate pentru a ține pasul și pentru a vă menține în sincronizare cu voi. Ea îți oferă ceva la care să te gândești.
Pentru o provocare suplimentară, încercați să urcați pe dealuri în sus și în jos. Treceți treptat pași de-a lungul drumului. De asemenea, puteți rula în nisip sau apă (sau ambele, pe plajă) - pur și simplu nu rulați pe pietriș pentru a evita rănirea.
Prevenirea este cel mai bun mod de a evita rănirea, ceea ce ar putea perturba rutina dvs. de funcționare de luni de zile. Problema este dezechilibrul dintre puterea călcâiului și grupurile musculare opuse. Extinderea mușchilor în timp ce aceștia sunt încă calzi și întărirea lor vă pot salva o mulțime de dureri.
Dacă doriți, încercați să obțineți un pedometru sau alt instrument care calculează pașii, distanța etc. Veți sfârși prin a vă dedica mult mai mult obiectivului dacă vă puteți menține la curent cu propriul progres.
Puteți măsura fuga de la distanță sau de timp. Ambele metode sunt bune, iar alegerea este pur personală.
Introduceți programul de curse în viața dvs. treptat. Puteți ieși din inactivitate, executând regulat 5 mile timp de două luni. Este ușor să fii nerăbdător, dar nu renunța la program, chiar dacă se simte bine fizic. Două luni nu va dura mult!
Rularea cu parteneri sau grupuri mărește motivația. Mai ales la început, un "partener de curse" vă poate ajuta într-adevăr să transformați exercițiul într-un obicei. Asigurați-vă că ambii exercită la același nivel și sunteți de acord cu planul de curse. Atunci când alergi într-un grup, încercați să țineți pasul cu ceilalți. Accelerați când o fac, dar numai dacă vă simțiți confortabil. Nu vă forțați.
Dacă alergi direct, fă-ți obiectivul să ajungi într-un anumit loc și să fugi acolo.
Când alergi, nu uitați să vă controlați respirația. Opriți-vă pentru o clipă înainte de a continua dacă aveți amețeli sau dificultăți de respirație.

avertismente

Consultați un medic sau alt specialist în domeniul sănătății înainte de a începe orice exercițiu de rutină. Acest lucru este foarte important dacă aveți peste 35 de ani - aveți probleme articulare sau osoase (cum ar fi artrita) - sau aveți probleme cardiace. Corpul tău vă va mulțumi mai târziu pentru că ați început cu sănătatea.
Consumați întotdeauna cantități adecvate de fluide după și în timpul (dacă cursa durează mai mult de 45 de minute), în special în căldură. Veți fi deja deshidratat dacă vă simțiți însetat.
Purtați haine strălucitoare și pline de culoare, dacă vă plimbați noaptea pentru a vă ajuta pe șoferi să vă vadă. Nu este o idee bună să purtați căști în timp ce alergați pe drum.