Cum să pierzi treisprezece kilograme în două luni

Pierderea in greutate poate părea ca o țintă îndrăzneață, dar puteți învăța modalități realiste de a pierde treisprezece kilograme în două luni, mâncând drept și adăugarea de exerciții în rutina de zi cu zi. A pierde atât de multă greutate în această perioadă va necesita un plan și o dedicație, dar veți atinge obiectivele dvs. dacă vă concentrați.

conținut

Pași
Partea 1planul de pierdere în greutate
Partea 2sfaturi privind dieta
Partea 3Începeți anumite diete
Partea 4sfaturi privind exercițiile
Partea 5exerciții specifice
Partea 6să amestecăm toate
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Planul de pierdere în greutate

Aflați ce ați acumulat. Obținerea unui articol despre pierderea în greutate nu este deloc motivantă, dar este direct la obiect: Este extrem de dificil să pierzi treisprezece lire sterline în două luni. Experții medicali și nutriționiștii sunt de acord că pierderea a 450 g până la 900 g pe săptămână este sănătoasă. Chiar dacă pierdeți 1 kg pe săptămână, veți fi departe de a atinge obiectivul de scădere în greutate. Sigur că poți pierde treizeci de kilograme în două luni. Dacă este sănătoasă, este o altă întrebare.

Pierderea sănătoasă a greutății provine din arderea rezervelor de grăsimi fără activarea răspunsului la foame. Când vă reduceți aportul de calorii atât de drastic încât corpul dumneavoastră crede că suferiți de foame, acesta începe să ardă mușchii în loc de grăsime. Aceasta nu este o tendință sănătoasă.
Este, de asemenea, foarte dificil să pierdeți greutatea doar consumând mai puțin. Când vă reduceți semnificativ calorii, corpul dvs. are mai multă dificultate în a-și pierde greutatea. Acest fenomen se numește "termogeneză alimentară adaptivă". Acesta poate fi un mecanism de supraviețuire sau o modalitate pentru corpul de a menține o greutate confortabilă. Indiferent ce este, și la fel de nebun cum ar putea suna, aveți nevoie de calorii pentru a pierde în greutate.

Aflați câte calorii trebuie să fie arse pentru a pierde în greutate. Există aproximativ 7.000 de calorii într-o lira. Asta înseamnă că trebuie să cheltuiți 7.000 de calorii mai mult decât luați într-o singură zi pentru a pierde o lire. Sunt multe calorii.

Ca referință, este normal să pierdeți 100-125 de calorii care rulează o mila într-o viteză mai mult sau mai puțin confortabilă. În acest fel, ar fi nevoie de 45 km sau mai mult decât un maraton pentru a arde o jumătate de kilogram.
- Cei care conduc un maraton pierde, de regulă, 3 kilograme într-o cursă normală, însă o mare parte din această greutate (~ 2,7 kg) este apa.

Cunoașteți ceilalți factori implicați în scăderea în greutate. Din fericire, oamenii pierd în greutate în multe feluri. Există pierderi de mușchi, grăsimi și apă. O mare parte din greutatea care se așteaptă să se piardă în cele două luni este apa și nu există nici o problemă în acest sens. Prin combinarea unui stil de viață sănătos cu exerciții regulate și o rutină spartană, vă veți atinge scopul.

Imagine intitulată Pierdeți treizeci de lire în două luni Pasul 4

Stabiliți obiective săptămânale și lunare pentru a rămâne motivați. Mulți încep să exercite și nu văd rezultate imediate. Când plănuiți să pierdeți 7 kilograme sau mai mult, acest tip de impas este descurajator. Au părăsit curând, deoarece obiectivele lor sunt foarte îndrăznețe și rezultatele sunt puține. În loc să fiți victima acestei dileme dieta, redirecționați-vă obiectivele în părți mai rezonabile, astfel încât să nu vă simțiți descurajați chiar dacă nu vedeți rezultate imediate.

Vrei să-și piardă treisprezece kilograme în două luni, apoi minimetas dvs. pierde 6,5 kilograme pe lună sau 1,6 kg pe săptămână. Pierderea treisprezece kilograme poate părea înfricoșătoare. Pierderea 6 pare mai rezonabilă. Pierderea de 1,6 este perfectă.

Partea 2
Sfaturi privind dieta

Aflați rata metabolică bazală și cheltuiți mai multe calorii decât dumneavoastră. Rata metabolică bazală este un calcul al numărului de calorii pe care le consumați de obicei într-o singură zi. De fapt, aceasta face parte din modul în care a fost creată dieta de 2.000 de calorii pe zi. Dupa cum am invatat inainte, cheia pentru pierderea in greutate este sa mananci mai putine calorii decat petreceti in timpul zilei, stiind cat de multe calorii pe care le cheltuiti este o parte esentiala a crearii unei diete de slabire.

Calculul TMB este destul de simplu. Introduceți "rata metabolică bazală" într-un instrument de căutare și oferiți informații despre sex, vârstă, înălțime, greutate și sarcină.

Nu sari peste mese. Chiar dacă cheia unei diete de succes este să cheltuiți mai mult decât mănânci, asta nu înseamnă că trebuie să renunțați la mese. Omiterea meselor va declanșa răspunsul la înfometare (vezi mai sus), în plus față de creșterea dorinței de a mânca.

Imagine intitulată Pierdeți treizeci de lire în două luni Pasul 7

Mănâncă proteine slabe. O dieta bogata in proteine este esentiala in pierderea in greutate. Studiile au arătat că participanții la o dietă bogată în proteine au consumat mai puține calorii, au raportat mai multă satisfacție și au fost mai mulțumiți decât înainte de debutul dietei. Sunt surse bune de proteine:

Carne slabă, cum ar fi piept de curcan sau piept de pui.
Pește, ca și tonul.
Produse lactate subțiri, cum ar fi laptele degresat, brânza de vaci sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.
Produse din soia, cum ar fi tofu.
Fasole și leguminoase, cum ar fi fasole roșie și linte.

Prioritizați carbohidrații complexi în locul carbohidraților simpli. Există o lume a diferenței între carbohidrații simpli și complexi. Carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, băuturile răcoritoare și biscuiții, au structuri chimice simple, sunt digerate relativ rapid de către organism și sunt adesea stocate sub formă de grăsime. Carbohidrații complexi, cum ar fi yamul, orezul brun și dovleceii, necesită mai mult să se asimileze prin organism, mai puțin susceptibile de a fi depozitate ca grăsime. Când trebuie să alegeți, alegeți complexele:

Pâine integrală în loc de alb
Paste întregi în loc de cele obișnuite
Orez brun în loc de alb
Legume, cum ar fi broccoli, în loc de amidon ca cartofii
Castane, fasole și leguminoase în loc de zaharuri, băuturi răcoritoare și bomboane

Alege grăsimi sănătoase în loc de grăsimi proaste. Nu toate grăsimile ar trebui eliminate. În general, există două grăsimi bune și două grăsimi rele. Mancatul unei grasimi bune poate ajuta la menținerea sănătății în timp ce pierdeți în greutate.

Grasimile mononesaturate si polinesaturate sunt mai sanatoase si pot fi incorporate in alimentatie in conditii de siguranta. Exemple de surse de grăsimi mononenate includ avocado, nuci, măsline și semințe de dovleac. Acestea sunt grăsimi polinesaturate: acizii grași omega-3, cum ar fi somonul și semințele de in.
Evitați saturațiile și trans-grăsimile. Aceste grăsimi cresc nivelul de colesterol, crescând riscul bolilor cardiovasculare și au puține beneficii nutriționale. Acestea ar trebui evitate în general, dar mai ales atunci când sunteți pe o dietă.

O dieta echilibrata. Chiar dacă mâncați într-un mod sănătos, puteți exagera în anumite tipuri specifice de alimente și puteți neglija pe alții. Dacă încercați să scăpați în greutate, păstrați un echilibru bun în dieta dvs. consumând fructe și legume proaspete, cereale integrale, legume, nuci, pești și carne slabă. Încercați să evitați să mâncați alimente prea grase, supra-procesate, fast food, gustări, dulciuri și produse de panificație.

Partea 3
Începeți anumite diete

Încercați dieta Atkins. Dieta Atkins recomandă înlocuirea carbohidraților cu proteine și chiar cu unele grăsimi. Cei care urmează această dietă sunt încurajați să mănânce alimente cu indice glicemic scăzut. Un exemplu de dietă ar fi să mănânci un hamburger cu carne și legume, dar fără pâine.

Imagine intitulata Pierdeti treizeci de lire in doua luni Pasul 12

Urmați dieta South Beach. Ea este foarte asemănătoare cu Atkins, dar cu două diferențe notabile:

Dieta South Beach interzice grăsimile rele și încurajează consumul bun.
Dieta South Beach nu numără carbohidrați. In schimb, cei care urmează dieta sunt incurajati sa manance numai glucide, cu conținut scăzut de zahăr sau de indice glicemic.

Distrează-te și pierde în greutate cu dieta mediteraneană. Acesta urmărește să expună pe cei care urmează dieta la alimente comune în locuri precum Spania, Italia, Grecia și Creta. Mulți oameni din această zonă mâncă de obicei:

Cantități moderate de pește și păsări de curte și carne roșie mai puțin.
Multe legume și legume
Fructe proaspete ca desert
Uleiul de măsline
Brânză și iaurt ca principalele produse lactate
Cantitate mică până la moderată de vin

Încearcă scorul de observatori în greutate. Weight Watchers este un program popular de scădere în greutate în care oamenii vin. În ea există scoruri bazate pe câțiva factori cheie, cum ar fi vârsta, sexul și greutatea. Mesele sunt alese pe baza unei scări. Oamenii pot mânca orice, atâta timp cât stau în intervalul de punctaj.

Gândește-te la a deveni vegetarian. Deși nu este exact o "dietă", vegetarianismul are avantaje față de pierderea în greutate. Studiile au constatat că vegetarienii cântăresc mai puțin într-o perioadă de cinci ani, comparativ cu cei care mănâncă carne. (Veganii cântăresc și mai puțin vegetarieni) În același timp, a fi vegetarian nu înseamnă că trebuie să mănânci bine. Există mai multe tipuri de prostii care pot crește greutatea, chiar dacă sunteți vegetarieni. Luați în considerare faptul că sunteți vegetarian dacă credeți că vă va ajuta să fiți mai sănătoși.

Partea 4
Sfaturi privind exercițiile

Au regularitate: exerciți un pic, în fiecare zi. Cheia pentru pierderea în greutate este regularitatea. Găsirea timpului în timpul zilei pentru a merge, a juca sport și a face alte exerciții va contribui la creșterea echilibrului din două motive:

Veți arde puțină greutate la un moment dat, în loc de mult. Este mai ușor să pierzi 100 g pe zi și să faci exerciții fizice în fiecare zi decât să faci exerciții de două ori pe săptămână și să pierzi 450 g pe zi.
Este mai ușor să intri în rutină. Când vă aflați în rutină, va fi mai ușor să vă simțiți motivați să vă exersați în fiecare zi și mai greu să justificați atunci când o săriți peste o zi.

Lucrează cu un prieten. Aceasta oferă mai multă motivație. Este mai ușor să săriți o zi când prietenul dvs. vă așteaptă la sala de sport. În plus, este o oportunitate excelentă de a consolida prietenia. Nimic nu face mai mulți prieteni decât sudoare și lacrimi.

Încearcă antrenamentul la interval. Această pregătire implică momente de activitate intens intensă pentru o perioadă mai lungă de timp și este extrem de eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate. De exemplu, în loc de un traseu cu aceeași viteză, de patru ori pentru a merge 1.5 km, rula la viteză normală de trei ori și a patra, a alerga cât mai mult posibil.

Intervalul de formare nu numai că arde mai multe calorii. De asemenea, arde mai repede decât exercițiile fizice normale.

Se rade cand aveti mai multa dispozitie. Unii oameni se ridică super aranjați dimineața. Altele sunt creaturi nocturne și durează mai mult pentru a te trezi. Indiferent de ce fel de persoană sunteți, bâjbâi când sunteți într-adevăr dispuși. Nu are nici un sens golirea rezervorului. Veți obține mai mult ROI dacă lucrați la momentul potrivit.

Păstrați în minte inspirația. Vreți să pierdeți rapid greutatea. Indiferent de motiv, amintiți-vă și lăsați-o să vă motiveze atunci când credeți că nu mai puteți să o luați. Vor fi momente când veți dori să renunțați, veți simți că ați dat cele mai bune lucruri și dorința de a renunța va fi mai puternică decât oricând. Acesta va fi momentul pentru a strânge forța pentru a continua. Motivația dvs. poate fi:

Un prieten sau un membru al familiei: este posibil să pierdeți greutate prin a fi inspirați de ei.
Un atlet profesionist: poate că a fost mereu o sursă de inspirație.
O idee sau o cauză: vă puteți îngrijora foarte mult despre îmbunătățirea sănătății, vă simțiți mai bine în fiecare zi.
Provocarea în sine, pentru că știi că poți.

Așteaptă bine. Cercetatorii de la Universitatea din Chicago au descoperit ca persoanele care dorm timp de 8,5 ore pe noapte poate pierde 55% mai multa grasime decat cei care dorm doar 5,5 ore. Somnul puțin poate crește ghrelinul hormonal. Acesta lasă oamenilor foame și poate afecta modul în care depozitele de grăsimi din organism. Pentru a profita la maxim de rutina exercițiilor, dormi bine.

Partea 5
Exerciții specifice

Încercați exerciții aerobice. Acestea au mai multe beneficii pentru sănătate, precum și o modalitate excelentă de a arde grăsimi și de a pierde în greutate. Îmbunătățește respirația, întărește mușchii cardiace și reduce stresul și incidența depresiei. Iată câteva exerciții aerobice pe care le puteți încerca să le pierdeți rapid:

înot
cursă
ciclism
box
Drumeții

Încercați sporturile de grup. Ele sunt un mare motiv pentru exercițiu. Adesea, oamenii sunt distrași de aspectele competitive ale sportului, arzând mai multe calorii timp de mai multe ore. Încercați să vă alăturați unei echipe sau să creați echipa cu prietenii și colegii. Acestea sunt sporturi extraordinare pentru arderea caloriilor.

Baschet. Se spune că funcționarea pe terenuri ajută la ars între 812 și 946 pe oră.
Fotbal. Este remarcat pentru ritmul său obișnuit și curse constante, fotbalul poate ajuta la arderea între 740 și 860 de calorii pe oră.
Hochei pe gheață. Un sport complet care poate arde până la 500 de calorii pe oră.
Joacă fotbal sau fotbal de pavilion. Deși este dificil de spus cât de multe calorii sunt cheltuite joacă fotbal, o estimare generală este că jucătorii de fotbal cu 90 kg de ardere mai mult de 900 de calorii, în timp ce practicanții de fotbal pavilion cu aceeași greutate arde mai mult de 700 de calorii.

Încercați sporturile individuale. Testați-vă hotărârea și rezistența prin competiția într-un sport individual. Acestea sunt, în multe privințe, un test al măsurii în care doriți să vă atingeți obiectivele. Acestea sunt teste în care vă puneți în joc corpul, dar care dau rezultate foarte tangibile: Glory sau, în cazul nostru, au consumat calorii.

Încercați să urcați. Deși nu pare atât de intens ca baschetul sau fotbalul, alpinismul este, de fapt, un distrugător de calorii. Este posibil să arzi între 810 și 940 de calorii în fiecare oră de cățărare intensă.
Încercați schi sau snowboarding. Deși nu este posibil să le practicăm întotdeauna, există mai multe opțiuni: poate fi schiurile în slalom, în pantă, în cruce, în pungi. Se poate cheltui între 640 și 980 de calorii pe oră.
Încearcă să joci tenis. Tenisul poate fi un sport intens. Ea are nevoie de explozii de viteză și o bună coordonare între ochi și mâini și poate ajuta la arderea a aproximativ 400 de calorii pe oră.

Dacă sunteți dispus, conduceți un maraton sau jumătate de maraton. După cum sa menționat mai devreme în acest articol, un șosete sau un maraton complet este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Da, este obositoare. Este o pedeapsă pentru trup. Și, în cele din urmă, este mai mult un test al voinței decît al corpului. Dar dacă finalizați maratonul, pregătiți-vă să vă simțiți extatici, ca și cum cerul ar fi limita.

Desigur, una dintre punctele forte ale maratonului, în ceea ce privește calorii, este că trebuie să te antrenezi pentru asta. Nu vă puteți gândi că vă forțați corpul până la limită fără a vă antrena. Formarea necesită ore de alergare, ardând nenumărate calorii. Pe măsură ce antrenezi mai mult, rezultatele devin mai puternice.

Includeți antrenament de forță în antrenament. Când sunt combinate cu diete eficiente și exerciții aerobice direcționate, formarea de forță poate ajuta semnificativ la pierderea în greutate. Acesta este motivul pentru care experții îl includ în programele de formare. Nu numai că veți arde grasimile, dar și le veți înlocui cu mușchi slabi și sexy. În plus, ajută la păstrarea grăsimilor arse chiar și după terminarea lucrului.

Când vă antrenați, amintiți-vă să alegeți exerciții orientate spre grupuri mari de mușchi. Aceste exerciții pot fi, de exemplu:
- ghemuit
- Squat lunge
- Bilanțul rusesc
- Crouching cu scânduri și îndoire
- Burpees
- Bara fixă cu picioarele pe podea
- Bara pronunțată
- flotari

Partea 6
Să amestecăm toate

Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate imediate. Două luni este o lungă perioadă de timp. Chiar dacă nu eliminați cei 13 kilograme, este o lungă perioadă de timp să faceți o schimbare semnificativă în aspect și în modul în care vă simțiți. Acestea fiind spuse, mulți se așteaptă să vadă rezultate imediate și sunt dezamăgiți să nu vadă. Ei lucrează timp de o săptămână și abia se uită la scară. Ei gândesc: "De ce mă pedepsiți așa, dacă nu are nici o importanță?" Ei renunță.

Acesta este efectul platou. Pentru a le depăși, aveți nevoie de varietate de mâncare și exerciții fizice. Modificați dieta și exercițiul fizic, evitați să vă relaxați cu un singur tip de mâncare sau exercițiu.

Imaginea intitulată Pierde treizeci de lire în două luni Pasul 28

Știți că nu puteți pierde în greutate doar într-o zonă. Ideea că puteți pierde în greutate doar în burtă, de exemplu, fără a pierde în alte locuri, se numește "pierdere în greutate localizată". Sa dovedit că este un mit. Grăsimea pe care corpul o folosește ca combustibil poate și nu vine de oriunde. Nu vă așteptați să pierdeți greutatea numai în coapse și picioare și nu în alte părți ale corpului.

Beți în principal apă. Dacă sunteți serios pentru a pierde 13 de kilograme, nu veți putea să o faceți fără sursa preferată de hidratare a naturii. Apa este curată, răcoritoare, abundentă și, cel mai important, este fără calorii. Înlocuirea băuturilor răcoritoare, a băuturilor energizante, a sucurilor și a altor băuturi calorice cu apa poate fi diferența finală între atingerea obiectivelor dvs. sau nu.

Iată un sfat pentru a vă simți mai plin înainte de mese. Beți un pahar de apă de 300 ml înainte de a mânca. Acesta va necesita mai mult spațiu în stomac și va face mai greu să mănânci la fel de mult ca pe un stomac gol. Dar mâncați hrană nutritivă, astfel încât să nu vă înfometați după aceea.

Au un mic dejun consistent, un prânz bun și o cină ușoară. Ați auzit vreodată expresia "beți cafea ca un rege, mâncați ca un prinț și luați cina ca un copac"? Consumul de cafea incurajatoare ajuta organismul sa accelereze metabolismul prin pregatirea corpului pentru aceasta zi. Sari peste cafea și cereți organismului să se repete timp de 15 până la 20 de ore. Când se întâmplă acest lucru, organismul nu poate produce enzimele necesare pentru a metaboliza eficient grăsimile, sporind astfel șansele de a nu reuși.

Dacă vă este foame, faceți o mâncare gustoasă și sănătoasă între mese. Morcovul cu hummus sau țelină și ton cu ulei de măsline și limonadă. Fiți creativi, dar asigurați-vă că gustarea pe care o alegeți este în concordanță cu dieta dvs.
Încercați cât de mult posibil să aveți o cină ușoară. Mulți spun că metabolismul încetinește noaptea, ceea ce face dificilă digerarea unor cantități mari de alimente consumate la cină. Chiar dacă nu există dovezi științifice care să sugereze acest lucru, există un motiv bun pentru o cină ușoară. Tipurile de alimente pe care le consumăm noaptea târziu tind să ne facă rău: gustări, înghețată, dulciuri și alte prostii.

Distrează-te pe drum. Toată lumea știe că dieta poate fi o durere. Dar poți face distracție și plină de satisfacții dacă vrei. Transformați dieta într-un joc: provocați-vă să mâncați mai puțin de 1500 de calorii în 5 din cele 7 zile ale săptămânii. Răsplătește-te când ajungi la piatra de hotar: dacă ești în ritm după prima lună, te rog cu o chestie la mall. Indiferent ce faceți, distrați-vă și corpul vostru vă va răsplăti.

sfaturi

Nu sari peste mese. Acest lucru împiedică pierderea în greutate. Cel mai bine este să faceți 4-5 mese mici pe zi și să nu mâncați chiar înainte de a merge la culcare.
Mulți sunt descurajați să nu vadă greutatea dorită pe scară. Amintiți-vă acest lucru: muschii cantaresc mai mult decat grasimea, si, desi se pare ca nu se pierde în greutate, vi se pierde grăsime și de schimbare pentru mușchii slabi. În schimb, cu cât mai multă mușchi câștigați, cu atât mai multe calorii pe care le consumați. Încercați să vă măsurați mai degrabă decât să vă cântăriți. În fiecare lună, ar trebui să măsurați zona corpului care acumulează mai multă grăsime. Veți fi surprinși să aflați că, deși scala nu se mișcă, a existat o schimbare vizibilă a dimensiunii corpului.
Cea mai bună recompensă este să încerci. Și tu ai făcut-o! Nu renunta la obiective si duce o viata mai fericita si mai sanatoasa. Continuați cu planul și, în cele din urmă, vă veți simți minunat.