Cum de a dezvolta musculare în vițel fără echipament

Vițeii sunt alcătuiți din doi mușchi - gastrocnemius și soleus - care trebuie elaborați pentru a se dezvolta. Acești mușchi sunt unele dintre cele mai dificil de hipertrofie, în special fără echipamentul unei sală de gimnastică. Cu toate acestea, este posibil să exerciți și să dezvolți în mod eficient atât gastrocnemius, cât și soleus la domiciliu, fără a cheltui nimic. În curând, veți putea să urcați pe cei mai înalți munți și să conduceți maratonii cei mai mari cu vițeii de oțel!

conținut

Pași
Metoda 1exercitarea viței
Metoda 2stretching mușchi vițel
Metoda 3Încorporează exercițiile în viața ta
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Exercitarea viței

Imagine intitulată Construiți mușchi de mânz fără echipament Pasul 1

Faceți gemenii să stea în picioare. Acesta este un exercițiu clasic de tonifiere și întărire a mușchilor, în care atletul folosește greutatea corporală pentru a câștiga masa, ceea ce întărește atât gastrocnemius, cât și solarul. Pentru a începe, stați în fața unui perete pentru a echilibra dacă este necesar. Lăsați picioarele paralele și separate de o distanță egală cu lățimea taliei.

Împingeți corpul cu degetele de la picioare. Lăsați muschii abdominali să se contracteze astfel încât spatele să rămână în poziție verticală, în loc să vă sprijiniți înapoi sau înainte.
Pentru a mări intervalul de mișcare, lăsați-vă degetele de la picioare la marginea unui pas astfel încât acestea să fie deasupra tocurilor. Împingeți degetele de la picioare la sol pentru a suspenda corpul. Coborâți încet călcâiele. Se repetă.
În plus, puteți să țineți galoane de lapte, cutii sau un rucsac greu pentru a adăuga greutate și a crește dificultatea de mișcare.

Imagine intitulată Construiți mușchi de mânz fără echipament Pasul 2

Încercați varianta doar cu un singur picior. Înclinându-se la un picior la un moment dat, intensitatea exercițiului crește. Acest lucru se întâmplă deoarece întreaga greutate a corpului se sprijină pe un singur picior. Opriți-vă lângă un perete dacă aveți nevoie de echilibru. Îndoiți piciorul stâng. Lăsați glezna, genunchiul și soldul drept alungit vertical.

Suspendați corpul cu vârful piciorului drept. Acordați abdomenul astfel încât spatele să nu se alinieze greșit atunci când vă ridicați.
Pentru a mări intensitatea exercițiului, puteți trece pe marginea unui pas, astfel că călcâiul este mai mic decât vârful piciorului. Împingeți corpul la fel de sus cât puteți. Coborâți din nou toc.
Repetați procesul cu piciorul stâng.
În plus, puteți ține galoane de lapte, cutii sau un rucsac greu pentru a adăuga greutate și a crește dificultatea gemenilor pe un picior.
Dacă este necesar să se echilibreze, țineți obiectul greu cu o mână și utilizați celălalt pentru a vă sprijini de un perete.
Este important să lucrați fiecare picior în mod egal, astfel încât să nu difere unul de celălalt.

Imagine intitulată Construiți mușchi de mânz fără echipament Pasul 3

Încercați gemeni care sunt înclinate și grele. În acest caz, veți avea nevoie de o bancă sau de un alt obiect pe care să vă puteți baza și de un partener - dar nu este nevoie de echipament. Înclinați-vă în față și aplecați pe scaun cu ambele mâini. Picioarele trebuie să fie orientate în față și genunchii ușor îndoite.

Cereți-vă partenerului să se așeze la baza spatelui dvs. - cu cât este mai greu persoana, cu atât mai mare este dificultatea exercițiului.
Ridicați tocurile prin împingerea picioarelor pe podea. Opriți-vă în această poziție pentru o clipă și întoarceți încet călcâiele la sol. Se repetă.
Pentru a adăuga o greutate mai mare, cereți partenerului să păstreze un rucsac sau un galon de lapte în timpul exercițiilor fizice.

Imagine intitulată Construiți mușchi de mânz fără echipament Pasul 5

Faceți saltul în cutie. Aceasta mărește rezistența și rezistența vițeilor. Când practicați acest exercițiu în mod regulat, vițeii sunt instruiți să reacționeze rapid și să contracteze. În plus față de hipertrofia mușchilor, atletul care o practică câștigă capacitatea de a sari în mai multe direcții mai repede.

Furnizați o cutie de lemn suficient de mare pentru a fi provocatoare, dar nu suficient de mare pentru a provoca vătămări sau riscul de rănire. De-a lungul timpului, poate fi necesar să se furnizeze o cutie puțin mai mare.
Opriți-vă în fața cutiei. Utilizați degetele de la picioare pentru a câștiga impuls și a sări peste ea, de asemenea, aterizarea cu degetele de la picioare. Săriți înapoi la pământ. Se repetă.
Efectuați mișcarea de opt până la de 10 ori pe set. Ca și în cazul gemenilor, ușurința de exercițiu crește cu cât de des se practică. Când începeți să vă simțiți ușor, provocați-vă prin creșterea numărului de repetări.
Pentru a vă odihni cu mâinile dacă cădeți, nu țineți greutăți în timp ce efectuați exercițiul.

Imagine intitulată Construiți mușchi de mânz fără echipament Pasul 6

Saltă coarda. Acest exercițiu funcționează în mod constant vițeii. În plus față de promovarea hipertrofiei, este o activitate anaerobă excelentă și mărește agilitatea picioarelor. Doar săriți coarda în mod regulat pentru a afla de ce nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a vă tonifica vițeii.

Pentru a sari coarda eficient, țineți mâinile și înfășurați încheieturile, făcând mici mișcări circulare. Salt până la aproximativ 2,5 cm de la sol, suficient pentru ca coarda să meargă sub picioarele tale.
Săriți frânghia de cel puțin trei ori pe săptămână. La început, faceți doar o serie de două minute și creșteți acest număr pe măsură ce trece timpul. Se străduiește să atingă un minim de 15 minute pe sesiune.
Dacă nu aveți o coardă de salt sau dacă vă simțiți dificil să faceți exerciții, purtați-vă pe picioarele dvs. în picioare în același loc.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 2

Exercitați mușchii din partea din față a vițelului. Pentru a face acest lucru, mergeți cu tocurile și puneți-vă toate degetele în sus.

Imagine intitulată Construiți mușchiul fără ficat Pasul 7

Dezvoltați o rutină de exerciții pentru vițeii dumneavoastră. Acestea trebuie să fie elaborate de mai multe ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între fiecare antrenament, astfel încât organismul are timp să repare și să construiască mușchii. Dacă vă lucrați vițeii de ceva timp, luați în considerare trecerea la o rutină de antrenament intermediară sau avansată.

Dacă sunteți începător, faceți două seturi de 12 repetări în gemenii în picioare și două seturi de 15 ședințe.
Oricine este un intermediar poate face trei seturi de 12, 10 și opt în picioare, precum și o serie de 20 de repetări în timp ce ședința. De asemenea, practicați varianta pe un picior.
Sportivii avansați pot face o serie de 15 salturi în cutie, două seturi de 10 și opt înălțimi în picioare și trei seturi de 15 ședințe. Dacă doriți, încorporați gemeni pe un picior și salturi cu squats.
Muschii ar trebui să fie răniți la sfârșitul seriei. Această senzație apare deoarece fibrele musculare se împart pentru a da naștere unor fibre noi, mai mari și mai puternice.
Încercați să creșteți numărul de seturi în fiecare săptămână.

Metoda 2
Stretching mușchi vițel

Imagine intitulată Construiți mușchiul fără măcel fără dispozitiv Pasul 8

Aflați cum să întindeți vițeii în mod corespunzător. Acești muschi trebuie să fie întinși în mod regulat pentru a împiedica scurtarea și limitarea libertății de mișcare. Este important să includeți întinderea în rutina exercițiilor și să le efectuați înainte și după fiecare sesiune. Inspirați încet prin nas și expirați prin gură în timp ce efectuați mișcările.

Rămâneți în poziție pentru fiecare întindere timp de cel puțin 20 de secunde. Dacă este imposibil să faceți acest lucru la început, nu vă faceți griji. Pe măsură ce mușchii câștigă flexibilitate, le puteți întinde mai mult. Faceți trei până la cinci seturi de câte 20 secunde pe fiecare picior.

Imagine intitulată Construiți mușchiul fără mănunchi al fecalelor Pasul 9

Coborâți tocurile. Utilizați un pas sau un colț al peretelui. Odihniți-vă degetul de la picior la marginea treptei și micșorați încet călcâiul în raport cu acesta. Coborârea tocurilor va face vițeii să se ridice.

Este posibil să aveți nevoie să faceți această întindere lângă o balustradă sau un perete pentru a echilibra.
Dacă piciorul rănește, nu forțați-l. Ar putea dura ceva timp, dar cu practica veți crește cu siguranță intervalul de mișcare.

Imagine intitulată Construiți mușchiul fără măcel cu pasul 10

Încercați să se întindă cu prosopul. Stați cu picioarele întinse înainte, ținându-vă spatele drept. Înfășurați un prosop în jurul vârfului piciorului drept, ținând fiecare capăt al prosopului cu o mână. Înclinați ușor în spate și trageți prosopul până când simțiți o arsură ușoară în mușchii vițelului. Țineți această poziție timp de 20 de secunde și repetați procesul pe celălalt picior.

O astfel de metodă funcționează cel mai bine cu picioarele goale.

Imagine intitulată Construiți mușchiul fără mănunchi al pastei 11

Cursa se întinde. Această variație este foarte comună și aduce beneficii gastrocnemiusului. Țineți spatele drept și extindeți-vă brațele înainte plasând palmele pe un perete sau pe altă suprafață rigidă. Împingeți ambele tocuri pe podea. Puneți unul dintre picioarele dvs. mai aproape de perete și începeți să vă flexați brațele pentru a vă sprijini corpul înainte.

Pentru a prelungi talpa, coborâți talpa prin îndoirea genunchiului piciorului înainte și îndreptați celălalt picior fără a scoate călcâiul din podea.

Imaginea intitulată Construiți mușchiul fără măcel fără echipament Pasul 12

Faceți întinderea în picioare. Opriți-vă cu picioarele drept, aliniate la talie. Înclinați-vă trunchiul până când degetele atinge solul. Puneți mâinile pe teren și începeți să vă sprijiniți mai mult. Apoi, reveniți la poziția inițială a exercițiului.

Imagine intitulată Construiți mușchiul fără măcel fără echipament Pasul 13

Scaunul se întinde. Stați cu picioarele întinse în fața dvs., flexați degetele de la picioare spre corpul vostru, apoi întindeți brațele și apucați vârfurile picioarelor cu mâinile. Trageți degetele de la picioare până când simțiți o ușoară ardere a vițeilor. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

Imagine intitulată Consolidarea mușchilor calului Pasul 12

Întindeți partea din față a vițelului. Pentru aceasta, există câteva tehnici simple:

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în fața corpului și puneți-vă toate degetele în sus.
Așezați-vă pe un scaun, așezați-vă picioarele în spatele picioarelor scaunului și ale căpriorii de pe podea (cu vârfurile degetelor înapoi).

Imagine intitulată Construiți mușchi de mânz fără echipament Pasul 14

Face yoga. Deși este cunoscut faptul că promovează relaxarea și întinderea mușchilor corpului, yoga ajută și la hipertrofia și tonul mușchilor. O poziție deosebit de eficientă în exercitarea și întinderea vițeilor este Adho Mukha Shvanasana, sau câine privindu-se în jos. Deși nu necesită niciun echipament, o astfel de poziție trebuie făcută într-o cameră cu mult spațiu.

Luați un braț de îndoire, ridicați-vă mâinile și degetele de la picioare pe podea. Ridicați-vă șoldurile, menținând întotdeauna mâinile și picioarele pe podea până când corpul dvs. seamănă cu un "V" cu capul în jos.
Împingeți călcâiul drept pe podea și țineți-l timp de două secunde. Acum, suspendați din nou călcâiul drept, împingeți călcâiul din stânga pe podea și rămâneți așa pentru încă două secunde.
Faceți seturi de zile cu 10 repetări. Se odihnește timp de 30 de secunde între fiecare serie. Cu practica, veți efectua mișcarea mai natural și puteți crește numărul de seturi, precum și timpul pe care îl ocupați.

Metoda 3
Încorporează exercițiile în viața ta

Imagine intitulată Construiți mușchiul fără mănunchi al pastei 15

Fugiți, faceți drumeții sau drumeții. Aceste activități, care sunt prelungite și relativ intense, forțează vițeii să suporte greutatea corpului. Acest lucru este valabil mai ales pentru călărire sau călărie. Deplasarea pe teren înclinat necesită multă rezistență la vițel. Dacă este posibil, instruiți pe teren neuniform pentru a spori efectul exercițiilor.

Este posibil să utilizați o mașină eliptică pentru a dezvolta vițeii și pentru a proteja articulațiile în același timp. Majoritatea mașinilor eliptice pot simula o pantă de teren, care necesită un pic mai multă mușchi fără a provoca un impact atât de mare.
Dacă aveți de gând să mergeți, să alergați sau să călătoriți pe un teren neuniform, acordați atenție terenului, astfel încât să nu vă poticniți și să vă răniți.

Imagine intitulată Construiți mușchiul fără măcel fără echipament Pasul 16

Participați la sport. Există multe activități distractive și tonifiante de vițel pe care le puteți practica în mod regulat. Luați în considerare sporturi în cazul în care aveți nevoie pentru a rula, sari, să efectueze mișcări explozive și să facă schimbări bruște de direcție, cum ar fi fotbal, baschet, tenis, box sau oricine care se potrivește această descriere.

Imagine intitulată Construiți mușchiul fără măcel fără echipament Pasul 17

Luați cursuri de aerobic sau de dans. Ambele activități depind foarte mult de viței. Ori de câte ori faceți un pas, îndoiți genunchii sau împingeți talpa piciorului la sol, tonifiind vițeii. Căutați cursuri de balet, jazz, hip-hop sau aerobic pe internet sau în agenda telefonică.

Imaginea intitulată Construiți mușchiul fără măcel fără echipament Pasul 18

Ia înot. Dacă sunteți în convalescență după un prejudiciu și nu se pot angaja în activități de mare impact, ia în considerare posibilitatea de înot, de lucru mușchii picioarelor - inclusiv viței - fără a strecurat articulațiile, deoarece apa absoarbe impactul , făcând această activitate o modalitate sigură de a întări vițeii.

Imagine intitulată Construiți mușchi de mâncare fără echipament Pasul 19

Mergi cu bicicleta foarte mult. Din punct de vedere tehnic, ciclismul este un costum - totuși, el se găsește în majoritatea locuințelor. Dacă vremea este favorabilă, mergeți la o plimbare cu bicicleta, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a face efortul vițelului. Un alt avantaj al ciclismului este că există mai multe modalități de a crește sau de a diminua dificultatea exercițiilor.

Schimbi treptele de viteză și de pedalare în rampă și un teren dificil (cum ar fi iarba in loc de asfalt, de exemplu), puteți mări intensitatea mișcării.

Imagine intitulată Construiți mușchiul fără măcel fără echipament Pasul 20

Mențineți o dietă sănătoasă. Fructele și legumele oferă energia de care trebuie să lucrați. Alimentele bogate in proteine, cum ar fi fasole, linte, quinoa, ouă, carne albă, pește, ulei și brânză, în plus față de suplimente de proteine care pot fi amestecați în shake-uri, ajuta la cresterea masei musculare. Nu uitați să beți multă apă.

Bărbații ar trebui să consume cel puțin 60 g de proteine zilnic - femei, 50 g.
Hidratarea este esențială pentru orice program de exerciții fizice. Consumați aproximativ 2 litri de lichide pe zi - de preferință apă.

sfaturi

Dacă nu vă simțiți că ardeți vițeii, nu faceți exercițiul corect sau nu ați făcut repetări suficiente. Continuați să încercați până când picioarele sunt rănite. Această senzație a dispărut într-un timp scurt, dar consolidarea musculară este de lungă durată!
Lucrul la coapse, fese și abdomen contribuie, de asemenea, la dezvoltarea vițeilor. Squats, descoperiri, ridica picior și jacks vă pot beneficia în acest scop.
Creați o rutină variată de exerciții. Mișcările și intensitățile diferite necesită mai mult efort muscular, promovând o hipertrofie mai mare.
Fii răbdător. Vițeii vor crește, dar aceasta necesită dedicare, răbdare și, desigur, sacrificiu.
Dansul irlandez întărește și picioarele.

avertismente

Lucrați fiecare picior în mod egal.
Dacă vă simțiți durere intensă după antrenament, discutați cu un medic.
Nu exersați excesiv. Elaborarea unei rutine a exercițiilor compatibile cu condiția fizică reduce riscul de rănire.
Discutați cu un antrenor personal pentru a vă asigura că faceți exercițiile și se întinde corect.
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, mai ales dacă ați avut vreodată leziuni la picioare, glezne sau viței.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit