Cum se tonifiază picioarele

Nu există nimic cum ar fi purtarea unui costum de baie și arătarea picioarelor frumos întoarse, dar mai importante decât aspectul, împiedică rănile comune ale genunchilor, șoldurilor și gleznelor. Picioarele puternice cu mușchii întăriți vă vor mări viteza, mișcarea de mișcare și performanța dvs. dacă faceți un sport individual cum ar fi alergarea sau un sport de echipă, cum ar fi baschet.

conținut

Pași
Metoda 1consolidarea tendoanelor
Metoda 2tonifierea cvadricepsului
Metoda 3tonifierea părților interne și externe ale coapselor
Metoda 4tonifierea vițeilor
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Consolidarea tendoanelor

Imaginea intitulată Tone Up Your Legs Pasul 1

Faceți bucle cu un singur picior pe podea, cu picioarele de 90 de grade. Pentru a face acest exercițiu, veți sta pe podea cu picioarele așezate pe banca de exerciții sau într-un scaun obișnuit, astfel încât vițeii și coapsele să formeze un unghi de 90 de grade. Apoi, veți apăsa călcâiul pe bancă, efectuând o contracție izometrică a tendoanelor. Acest exercițiu de impact redus este foarte util, mai ales dacă vă recuperați de la o întindere sau tulpină musculară.

Imaginea intitulată Tone Up Your Legs Pasul 2

Faceți poziția arborelui. Poziția Yoga a pomului întărește tendoanele și îmbunătățește echilibrul. Poziția arborelui servește atât pentru a menține echilibrul, cât și pentru a-și îmbunătăți concentrarea. Dacă aveți probleme cu poziția, modificați prin plasarea piciorului în jos pe piciorul de sprijin. De asemenea, puteți să vă sprijiniți de un perete dacă devine dificil de echilibrat.

Imaginea intitulată Tone up your Legs Pasul 3

Încetați un singur picior Pilates. Lovitura cu un picior va întări numai glutele și coapsele. Pentru beneficii maxime, țineți-vă ferm torsul în timpul exercițiilor. Concentrarea mișcării numai asupra vițeilor vă va ajuta să vă izolați tendoanele și să intensificați contracția musculară. Sfaturile vor ajuta de asemenea la izolarea tendoanelor.

Metoda 2
Tonifierea cvadricepsului

Imaginea intitulată Tone up your Legs Pasul 4

Faceți salturi profunde. Un salt de adâncime este un exercițiu plyometric, ceea ce înseamnă că sporește forța de mușchii a mușchilor. Pentru a face exercițiul mai dificil, sări de la o bancă până la podea și apoi sus pe o bancă mai înaltă. De asemenea, puteți folosi casete de placaj sau covoare stivuite în loc de cutii.

Imaginea intitulată Tone up your Legs Pasul 5

Faceți squat cu tocuri. Jumping squats sunt un alt tip de exercițiu plyometric pentru a izola cvadricepsul. Concentrați-vă pe poziția bună în timpul saltului. Umerii nu ar trebui să iasă mai mult decât genunchii, deoarece această extensie va pune presiune inutilă asupra coloanei vertebrale. Concentrați-vă pe întărirea întregului dvs. picior în timpul saltului, în loc de a sări doar pe vârfuri.

Imaginea intitulată Tone up your Picky Step 6

Squat cu mingea Pilates. Pentru a efectua acest ghemuit, poziționați mingea în partea inferioară a spatelui și lăsați mingea să se rostogolească în spate pe măsură ce glisați în jos prin ghemuire. Poziționați-vă piciorul la aproximativ 20 până la 30 cm de perete și mențineți-i în permanență în timpul exercițiilor fizice. Luați în considerare fixarea șoldurile în timpul deplasării mingea, mai degrabă decât împinge genunchi în jos și înainte, astfel încât veți obține o mai bună izola quads și gluteus.

Imaginea intitulată Tone up your feet Pasul 7

Faceți alunecări față-în-față folosind o minge de medicamente. Deși acest articol vă arată cum să faceți aceste exerciții pe cont propriu, ghemuirea cu mingea medicinal este distractiv de a face cu un partener. În loc de a alerga după minge, aranjați un partener pentru a ridica mingea și aruncă-l înapoi la tine. Pentru a face exercițiul dificil, puteți sta pe o jumătate de minge Bosu în timp ce faci ghemuirea.

Imaginea intitulată Tone up your Legs Pasul 8

Faceți exerciții de spate cu bilele medicinale. Această mică colecție de exerciții cu bilele medicinale arată mișcări care nu funcționează numai pe spate, ci și pe șolduri. față și genuflexiuni unilaterale cu o minge medicament sunt variații frumoase la exercițiile tradiționale ale cvadriceps, iar cifra de opt dintre pãtrat unilaterale cu mingea întări mușchii spatelui, abdomenului si partea inferioara a spatelui. Bilele ajutor medical, de asemenea, să se înmoaie sarcina crescută asupra corpului în timpul cvadriceps exerciții fără a strecurat mușchii.

Metoda 3
Tonifierea părților interne și externe ale coapselor

Imaginea intitulată Tone up your Legs Pasul 9

Exercitați mușchii adductor și abductor cu o elasticitate. În acest exercițiu, elasticul oferă o rezistență, astfel încât să puteți întinde elasticul folosind mușchii coapsei exteriori sau să slăbiți elasticul cu mușchii interiorului coapsei. În loc să utilizați elasticul, puteți efectua aceeași mișcare, lucrând cu mușchii coapsei interiori, în scaunul adolescentului din sala de gimnastică.

Imaginea intitulată Tonificați picioarele dvs. Pasul 10

Faceți poziția vulturului. În plus față de întărirea mușchilor coapsei interiori și exteriori, poziția vulturului vă va ajuta să scăpați sau să împiedicați crampele piciorului. Încercați să țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde cu fiecare picior și apoi să creșteți treptat până la 2 până la 3 minute pe picior. Vulturul din mitologia hindusă este animalul care poartă zeul Vishnu și ajută omenirea să lupte împotriva demonilor.

Imaginea intitulată Tone Up Your Stegs Pasul 11

Efectuați contracții ale mușchilor adductori cu mingea pe podea cu picioarele sprijinite la 90 de grade. La fel ca exercițiile de răpire în ședință, acest exercițiu vă cere să stoarceți o bilă medicală pentru a lucra în partea interioară a coapsei. Cu toate acestea, în loc să stați, vă culcați, făcând un unghi de 90 de grade cu picioarele, cu vițeii pe banca de antrenament. Această poziție vă ajută să exercitați partea superioară a mușchiului, lângă partea superioară a coapsei, care este adesea o parte dificilă a corpului de a tonifica.

Imaginea intitulată Tone Up Your Legs Pasul 12

Executați exerciții de adductor la răpitori la șold. Aceste exerciții întăresc părțile interioare și exterioare ale coapsei cu ajutorul unui elastic înfășurat în jurul piciorului unui scaun sau al altui obiect stabil. De asemenea, puteți folosi o rotiță în sala de gimnastică pentru a efectua acest exercițiu. Pur și simplu conectați cablul de la scripete la gleznă și urmați instrucțiunile din acest articol în funcție de partea coapsei pe care doriți să lucrați.

Metoda 4
Tonifierea vițeilor

Imaginea intitulată Tone up your Legs Pasul 13

Extindeți extensia călcâiului. În plus față de a face extensiile calcai la degetele de la picioare îndreptate înainte, puteți face cu degetele de la picioare spre interior a subliniat la 45 de grade, și cu degetele de la picioare a subliniat, de 45 de grade. Alternarea unghiurilor în timpul desfășurării exercițiului va contribui la tonifierea diferitelor părți ale mușchiului vițelului.

Imaginea intitulată Tone up your Legs Pasul 14

Exersați-vă vițelele cu mingea Pilates. Din nou, puteți schimba unghiul picioarelor pentru a lucra la diferite unghiuri ale mușchilor vițelului. Așezați pe mingea Pilates va implica, de asemenea, mușchii din spate, spate și abdomen, în plus față de consolidarea viței. Pentru o provocare și mai mare, strângeți o minge medicinală între genunchi atunci când efectuați acest exercițiu.

Imaginea intitulată Tone up your Legs Pasul 15

Faceți poziția lui Padangusthasana a yoga. În plus față de întărirea mușchilor vițelului, această poziție de yoga va ameliora simptomele de sciatică și vă va deschide pieptul și umerii. Poziția vă va îmbunătăți echilibrul. În plus față de concentrarea asupra mușchilor vițelului, asigurați-vă că vă poziționați călcâiul direct sub perineu în timp ce țineți poziția. Echilibrarea pe călcâi va ajuta la menținerea stabilității, astfel încât să puteți menține poziția mai mult timp.

sfaturi

Alternați antrenamentul astfel încât să nu lucrați în același timp cu aceleași mușchi de picioare. Concentrați-vă pe o parte și o singurătate pe o singură zi și faceți exercițiile de yoga a doua zi. Stimularea diferitelor părți ale mușchilor în fiecare zi este cheia pentru tonifierea lor mai rapidă.
Tendoanele alerg prin partea din spate a mușchilor coapsei și se contractă pentru a aduce călcâiul spre fese. În plus, pentru a ajuta la mersul pe jos și la jogging, tendoanele întărite ajută la menținerea poziției bune.
Tonarea părților interioare și exterioare ale coapselor va ajuta la scăderea dimensiunii coapsei și la îmbunătățirea mișcării laterale în sport, cum ar fi tenisul și squashul.
Multe exerciții neglijează mușchii vițelului și se concentrează numai pe antrenarea mușchilor coapsei. Cu toate acestea, mușchii de vițel întăriți ajută la prevenirea rănilor tipice de funcționare, cum ar fi tufișurile și tulpini de vițel. Ele vă ajută să alergați mai repede și mai bine și să aveți mai multă rezistență în timp ce efectuați exercițiul.
Cvadriceps-urile tale sunt de fapt o grămadă de mușchi care trec prin partea din față a coapsei tale. Cvadricepsul este responsabil pentru contractarea genunchilor, iar șoldurile întărite împiedică rănile la genunchi.