Cum să faci spațierea laterală

Posibilitatea de a face un spațiu lateral este o abilitate impresionantă, dar necesită o mare flexibilitate în picioare și șolduri. Flexibilitatea, la rândul său, necesită multă practică și răbdare, deoarece atingerea deschiderii complete a piciorului este un obiectiv pe termen lung. Dacă te întinzi și te antrenezi frecvent, în curând vei putea să te miști cu ușurință.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea corpului pentru spațiul lateral
Partea 2realizarea spațiului lateral
Partea 3practicarea spațiului lateral în siguranță

pași

Partea 1
Pregătirea corpului pentru spațiul lateral

Lucrați flexorile șoldului. Sunt mușchi care joacă un rol important în domeniu. Pentru a obține flexibilitate, ei au nevoie de o pregătire constantă și treptată. Faceți exercițiul de mai jos pentru a crește flexibilitatea acestei regiuni.

Îngenunchează în jos.
Puneți un picior în fața dvs., cu talpa piciorului de pe podea și cu genunchiul îndoit la 90 °.
Înclinați-vă ușor, ținându-vă spatele drept și aliniat la șolduri.
Veți simți coapsa piciorului pe care sunteți în genunchi întinzându-vă.
Țineți apăsat 30 de secunde.
Repetați mișcarea cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Împărțire înainte înainte

Împingeți-vă cvadricepsul. Acestea sunt alți mușchi esențiali pentru mișcare. Împingerea acestora vă permite să mutați cu ușurință piciorul care va fi în spatele corpului. Faceți acest lucru întinzându-vă pentru a îmbunătăți nivelul musculaturii înainte de a încerca să faceți o coloană vertebrală:

Stați erect. Dacă este posibil, stați lângă un scaun pe care vă puteți sprijini.
Îndoiți un picior înapoi și luați piciorul de călcâi.
Păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă pe măsură ce trageți piciorul în sus.
Veți simți porțiunea frontală a coapsei prelungind.
Rămâi în acea poziție timp de 30 de secunde.
Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Imaginea intitulată Împărțiți înainte. Pasul 3

Creșteți flexibilitatea mușchilor hamstring. Este un set de mușchi în partea din spate a piciorului care are o mare participare la coloana vertebrală. Piciorul care va fi în fața corpului trebuie să aibă aceste mușchi foarte bine alungiți, astfel încât deschiderea să fie completată. Urmați pașii de mai jos pentru a le întinde:

Găsiți o oprire pe care o puteți folosi pentru a vă exercita.
Stați pe stomac, perpendicular pe perete.
Bazinul tău trebuie să fie aproape de o parte a opririi.
Ridicați piciorul mai aproape de perete.
Susțineți călcâiul pe perete.
Împingeți-vă piciorul de-a lungul peretelui. Țineți apăsat 30 de secunde.
Repetați mișcarea cu celălalt picior.

Partea 2
Realizarea spațiului lateral

Imaginea intitulată Împărțiți înainte înainte. Pasul 4

Îngenunchează în jos. Aceasta este poziția inițială a mișcării. De acolo, puteți trece la etapele următoare. Când sunteți gata, pregătiți-vă să începeți.

Separați genunchii cu o distanță egală cu lățimea șoldului.
Shins și picioare trebuie să fie paralele cu podeaua.
Țineți corpul în poziție verticală de la genunchi.

Extindeți un picior înainte. Încercați să o păstrați cât mai dreaptă, fără a vă îndoiți genunchiul. Păstrează-ți piciorul de pe trunchi cât poți. În această poziție, puteți glisa corpul înainte cu ușurință și deschideți complet picioarele.

În această etapă, piciorul din spate va fi în continuare îndoit.
Amintiți-vă să vă păstrați celalalt picior drept

Imaginea intitulată Împărțiți înainte în etapa 6

Stoarcă ușor înainte. Lăsați greutatea corpului să-l împingă pe pământ și să întindeți ușor piciorul din spate. Pe măsură ce pelvisul se apropie de podea, picioarele se vor separa mai departe. Nu forțați picioarele să se deschidă într-un unghi care cauzează disconfort. Pe măsură ce vă apropiați cât mai mult posibil de pământ, reveniți la poziția de plecare.

Încercați să lăsați ambele picioare paralele cu podeaua și să nu îndoiți genunchii.
Nu forțați deschizătura la un unghi care cauzează disconfort.
Dacă nu poți să faci încă toată deschiderea, du-te cât poți.
Rămâi în acea poziție timp de 30 de secunde.

Imaginea intitulată Împărțire înainte în avans

Repetați mișcarea cu picioarele modificate. Acest lucru este important pentru a menține nivelul de practică și flexibilitatea celor două picioare echivalate. Îngenuncheați din nou, dar puneți celălalt picior în fața dvs. de data aceasta. Apoi, lăsați greutatea corpului să împingă pelvisul spre sol.

Repetați frecvent mișcarea pentru a vă menține flexibilitatea. Lipsa de practică va face ca deschiderea să-și piardă amploarea. Având în vedere acest lucru, este o idee bună să iei din timpul tău timp pentru a face spațiu. Atunci când puteți efectua manevra cu ușurință și confort, puteți face exerciții mai avansate.

Odată ce ați stăpânit spațiul lateral, puteți antrena spațiul frontal și lateral cu mai mult de 180º.
Practicati si alte stretch-uri de picior, altele decat cele sugerate aici, pentru a lucra pe toate grupele musculare.
Pentru a evita vătămările, nu depășiți trenul și nu rămâneți mai mult de 30 de secunde în fiecare poziție.

Partea 3
Practicarea spațiului lateral în siguranță

Discutați cu un doctor. Înainte de a începe un nou program de întindere și exerciții, este interesant să consultați un profesionist, care vă poate spune dacă pregătirea fizică curentă face ca practica acestor exerciții să fie un risc sau nu. Deci stați mai sănătos, evitați rănirile și trasează o cale mai sigură spre scopul de a face sprintul.

Întotdeauna încălziți-vă. Efectuarea unei deschideri complete fără a fi întinsă în mod corespunzător mărește riscul de rănire. Forțând corpul să rămână în poziții pe care nu îl poate lua, acesta lezează ușor mușchii, care se pot răni și chiar se pot rupe. Prin urmare, importanța încălzirii pentru o lungă perioadă de timp înainte de flexibilitatea antrenamentului.

Se încălzește timp de cel puțin cinci minute.
Asigurați-vă întinderi blânde înainte de a încerca cele mai mari.
Rolele de alergare și sărituri sunt modalități bune de pregătire a corpului pentru efort fizic.

Imaginea intitulată Împărțire înaintare înainte 11

Mutați calm și încet. Ori de câte ori antrenezi o nouă întindere sau practică spațiul, fii atent. Dacă întinderea și, în special, asumarea poziției prea repede, poate provoca vătămări grave. Faceți mișcări lente, deliberate.

Nu scuturați corpul pentru a mări deschiderea camerei. Trebuie să rămâneți în aceeași poziție pentru a evita rănirea.
Nu forțați mișcarea. Dacă veniți într-un unghi inconfortabil, nu încercați să forțați picioarele să se deschidă și mai mult.

Imaginea intitulată Împărțiți înainte în etapa 12

Opriți dacă simțiți durere. Durerea nu ar trebui să fie niciodată ignorată atunci când este vorba de gimnastică, deoarece indică cât de departe poate merge corpul fără să se rănească. Când observați semne de durere, opriți mișcarea cu atenție și încercați din nou mai târziu.