Cum se fac Legs Lean

Acest exercițiu simplu este o modalitate excelentă de a-ți exercita mușchii abdominali și este deosebit de ușor pentru începători. Începeți să faceți acest exercițiu în mod regulat și veți fi cu un pas mai aproape de burta mică pe care ați dorit-o întotdeauna.

conținut

Pași
Metoda 1versiune avansată
Metoda 2ridicarea picioarelor
Sfaturi
Avertismente

Aria țintă: Muschii abdominali Nivelul de intensitate:scăzut Echipament: Yoga mat, minge medicament (opțional)

pași

Lie pe spate cu picioarele întinse înainte. Dacă vă simțiți incomod, încercați să vă culcați pe covor sau yoga comună. Dacă aveți o problemă a coloanei vertebrale, pliați un prosop și puneți-l sub curba spatelui, chiar deasupra șoldului.

Îndoiți-vă și ridicați picioarele, păstrând degetele de la picioare. Coapsele trebuie să fie perpendiculare pe corp, în timp ce picioarele trebuie să rămână paralele.

Împingeți picioarele astfel încât să se îndrepte spre tavan. Ține-ți degetele îndreptate. Pentru un antrenament mai dificil, săriți al doilea pas și ridicați încet picioarele pe tavan fără a le îndoi.

Coborâți încet picioarele până la aproximativ 2,5 cm distanță de podea. Nu lăsați gravitatea să facă lucrul pentru dvs. - asigurați-vă că sunteți în control. Dacă acest exercițiu este prea ușor, încercați să vă coborâți mai încet picioarele.

Încetați ușor picioarele până la tavan.

Repetați de 5 ori, apoi odihniți timp de 30 de secunde. La început, încercați să faceți 3 seturi de exerciții - puteți crește această sumă mai târziu.

Metoda 1
Versiune avansată

Păstrați o greutate între picioare sau picioare în timp ce faceți exercițiul. Utilizați o minge de medicamente sau puneți niște haine grele într-o pungă de plastic și o legați strâns.

Încercați să micșorați picioarele cât mai lent posibil. Cu cât faci mai lent, cu atât vei rezista mai mult gravității, forțându-ți mușchii să-și mențină controlul.

Metoda 2
Ridicarea picioarelor

1
Stai pe un bar și ține corpul tău cât mai departe posibil.
2
Ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe restul corpului. Ține-ți degetele îndreptate.
3
Coborâți încet picioarele. Încercați să faceți acest lucru cât mai lent posibil - acest lucru vă va forța musculatura.
4
Repetați de 5 ori și așteptați 30 de secunde. Faceți 3 seturi.

sfaturi

Aveți propriul ritm. Încercarea de a face prea multă înălțare înainte de a fi gata sau de a începe la un nivel avansat cu o minge exercițioasă puternică poate provoca vătămări musculare, ceea ce face mai greu pentru dumneavoastră să continuați să lucrați în viitor.
Dacă adăugați o minge de antrenament la antrenament, începeți cu una mai mică, cum ar fi o minge de 3 kg. Și atunci, când greutatea nu mai este o provocare pentru a fi ridicată, puteți progresa și ridicați o minge mai greu, ca o minge de 5 kg.

avertismente

Dacă începeți să vă simțiți slab sau amețit, opriți exercitarea și consultați-vă medicul. Dacă simptomele persistă, nu vă fie teamă să solicitați ajutor medical.
Când adăugați o minge de medicament la antrenament, țineți-o ferm între picioare. Permițându-i să cadă pe corpul tău va fi dureros.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit