Cum să obțineți picioare mai puternice

Știi că memă de fitness, „Prieteni nu lasa prietenii sari a doua zi pentru a lucra picioare.“ Poate că ați început să se dezvolte mușchii picioarelor, sau încercând să se integreze le întări în exercitarea lor. Indiferent de forma sa fizică, există mai multe etape pentru a lua pentru a crea un exercițiu excelent pentru picioare.

conținut

Pași
Partea 1crearea celui mai bun program de exerciții pentru dvs.
Partea 2efectuarea planului de exerciții
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Crearea celui mai bun program de exerciții pentru dvs.

Imagine intitulată Obțineți picioare mai puternice Pasul 1

Determinați timpul pe care îl puteți petrece pentru a-ți elabora picioarele în mod consecvent în fiecare săptămână. Timpul disponibil pentru exerciții vă va ajuta să decideți ce exerciții vor fi cele mai eficiente pentru dvs. Un exercițiu solid de picior de 15 minute efectuat în mod consistent poate obține rezultate la fel de bune ca performanța de 30 de minute sau de 1 oră.

Luați în considerare tipul de mașini la care aveți acces. Înainte de a începe crearea unui plan de exercitii pentru picioare, gândiți-vă dacă aveți sau nu au acces la o bandă de alergare și alte mașini, sau în cazul în care se pune accent pe o rutină internă simplu. Echipamente cum ar fi greutăți și un exercițiu mat, dacă nu le au deja, sunt relativ ieftine alternative la o sală de sport lunar. În plus, există mai multe exerciții de picioare care nu necesită echipament.

Imagine intitulată Obțineți picioare mai puternice Pasul 3

Luați în considerare cât de multă forță doriți să vă dezvoltați în picioare. Dacă sunteți un atlet care încearcă să dezvolte rezistență în membrele inferioare, antrenamentul dvs. poate fi mai intens și are un impact mai mare. Dacă doriți să tonifiați și modelați picioarele prin exerciții de întărire de bază, exercițiul dvs. poate fi mai puțin intens. În mod similar, dacă doriți să exersați un anumit mușchi (de exemplu, fese sau coapse), asigurați-vă că includeți exerciții care se concentrează asupra acestuia. Amintiți-vă că fizicul bărbaților și femeilor este diferit din punct de vedere biologic, astfel încât fiecare sex dezvoltă mușchii diferit. O mare greșeală este că femeile pot avea prea mult masculinizați și picioare musculare dacă exagerează piciorul. De fapt, femeile nu au tendința de a dezvolta mușchi mari datorită lipsei de testosteron. Deci, ia în considerare tipul fizic și genul și stabiliți obiective rezonabile și sănătoase pentru planul de exerciții personalizat.

Partea 2
Efectuarea planului de exerciții

Începeți cu o încălzire. Dacă este posibil, începeți întotdeauna exercițiul cu o încălzire cardio-vasculară de 5-10 minute. Indiferent dacă este vorba de o banda de alergare sau de o fugă rapidă de acasă, este benefică pentru a vă ajuta să vă pregătiți mental și fizic pentru antrenament. Rularea de două ori pe săptămână poate îmbunătăți arderea grăsimilor și modelarea picioarelor. În plus, încălzirea va ajuta mușchii calzi și va permite o mai mare flexibilitate și o gamă mai largă de mișcări. Amintiți-vă, niciodată nu întindeți sau nu prelungiți mușchii reci, deoarece acest lucru poate duce la răniri.

Începeți cu elementele de bază și personalizați. exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, fandari, flotari și mușchi de ridicare vițel lucreze cu eficiență maximă. Cu toate acestea, există mai multe variante excelente ale acestor exerciții de bază, utilizând numai greutatea corporală și / sau greutăți libere. Multe exerciții de munca muschii specifice (fesierii, cvadriceps, ischiogambieri, gambe), asa ca pentru rezultate mai bune, de a crea un exercițiu echilibrat, care izolează diferite mușchii picioarelor.

Scufundările de bază care utilizează greutatea corporală reprezintă un început excelent al oricărui exercițiu de picioare. Poți să faci squaturi de bază sau sărituri, care sunt mai avansate., Squats cu diafragmă și greutăți.
Lunges sunt, de asemenea, un alt mod minunat de a tonul cvadriceps. Încercați lunges skater, alternativ cu o greutate, și o trifazat.
Ganterele de ridicare pot fi efectuate cu greutăți libere sau doar cu greutatea corporală. Asigurați-vă că foaia de parcurs pentru exerciții include o variație a acestor anchete, inclusiv cu un picior, picior rigid și ghemuit.
Anchetele despre carne sunt simple, dar eficiente. Le puteți face pe prima treaptă a unei scări, cu ajutorul unui scaun sau dacă aveți acces la echipamente sală de sport, cu un filtru de roata de rezerva.

Fii consistenta. Poate părea evident, dar cel mai bun mod de a dezvolta mușchii puternici este un exercițiu consistent. Faceți fiecare exercițiu în serie, începând cu mai puține seturi ale fiecărui exercițiu și evoluând în seturi mai mari. Încercați să vă angajați să efectuați un exercițiu de picior pentru mai multe zile non-consecutive ale săptămânii, pentru a oferi mușchilor timp să se recupereze. Aveți grijă să nu exagerați exercițiul.

Mențineți o bună poziție. Calitatea este mai importantă decât cantitatea. Concentrați-vă pe menținerea drepte a coloanei vertebrale și nu vă supraexpirați mușchii picioarelor, deoarece acest lucru poate duce la răniri. Utilizați o oglindă pentru a vă verifica postura în timpul exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai puternice Pasul 8

Verificați progresul în timp și modificați exercițiile. Urmăriți-vă progresul într-un notebook sau pe un telefon sau computer cu una din mai multe aplicații de fitness disponibile. Luați în considerare ajustarea și adăugarea planului de antrenament existent. Poate că utilizați întotdeauna aceleași exerciții, începând de a vedea rezultatele, și cred că puteți crește numărul de seturi pentru un anumit exercițiu, sau poate doriți să adăugați mai intense antrenamente cu o greutate.

Întindeți întotdeauna muschii la sfârșitul unui exercițiu. Acest lucru previne leziunile, crește circulația sângelui și ajută la oboseala musculară. Acesta este un pas vital în planul de exerciții fizice și nu ar trebui să fie omis.

Pentru a întinde mușchii în mod corespunzător, se concentrează în grupe musculare mari (viței, coapse, solduri, spate mai mici) și se întind întotdeauna pe ambele părți ale corpului, provocând aceeași întindere pe o parte (sau picior), realizate dintr-un alt.
Întindeți în mișcări blânde. Nu vă așezați pe podea în timp ce vă întindeți deoarece acest lucru poate provoca vătămări. Amintiți-vă să respirați în timpul întinderii și țineți pozițiile timp de cel puțin 30-60 de secunde.
O regulă generală bună pentru distanța și adâncimea de întindere este: un mic disconfort este bun, dar niciodată durere. Poate vă simțiți tensiune în mușchii voștri când se eliberează încet, dar dacă simțiți durere, micșorați intensitatea până când găsiți o întindere confortabilă.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai puternice Pasul 10

Mananca alimente sanatoase pentru a ajuta la dezvoltarea muschilor. În plus față de angajarea într-un exercițiu consecvent, mâncarea bine va asigura că veți primi o doză bună de vitamine, minerale și nutrienți în fiecare zi. O dietă echilibrată înseamnă, de asemenea, că veți avea mai multă energie pentru a finaliza exercițiile, oferindu-vă combustibilul potrivit pentru a tonifica și pentru a întări corpul.

Balanța este cheia. Încercați să mâncați ceva din toate grupele de produse alimentare - boabe, proteine, legume, fructe și produse lactate. Ascultați-vă corpul și mâncați când vă este foame. Nu te mai manca cand te simti multumit.
Varietatea este importantă. Încercați să mâncați alimente diferite din fiecare grup. De exemplu, nu căutați un măr de fiecare dată când mâncați un fruct sau morcovi atunci când doriți o legume. Mâncăruri asortate în fiecare zi ajută la furnizarea tuturor nutrienților necesari corpului.
Mâncați cu moderatie. Nu mâncați prea mult sau prea puțin din nimic. Toate alimentele, dacă sunt consumate în mod moderat, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Chiar și un biscuiți sau o înghețată pot fi bune atâta timp cât sunt echilibrate cu alte alimente sănătoase!

sfaturi

Dacă folosiți greutăți în exerciții, începeți cu cele mai ușoare și treceți la cele mai grele. Chiar și utilizatorii experimentați ar trebui să experimenteze cu greutăți mai ușoare pentru a face exerciții noi sau diferite, în loc să se arunce asupra activității și să le rănească un mușchi.
Mușchii picioarelor pot fi întăriți prin activități de agrement cum ar fi mersul pe jos, ciclism și yoga, precum și sporturi precum fotbalul și baschetul. O viață activă și echilibrată, combinată cu o rutină de exerciții consecvente, este cea mai eficientă modalitate de a dezvolta puterea musculară și de ao menține.
Există mai multe exerciții care pretind că sunt "cele mai bune", dar folosiți întotdeauna corpul ca ghid și ajustați planul în funcție de rutină și fizică. Și, desigur, după toată această muncă grea, simți mândru că ai picioare mai puternice și mai sănătoase!