Cum să scufundați (exercițiu)

Diving, cunoscut și ca scufundări cu triceps, este un exercițiu de întărire a mușchilor. În ea vă creșteți greutatea proprie folosind tricepsul, deltoidul, pectoralul și muschii rhomboid. Este necesar să vă antrenați acești muschi cu o greutate parțială foarte mult înainte de a efectua scufundarea completă. Începeți cu scufundările asistate, apoi mergeți la scufundări în bancă și, în final, la scufundări complete.

conținut

Pași
Metoda 1cum sa faci scufundari asistate
Metoda 2cum să se scufunde în bancă
Metoda 3cum să faci scufundări complete
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Cum sa faci scufundari asistate

Găsiți un graviton. Cele mai multe gimnastică bine echipate au acest dispozitiv. Are o platformă pentru genunchi sau picior și greutăți reglabile care contrabalansează greutatea corporală.

Obțineți asistență de la un angajat al unei săli de sport sau de la un antrenor personal la prima utilizare a aparatului. Dacă nu ați câștigat niciodată greutate, solicitarea de ajutor va reduce riscul de rănire.

Pentru prima dvs. scufundare, ajustați greutatea dvs. la aproximativ două treimi din greutatea corporală. Cu cât pui mai multă greutate, cu atât mai puțin va fi să-ți exerciți. Începeți la acest nivel mai ușor în timp ce învățați modul corect de a vă exercita.

Asigurați-vă că greutatea este fixată înainte de a urca pe platformă. Dispozitivele care utilizează greutatea pot funcționa în moduri foarte diferite.

Țineți barele laterale. Suporturile de mână sunt de obicei acoperite cu cauciuc pentru a facilita tracțiunea. Țineți-vă astfel încât degetele dvs. sunt îndreptate spre interiorul barelor, iar celelalte degete sunt afară.

Pumnii dvs. ar trebui să fie ușor înclinate, permițându-vă coatele să se aplece înapoi. Pentru a evita leziunile încheieturii, încercați să le mențineți aliniate la antebrațele.

Îngenunchează pe platformă. Dacă pe dispozitivul pe care îl utilizați platforma se află pe podea în loc de la genunchi, apoi stați pe ea.

Păstrați corpul pe o placă. Imaginați-vă că vă îndoiți, cu o linie dreaptă care merge de la vârful capului la genunchi. Suspendați corpul, contractând mușchii abdomenului în timpul mișcării.

Deplasați-vă cu trunchiul drept în sus și în jos, ca și cum v-ați aluneca corpul pe perete. Nu vă aplecați în timp ce faceți scufundări.

Relaxați-vă umerii. Păstrați-le pe cât posibil de la urechi. Țineți mâinile aliniate sub umeri.

Îndoiți-vă coatele înapoi. Pe măsură ce le pliți, platforma va coborî ușor. Continuați până când coatele sunt paralele cu umerii, formând un unghi de 90 de grade cu antebrațele.

Inspirați în timp ce vă scufundați.

Întrerupeți, apoi împingeți greutatea cu mâinile până când brațele sunt complet extinse. Faceți două sau trei seturi de opt până la zece repetări. Se odihnește timp de 30 de secunde între seturi.

Expirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.
Alternați zilele de antrenament cu o zi de odihnă.

Reglați greutatea aparatului, pe măsură ce crește puterea. Reduceți-vă greutatea cu 2 până la 5 lire sterline atunci când vă dați seama că exercițiul fizic este ușor. Când greutatea utilizată este de jumătate din greutatea corporală sau mai mică, mergeți la scufundări în scaun.

Metoda 2
Cum să se scufunde în bancă

Așezați două bănci simple paralele unul cu altul, lăsând un spațiu puțin mai mare decât corpul dvs. între ele. Dacă și alte persoane vor folosi scaunele, le puneți înapoi așa cum au fost imediat ce ați terminat.

Dacă nu există scaune, utilizați două scaune robuste. Asigurați-vă că acestea sunt destul de grele și stabile pentru a vă susține greutatea.
Dacă aveți vreun tip de leziune a încheieturii, evitați scufundarea în scaun. Continuați să faceți scufundările asistate până când nu le puteți face fără contrabalansare.

Stați între bănci. Îndoiți ușor genunchii, ținându-i la un unghi la pământ. Nu uitați să utilizați pantofii de exerciții adecvate cu o bună tracțiune.

Susțineți mâna dreaptă de pe bancă spre dreapta și mâna stângă, pe bancă, la stânga.

Ridicați corpul de pe sol. Torsul trebuie să rămână drept ca pe un perete și genunchii la un unghi de 90 de grade față de tors și glezne.

Păstrați-vă umerii relaxați și mâinile aliniate sub ele.

Îndoiți-vă coatele înapoi. Coborâți corpul până când coatele sunt paralele cu umerii.

Extindeți brațele încet până când reveniți la poziția de plecare. Ajustați postura dacă alunecați sau aveți mâini transpirați.

Antrenează-te până când poți finaliza trei seturi de 15 scufundări în bancă înainte de a pleca pentru scufundări complete.

Metoda 3
Cum să faci scufundări complete

Găsiți bare paralele. Ele sunt adesea disponibile la săli de sport cu culturisti. De asemenea, este posibil să le găsiți în parcuri, centre de fitness sau zone de agrement.

Poziționați-vă între bare. Țineți-l pe cel din dreapta cu mâna dreaptă și cel din stânga cu mâna stângă. Rețineți că trebuie să aveți prea multă forță pe trunchiul superior pentru a finaliza o scufundare.

Trageți corpul în sus, astfel încât întreaga greutate corporală se află pe brațe. Îndoiți genunchii și țineți-i la un unghi de 90 de grade. Unii oameni preferă să-și traverseze picioarele pentru a le menține stabil în timpul scufundărilor.

Acordați abdomenul și mențineți-vă umerii relaxați, departe de urechi. Concentrați-vă pe crearea unei linii drepte între genunchi și cap. Așteaptă.

Îndoiți coatele până când brațele sunt paralele cu solul. Această parte a exercițiului este aceeași în scufundările asistate, scufundări bancare și scufundări complete.

Puteți să vă sprijiniți ușor trunchiul în timp ce vă ridicați greutatea corpului, dar nu vă îndoiți talia.

Întrerupeți, apoi extindeți-vă aproape complet brațele. Repetați exercițiul de câte ori puteți, menținând poziționarea corectă. Evitați utilizarea impulsului pentru a vă deplasa în sus sau în jos.

Dacă începeți să vă bateți înainte și înapoi, scoateți barele și începeți din nou.

Antrenează-te până termini trei seturi de 15 scufundări. Când le puteți completa cu ușurință, purtați o vesta de greutate pentru a crește rezistența.

sfaturi

Respirați adânc și liniștit în timpul exercițiilor fizice pentru a menține stabilitatea tensiunii arteriale.

avertismente

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua exerciții care poartă greutatea dacă sunteți în pericol pentru hipertensiune arterială sau accident vascular cerebral. Push-up-uri, scânduri și scufundări pot crește tensiunea arterială.