Cum sa alegi greutatea potrivita in cultura

Acest articol aduce sfaturi și îndrumări cu privire la modul de alegere a ganterelor drepte și greutăți pentru practicarea exercițiilor fizice de bază.

conținut

Pași
Partea 1măsoară puterea ta
Partea 2având în vedere avantajele cocoșilor
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Măsoară puterea ta

Imaginea intitulată Alegeți greutatea corectă a ganterului Pasul 1

Discutați cu un antrenor personal sau înscrieți-vă într-o sală de gimnastică. Consultați un profesionist care vă poate măsura puterea și vă poate îndruma către greutățile ideale. Multe academii oferă angajaților care îi ghidează pe elevi în mod adecvat să-și exercite. Nu fi timid: spune-i profesorului că nu înțelegi nimic despre gantere și ai nevoie de ajutor în alegerea greutăților ideale.

Imaginea intitulată Alegeți greutatea corectă a ganterului Pasul 2

Utilizați gantere potrivite pentru sexul dvs. De obicei (nu întotdeauna), bărbații au mai multă putere în trunchi și pot începe cu gantere care cântăresc 5-10 kg, în timp ce femeile încep cu 2-5 lire. Creșteți greutățile treptat, pe măsură ce vă dezvoltați mai multă forță.

Imaginea intitulată Alegeți greutatea corectă a cântecului grosier 3

Asigurați-vă biceps bucleps simplu. Acest exercițiu este ideal pentru măsurarea puterii și vă poate ajuta să alegeți greutatea potrivită. Țineți un halter în fiecare mână, aproape de șolduri. Înclinați-vă pe un perete și atingeți-l cu umerii și coatele. Ridicați greutățile spre umeri.

Idealul este să puteți face 14-22 repetări ale acestui exercițiu simplu înainte de a vă obosi prea mult musculatura.
Dacă nu puteți face 14-22 repetări înainte de a vă obosi, înlocuiți-vă cu o pereche de gantere cu cel puțin 2 kg mai puțin. De exemplu, dacă nu puteți ridica ganterele de 7 kg, utilizați greutăți de 5.

Imaginea intitulată Alegeți greutatea potrivită pentru greutatea dumblatului Pasul 4

Alegeți greutatea în funcție de nivelul de rezistență. Începeți cu gantere ușoare de 2 kg până când puteți exersa corect fiecare exercițiu. Creșteți încărcătura două câte două pe măsură ce devine mai puternică.

De exemplu: dacă începeți cu greutăți de 2 kg și găsiți foarte ușor, creșteți încărcătura cu 2 kg până la 4.
Înregistrați câte repetiții ale fiecărui exercițiu pe care l-ați făcut, greutatea pe care ați folosit-o și ceea ce ați găsit - în evidență, lumină, normală sau prea grea.
Alegeți întotdeauna greutățile potrivite, care nu vă supraîncărcă forța. Lăsați-vă corpul să decidă ce este mai bine și nu încercați să ridicați încărcături foarte ușoare sau grele doar pentru a urmări ceea ce fac oamenii de gen și vârstă. Când vine vorba de intensificarea formării, tu este singurul dvs. ghid.
Dacă nu puteți face cel puțin 14 repetări ale fiecărui exercițiu, aceasta se datorează faptului că sarcina este prea grea. În același mod, dacă nu puteți exercita corect mișcările, utilizați greutăți greșite.

Imaginea intitulată Alegeți greutatea corectă a cântecului de cântărire Pasul 5

Știți când să creșteți greutatea antrenamentului. Găsirea ganterelor ideale pentru un exercițiu dat este ceva simplu, dar dinamic: va trebui să vă schimbați pe măsură ce deveniți mai puternici. Dacă nu vă simțiți deja oboseală moderată sau intensă în mușchii dvs. după ce ați făcut 14-22 repetări, este timpul să treceți la o sarcină mai mare. Păstrați-vă ochii deschiși în ceea ce privește numărul de seturi și repetiții pe care le puteți face fără oprire și dacă puteți mări aceste cantități, utilizați greutăți cu 2-5 kg mai mult.

Veți obține rezultate numai de la ganterele pe care le utilizați dacă vă depuneți eforturi pentru a ridica greutăți în funcție de nivelul de rezistență.

Imaginea intitulată Alegeți greutatea corectă a ganterului Pasul 6

Înțelegeți când ridicați ganterele prea grele. În general, aceasta nu este o problemă - deoarece dacă ați respectat instrucțiunile procesorului și sunteți inteligenți, ați început cu cele mai mici încărcări, doar pentru a le crește. Nu porniți niciodată un exercițiu de pierdere în greutate.

Dacă nu puteți efectua mai mult de șapte repetări ale unui exercițiu dat, aceasta se datorează faptului că sarcina este prea mare. Lăsați ganterele grele la o parte și folosiți ceva care are o diferență de cel puțin 5 kg.
Folosirea unei încărcături prea grele poate afecta poziția dumneavoastră și, în cazuri mai grave, poate duce la vătămări și vătămări corporale.

Partea 2
Având în vedere avantajele cocoșilor

Imaginea intitulată Alegeți greutatea corectă a cântecului grosier 7

Urmăriți obiectivele pentru antrenamentul de antrenament pentru greutate. Doriți să dezvoltați un anumit grup muscular? Obțineți mai multă energie? Îmbunătățiți firul? Gândiți-vă la obiective concrete pentru a ghida întregul proces. Ganterele mai grele sunt ideale pentru creșterea rezistenței, în timp ce cele mai ușoare sunt mai bune pentru stabilizarea mușchilor (ajutându-i să susțină tendoanele și articulațiile). În general, cu cât grupul de mușchi este mai mare, cu atât mai mult vă puteți ridica. Folosiți echipament mic sau mediu pentru biceps, triceps și deltoizi și mediu sau mare pentru piept și spate.

Scrieți obiectivele înainte și în timpul antrenamentului pentru a rămâne concentrat și pentru a putea face ajustări pe tot parcursul procesului așa cum era de așteptat. Gândiți-vă, de exemplu, "Vreau să măresc puterea bicepsului."

Imaginea intitulată Alegeți greutatea corectă a ganterului Pasul 8

Utilizați greutăți corespunzătoare pentru exercițiul pe care îl practicați. În funcție de mișcare, veți avea nevoie de gantere cu încărcături diferite. De exemplu: dacă doriți să faceți firul normal, puteți lua 7 kg - pentru squats, obțineți 10 sau 12 kg. De asemenea, nu utilizați doar o pereche de gantere, ci mai multe - pentru a se potrivi diferitelor exerciții pe care doriți să le exersați.

Imaginea intitulată Alegeți greutatea corectă a ganterului Pasul 9

Învață să faci squat-uri cu dumbbell. Pentru a face acest lucru, țineți greutățile la tocuri, cu palmele îndreptate spre interior și articulațiile afară. Apoi, coborâți corpul, împingând picioarele, ca și cum ați vrea să stați jos. Îndoiți genunchii la 90 ° și apoi reveniți la poziția de pornire.

Imaginea intitulată Alegeți greutatea potrivită a greutății pentru cântare

Faceți presa de bancă. Suportul din spate ajută la construirea forței în mușchii pieptului. Pentru a face acest lucru, așezați-vă cu genunchii suspendați. Îndreptați-vă spatele și aliniați-vă trunchiul și picioarele. Țineți două gantere și extindeți-vă mâinile în fața corpului spre umerii dvs. Coborâți un braț din lateral până când cotul se află la un unghi de 90 ° - fără a scoate antebrațul din poziția verticală. În mod ideal, membrul ar trebui să se apropie de corpul tău, ca și cum ai vrea să deschizi ușile unui dulap. Împingeți-l din nou pentru a reveni la poziția de pornire și a efectua aceeași mișcare cu celălalt braț.

Imaginea intitulată Alegeți greutatea corectă a cântecului grosier 11

Extinde triceps cu gantere. Stați pe o bancă sau pe o cușcă. Țineți greutățile câțiva centimetri distanță într-o poziție verticală din spatele capului (imaginați-vă că vă înfășurați degetele în spatele gâtului și începeți să le separați pentru a închide încheieturile). Îndoiți-vă coatele și ridicați ganterele până când vă întindeți brațele. Îndreptați-vă spatele și capul și așteptați.

sfaturi

Este posibil să aveți nevoie de mai mulți gantere pentru a face un antrenament bun deoarece fiecare grupare musculară este capabilă să ridice greutăți diferite.