Cum să faci doar exerciții fizice

Exercițiile fizice care utilizează numai greutatea corporală pot fi efectuate complet fără ajutorul ganterelor sau a altor tipuri de greutăți auxiliare. Cu toate acestea, ele sunt perfecte pentru construirea musculaturii și pot fi realizate oriunde și oricând, fără a fi nevoie de echipament special. Există exerciții pentru toate părțile corpului, cum ar fi împingerea în partea superioară, ghemuirea și coborârea până la fund, scândura și răsucirea rusească la burtă și burpees până la setul complet.

conținut

Pași
Metoda 1exercitarea corpului superior
Metoda 2exercitarea corpului inferior
Metoda 3exercitarea mușchilor de bază (abdominale, lombari, pelvi și șold)
Metoda 4exercitarea întregului corp
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exercitarea corpului superior

Faceți push-up-uri. Ele sunt un exercițiu excelent care se poate face oriunde, cu sau fără fitness. Principalii mușchi afectați sunt cei ai toracelui, umărului și tricepsului. Există variații pentru a face îndoirea mai ușoară, mai dificilă sau pentru a vă concentra numai asupra anumitor mușchi.

Pentru a face forma tradițională de exerciții, întindeți-vă pe podea cu burta jos și cu mâinile sub umerii dumneavoastră. Împingeți-vă și sprijiniți corpul numai cu degetele de la picioare și cu mâinile. Rămâi perfect la nivel, nu lăsați corpul să se îndoaie, să stea drept.
Dacă nu poți să te flexi în mod tradițional, încearcă ajutorul genunchilor sau o faci în perete.
Poziționarea mâinilor modifică mușchii de lucru. De exemplu, cu atât mai mult ajung unul în celălalt, cu atât mai mare concentrația de greutate în triceps și umeri, mai degrabă decât pe piept. În flexia diamantei, cele două mâini sunt așezate împreună sub piept.

Imaginea intitulată Exerciții de greutate corporală Pasul 2

Faceți răsturnarea inversată. Pentru a face acest exercițiu va trebui să obțineți un fel de bara fixă, cum ar fi bare paralele sau bare de întindere pentru săli de sport în aer liber, un balustradă sau chiar un prosop în jurul unei coloane. Stați sub bară și țineți-o cu spatele mâinilor spre dumneavoastră. Țineți corpul drept. Trageți corpul până când pieptul atinge bara și apoi reveniți încet la poziția inițială.

Căutați un balustradă care este orizontală, stați în fața acestuia, potriviți-vă picioarele sub balustradă și, ținând bara, proiectați corpul înapoi și apoi trageți-l din nou înainte (nu este nevoie să ajungeți sub balustradă).
Pentru a utiliza un prosop sau o bandă înfășurată într-o coloană, urmați raționamentul balustradelor. Stați în fața coloanei vertebrale, cu picioarele picioarelor înclinate în față și ținând capetele prosopului sau trupei, întoarceți-vă înapoi și apoi întoarceți-vă, trăgând.
Pentru a face exercițiul original mai ușor, nu trageți picioarele prea îndepărtate, astfel încât corpul dumneavoastră să nu devină prea orizontal. Distanțează-le treptat în timp ce evoluați în practică.

Imaginea intitulată Exerciții fizice în greutate Pasul 3

Faceți scufundări. Puteți face acest exercițiu folosind orice tip de suport care vă va susține greutatea. De exemplu: scaun, bancă sau unul dintre echipamentele de gimnastică. Începeți prin a vă așeza cu spatele la suport și coborâți-vă cu mâinile, așezate pe marginea acesteia. Țineți mâinile aliniate cu umerii. Apăsați până când coatele sunt unghiuri de nouăzeci de grade, apoi ridicați-vă din nou până când brațele sunt complet extinse.

Pentru a face exercițiul dificil sau mai ușor, schimbați poziția picioarelor. Cu cât sunt mai aproape de corp, cu atât este mai ușor. Cu picioarele complet tensionate, ajungeți la gradul maxim de dificultate.

Metoda 2
Exercitarea corpului inferior

Faceți adânc. Sunt foarte bune pentru arderea caloriilor și pentru obținerea puterii. Pentru a face o chiuvetă simplă, faceți un pas înainte și îndoiți genunchii până când cei doi sunt la un unghi de nouăzeci de grade. Un picior va fi în față, iar celălalt în spate. Rotiți piciorul din față în poziția de pornire și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Țineți genunchiul întotdeauna în linie cu piciorul. Nu lăsați-l să proiecteze mai mult, deoarece acest lucru poate provoca vătămări.
Puteți să exersați puțin exercițiul fizic pentru a vă concentra pe anumite grupuri de mușchi, încercați partea inversă, partea, reverența și mers.

Faceți squat. Aproape toată lumea, chiar și cei care sunt în afara formei, sunt capabili să stea în ghemuit. Și cel mai bine e că poți să o faci oriunde. Pentru a face acest lucru, separați picioarele ținându-le aliniate cu șoldul. Coboară-te, adu-ți șoldurile înapoi și pliază genunchii simultan. Lasă pieptul în sus. Greutatea corpului ar trebui să fie pe tocuri. Strângeți cât puteți, în mod ideal, până când corpul inferior este paralel cu podeaua. Țineți poziția pentru un moment, apoi urcați încet în sus.

Puneți-vă mâinile împreună în fața corpului, pe măsură ce vă scăpați pentru a vă menține echilibrul.
Pentru a evita rănirea, nu permiteți genunchilor să se proiecteze în fața picioarelor.
Dacă nu sunteți foarte flexibil în zona pelviană și șold, este posibil să nu puteți să vă alăturați atât de mult. Nicio problemă, deoarece practica ghemuită vă va îmbunătăți flexibilitatea în timp.
Adăugați gantere pentru a mări exercițiul. Încearcă să faci plié squat sau unilateral (numai pe un picior). De asemenea, încercați ghemuirea bulgărească, unde un picior se sprijină pe o bancă în spatele corpului, iar celelalte se îndoaie în mod normal.

Aduce vițelul în picioare. Acest exercițiu ajută la întărirea cartofului piciorului (vițelul) și a părților inferioare ale piciorului. Puteți să-l rulați pe podea sau ceva care vă ridică picioarele cu cinci până la opt centimetri, ca un pas, spre exemplu. Așezați numai partea din față a picioarelor pe suportul pentru picioare, dacă purtați unul sau piciorul plin pe podea. Ridicați tocurile încet și apoi le coborâți la aceeași viteză.

Încercați să faceți exercițiul folosind doar un picior pentru a crește munca musculară. Țineți un picior ridicat în spatele dvs. și efectuați mișcările cu celălalt.

Imaginea intitulată Exercitarea greutății corporale Pasul 7

Faceți pasul în sus. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o cutie, un pas sau o bancă. Pentru a face acest lucru, începeți pe podea, apoi plasați piciorul drept pe bancă. Asigurați-vă că piciorul este bine plasat și apoi, susținând greutatea pe călcâiul drept, terminați alpinismul. Coborâți piciorul stâng înapoi la pământ și apoi piciorul drept. Repetați procesul pornind cu piciorul stâng pe bancă.

Pentru a modifica exercițiul, alegeți suporturi mai mari sau mai mici.

Metoda 3
Exercitarea mușchilor de bază (abdominale, lombari, pelvi și șold)

Faceți tabla. Este un exercițiu excelent pentru miez. Pe lângă miez, funcționează și picioarele, glutele și umerii. Pentru a face acest lucru, culcați pe podea cu burta jos. Ridică-te și stai pe coate și degetele de la picioare. Strângeți mușchii de bază și rămâneți în poziție cât timp puteți.

Păstrați gâtul și capul aliniate cu spatele. Nu lăsați corpul să se îndoaie. Umărul trebuie aliniat la coate. Nu vă ridicați șoldurile.
Înclinați-vă ușor pe genunchi.

Imaginea intitulată Exercitarea greutății corporale Pasul 9

Faceți bicicleta abdominală. Este capabil să lucreze toate mușchii de bază. Stați pe spate și puneți-vă mâinile în spatele capului - fără să-l trageți, doar să-l așezați în mâini. Ridicați genunchii, le îndoiți în patruzeci și cinci de grade și începeți să pedalați în aer. Nu uitați să faceți o mișcare circulară cu picioarele. Lăsați muschii de bază să se rigidizeze, astfel încât aceștia să poată fi o parte activă a exercițiului.

În timpul călătoriei, înclinați cotul opus pe cel mai apropiat genunchi. Când acest genunchi se extinde din nou, întoarceți corpul în centru și repetați procesul cu celălalt cot. Pentru a efectua aceste mișcări, mușchii de bază vor trebui să se rotească.

Imaginea intitulată Exercitarea greutății corporale Pasul 10

Faceți răsturnarea rusească. Acesta este un exercițiu care se concentrează asupra mușchilor oblici externi responsabili pentru transversal și rectus abdominis în rotația corpului. Pentru ao face, stai cu genunchii îndoiți. Puneți corpul la jumătatea drumului la podea, ținând abdomenul strâns, apoi întoarceți-l spre dreapta până la capăt (în siguranță). Nu schimbați poziția cheii. Apoi, rândul său, la stânga pentru a finaliza o reluare.

Pentru a face mai greu, țineți o balerină sau o minge de medicament în timp ce se rotește. De asemenea, puteți ridica picioarele de pe podea pentru a crește dificultatea.
Pentru a facilita, stati cat mai aproape de verticala. Cu cât stați mai mult, cu atât mai mare este dificultatea.

Imaginea intitulată Exercitarea greutății corporale Pasul 11

Faceți foarfecele abdominale. Funcționează musculatura transversală abdominală și ajută la întărirea spatelui inferior. Lie pe spate, păstrând capul, picioarele și fesele pe podea. Contracteaza abdomenul si ridica piciorul stang in timp ce cealalta este usor in aer. Stânga jos, în timp ce ridicați dreapta. Continuați mișcarea foarfeca fără a vă pune picioarele pe podea.

Țineți picioarele cât mai drepte. Puteți face acest exercițiu rapid sau lent.

Metoda 4
Exercitarea întregului corp

Faceți burpees. Ele întăresc mușchii brațelor, picioarelor și miezului. Ele nu sunt ușor de făcut, dar le puteți adapta la nivelul dvs. și mergeți mai departe cu timpul.

Pentru a face un burpee, stai cu picioarele aliniate cu umerii. Squat, înclinați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe podea. Împingeți picioarele înapoi cu un salt, astfel încât acestea să fie plasate în poziția plăcii. Apoi împingeți picioarele înainte în același mod spre miez. Ridicați-vă înapoi în poziția ghemuită și săriți ridicându-vă mâinile pentru a le ține peste cap.
Nu uitați să păstrați nucleul contractat pe tot parcursul exercițiului.
Adăugați o flexiune a brațului după bord pentru a crește dificultatea.
Pentru începători, în loc să împingeți ambele picioare în același timp, înainte și înapoi, faceți mișcările încet și un picior la un moment dat.

Imaginea intitulată Exercitarea greutății corporale Pasul 13

Faceți sări în sărituri. Acestea sunt o altă versiune a squat-ului tradițional, care sporește intensitatea antrenamentului de forță și încă face o activitate cardiovasculară. Pentru a efectua săritura, plasați-vă mâinile în spatele capului și coborâți-vă în poziția tradițională în ghemuire. Apoi saltul a fost propulsat de șolduri și tocurile exploziv. Săriți cât puteți de mult. Întoarceți-vă la podea cu genunchii îndoiți și reluați poziția de plecare.

Amintiți-vă să păstrați poziția corectă a ghemuitelor. Nu lăsați genunchii să vă depășească picioarele și să vă mențină greutatea pe tocuri.
Flexi picioarele atunci când sărituri, pentru a adăuga mai multe dificultăți de a exercita.

Faceți alpinistul (alpinist). Este un exercițiu general bun deoarece funcționează picioarele, brațele și miezul. Pentru a începe, introduceți poziția plăcii și contractați abdomenul. Îndoiți un genunchi până la talie. Extindeți piciorul înapoi cât de greu puteți și puneți greutatea pe degetele din nou. Repetați procesul cu celălalt picior și continuați exercițiul atât cât puteți.

Pentru a face dificilă, îndoiți genunchiul spre partea opusă a șoldului, transformând exercițiul într-un alpinist care se rotește.

sfaturi

Nu faceți mișcări care provoacă dureri în timpul exercitării. În caz de durere, opriți imediat exercitarea. Adresați-vă unui educator fizic pentru a evalua dacă faceți corect pregătirea.
Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul. Faceți cercuri cu brațele și picioarele, ridicați genunchii și brațele, etc.
Finalizați antrenamentul cu elongație, în special în cazul în care mușchii sunt mai rigidi, cum ar fi în piept, umeri și șolduri.