Cum sa faci primul bar

Diferitele variații ale barelor funcționează la toți mușchii responsabili pentru a "trage" pe corpul dvs.: spatele, bicepsul și antebrațele. Aceste exerciții sunt un bun indicator al nivelului de fitness - oricine poate face un bar este în formă bună, și o persoană care are complet de 10 sau mai multe repetari cu siguranță o copie condiționat.

conținut

Pași
Sfaturi

Cu toate acestea, barele sunt foarte provocatoare, mai ales pentru cineva care începe deja. Spre deosebire de alte exerciții care se poate face numai cu greutate corporală (cum ar fi genuflexiuni și flotări), bar și alte activități care întăresc mușchii „tras“ necesită cel puțin un tip de echipament. Dar întrebarea mare este: dacă nu puteți completa o singură repetiție, cum puteți să vă antrenați?

Acest articol este pentru toate publicul: de la un individ sedentar de 30 kg peste greutatea ideală la un atlet care este pe punctul de a finaliza doar un bar. Progresia exercițiilor de mai jos este doar o cale sugerată și nu trebuie să fie urmată de scrisoare. Numărul de seturi și repetiții este întotdeauna furnizat împreună cu indicațiile privind momentul în care trebuie să treceți la nivelul următor. Cu toate acestea, dacă vă simțiți capabil să progresați mai repede sau dacă doriți să încercați să finalizați prima bară mai devreme, este bine. Metoda descrisă aici este intenționat lentă - deci este de așteptat ca unii oameni să vor să facă mai puține repetări și să se mute la nivelul următor mai repede.

pași

Imaginea intitulată Faceți prima dvs. tragere în sus Pasul 1

Începeți cu dezvoltarea în trei suporturi, cel mai de bază exercițiu pentru spate, dacă începeți să vă antrenați de la zero. Accentul dvs. ar trebui să fie creșterea greutății dvs. ori de câte ori este posibil. La fiecare două zile, luați un halter cu care puteți face 3 seturi de 8 repetări, cu un interval de 2 minute între ele. Odată ce ați reușit să finalizați toate repetările, este timpul să treceți la un halter mai greu.

Luați în considerare trecerea la următorul nivel când puteți completa toate seria cu un halter de 10 kg.
Dacă sunteți foarte supraponderal, ar putea fi interesant să rămâneți în această etapă pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a pierde în greutate și pentru a obține un pic mai puternic. În acest caz, așteptați până când sunteți capabil să faceți exercițiul cu un halter de cel puțin 18 kg.

Imaginea intitulată Faceți prima dvs. tragere în sus Pasul 2Bullet6

Du-te la padele cu greutate corporală. Acest exercițiu este precursorul perfect al barelor, deoarece lucrează la aceleași mușchi, dar într-un unghi diferit. În plus, acesta poate fi ajustat la diferite niveluri de dificultate. Utilizați fișa: deoarece puteți ajusta înălțimea barei de pe acest dispozitiv, acesta oferă diferite nivele de intensitate. Dacă tocmai începeți, poziționați bara foarte înaltă, astfel încât să puteți doar să vă sprijiniți ușor. În timp sau pentru sportivi mai puternici, se poate lucra cu bara cea mai apropiată de pământ.

Contractează fesele și abdomenul, menținând corpul drept pe tot parcursul exercițiului. Concentrați mintea asupra tragerii cu brațele.
Poziționați bara la o înălțime dificilă pentru a finaliza 3 seturi de 8 repetări, cu două minute de odihnă între ele.
După ce ați terminat toate repetările, micșorați înălțimea barei!
Pentru a face exercițiul mai ușor, îndoiți genunchii și plasați picioarele pe podea. De asemenea, puteți reduce nivelul șoldurilor pentru a micșora dificultatea.
O rutină de exerciții simple înapoi este:
- Luni: 3 seturi de 8 repetari de accidente vasculare cerebrale cu greutate corporală cu prindere supinated
- Miercuri: 3 seturi de 8 repetari ale padelor cu greutatea corporala cu amprenta pronatie
- Vineri: 3 seturi de 8 repetari ale padelor cu greutatea corporala cu amprenta supinata
- ... urmat de pronunțat, supinat, pronunțat în săptămâna următoare.
Odată ce faceți vânătoarea cu corpul la un unghi de 45 de grade sau mai puțin, puteți trece la pasul următor.
Dacă nu aveți acces la un bar, încercați să folosiți masa de bucătărie. În ultimul caz, săriți peste acest pas, dar fiți foarte atenți să nu vă răniți.

Imagine intitulată Faceți prima dvs. tragere în sus Step 3Bullet1

Faceți bare cu ajutor. Puteți folosi un aparat de contragreutate într-o sală de gimnastică. Deși nu este egal cu un bar, este cu siguranță mai bine decât nimic. Dacă nu aveți acces la acest echipament, există și alte alternative:

Bar cu ajutorul scaunului: Puteți sprijini unul sau ambele picioare, în funcție de nevoile dvs. Dar amintiți-vă că acestea ar trebui să servească doar ca suport, și că ar trebui să utilizați corpul superior cât mai mult posibil.
Bar cu ajutorul elastic: Există elastic cu diferite niveluri de rezistență. Pur și simplu fixați-l la bar, susțineți-l cu un picior și ridicați-l.
Barul cu ajutorul unui prieten: Cereți unui prieten să vă țină picioarele din spate și să vă ajute să finalizați fiecare repetare. Recomandă întotdeauna partenerului dvs. să utilizeze cât mai puțin ajutor posibil pentru a finaliza seria.

.Câteva sfaturi:

Contracteaza fesele si abdomenul in timpul exercitiului - incercati sa nu rockati ca un nebun.
Păstrați lamelele umărului pe toată mișcarea și concentrați-vă asupra tragerii barei în jos cu brațele.
Utilizați cât mai puțin ajutor posibil - de îndată ce puteți completa câteva bare cu ambele picioare pe scaun, treceți la doar un picior.
Dacă purtați o bandă de exerciții, încercați să obțineți câteva modele cu puncte forte diferite. Astfel, puteți schimba intensitatea exercițiului pe măsură ce deveniți mai puternic.
După ce puteți face 3 seturi de 8 cu ajutor, este timpul să treceți la nivelul următor.

.Un exemplu de rutină de exerciții pentru acest nivel:

În al doilea rând: Bar cu ajutor - 3 seturi de 8 repetări
Miercuri - Paddling cu greutate corporală - 3 seturi de 8 repetări
Vineri - Bar cu ajutor - 3 seturi de 8 repetari

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 13

Faceți bare negative. Presupunând că nu aveți o bandă de cauciuc, nu știți pe nimeni să vă țină picioarele și nu aveți un scaun - tot ce aveți este o barcă. Fără probleme! Pentru aceasta, există bare negative. În această variantă, ar trebui să sarăți deasupra barei și să vă scăpați încet, menținând controlul complet al mișcărilor până când se întind complet brațele. Acest exercițiu poate fi foarte periculos pentru cineva supraponderal, deci mergeți încet la început. Cu toate acestea, pe măsură ce deveniți mai puternici, barba negativă este o modalitate excelentă de a lucra cu brațul și cu spatele musculaturii.

Puteți sări peste bar și să vă coborâți încet și cu un control deplin asupra mișcării sau urcării pe un scaun, dacă nu doriți să sari. Din nou, asigurați-vă că aveți control complet asupra mișcărilor, pe măsură ce corpul dumneavoastră scade. Nu trebuie să te coborâți atât de încet încât o repetare este suficientă pentru a vă lua jos, dar păstrați o viteză controlată. O modalitate bună de a controla acest lucru este de a număra până la trei la fiecare repetare.

Iată un antrenament simplu care folosește tot ce am învățat deja:

Luni: Bar cu ajutor - 3 seturi de 8 repetari
Miercuri: Greutate corporală - 3 seturi de 8 repetări
Vineri - Bar negativ - 3 seturi până la insuficiența musculară, limitată la maxim 5 repetări.

Pe barele negative, efectuați repetări până la insuficiența musculară (maxim 5 pe set). Săriți, coborâți și sari din nou imediat. Dacă puteți completa toate cele 5 repetări, așteptați două minute înainte de a începe noua serie. Dacă nu reușești să completezi 5, fă cât poți de tine (nu uita să numeri până la 3), așteptați două minute și începeți o serie nouă. Odată ce ați reușit să finalizați 3 seturi de câte 5 repetări pe barele negative, împreună cu barele de ajutor și padele de greutate corporală, ați terminat.

Imaginea intitulată Mai multe trageți Ups Pasul 11

Faceți prima bară. În funcție de greutatea dvs., nivelul dvs. de fitness și puterea și cât de departe v-ați pregătit, este posibil să puteți completa mai multe baruri. Pentru majoritatea oamenilor, mai ales dacă ați participat deja la sala de sport și ați pregătit bicepsul (așa cum fac majoritatea tipilor), este posibil să fie mai ușor cu o amprentă închisă (mâinile din apropiere) și pronat (cu palmele orientate tu). De-a lungul timpului, puteți încerca amprenta deschisă (mâinile supinate) și supinați (cu spatele mâinilor îndreptate spre dvs.). Concentrați-vă pe următoarele puncte:

Trageți omoplați în timpul deplasării înapoi, și se concentrează în trăgând bara de jos.
Din nou, păstrați fesele și abdomenul contractate în timpul mișcării.
Bărbatul trebuie să treacă de la nivelul barei pentru ca încercarea să fie considerată validă.
Acordați întotdeauna maximum la fiecare repetare.
Dacă puteți completa doar o repetare, faceți 3 seturi cu o repetare. Apoi, faceți niște bare negative pentru a-și forța mușchii la epuizare.

Verificați o rutină completă pentru cineva care a atins acest nivel:

Luni: Bar cu amprenta pronuntata - 3 serii pana la epuizare
Miercuri - Rând cu greutate corporală - 3 până la epuizare
Vineri - Bar cu amprenta supinata - 3 pana la epuizare

Odată ce puteți face 3 seturi de câte 10 repetări, există câteva opțiuni mai avansate:

Continuă să crească numărul de repetiții - 3 seturi de 12, 3 seturi de 15, 20 etc. 3 serii
Începe a face alte tipuri de bare, ca și cu aderență foarte largă (prindere bara cu mâinile foarte off), bar lateral (ridicați corpul spre stânga și repetarea următoare, la dreapta), baruri cu un singur braț etc.
Faceți bare cu greutate. Dacă ați ajuns la acest nivel și este interesat de modul de a face această schimbare, acest lucru este ceea ce trebuie să știți:
- Cumpărați o curea pentru greutăți. Punerea greutăților într-un rucsac, de fapt, funcționează, dar unghiul la care sunt atârnați nu este ideal. Cu o centură, greutatea se află exact între picioare și, prin urmare, este mai bine aliniată cu restul corpului.
- Adăugați cantități mici și treptat. Cele mai multe săli de sport au greutăți de 1 kg - chiar dacă vă simțiți incomod cu o curea imensă și o greutate de 1 kg agățată, trebuie să începeți de undeva.
- Creșteți constant încărcătura. Se încălzește cu 2 seturi de 5 bare fără greutate în plus și apoi se completează 3 seturi de 5 bare cu greutate. Dacă puteți completa toate cele 3 seturi fără ajutor (nu uitați să vă lipiți bărbia în bar), adăugați 1 kg sau 2 kg data viitoare.

O bună rutină avansată de back-up:

Luni - Greutatea barului pronunțată - 3 seturi de 5 repetări
Miercuri - Rând cu greutate corporală și picioare ridicate - 3 seturi de epuizare
Vineri - Bară deschisă - 3 seturi de epuizare
În săptămâna următoare, faceți bară pronunțată fără greutate și supinată cu greutate.

sfaturi

Acest lucru este oarecum evident, dar amintiți-vă că, cu cât cântăriți mai mult, cu atât trebuie să ridicați mai mult încărcătura. Dacă sunteți cu adevărat determinat să finalizați o barbell, începeți cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Cu cât pierdeți mai greutate, cu atât va trebui să vă ridicați mai sus de bar!
Deplasați-vă la nivelul următor când puteți efectua 3 seturi de 8 repetări ale exercițiului în cauză. Dacă alegeți o cale mai rapidă, treceți de îndată ce finalizați 3 seturi de câte 5 repetări.
Exercițiile înapoi ar trebui să fie o prioritate. Mai mulți oameni fac o varietate de exerciții înainte de a-și exercita spatele (când o fac). După încălzirea corectă, primul dvs. exercițiu ar trebui să lucreze întotdeauna musculatura pe care doriți să o dezvoltați mai departe - în cazul nostru spatele.