Cum puteți îmbunătăți performanța dvs. de ciclism

În cele din urmă, cei care doresc să îmbunătățească ciclismul trebuie să practice doar mai mult. Cu un pic de persistență și un antrenament bine planificat, puteți profita din plin de pedale și vă puteți optimiza timpul pentru a deveni mai tari și mai rapizi în cel mai scurt timp.

conținut

Pași
Metoda 1Îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței
Metoda 2mastering cursuri și teste dificile
Metoda 3instruiți fără bicicletă
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței

Imagine intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 1

Determinați obiectivul dvs. cu bicicleta. Doriți să fiți mai greu să urcați dealuri? Participați la curse? Pedala pe distante mai lungi? Conștientizarea acestor obiective vă poate ajuta să creați un anumit program de antrenament, care va funcționa mai rapid decât dacă alegeți să mergeți cu bicicleta în zile aleatorii. De exemplu:

Dacă doriți să urcați mai ușor dealuri, creați căi care au multe variații în înălțimea terenului.
Dacă doriți să participați la curse, îmbunătățiți viteza și puterea în general, alegeți cursuri mai rapide și mai scurte și ajustați timpul pentru a optimiza rezultatele.
Dacă doriți să călătoriți pe distanțe mai mari, lucrați treptat pe rezistența dvs. pentru a îmbunătăți kilometrajul în fiecare săptămână.

Imagine intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 2

Exersați intervalul de practică pentru a vă îmbunătăți rapid rezistența și rezistența. Pedala cu forța maximă pentru una sau două minute și odihnă pentru aceeași perioadă alternativ. Dacă repetați această strategie de mai multe ori la rând, aceasta va condiționa inima și corpul să se recupereze în mai puțin timp, îmbunătățind performanțele dvs. de ciclism. Începeți cu ceva simplu în mijlocul nenumăratelor opțiuni, cum ar fi:

Se încălzește într-un ritm lent și constant timp de 10-15 minute.
Pedala la 80-90% din viteza maxima timp de un minut.
Relaxați-vă într-un ritm lent, egal timp de două minute.
Repetați procesul de încă cinci ori.
Pedala la un ritm lent și constant timp de 10-15 minute.
Pe măsură ce performanța dvs. se îmbunătățește, reduceți timpul de odihnă cu 15 secunde cu fiecare pedalare.

Imagine intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 3

Pedala pe deal. În măsura în care această idee nu pare posibilă în prezent, este modul natural de a părăsi corpul în formă. Practicați două sau trei ori pe săptămână. Dacă doriți, timp pentru a afla cum este performanța dvs. și încercați să vă bateți propriile înregistrări pe măsură ce deveniți mai dure.

Urcați pe deal într-un mers deasupra celui cu care sunteți obișnuiți - fără a vă ridica de pe scaun. Veți încetini, dar antrenamentul va produce rezultate incredibile.

Imaginea intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 4

Încearcă să faci a secunde (plimbați circa 160 km cu bicicleta). În multe țări, acest antrenament este un fel de "ritual de trecere" și este o modalitate excelentă de a instrui corpul pentru pedale mai lungi și mai obositoare. Există numeroase modalități de a finaliza cursul: avansați cu forță maximă sau mergeți încet, cu opriri regulate pentru a vă alimenta și întinde. Indiferent de viteza pe care o alegeți, veți condiționa mintea și corpul, facilitând călătoriile mai scurte.

Imaginea intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 5

Pedală de 4-5 ori pe săptămână. În cele din urmă, singura modalitate sigură de a îmbunătăți ciclismul este ciclonul în fiecare săptămână. Indiferent unde vă îndreptați sau ce viteză faceți, cu cât mai multă practică aveți, cu atât va fi mai bună performanța dvs. Până când ajungi la și de la serviciu cu bicicleta, chiar dacă traseul este scurt, poate fi foarte benefic.

Acoperiti cursul - nu numai pentru a face sportul mai interesant, ci si pentru a aduce mai multe provocari si terenuri diferite pentru a practica.
Permiteți-vă timp cu o aplicație sau un obiect gadget pentru a obține informații detaliate despre viteza medie, timpul și kilometrajul.
Formați grupuri de ciclism cu prietenii pentru a vă stimula mai mult. Găsiți bicicliști în regiunea în care trăiți, care vă provocă abilitățile și vă face să lucrați în viteză și putere.

Imagine intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 6

Creați o rutină de antrenament pentru a optimiza rezultatele. Acest lucru face mai ușor să vă mențineți obiectivele și să profitați din plin de acest sport. Rutina nu trebuie să fie atât de complexă și trebuie să urmezi câteva reguli de bază:

Anulați două zile nonconsecutive pentru a pedala distanțe mai lungi și mai dificile, a face o antrenament de intervale sau ceva similar. După aceea, picioarele vor avea nevoie de timp pentru a se recupera.
Anulați una sau două zile pentru a călători pe distanțe mai mari, într-un ritm mai lent. Acest lucru vă îmbunătățește rezistența și vă va face mai obișnuiți picioarele.
Creșteți kilometrajul total cu 16-20 km în fiecare săptămână dacă doriți să mergeți mai mult.
Înregistrați performanța (timpul și kilometrajul) fiecărui pedalaj pentru a obține un sentiment de progres.

Metoda 2
Mastering cursuri și teste dificile

Imagine intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 7

Verificați întotdeauna bicicleta și alte echipamente înainte de plecare pentru a evita accidentele și problemele. Luați o examinare rapidă. În plus, preparați alimente, apă și o cameră de rezervă pentru călătorii lungi. Dacă nu știți cum să schimbați anvelopa, practică o dată la domiciliu. Înainte de a călări bicicleta, verificați și:

Roțile: strângeți-le - trebuie să fie ferme. Asigurați-vă că spițele sunt libere sau îndoite. Rotiți roțile pentru a vedea dacă se freacă de frâne.
Curentul: rulați degetul peste el - pielea dvs. ar trebui să fie puțin murdară cu ulei. În caz contrar, curățați și lubrifiați o parte.
Frânele: rotiți fiecare roată și strângeți frânele pentru a vedea dacă acestea funcționează instantaneu.

Imaginea intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 8

Mențineți viteza constantă și învățați să schimbați viteza corect. În mod ideal, picioarele dvs. ar trebui să se miște în același ritm pe tot parcursul cursului, făcând același număr de RPM-uri în timpul călătoriei. Deși acest lucru nu este practic sau recomandabil într-o cursă, principiul general rămâne valabil: schimbați viteza pentru a vă elibera picioarele, fără a trebui să accelerați sau să încetinești în orice moment. Astfel, va economisi energie pentru a menține coerența (ceva esențial pentru pedale mai lungi).

Încearcă să faci 80-90 RPM-uri (de exemplu, picioarele tale ar trebui să facă 1½ rotație în fiecare secundă).
Dacă doriți să schimbați uneltele înainte pentru a urca pante, ia-l ușor, astfel încât picioarele să țină pasul.

Imaginea intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 9

Nu vă fie teamă să mergeți în jos fără să vă încetiniți. Învățați cum să faceți acest tip de ruta în siguranță și rapid este esențială dacă doriți să păstrați impulsul și să vă salvați câteva minute de timp de testare. Relaxați-vă corpul să reacționeze la răsuciri și găuri într-o fracțiune de secundă. Țineți porțiunea curbată a ghidonului pentru a micșora rezistența aerului. Dacă drumul din față este drept, evitați frânarea - sau veți pierde doar viteza și veți fi forțați să pedalați pentru al recupera. Dacă este curbil:

Frânează la o viteză confortabilă înainte a curbei (pentru a nu pierde ritmul).
Deplasați-vă într-o treaptă de viteză la mijloc (faceți ușor pedala, destul de greu încât trebuie să mențineți o anumită viteză pentru a ieși din curbă).
Puneți greutatea pe pedala exterioară (care trebuie să rămână în jos) și înclinați corpul spre cot. Dacă devii nervos, practică această mișcare în curbe simple mai devreme.
Ridicați-vă de pe scaun și pedalați-vă din greu timp de 3-4 secunde pentru a ieși din colț și a relua viteza - apoi să vă așezați din nou și ridicați ghidonul din partea de jos.

Imaginea intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 10

Păstrați un ritm bun atunci când urcați dealuri. Schimbați treptele înainte ca pământul să fie înclinat, astfel încât atunci când pedalarea devine dificilă, păstrați picioarele la aceeași viteză. Cantitatea de RPM va scădea, probabil, la aproximativ 70-80, dar obiectivul dvs. este să vă mențineți ritmul fără să vă obosiți. În acest moment, bicicleta va fi într-o unitate ușoară pentru un motiv: veți obține mai repede, deci dacă încercați să utilizați ceva mai greu pentru a schimba numai mai târziu.

Dacă doriți, ridicați-vă de la scaunul din partea de jos a pantei - veți începe să folosiți alți mușchi pentru a genera un impuls. Cu toate acestea, permiteți-vă să utilizați această strategie numai în cele din urmă, deoarece este mult mai greu în plămâni.

Imagine intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 11

Fiți atenți la persoana din fața dvs. atunci când faceți bicicliști. Ciclismul într-un grup este deja dificil în sine și, prin urmare, necesită multă grijă. Cereți altor cicliști să se afle la o distanță confortabilă. Pe pante (mergând în sus sau în jos), separați în dublu sau în trio pentru a minimiza șansele de accidente grave.

Acordați întotdeauna atenție persoanei din fața dvs. Dacă doriți să vorbiți și să vă bucurați de peisaj, păstrați distanța sau pedala pe laturile altora.
Dacă conduceți grupul, spuneți-i când să văd găuri, crengi sau sticlă spartă pe banda. Fără avertisment, mulți bicicliști din spatele tău, mai ales cei care se uită la roata din spate, nu vor vedea pericolele până nu este prea târziu.

Imaginea intitulată Deveniți un pas mai bun pentru ciclismul 12

Mâncați și beți suficient la intervalele cursului pentru a vă reîncărca energia. Mulți piloți care încearcă să finalizeze cursele fără această pregătire nu pot finaliza cursul. Luați o sticlă plină de apă pentru fiecare oră de călătorie, precum și o gustare dacă doriți să mergeți mai mult de o oră și jumătate. Dacă este ceva mai lung, mâncați-o o dată sau de două ori pe oră și opriți-vă la stațiile de benzină sau altele asemenea pentru a umple flacoanele. Cele mai bune alegeri sunt elemente cu conținut scăzut de zahăr, grăsimi și proteine. În plus, izotonicile pot înlocui apa în căi mai mici. Iată câteva alte alternative portabile:

Mere și banane.
Sandwich-uri naturale.
Un sac de granola sau alte cereale integrale cereale.
Un pachet de biscuiți sau biscuiți.
Bare de energie, suplimente de gel și altele asemenea.

Metoda 3
Instruiți fără bicicletă

Imaginea intitulată Deveniți un ciclist mai bun 13

Instruiți cvadricepsul pentru a vă mări puterea de pedalare. Coapsele tale actioneaza ca pistoane in timpul activitatii. Dacă doriți să lucrați fără mușchi, începeți cu ceva de genul:

genuflexiuni
Apăsarea picioarelor
Agilitate de formare pe scara

Imagine intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 14

Consolidați centrul corpului pentru a face mișcările mai moi și mai puternice cu picioarele. Acest centru este responsabil pentru transferul de energie între părțile superioare și inferioare ale corpului, precum și pentru echilibru. Dacă îl instruiți, veți învăța să consumați energie doar pe picioare, reducând la minimum deșeurile și ținând pasul. do:

Imaginea intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 15

Lucrează iskiosuralele. Grupul care include ischiosaurul și cvadricepsul este sursa unei mari părți a puterii de pedalare. În timp ce acestea se dezvoltă rapid în timpul sportului, mulți bicicliști profesioniști consideră că antrenamentele cu aceștia facilitează și accelerează această practică. Pentru a face acest lucru, faceți:

Îndoirea piciorului
Dezvoltare cu gantere
Sare în cutie și exerciții plyometrice

Imaginea intitulată Deveniți un ciclist mai bun Pasul 16

Antreneaza-ti spatele pentru a fi mai stabil si sigur in caz de accident. Exercițiile de spate lucrează, de asemenea, mușchii din centrul corpului și pot lăsa sportivul mai condiționat. do: