Cum sa faci Spacers

Distantele (sau deschiderile complete) sunt una dintre cele mai impresionante metode de a vă arăta flexibilitatea. Acestea implică extinderea picioarelor în direcții opuse până când formează un unghi de 180 de grade, care este util în diferite activități fizice, inclusiv gimnastică, arte marțiale și dans. Singura modalitate de a atinge o deschidere completă este prin întinderea riguroasă și repetată. Acest articol va arăta câteva dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea flexibilității, precum și câteva sfaturi despre cum puteți face spațierea rapid și în siguranță.

conținut

Pași
Metoda 1Întinzându-se spre distanțiere
Metoda 2realizarea spațiului rapid și în siguranță
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Întinzându-se spre distanțiere

Imaginea intitulată Faceți diviziunea centrului Pasul 1

Faceți un fluture care se întinde. Elongația fluturelui este o alungire mare pentru pică, deoarece mărește flexibilitatea feței interioare a coapsei, a înghinților și a șoldurilor. Pentru a face:

Stați pe podea și îndoiți genunchii până când atingi tălpile picioarelor. Trageți călcâiele cât mai aproape posibil de corpul dvs. și utilizați coatele pentru a vă împinge genunchii la podea.
Asigurați-vă că vă așezați în poziție verticală cu spatele drept. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.
Pentru a vă aprofunda întinderea, îndoiți-vă cât de mult puteți și puneți-vă mâinile pe podea, în fața picioarelor. Ține-ți spatele drept și genunchii apăsați pe podea.

Faceți clătirea de întindere. Pancake-ul de întindere este folosit de gimnaste pentru a crește flexibilitatea și pentru a se pregăti pentru deschiderea completă. Pentru a face:

Stați pe podea și deschideți cât mai mult picioarele. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte și degetele de la picioare sunt sus.
Țineți spatele drept, înclinați-vă cât mai mult cu brațele întinse în fața voastră. Încercați să atingeți pieptul pe podea, astfel încât corpul dvs. să fie complet plat - ca o clătită!
Pentru a aprofunda întinderea, încercați să vă luați picioarele cu mâinile, ținând restul corpului pe podea. Țineți alungirea timp de 30 de secunde.

Atingeți degetele de la picioare. Atingerea degetelor de la picioare prelungește mușchii picioarelor și mărește flexibilitatea tendoanelor, ceea ce este excelent pentru a face balneare. Această întindere poate fi făcută în picioare sau în picioare.

Pentru a vă întinde în picioare, păstrați-vă picioarele împreună și picioarele drepte. Coborâți-vă și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Nu vă îndoiți genunchii și încercați să vă puneți greutatea pe degetele de la picioare, nu pe tocuri. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.
Pentru a vă întinde în timp ce stați, stați cu picioarele drepte și înclinați-vă înainte (păstrați spatele drept) până când atingeți degetele de la picioare. Pe măsură ce devii mai flexibil, încercați să prindeți tălpile picioarelor pentru a intensifica întinderea.

Faceți o întindere cu genunchii îndoiți. Această întindere mărește flexibilitatea în zona inghinală și șold. Dacă ați reușit corect, vă aflați pe cale să faceți distanțele.

Îngenunchează-te și pune-ți mâinile pe podea în fața ta, pentru a avea echilibru. Mișcați genunchii afară - pe cât posibil din corp - până când formează unghiuri de 90 de grade. Ar trebui să existe o linie dreaptă trasă de la un genunchi la altul.
Mutați greutatea mâinilor la coate pentru a intensifica alungirea. Scopul este de a menține șoldul pe podea, menținând un unghi de 90 de grade al genunchilor. După ce ați atins poziția corectă, țineți-o timp de 30 de secunde.

Faceți semi-crease. Semi-frământarea este un exercițiu util pentru a prelungi partea interioară a coapsei. Pentru a face:

Ia ghemuit. Transportați greutatea la piciorul drept și întindeți-vă piciorul stâng în lateral, ca și cum ați face împrăștierea cu acel picior. Asigurați-vă că părăsiți degetele de la picioare.
Plasați mâna dreaptă pe podea (în fața piciorului drept) pentru a avea echilibru și utilizați cotul pentru a vă împinge genunchii afară, până când vă întindeți ferm în interiorul coapselor.
Țineți timp de 60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Împingeți piciorul în poziție verticală. Aceste întinderi simple ale piciorului sunt esențiale atunci când se antrenează pentru a face deschiderea, deoarece acestea sporesc flexibilitatea în toate mușchii necesari. Ele sunt de obicei utilizate în pregătirea artelor marțiale ca pregătire pentru pică.

Pentru a începe, ridicați-vă și plasați-vă latimea picioarelor. Înclinați-vă cu șoldurile, menținând picioarele complet drepte. Lăsați corpul să atârne și să încercați să vă așezați palmele pe podea. Pe măsură ce crește flexibilitatea, încercați coatele pe podea. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
Apoi, puteți încerca să prindeți glezna. Înclinați-vă spre dreapta și prindeți glezna dreaptă cu ambele mâini, apoi aplecați spre stânga și repetați-o cu glezna stângă. Atunci când țineți poziția, asigurați-vă că șoldurile sunt plane, nu înclinate spre lateral, altfel întinderea nu va fi la fel de eficientă.
Apoi încercați să apucați ambele glezne în același timp, aducându-vă pieptul cât mai aproape de genunchi posibil. Păstrați spatele drept și relaxați-vă mușchii gâtului astfel încât capul să stea în jos.

Practica. Desigur, una dintre cele mai bune modalități de a atinge o deschidere completă este prin practicare. Cea mai sigură și mai eficientă modalitate este următoarea:

Luați bine și puneți ambele mâini pe podea în fața dvs. Apoi, încet, începeți să vă plimbați sau să vă aliniați picioarele, atât de departe cât vă puteți descurca.
Picioarele ar trebui să fie complet drepte și picioarele ar trebui să fie paralele atunci când vă scăpați în această întindere. Mulți oameni fac greșeala de a scădea aruncarea greutății pe tocuri, dar acest lucru nu se va întinde cât se poate de bine și poate face rău. Degetele de la picioare trebuie să indice spre exterior atunci când faceți deschiderea completă.
Țineți întinderea în timp ce puteți, apoi întoarceți-vă încet la poziția ghemuită pentru a vă odihni mușchii. Când vă simțiți gata, scădeți-vă din nou. Schimbarea între crouching și stretching vă va ajuta să scăpați mai mult, de fiecare dată când încercați să faceți spațiul.
Pe măsură ce vă întindeți, amintiți-vă să vă țineți spatele drept și șoldurile dvs. în conformitate cu picioarele. Dacă șoldurile dvs. sunt prea departe în față sau prea mult în spatele dvs., nu veți putea executa corect espacatul.
Scopul este să vă aplecați până când bustul atinge pământul. Odată ce ați realizat acest lucru, puteți încerca să rotiți șoldurile până când stați într-o poziție verticală, păstrând camera.
Amintiți-vă să vă mișcați încet și respirați uniform. Nu vă împingeți prea tare. Ar trebui să simțiți o întindere puternică în mușchii coapsei și înghinților interiori, dar nu trebuie să simțiți durere. Dacă simțiți orice disconfort sau senzație de rupere, ieșiți din întindere imediat.

Metoda 2
Realizarea spațiului rapid și în siguranță

Întotdeauna încălziți înainte de întindere. Este esențial să vă încălziți înainte de întindere pentru a evita rănirea și pentru a vă maximiza flexibilitatea naturală.

Încercați să faceți marionete sau să alergați în același loc local pentru câteva minute înainte de a începe rutina de întindere.
Alternativ, nu vă întindeți la sfârșitul antrenamentelor. Veți avea avantajul dublu de a crește flexibilitatea și de a preveni rigiditatea musculară după antrenamente.

Întinde-te în fiecare zi. Obținerea spațiului pentru lucru necesită un nivel ridicat de flexibilitate, iar flexibilitatea este ceva ce trebuie să fie lucrat în timp. Pentru a obține flexibilitatea de care aveți nevoie pentru a crea pică, trebuie să vă întindeți în fiecare zi sau cât mai aproape posibil.

Începeți să vă întindeți timp de 15 minute pe zi utilizând o rutină compusă din exercițiile de întindere descrise mai sus. După câteva săptămâni, creșteți timpul de întindere până la 30 de minute pe zi, dacă este posibil. Puteți împărți acest lucru în două sesiuni de 15 minute pe zi.
Amintiți-vă că cu cât vă întindeți mai mult, cu atât mai repede veți fi capabili să faceți răsucirea.

Adresați-vă unui prieten pentru ajutor. Când vă întindeți pentru a face spațiu, poate fi foarte util să aveți ajutorul unui prieten.

Prietenul dvs. vă poate ajuta prin a vă observa postura, care poate fi dificil de corectat pe cont propriu. Cereți-i să se asigure că șoldurile ei sunt în linie și umerii ei sunt la fel. Acest lucru este important deoarece postura slabă poate afecta calitatea stretching-ului dvs. și chiar poate provoca vătămări corporale.
Un prieten poate, de asemenea, să vă intensifice spațiul prin împingerea ușoară a umerilor sau a picioarelor pe măsură ce vă întindeți. Acest lucru vă poate ajuta să vă întindeți puțin mai mult decât puteați singur. Asigurați-vă că reacționează rapid dacă le cereți să se oprească.

Imaginea intitulată Făcând centrul de separare Pasul 11

Puneți pe ciorapi. Un sfat simplu care vă poate ajuta să vă intensificați spațiile este să purtați șosete în timp ce vă întindeți, în loc să vă întindeți cu picioarele goale.

Șosetele vă vor permite să vă alunecați cu ușurință pe teren, ajutându-vă să vă adânciți în întindere. Acest lucru este mai eficient pe podele din lemn decât pe covor.
Cu toate acestea, asigurați-vă că vă alunecați cu atenție și controlați. Alunecarea prea rapidă poate întinde un mușchi sau se poate rupe ligamentele.
Pentru siguranță, cea mai mare parte a greutății corporale ar trebui să se odihnească pe brațele tale atunci când intri în cameră.

Găsiți un loc de practicat care este bun pentru dvs. Când practicați spațiile, este important să găsiți un mediu potrivit pentru întindere și practică. Tipul de mediu care funcționează cel mai bine pentru dvs. va depinde de preferințele personale

Unii preferă să practice espacații într-un mediu liniștit și calm. Ei văd rutina de întindere ca un tip de meditație atunci când pot să-și elibereze mintea și să se concentreze numai pe senzațiile corpului.
Alții găsesc întinderea înțelegătoare și au nevoie de ceva care să se distragă în timp ce se confruntă cu rutina. De exemplu, unii oameni preferă să se uite la televizor pentru a se distra în timpul întinderii.

Cunoaște-ți limitele. Abilitatea de a face pică este o operă fizică impresionantă, care necesită disciplină și perseverență pentru a realiza. Cu toate acestea, este important, de asemenea, să cunoașteți limitele și să evitați să le depășiți obiectivul.

Excesul de efort va provoca numai răniri, ceea ce vă poate împiedica să reușiți să faceți din nou deschiderea.
Pentru a face crăpăturile eficiente și sigure, efectuați fiecare întindere încet și cu atenție, acordând atenție menținerii poziției corecte. Ascultați-vă corpul și veți ajunge în curând la obiectivul vostru!

sfaturi

Fii răbdător. Dacă sunteți începător și nu o puteți face prima dată, păstrați practicarea.
De asemenea, puteți face ventilații pe perete. Atunci când stați în fața peretelui și deschideți picioarele ca și cum urmați să faceți jocul. Du-te cât poți, până când simți întinderea picioarelor tale.
Amintiți-vă că durează câteva luni, nu ore.

avertismente

Nu vă împingeți prea tare. Acest lucru nu va ajuta pentru a face camera. Acest lucru va agrava deschiderile din cauza leziunilor picioarelor.
Fiți conștienți de faptul că unele tipuri de corpuri nu vor putea să facă întinderea, indiferent cât de mult se întind.