Cum să obțineți flexibilitatea șoldului

În timpul unui exercițiu de rutină și a unui program zilnic de lucru, șoldul este adesea trecut cu vederea. Din păcate, pentru persoanele care lucrează la o masă de ore pe zi, mușchii de șold pot fi extrem de rigizi, provocând sciatica, dureri la nivelul lombarelor și genunchilor. Extinderea mușchilor flexori și flexori ai șoldului poate ajuta la ameliorarea tensiunii și a durerii. Musculatura piriformis este un mușchi în formă de pară la baza coloanei vertebrale și se extinde în femur. Piriformis și alte mușchii de rotație a șoldului vă permit să vă răsuciți picioarele și să păstrați alinierea corectă a șoldului. De asemenea, vă protejează genunchii și spatele. Puteți menține aceste mușchi funcționând corect încorporând șoldurile în rutina zilnică. Consultați Pasul 1 de mai jos pentru a începe să învățați cum să obțineți flexibilitatea șoldului.

conținut

Pași
Metoda 1Împingerea șoldului șezând
Metoda 2Șoldul întins
Metoda 3genunchiul hip stretch
Metoda 4stingerea șoldului
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Împingerea șoldului șezând

Imaginea intitulată Bucurați-vă de dvs. în timp ce vă întindeți pasul 1

Așezați-vă pe un covor sau pe o suprafață moale sau covor. Asigurați-vă că purtați haine libere sau elastice pentru aceste întinderi.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 2

Îndoiți-vă genunchii în părțile laterale ca și cum ați fi așezat cu picioarele încrucișate. Partea exterioară a picioarelor trebuie să fie asociată permanent cu podeaua.

Imagine intitulată Stretch Like a Contortionist Pasul 1

Puneți tălpile picioarelor împreună și trageți-le spre bustul dvs. pe podea cât de mult puteți.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 4

Stați drept și înclinați înainte până când simțiți o întindere pe marginea căței.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 5

Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă. Creșteți lungimea stretch-ului prin a deveni mai flexibil și până când vă puteți îndoi mai departe.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru cei care se antrenează să se adapteze în lateral sau înainte

Metoda 2
Șoldul întins

Imaginea intitulată Folosiți Yoga pentru gestionarea furiei Pasul 14

Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții sau pe o bancă de greutate. Picioarele trebuie să fie cât se poate de drepte.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 7

Îndoiți piciorul drept și apoi puneți ambele mâini în spatele coapsei drepte, aproape de genunchi.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 8

Trageți coapsa în direcția pieptului.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 9

Țineți coapsa în poziție timp de 10 până la 30 de secunde. Înapoiați ușor piciorul drept în poziția pliată.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 10

Tăiați ușor piciorul drept și apoi îndoiți piciorul stâng. Repetați întinderea cu partea stângă.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 11

Repetați întinderea de 2 până la 3 ori, lucrând pentru a menține întinderea pentru perioade mai lungi.

Metoda 3
Genunchiul Hip Stretch

Imaginea intitulată Faceți o încovoiere în șold în flexor Stretch Pasul 5

Luați în genunchi cu piciorul stâng pe o pernă sau pe un covor moale pe podea. Piciorul drept ar trebui să fie în fața ta, îndoit cu piciorul tău paralel cu soldurile tale.

Imaginea intitulată Faceți o încovoiere cu șold în flexie și întindeți pasul 6

Flexibilă fundul stâng. Actul de flexiune a acestui mușchi relaxează flexorul șoldului astfel încât acesta să poată fi întins. Puneți mâinile pe genunchiul drept și păstrați-vă spatele drept.

Mutați-vă piciorul drept înainte într-o poziție ascunsă și păstrați-vă genunchiul stâng pe pernă, permițând piciorului stâng să se întindă înainte. Împingeți ușor genunchiul drept cu brațele și păstrați-vă spatele drept. Țineți genunchiul în spatele sau aliniați cu glezna. Țineți fuga timp de 10 până la 30 de secunde.

Imaginea intitulată Faceți o încovoiere în încovoiere cu șold Flexor Stretch Pasul 7

Aduceți piciorul drept înapoi pentru a reveni la poziția inițială neutră. Luați-vă genunchiul drept spre interior, astfel încât să vă așezați pe genunchi pe pernă, apoi să vă schimbați piciorul, adu-ți piciorul stâng înainte.

Repetați întinderea de două ori pe fiecare parte, ținând de fiecare dată câte 10-30 de secunde. Creșteți durata alungirii prin creșterea flexibilității.

Metoda 4
Stingerea șoldului

Imagine intitulată Gain Flexibility in Your Hips Pasul 17

Găsiți un tabel sau o bară care se află la înălțimea șoldului. Trebuie să fie o masă foarte fermă.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 18

Puneți greutatea pe piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept și puneți-l pe masă.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Your Hips Pasul 19

Rotiți genunchiul drept astfel încât să se afle în fața șoldului drept, dar astfel încât piciorul drept să fie în fața șoldului stâng. Piciorul drept ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 20

Stați prin plasarea ambelor mâini pe masă, pe partea laterală a genunchului drept și a piciorului drept. Păstrați picioarele drepte.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 21

Inspirați-vă și îndoiți-vă încet spre piciorul drept, ținându-vă în același timp spatele drept. Țineți șoldul și nivelul piciorului stâng drept.

Imagine intitulată Gain Flexibility in Hips Pasul 22

Țineți această întindere timp de 10 până la 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția neutră. Schimbă piciorul și repetă cu piciorul stâng. Faceți acest lucru întinzându-se de două ori pe fiecare parte. Când obțineți mai multă flexibilitate, mențineți poziția de întindere timp de 30 până la 60 de secunde.

sfaturi

Respirați adânc în timp ce faceți stretch-uri, sau corpul dumneavoastră va deveni tensionat, tensiunea arterială va crește și nu veți simți beneficiile complete ale întinderii.
Nu vă întindeți prea mult. Este o concepție greșită foarte frecventă că întinderea mușchilor în continuare îi va face mai flexibili. Acest lucru duce doar la insulte. Cel mai bine este să vă întindeți mai mult și să faceți mai des, chiar dacă nu este o întindere foarte intensă.
Fiți atenți la duritatea muschilor. Părțile nu sunt la fel, și probabil veți găsi că o parte este mai dificilă decât cealaltă. Țineți alungirea mai mult timp sau faceți o altă repetare a fiecărei alungiri pe partea mai tare și mai slabă pentru a încerca să potriviți cele două laturi.
În timp ce toate segmentele vizează creșterea flexibilității muschilor dvs., întinderea la creșterea flexibilității este diferită, în sensul că acestea trebuie să rămână mai mult și ar trebui să se facă mai des pentru a vedea o îmbunătățire semnificativă a flexibilității în timp .
Dacă faceți aceste întinderi pentru a vă alătura flexibilitatea șoldului, atunci când le încorporați cu întinderi pentru a urca, ar trebui să puteți urca din orice parte sau înainte în 6 luni până la 2 ani.