Cum să lucrați Frecvențele frecvenței cardiace

Zona ritmului cardiac poate fi utilizată pentru a măsura cât de eficiente sunt exercițiile pe baza vârstei și nivelului dvs. de fitness. De exemplu, puteți utiliza zona de ritm cardiac pentru a determina dacă trebuie să măriți intensitatea exercițiilor de rutină, dacă ritmul cardiac este prea lent sau dacă vă deplasați într-un ritm mai lent pentru a evita vătămarea corporală sau cum ar fi stop cardiac dacă ritmul cardiac este prea rapid. Pentru a lucra în afara zonelor personale ale ritmului cardiac, trebuie să efectuați calcule, cum ar fi ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac de rezervă, care măsoară limita maximă personală a ritmului cardiac în timpul unui exercițiu. Toate calculele din acest articol vă vor ajuta să vă stabiliți zonele personale ale ritmului cardiac.

pași

Imaginea intitulată Pregătiți zonele de ritm cardiac Pasul 1

Calculați rata maximă a inimii pe minut scăzând vârsta curentă de la 220 de ani dacă sunteți bărbat și 226 dacă sunteți femeie.

De exemplu, dacă sunteți bărbat de 30 de ani, scade 30 de la 220. Viteza maximă a inimii pe minut este 190.
De asemenea, puteți vizita un medic pentru a efectua calculul frecvenței cardiace maxime prin diferite teste. Metodele de testare pot include un test de stres sau un exercițiu de toleranță pe un treadmill.

Imaginea intitulată Work Out Zones Rate Rate (Pasul 2)

Determinați marginea cea mai mică a zonei de ritm cardiac prin înmulțirea frecvenței cardiace maxime pe minut cu 50%.

De exemplu, dacă bătăile maxime pe minut sunt 190, înmulțiți 190 cu 50% pentru un rezultat de 95 bate pe minut.
Dacă frecvența cardiacă este mai mică decât capătul inferior al zonei de ritm cardiac in timpul exercitiilor, poate fi necesar să-și intensifice exercițiu de rutină pentru a crește frecvența cardiacă.

Imaginea intitulată Work Out Zones Rate Rate (Pasul 3)

Determinați vârful cel mai înalt al zonei de ritm cardiac prin înmulțirea numărului maxim de bătăi pe minut cu 85.

Dacă bătăile dvs. maxime pe minut sunt 190, luați acest număr și înmulțiți-l cu 85% pentru un rezultat de 161 batai pe minut.
Dacă ritmul cardiac pe minut este mai mare decât cel mai înalt punct din zona ritmului cardiac în timpul antrenamentului, puteți scădea intensitatea exercițiilor fizice pentru a preveni orice răniri.

Imaginea intitulată Work Out Out Zone Heart Rate (Pasul 4)

Măsurați ritmul cardiac prin numărarea ritmului cardiac timp de 1 minut.

Acest lucru se poate face prin plasarea degetelor în artera carotidă în gât sau în artera radială de pe încheietura mâinii.
De asemenea, puteți utiliza un monitor pentru ritm cardiac pentru a determina frecvența cardiacă. Cumpărați un monitor la un magazin de vânzare cu amănuntul sau un magazin de echipamente sportive

Imaginea intitulată Work Out Zones Rate Rate (Pasul 5)

Calculați ritmul cardiac de repaus prin numărarea frecvenței cardiace timp de 15 secunde și multiplicând rezultatul cu numărul 4 imediat după trezire.

Continuați să măsurați ritmul cardiac după trezirea timp de 5 zile consecutiv pentru citiri consecvente și pentru a vă găsi viteza medie a inimii în repaus.
Pentru a determina rata medie a inimii de repaus dupa ce au trecut 5 zile, luati suma tuturor celor cinci rate de inima si impartiti aceasta cu 5. De exemplu, daca suma dvs. este egala cu 351 ritm cardiac, ritmul cardiac în repaus este 70.
Nu iesi din pat inainte de a masura ritmul cardiac, pentru ca il puteti creste si va cauza inexactitatea citirilor.

Imaginea intitulată Work Out Zones Rate Rate (Pasul 6)

Determinați ritmul cardiac de rezervă scăzând rata medie a inimii de repaus de la ritmul cardiac maxim pe minut.

De exemplu, dacă ritmul cardiac maxim pe minut este de 190 și ritmul cardiac mediu de repaus este de 70, ritmul cardiac de rezervă va fi de 120.

Imaginea intitulată Work Out Out Zone Heart Rate (Pasul 7)

Determinați-vă zonele de ritm cardiac pentru diferite niveluri de pregătire prin adăugarea ritmului cardiac de odihnă la diferite procente ale ratei cardiace de rezervă.

Injectați grăsime în timpul exercițiilor fizice, utilizând între 50 și 75% din rata de inimă a rezervelor.
Creșteți rezistența și durabilitatea în timpul practicii utilizând 75-90% din ritmul cardiac de rezervă.
Îmbunătăți performanța sportivă dacă ești un atlet de elită care utilizează între 90 și 100% din rata de inimă a rezervelor tale.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsime în timpul exercițiului fizic, iar rata de inimă de rezervă este de 120, luați 50% și 75% din acest număr la 60 și respectiv 90. Dacă ritmul cardiac de odihnă este 70, adăugați 70 separat la 60 și 90 pentru rezultatele de 130 și respectiv 160. Veți arde grăsimile atunci când ritmul cardiac pe minut este între 130 și 160.