Cum de a calcula ritmul cardiac de formare

Doriți să obțineți beneficii maxime de la cele 35 de minute pe banda de alergare sau în orice exercițiu cardiovascular? Puteți maximiza beneficiile activității cardiovasculare atunci când vă exercitați în zona țintă a ritmului cardiac. Tot ce ai nevoie este un calculator și încheietura mâinii. Există modalități rapide și ușoare de estimare a acestor zone țintă, dar dacă doriți cele mai fiabile măsurători posibile fără prea multe echipamente, urmați formula din articol.

conținut

Pași
Metoda 1calcularea zonei țintă utilizând metoda karvonen
Metoda 2determinarea intensității exercițiului pe baza zonei țintă
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Calcularea zonei țintă utilizând metoda Karvonen

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 1

Calculați ritmul cardiac maxim (HRmax). Această valoare reprezintă numărul maxim de ori pe care inima dumneavoastră îl poate bate fiecare minut (bpm). Pentru a estima acest lucru, multiplicați vârsta cu 0,7 și scade scorul de 207. Această cifră este mai mare decât ceea ce majoritatea oamenilor pot (sau ar trebui) să obțină în timpul exercițiilor fizice, deci nu vă bazați pe un monitor de inimă pentru acest pas .

De exemplu, dacă aveți 39 de ani, estimați 207 - (0.7) × (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
Există mai multe formule similare în acest scop și este posibil să auziți puțin sfatul medicului sau antrenorului. Evitați să faceți estimări pe baza formulei "vârsta de 220 de ani", care este deja depășită. Cu aceasta, veți obține estimări ușor și rapid, dar amintiți-vă că are o precizie de numai +/- 2 până la 3 bătăi pe minut.

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 2

Determinați ritmul cardiac de repaus (HRR). Metoda Karvonen ia în considerare și această valoare, care variază de la o persoană la alta și are ca rezultat calcule personalizate mai fiabile. Înainte de a se ridica dimineața, măsurați ritmul cardiac plasând indicele și vârfurile degetelor mijlocii în interiorul încheieturii sau gâtului pe o parte a traheei. Uitați-vă la un ceas cu o mână de mâna a doua și numărați de câte ori inima dvs. bate timp de 30 de secunde, începând cu "zero" la primul bate. Multiplicați valoarea cu 2 pentru a obține ritmul cardiac de repaus în bătăi pe minut.

Pentru o mai mare precizie, calculați media aritmetică de valori de la trei dimineți diferite. De exemplu, dacă aveți valorile 62, 65 și 63 bpm, media va fi egală cu (62 + 65 + 63) / 3 sau aproximativ 63 bpm FCR.
Fumatul, cofeina, stresul, vremea fierbinte, fluctuațiile hormonale și diferitele medicamente pot afecta, de asemenea, ritmul cardiac. Faceți tot posibilul pentru a minimiza prezența acestor factori atunci când măsurați HRR.

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 3

Calculați frecvența cardiacă de rezervă (FCres). Aceasta va fi diferența dintre ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac la efort maxim. O numim "rezervă cardiacă de rezervă": intensitatea suplimentară pe care o are la dispoziție atunci când este necesar.

Pentru a calcula FCres, utilizați ecuația FCmax - FCR = FCres.
De exemplu, dacă frecvența cardiacă maximă (HRmax) este de 180 bpm și ritmul cardiac de repaus (HRR) este de 63 bpm, rezerva de ritm cardiac va fi egal cu 180 - 63 = 117 bpm.

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 4

Calculați minimul zonei țintă (Zmin). În primul rând, multiplicați ritmul cardiac de repaus cu 0,5. Nu este sănătos sau benefic să cheltuiți toată rata de inimă a rezervelor în exercițiile fizice normale. În schimb, ar trebui să utilizați un procent de rezervă bazat pe intensitatea dorită a activității. Înmulțiți rata cardiacă de rezervă cu 0,5 pentru a calcula creșterea minimă necesară pentru exercitarea moderată.

Dacă ritmul cardiac de rezervă este de 117 bpm, folosirea a jumătate din această rezervă ar însemna creșterea frecvenței cardiace cu (117) × (0.5) = 58.5 bpm.
Adăugați rezultatul la HRR pentru a găsi frecvența cardiacă minimă dorită. Răspunsul va fi pragul minim în zona țintă. Aceasta este o valoare bună pentru persoanele care tocmai au început să se exercite în mod regulat sau se recuperează de la leziuni.
Cu numerele de mai sus, un FCR de 63 bpm + o creștere de 58,5 bpm = 121,5 bpm ca minim din țintă.

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 5

Calculați zona țintă moderată (Zmod). Înlocuiți 0,5 cu o zecimală mai mare pentru a calcula o zonă țintă mai mare. Dacă tocmai ați început un program de exerciții, poate doriți să măriți treptat obiectivul, pe măsură ce forma dvs. se îmbunătățește, ajungând la 0,7 pentru activitățile moderate mai intense. Dacă sunteți un atlet care dorește o zonă țintă pentru exerciții viguroase, poate doriți să utilizați o valoare egală sau mai mare de 0,7. Activitățile anaerobe de intensitate extremă pot folosi 0,85 din rezervă.

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 6

Calculați zona țintă intensă (Zint). Activitățile anaerobe de intensitate extremă pot folosi 0,85 din rezervă. Pentru a calcula această valoare, utilizați ecuația (FCres × 0,85) + FCR = Zint.

Metoda 2
Determinarea intensității exercițiului pe baza zonei țintă

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 7

Împingeți-vă ritmul cardiac în timpul unui antrenament. Pentru a face acest lucru, trebuie să: opriți exercițiul, măsurați ritmul inimii de pe încheietura mâinii fără repaus și reveniți la activitate imediat după 10 secunde. Apoi multiplicați valoarea bătăilor numărate cu 10 secunde (frecvența cardiacă) cu 6 și veți avea valoarea finală (bateți timp de 60 de secunde sau bate pe minut).

O modalitate mai exacta de a obtine acelasi rezultat este folosirea unui monitor inima pentru a va cunoaste ritmul cardiac in timpul unui antrenament.

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 8

Bazați intensitatea activității fizice pe zona țintă. Puteți stabili dacă intensitatea este scăzută, moderată sau ridicată prin măsurarea ritmului cardiac (bpm) în timpul antrenamentului bazat pe zona țintă. Dacă valoarea se află în mijlocul zonei țintă sau se potrivește cu media dintre limite, aceasta indică faptul că faceți exerciții intensitatea medie (de la 50 la 70% din valoarea HRmax). Dacă depășește limita superioară, exersați intensitate (70-85% din HRmax).

Dacă tocmai ați început formarea, exercițiu-l în intensitate mică până la moderată. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu asta, puteți crește această intensitate în timp.
De asemenea, frecvența cardiacă trebuie să fie la pragul scăzut al zonei țintă în timpul încălzirii sau la sfârșitul exercițiului.
În timpul antrenamentului, aveți grijă ca ritmul cardiac să nu depășească niciodată limita maximă a zonei țintă.

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 9

Evaluați reacțiile corpului. Această formulă vă oferă o estimare bună pentru majoritatea oamenilor, dar nu este rezistentă. Acordați atenție modului în care corpul dvs. reacționează în momentul în care ajungeți la zona țintă calculată. Dacă este necesar, ajustați aceste valori pe baza observației dvs.:

Exercițiul moderat (limita inferioară a zonei țintă) are ca rezultat transpirația ușoară până la moderată și respirația rapidă. Este posibil să aveți dureri musculare ușoare pentru o zi sau două, dacă nu sunteți obișnuiți cu exercitarea.
Exercițiile intense (limita superioară) fac mai greu respirația - în aceste momente, ar trebui să întrerupeți să respirați după câteva cuvinte.
Opriți efortul și solicitați ajutor medical dacă întâmpinați dificultăți de respirație, durere toracică, dureri musculare sau articulare severe, amețeli și transpirații sau oboseală extremă. Apoi, reduceți zona țintă în viitor.

sfaturi

În timpul antrenamentului, ritmul cardiac trebuie să se încadreze în zona țintă pentru a maximiza rezultatele cardiovasculare.

avertismente

Dacă sunteți predispus la probleme cardiace, consultați un medic. Dacă aveți probleme care afectează inima sau tensiunea arterială, nu încercați să calculați propria zonă țintă. Adresați-vă unui medic pentru a vă examina și a vă ajuta să formați un plan de exerciții sigure. Este, de asemenea, o idee bună să implicați medicul într-o nouă formare dacă sunteți supraponderal, aveți peste 40 de ani sau nu ați exercitat o perioadă lungă de timp.
Zona țintă este doar o estimare! Dacă vă simțiți epuizați prea curând sau prea des, acest lucru probabil indică faptul că antrenezi cu o intensitate exagerată și trebuie să încetinești ritmul.