Cum să tren pentru o mizerie dură

Mudrat dur

conținut

Pași
Partea 1instruirea pentru provocările cardiovasculare
Partea 2antrenament pentru provocările de rezistență
Partea 3instruirea pentru provocările mintale
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

este un curs de obstacole de 16-20 km conceput pentru a testa rezistența și rezistența la maxim, mental și fizic. Oricine intră într-un eveniment Mudrat dur ar trebui să fie deja în stare fizică bună - cu toate acestea, adăugând mai multe curse și rutine plyometrice, Tabata vă va spori și mai mult șansele să o finalizați. Urmați aceste sfaturi atunci când antrenați un a Mudrat dur Cu 12 săptămâni înainte de cursa.

pași

Partea 1
Instruirea pentru provocările cardiovasculare

Începeți fiecare antrenament cu o alergare. Cursele pe toate terenurile reprezintă o componentă majoră a competiției Mudrat dur. Puteți începe să rulați cu cel puțin 3 km și măriți treptat distanța până la cel puțin 16 km.

Planificați următoarele 12 săptămâni în cadrul acestei scheme: Alternați cursa cu formare de forță de 4 zile pe săptămână, faceți o alergare lungă și o odihnă de 2 zile. Programați strategia pe termen lung și zilele de odihnă, pentru a nu vă deranja celelalte planuri.

Dacă v-ați abonat la Mudrat dur cu o echipă, puteți să vă mențineți formarea în sincronizare cu colegii de echipă. Formarea de grup vă va ajuta să cereți mai mult de la dumneavoastră.
Cele mai multe echipe Mudrat dur este compus din 5 până la 10 persoane.

Rulați pe trasee cel puțin 2 zile pe săptămână. Cu toate acestea, mai multe curse pe șantier pe săptămână, cu atât performanța dvs. este mai bună în ziua cursei. Rularea pe trasee combină dealurile, rezultând o formare cardiovasculară mai bună, traseul moale, pentru un echilibru mai bun.

Faceți instruire la interval. Incorporați intervale în dealuri sau scări cu timpul. Când alergați, faceți jog de 400 m și mergeți repede pentru a vă prinde respirația.

Nu mergeți încet între pauze. Nu veți avea ocazia să mergeți pe jos Mudrat dur, dar va merge de la cursa la obstacol, repetând acea secvență pentru aproape 20 km.

Poză intitulată Tren pentru o mizerie tare Pas 5

Creșteți ritmul cardiovascular treptat timp de 12 săptămâni. În cele 4 zile de antrenament de forță, faceți cantități mai mici de cardiovasculare. Iată un exemplu de program de cursă pentru un plan de 12 săptămâni:

Săptămâna 1: O cursa de 2,5 km pe banda de alergare timp de 2 zile și o cursă de 3,5 km pentru încă două zile. Finish cu o pistă de curse de 5 km (inclusiv 30 până la 40 de minute de ridicare a greutăților sau de formare puterea de 3 ori pe săptămână, după ce ruleaza scurte pe banda de alergat sau pe trasee).
Săptămâna 2: O cursă de 3,5 km pentru 2 zile și o cursa de 3,5 km pe trasee pentru încă 2 zile. Finalizați cu un traseu pe trasee de 5,5 km (inclusiv 30-40 de minute de înălțare a greutății sau de antrenament de forță de 3 ori pe săptămână, după traseul scurt sau traseul).
Săptămâna 3: O cursă de 3,5 km pe banda de alergare timp de 2 zile și o cursă de 5 km pentru încă două zile. Termina cu care rulează 6.5 km pe trasee în altă zi (inclusiv 30 la 40 de minute de ridicare a greutăților sau puterea de formare de 3 ori pe săptămână după salve scurte pe banda de alergat sau pe trasee).
Săptămâna 4: Un drum de 3,5 km pentru 2 zile și un jog 3,5 km sau un interval de alergare pentru încă 2 zile. Finalizați cu o cursă de 8 km într-o altă zi (inclusiv 30-40 de minute de înălțare a greutății sau de antrenament de forță de 3 ori pe săptămână, după o scurtă pistă sau traseu).
Săptămâna 5: O cursă de 3,5 km într-o zi și o cursă sau un interval de jogging de 3,5 km pentru alte 2 zile. Luați un alt teren de 9 km. Finalizați prin înlocuirea antrenamentului de forță de o zi sau de funcționare cu plyometrics.
Săptămâna 6: O zi de 1 oră de jogging sau de jogging, o zi de intervale de 50 minute de deal și o zi de cursa de 10 km. Înlocuiți banda de alergat care rulează și antrenează forța cu o rutină plyometrică și un interval Tabata de o zi (pentru explicații, consultați mai jos).
Săptămâna 7: O zi 1 oră de rulare sau trap, o zi, la intervale de 50 de minute pentru a muri, o zi de rutine Plyometric, o zi de interval Tabata și o pârtie peste teren de 10,5 km.
Săptămâna 8: 65 de minute de intervale de alergare sau jogging, 50 de minute de intervale de deal într-o altă zi, o zi de plyometrie, o zi de Tabata și o cursă pe tot terenul de 11,5 km.
Săptămâna 9: 2 zile de formare Tabata timp de cel puțin 50 de minute, pauze de deal la 50 de minute de două ori pe săptămână și un traseu pe tot terenul de 12 km.
Săptămâna 10: Continuați antrenamentul Tabata timp de 50 de minute de două ori pe săptămână, faceți o pauză de deal de două ori pe săptămână și apoi o alergare de 13 km.
Săptămâna 11: Continuați cu același antrenament ca și săptămâna trecută, forțându-vă să ajungeți la 13,5 sau 14 km dacă doriți.
Săptămâna 12: Faceți un singur drum de alergare pe tot parcursul terenului de 8 km, o alergare de 30 de minute pe banda de alergare și o sesiune de tabă de 40 de minute în săptămâna de pregătire a cursei.

Partea 2
Antrenament pentru provocările de rezistență

Începeți regimul de 12 săptămâni cu exerciții care utilizează greutatea corporală și formarea simplă a greutății. Exercitarea cu greutatea corporală o folosește ca rezistență proprie. Veți repeta aceste exerciții de trei ori pe săptămână în zilele alternative.

Începeți cu 30 de minute de împingeri, bare, burpees, plãmîni și alunecări.
Faceți 20 de repetări ale fiecăruia dintre aceste exerciții cu scurte pauze între ele.
Fă-le în aceeași zi în care faci trecerea mai scurtă. Cursa vă va încălzi mușchii.
Realizați o ridicare a greutății pentru membrele superioare, cum ar fi bucle pentru biceps, flys, în sus și bucle pentru triceps după efectuarea exercițiilor cu greutatea corporală.

Poză intitulată Tren pentru o mizerie tare Pasul 7

agregat cazane de clopot, greutăți și saci de nisip după 1 până la 2 săptămâni. În săptămâna 3, trebuie să utilizați greutăți de 3 până la 14 kg pentru a crește rezistența în timpul exercițiilor de haltere și a greutății.

Fii conservator atunci când folosești greutăți. Cel mai bine este să începeți cu ceva mai mic și să crească treptat decât să vă răniți cu greutăți foarte grele.
De asemenea, puteți purta haine grele în timpul antrenamentelor cardiovasculare sau externe pentru a crește rezistența.
Personalizați-vă planul pentru a vă maximiza mușchii cei mai fragili.

Adăugați cursuri de pregătire în timpul celei de-a cincea săptămâni de formare. Plyometriile sunt exerciții de gamă explozive care combină sărituri, viteză și formare de forță. Următoarele ar trebui să se efectueze cu 3 seturi de câte 12 repetări și o repaos scurtă între ele.

Faceți salturi cu un pas. Porniți pe podea și săriți pe o bancă, o platformă sau o cutie de lemn.
Faceți salturi crocate. Când ajungeți în punctul cel mai de jos al unui ghemuit, săriți cât mai mult posibil în aer. Ieșiți în picioare și ghemuiți imediat.
Saltă coarda. Fă-o timp de 1 minut, la fel cum puteai atunci când erai copil.
Faceți salturi laterale. Puneți conuri în loc sărind în partea dreaptă și înapoi. Repetați mișcarea.
Faceți clicuri. Coborâți-vă pe podea și apoi apăsați-vă brațele pe podea într-o mișcare explozivă. Ar trebui să te ridici de fiecare dată.
Faceți exerciții plyometrice timp de 30 până la 40 de minute pe rând. Aceste exerciții sunt mai grele pe articulații, deci luați zile de odihnă și nu vă forțați până la punctul de vătămare.

Poză intitulată Tren pentru o mizerie tare Pasul 9

Adăugați tabelele Tabata în săptămânile 6 și 7. Faceți acest exercițiu timp de 60 de minute cu cel puțin o zi de odihnă între plyometric și intervalele Tabata. Veți alege cel puțin 6 exerciții pentru a repeta în seturi de 4 minute.

Faceți exercițiul complet la intensitate maximă timp de 20 de secunde, apoi odihniți încă 10 secunde. Repetați acest interval de 8 ori până când ajungeți la 4 minute.
Se odihnește timp de 1 minut ca o plimbare sau jog, apoi faci un alt protocol Tabata cu un exercițiu diferit.
Exerciții bune includ sprinturi, alpinism, skipper jumps, ciclism, push-up-uri, plãmîni și box.

Partea 3
Instruirea pentru provocările mintale

Faceți exercițiile cu greutate corporală într-un mediu extern. Chiar mai bine, găsiți o locație cu frânghii sau echipamente de exerciții în afara unui parc local. Un mediu în sala de gimnastică este prea confortabil pentru a simula o cursă Mudrat dur.

Achiziționați îmbrăcăminte cu țesături specifice pentru activități sportive. Dacă aveți doar îmbrăcăminte din bumbac, este bine să vă obișnuiți să purtați pantaloni, tricouri sau jachete mai echitabile. Bumbacul are o greutate în plus și vă va lăsa supraîncălzit.

Purtați mănuși cu vârfurile degetelor tăiate în zilele de antrenamente grele sau de alergare. Acestea vă vor ajuta în aderență pe măsură ce vă ocupați de noroi și apă.

Aruncați o găleată de apă rece peste dvs. și ieșiți pentru o alergare sau luați pauzele Tabata săptămânal. Șocul va simula obstacolele cu apă rece pe care le veți confrunta.

Dă-te murdar. Du-te jogging într-o zi ploioasă, dacă există o șansă. Aceasta poate fi singura șansă să te obișnuiești cu noroiul.

Luați pauze de deal sau exerciții tabate cu prietenii. Când traversați linia de sosire a unei serii, vă încurajați reciproc.

Poză intitulată Tren pentru o mizerie tare Pasul 15

Vedeți cursul cursei imediat ce este postat. Deși există câteva mistere, vă puteți ajusta rutina pentru a vă antrena ceva ce oferă acest curs.

sfaturi

Concentrați-vă pe mâncarea bună și energizând corpul în timpul acestei secțiuni dure de 12 săptămâni de antrenament. Corpul tău va necesita mai multe proteine, deci este bine să ai o bătălie bogată în proteine după fiecare antrenament. Umpleți cel puțin jumătate din plăcuța dvs. cu fructe și legume cu fiecare masă.