Cum să instruiți mușchii pectorali cu o elasticitate de rezistență

Elasticile de rezistență sunt instrumente accesibile, portabile și versatile care oferă o alternativă simplă la ridicarea greutății. Urmați acești pași pentru a lucra în piept cu o rezistență elastică.

conținut

Pași
Metoda 1luați o centură cu rezistență adecvată
Metoda 2pregătiți rezistența elastică pentru o utilizare sigură
Metoda 3efectuați repetări în piept cu stil de zbor cu elasticitate de reziliență
Metoda 4repetițiile supinilor cu rezistență elastică
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Luați o centură cu rezistență adecvată

Tipul de elastic pe care trebuie să-l dobândești depinde de tipul de exerciții pe care dorești să le exersezi. Pentru a obține cele mai multe opțiuni pentru exerciții în piept și alte antrenamente, vă recomandăm să cumpărați un set cu mai multe elastice cu diferite nivele de rezistență.

Determinați care sunt obiectivele antrenamentului dvs. În funcție de faptul dacă doriți doar să vă strângeți și tonul muschilor sau să le creșteți și să le consolidați, veți avea nevoie de elastice pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cumpărați o elastică pentru tonifiere sau culturism. Elasticele cu rezistență redusă permit un număr mai mare de repetări și sunt mai bune pentru tonifierea și întărirea mușchilor. Elasticitățile mai rezistente sunt mai dificil de întins și sunt ideale pentru a produce mușchii cu repetiții puține și intense.

Metoda 2
Pregătiți rezistența elastică pentru o utilizare sigură

Elasticile de rezistență pot fi utilizate eficient folosind doar rezistența corpului sau pe un suport securizat. Experimentați puțin cu gradul de rezistență pe care îl doriți și creșteți rezistența, chiar și cu un elastic cu rezistență scăzută, plasându-vă mai departe de perete sau unde este montat. Deci rezistența va crește. Verificați siguranța benzii de cauciuc înainte de a vă asigura că suportul este sigur.

Imagine intitulată Work Out Muscle pectorale cu bandă de rezistență Pasul 3

Găsiți o locație sigură pentru atașarea elasticelor. Pentru elastice lungi, încercați să folosiți un mâner sigur al ușii, un inel atașat la perete, un butoi sau un pol pentru a ține centrul elasticului în timp ce trageți ambele mânere în timpul antrenamentelor.

Verificați siguranța suportului prin tragerea treptată a acestuia, protejând fața și corpul în cazul în care suportul devine slăbit.

Încercați să utilizați corpul pentru a adăuga rezistență. Dacă nu aveți un suport fix de perete, îl puteți întinde în spatele sau în partea inferioară a pantofilor din spate în timp ce efectuați exercițiile.

Pentru a crește rezistența, înfășurați elasticul în jurul piciorului o dată sau de două ori și poziționați-l înapoi.

Metoda 3
Efectuați repetări în piept cu stil de zbor cu elasticitate de reziliență

Exercițiile de sân în stilul de zbor funcționează bine pe pectorali și sunt efectuate aproape identic cu repetările pe mașinile cu greutăți sau cu ganterele. Elasticile de rezistență pot fi și mai dificile decât un aparat de greutăți cu aceeași rezistență, deoarece aparatul nu mai este disponibil pentru a ajuta la stabilizarea mușchilor.

Țineți capetele elasticului cu brațele la o parte, cu palmele înainte. Țineți-vă strâns și tensionați-vă mușchii în pregătirea pentru exerciții fizice.

Imagine intitulată Work Out Muscle pectorală cu bandă de rezistență Pasul 6

Țineți un picior în afară pentru un picior și distribuiți, de asemenea, greutatea corporală. Dacă utilizați propriul corp pentru a ține elasticul, ar trebui să alterați piciorul din spate în fiecare serie.

Trageți elasticul într-o mișcare de îmbrățișare. Încercați să vă mențineți lungimea brațelor în timpul exercițiilor fizice. Eliberați încet, ținând tensiunea, pe măsură ce întoarceți treptat mâinile pe partea laterală a corpului.

Repetați de 8 până la 10 ori. Dacă lucrați cu o elastică mare de tracțiune, efectuați 8 repetări și cel puțin 1 serie de mișcări de presă pe banc. Dacă utilizați o elasticitate redusă, efectuați 12 până la 20 repetări și 2 sau mai multe seturi de presă pe banc.

Metoda 4
Repetițiile supinilor cu rezistență elastică

Repetițiile înalte pot fi efectuate în mai multe variante și oferă un antrenament excelent pentru mușchii dvs. pectorali. Deși pot fi făcute și cu gantere sau aparate, elastele oferă o flexibilitate bună și sunt mai ieftine.

Țineți elasticul și ridicați coatele și încheieturile în lateral, paralel cu podeaua. Țineți elasticul strâns și strângeți mușchii.

Imaginea intitulată Exercitați mușchii pectorali cu bandă de rezistență Pasul 10

Puneți un picior înapoi și distribuiți și greutatea.

Împingeți brațele spre partea din față a corpului. Înapoiați încet brațele în poziția laterală.

Repetați de la 8 la 20 de ori. Dacă lucrați cu o elastică de înaltă rezistență, efectuați 8 repetări și cel puțin 1 serie de mișcări de presă pe banc. Dacă utilizați o elasticitate redusă, efectuați 12 până la 20 repetări și 2 sau mai multe seturi de presă pe banc.

Faceți prese mari și înguste. Ele sunt realizate printr-o tehnică similară cu presa standard, dar cu brațele îndreptate mai mult către laturile sau mai aproape de centrul corpului.

sfaturi

Nu cumpărați elastice de rezistență ieftine, deoarece acestea tind să izbucnească sub o rezistență ridicată și pot provoca răniri.
Alternează între repetițiile de repaus și de zbor, pentru a obține cele mai multe beneficii din fiecare practică.
Experimentați cu adaptări ale exercițiilor de bancă sau ale preselor de stand pentru elastic, având grijă să vă mențineți postura.

avertismente

Întotdeauna consultați un profesionist de sănătate înainte de a începe un nou program exercícios- anumite condiții de sănătate și problemele anterioare pot deveni exerciții de întindere periculoase sau dureroase.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit