Cum se lucrează la musculatura transversală a abdomenului

Mușchiul abdominal transversal (TA) este important pentru un trunchi și un abdomen puternic. Acest set de mușchi se află sub acelea care se asociază în mod obișnuit cu cele ale abdomenului "moale", adică adesea neglijate în formare. Faceți exerciții care se concentrează asupra întăririi abdominale transversale pentru a ajuta la aspectul de bază al acestei regiuni și puterea dvs. de ansamblu.

conținut

Pași
Metoda 1Începând cu exerciții de bază pentru ta
Metoda 2adăugarea de echipamente de fitness la exercițiile pentru ta
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Începând cu exerciții de bază pentru TA

Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 1

Găsiți TA. Nu poți să muncești fără să știi unde este. Activați-o localizând-o mental și făcând mișcări de bază care vă permit să simțiți unde este, făcând o legătură între creier și corp. Imaginați-vă că mușchiul este un corset în jurul stomacului, care se retrage 360 ° pentru a vă sprijini coloana vertebrală și pelvisul.

Încercați un exercițiu pentru a aborda fizic TA. Lie pe spate și imaginați-vă trăgând ombilic spre coloana vertebrală. Dacă este necesar, utilizați degetul pentru a oferi organismului o indicație fizică slabă. Nu țineți respirația - continuați să respirați în mod normal. Trebuie să poți organiza o conversație. Mucusul pe care îl utilizați este TA.

Imaginea intitulată Mâini ușurați după dureri înalte Pasul 15

Faceți o curbă cu corpul. Vă va ajuta să recunoașteți senzația de a vă trage mușchii abdominali și de a le izola. Stați pe podea cu genunchii îndoiți și cu brațele pe picioare. Începeți să vă îndoiți burta prin arcuirea spatelui și aducându-vă abdomenul aproape de coloană vertebrală - apoi rotiți-vă înapoi în poziția așezată. Repetați de șase ori.

Imaginea intitulată Deveniți un contortionist Pasul 4

Faceți o punte pentru a izola mușchii abdominali transversali. Acesta este un exercițiu excelent care se va concentra pe AT cu o mișcare de întărire și întindere. Găsiți o suprafață plată și confortabilă - covorașele de yoga pot fi excelente pentru acest lucru. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele de pe podea și cu brațele de lângă tine. Începând cu coccixul și spatele inferior, ridicați corpul covorului. Descărcați din partea superioară a spatelui până când coccixul dvs. se află din nou pe suprafață.

Secretul acestui exercițiu este practica. Veți începe să simțiți când vă izolați TA pentru a trage corpul în loc de spate. Începeți cu două seturi de câte cinci repetări și creșteți la trei seturi după ce vă obișnuiți să faceți exerciții.

Imaginea intitulată Efectuați o gamă pasivă de mișcare Step 14

Îți tragi burta spre coloană vertebrală. TA se află sub mușchii externi, care de obicei sunt asociate cu o burtă "mică". Așadar, concentrați-vă pe exerciții care lucrează adânc abdomenul. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și trageți burta spre coloanei vertebrale, inhalând lent. Țineți fiecare respirație timp de patru până la șase secunde, apoi eliberați.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului principal 3

Faceți scânduri pentru a lucra peste tot pe trunchi. Ele sunt excelente pentru un ansamblu de corp și antrenament abdominal care se concentrează pe TA. Stați într-o poziție îndoită pe podea și vă odihniți greutatea pe antebrațele dvs., lăsând brațele să se deplaseze la un unghi de 90 °. Țineți coatele direct sub umerii dvs. și sprijiniți greutatea corpului cu antebrațele cât timp puteți.

Încercați o placă laterală pentru a vă schimba antrenamentul. Este la fel ca bordul de mai sus, dar în loc să vă odihniți pe ambele brațe cu fața înainte, vă veți sprijini pe un braț la un moment dat și pe o parte. Corpul vostru superior ar trebui să fie paralel cu brațul.

Imagine intitulată Consolidarea pasului principal 5

Supermanul ar pune să vă întărească AT. Acesta este un exercițiu excelent pentru începători. Lie pe stomac pe un covor, picioarele și brațele complet întinse. Membrele dvs. ar trebui să fie lățimea umărului în afară. Ridicați brațul și piciorul stâng 15 până la 37,5 inci de pe podea, în funcție de ceea ce vă face mai confortabil. Țineți-vă timp de aproximativ cinci secunde și apoi alternați-vă picioarele și brațele. Repetați în seturi de 10 sau 15 repetări până la epuizare. Dacă nu o puteți repeta de mai multe ori la început, începeți încet și creșteți.

Imaginea intitulată Efectuați o întindere Piriformis Step 5

Faceți exerciții de biciclete la sol pentru a lucra la AT. Acesta este un exercițiu excelent pentru abdominali, dar mai ales pentru acest mușchi. Lie pe spate pe covor și păstrați un picior la 90 ° și celălalt la 45 °. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați umerii de pe podea. Începeți să vă mișcați rapid picioarele, ca și cum ați fi pedalat pe bicicletă, alternând picioarele drept și stâng continuu. Repetați până la epuizare și apoi odihniți-vă. Faceți trei seturi pentru un antrenament complet abdominal care funcționează cu adevărat TA.

Metoda 2
Adăugarea de echipamente de fitness la exercițiile pentru TA

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 6

Utilizați o minge de gimnastică pentru a-ți lucra mușchii. Aceste bile vă provocă într-un mod care necesită echilibru și concentrare. Ridicați genunchii cu antebrațele deasupra mingii. Trageți ombilicul spre coloană vertebrală și expirați, răsuciți-vă corpul cu antebrațele încă pe minge. Poziția finală ar trebui să fie o linie diagonală de la genunchi până la cap. Țineți poziția timp de trei secunde și apoi reveniți la punctul de plecare. Repetați în trei seturi de opt până la 15 repetări.

Puteți face acest exercițiu și cu corpul inferior al mingii. Începeți cu ghearele deasupra și palmele de pe podea. Ridicați șoldurile și îndoiți genunchii spre piept, rostind mingea. Țineți apăsat câteva secunde și apoi rotiți-o înapoi în poziția inițială.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției renale Pasul 9

Adăugați o minge de tonifiere la antrenament. Ele vin în diferite greutăți, cum ar fi 1, 3 sau 5 kg. Alegeți una care vă provoacă fără a fi prea grea, deoarece excesul de greutate poate duce la exerciții necorespunzătoare. Lie pe spate cu mingea in capul tau in mainile tale. Ridicați picioarele și mâinile de aproximativ 6 centimetri de pe podea. Aduceți genunchii la piept, ridicându-vă umerii de pe podea și aduceți mingea în genunchi. Odată ce ajungeți la ele, reveniți la poziția de plecare. Aceasta este o repetare. Încercați să faceți unele și să crească.

Puteți, de asemenea, să încercați să faceți V-sit-up-uri. Ele urmează o mișcare asemănătoare cu cea a exercițiului de mai sus, dar vă lăsați picioarele drept și ridicați-le până la un unghi de 45 de grade. De asemenea, ridicați partea superioară a corpului până când picioarele și brațele formează un "V". Bilele de tonifiere vor ajuta la rezistență.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea zgomotului pasului 5Bullet3

Faceți abdominalele supra-infra cu o bilă tonifiantă. Lie pe spate pe podea pe covor, ținând mingea cu capul cu ambele mâini. Ridicați corpul superior spre genunchi. După ce le atingi, coborâți-vă la pământ. Aceasta este o repetare. Păstrați abdomenul contractat pe tot parcursul exercițiului.

Imagine intitulată Strângeți-vă Core Pasul 2

Încearcă să faci panouri cu mingi de gimnastică. Acesta este un exercițiu avansat, deci ar trebui să fie făcut doar de cineva care a petrecut ceva timp întărindu-și mușchii sau poate provoca un accident. Așezați mingea pe picioare și introduceți poziția plăcii descrise mai sus. Puneți piciorul stâng pe minge și stabilizați abdomenul prin contractarea acestuia. După echilibrarea corpului, trageți-vă genunchiul drept spre piept și aliniați-l înapoi în minge. Repetați până la epuizare, apoi treceți la cealaltă parte.

Utilizați o bandă de cauciuc pentru a lucra cu TA. Este o modalitate excelentă de a-ți lucra mușchii într-un mod foarte natural, deoarece subliniază rezistența și exercițiile calisthenice naturale împotriva dificultăților de greutăți. Adăugați elastic la exercițiile tradiționale de TA pentru a le îmbunătăți și a le face mai dificile.

Atașați elasticul la o structură stabilă și înaltă, cum ar fi opritorul ușii. Țineți vârful în mâinile dvs. în timp ce îngenuncheați. Înclinați-vă înainte, ținând banda elastică până când fața atinge podeaua - apoi întoarceți-vă încet în poziția de îngenuncheat.
Modificați acest exercițiu. Lie pe spate și pune picioarele pe elastic. Trageți genunchii în piept, folosind elastic pentru a oferi rezistență.