Cum să mănânci mai multă vitamină C

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un antioxidant solubil în apă care ajută la controlul infecțiilor, neutralizează radicalii liberi și ajută organismul să absoarbă fierul. De asemenea, ajută la fabricarea colagenului, care este extrem de important pentru sănătatea dinților, gingiilor, oaselor și vaselor de sânge.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

Spre deosebire de majoritatea animalelor de pe planetă, oamenii nu pot să-și facă propria vitamină C, deci este o zonă de nutriție care necesită atenție zilnică și "reaprovizionare". Sursele bune de vitamina C includ orice alimente care conțin cel puțin 10% din doza zilnică recomandată pe fiecare porție și vestea bună este că oricine dorește să-și mărească aportul de vitamina C este prezent în multe alimente sănătoase și nu va fi dificil de a crește consumul de vitamina C.

pași

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult vitamina C Pasul 1

Înțelegeți valoarea creșterii (sau îmbunătățirii) aportului de vitamina C. Este un micronutrient important în dieta umană și joacă un rol important în memorie, ajutând la prevenirea mutațiilor celulare și îmbătrânirea prematură, prevenind oxidarea alimentelor grase și ajutând sistemul imunitar.

Rețineți că nu există dovezi științifice care să demonstreze că vitamina C opriri o frig, dar încă mulți oameni promovează credința că poate îmbunătăți sistemul imunitar prin oferirea unei apărări suplimentare împotriva agenților patogeni care provoacă frigul. Ele pot scuti frigul și poate scurta durata acestuia, dar probabil că nu o va împiedica.
Fiți conștienți de faptul că majoritatea oamenilor trebuie să obțină o cantitate adecvată de vitamina C dintr-o dietă sănătoasă și optimizată din punct de vedere nutrițional. Dacă nu mâncați altceva decât fast-food, fiți gata pentru unele schimbări radicale!
Dacă sunteți stresat, este foarte probabil că rezerva de vitamina C este golită. Stresul continuu utilizează rapid vitamina C, adăugând astfel mai multe alimente care conțin vitamină C în dieta în timpul perioadelor stresante este o idee bună.
Vitamina C contracarează unii dintre inhibitorii din alimente, cum ar fi acizii din cereale integrale și taninurile din ceai și cafea.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult vitamina C Pasul 2

Observați semnele posibilelor deficiențe ale vitaminei C. Chiar dacă ar trebui să vorbești întotdeauna în mod direct la un medic cu privire la probleme de sănătate, semnalele de mai jos poate însoți un deficit de vitamina: sângerare la nivelul gingiilor si a nasului, bucăți de vindecare lente, oboseala, si scaderea imunitatii la infectii. Scorbutul este o boală cauzată de lipsa de vitamina C în chiar și mai puțini oameni de dietă din țările dezvoltate suferă de deficit de vitamina C la acest punct astăzi, boala se poate dezvolta foarte repede în cazul în care nu este inclusă în dieta pentru aproximativ patru săptămâni. Persoanele vulnerabile la scorbutul includ vârstnici, utilizatorii de droguri, alcoolicii, persoanele cu probleme psihice, îngrijirea incapabile inadecvat, persoanele cu tulburări de alimentație cum ar fi anorexia sau bulimia, fumatul (au nevoie de mai multa vitamina C, pentru a face față stresului mai mare prin care treceri corporale) și oameni care nu se hrănesc în mod corespunzător.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult vitamina C Pasul 3

Cunoașteți că trebuie să consumați zilnic vitamina C. Nu este în organism și trebuie să fie în mod constant refăcut. Deci, o mare parte din portocale astăzi va crește aportul de vitamina C în acea zi, dar mâine veți avea nevoie de mai mult. Se crede că adulții au nevoie de aproximativ 45 mg pe zi, cel puțin, cu cantitatea perfectă de aproximativ 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femeile în timp ce adolescenții au nevoie de 75 mg (bărbați) și 65 mg (meninas_. Femeile gravide și femeile care alăptează au nevoie de 75 g la 120 mg pe zi. Tot ceea ce consumă în exces este de obicei excretat. doze mari de vitamina C nu sunt considerate toxice, menționând că acestea sporesc absorbția fierului, care poate fi o problemă pentru persoanele care suferă de hemocromatoza și excesul de vitamina C (fier boala suprasarcina) poate provoca dureri abdominale, greață, dureri de cap, oboseală, pietre la rinichi si diaree. de unde știi așa că, dacă mâncați suficient? Iată câteva exemple de cât de multe micrograme de vitamina C consumați cu anumite tipuri de hrană (cu o porțiune medie), respectând modul în care este ușor atinge obiectivul tău zilnic:

16 mg de ananas brut, sparanghel 31 mg, 26mg de grapefruit, 89 mg de broccoli crud, 101 mg de rosii uscate, patrunjel 133 mg de produs brut, etc. Un mar conține atât de multe substanțe fito-nutritive încât există 1000 de miligrame de vitamină C echivalentă cu antioxidanții. De asemenea, să profite de virtuțile uimitoare ale fructelor citrice: o ceașcă de grapefruit oferă toate necesarul zilnic de vitamina C, un suc de portocale este echivalentă cu 165% din necesarul zilnic de vitamine, care ajuta la combaterea stresului scăderea nivelului de hormoni si, eventual, scăderea tensiunii arteriale, creșterea energia ajutându-vă pentru a absorbi fierul mai bine, și oferă alte fito nutrienți esențiali, care lucrează împreună cu vitamina C, unele dintre care ajuta memoria.
Verificați tabelele nutritive pentru recomandări privind aportul zilnic de vitamină C și sursele acesteia. Veți fi probabil surprins cât de ușor este să vă modificați dieta pentru a include unele cereale fortificate și produse prelucrate, precum și fructele și legumele vechi bune sugerate în ultimele etape ale acestui articol.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult vitamina C Pasul 4

Aveți grijă de sursele alimentare de vitamina C. Nu durează când este stocată și este pierdută progresiv cu cât este mai mult stocată. Ca atare, pregătiți-vă să mâncați alimente proaspete, în loc să le lăsați în frigider sau dulapuri. De exemplu, lăsarea broccoliului în frigider și apoi fierberea acestuia reduce considerabil conținutul de vitamină C în comparație cu lingura și aburul în aceeași zi. Aceasta este o motivație bună pentru a începe plantarea legumelor, chiar dacă sunt doar câteva broccoli sau cartofi într-o salopetă sau pungă sau chiar într-un butoi!

Se spală fructele și legumele proaspete și se lasă să se usuce. Păstrați-le într-un recipient sigilat în frigider și mâncați în câteva zile.
Nu scufundați și nu păstrați în apă, deoarece vitamina C se dizolvă din plante în apă. De asemenea, vitamina C se dizolvă în apă când este gătită.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult vitamina C Pasul 5

Afla care surse de vitamina C sunt cele mai bune. Alimentele proaspete sunt cea mai bună sursă de vitamina C și majoritatea fructelor și legumelor le conțin. Încercați să mâncați, în special, alimente de familie din varză, ardei roșu și verde, cartofi, coacăze, căpșuni, fructe citrice și roșii.

Mănâncă o mulțime de legume cu frunze. Acesta include broccoli, varză, varză de Bruxelles și varză. Consumați-le brută sau aburită, folosind o cantitate mică de apă, pentru a maximiza cantitatea de vitamine reținute de legume.
Alege fructe proaspete și congelate cu niveluri ridicate de vitamina C, cum ar fi grapefruit, portocală și alte fructe citrice, precum și căpșuni, pepene galben, mango, guava și papaya. Toate tipurile de boabe sunt surse excelente de vitamina C.
Mănâncă o salată cu frunze de spanac în loc de salată. Spanacul este o sursă mai bună de vitamina C atunci când sunt consumate crude. Adăugați ardei roșii și verzi și roșii pentru mai multă vitamină C.
Mananca pielea atunci cand mananci un cartof copt, deoarece are cea mai mare concentratie de vitamina C.
Utilizați o mulțime de sos de roșii pe paste, pizza sau legume. Sau mâncați o ceașcă de supă de roșii cu prânzul sau beți un pahar de suc de roșii. Tomatele sunt o sursă excelentă de vitamina C, indiferent de modul în care sunt consumate.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult vitamina C Pasul 6

Aveți grijă când numărați sucul ca parte a consumului de vitamina C. Sucul este dens în calorii și nu are textura și alte avantaje ale consumului de fructe. Cu toate acestea, toată lumea îi place să bea suc din când în când și apoi puteți crește aportul de vitamina C, făcând următoarele:

Recunoașteți că sucul cu pulpă este mai bun decât pulpa. Acest lucru se datorează faptului că vitamina este mai bine absorbită dacă este consumată în prezența unor flavonoide bi, găsite în principal în celuloză, nu în suc.
Faceți suc de portocale proaspăt sau cumpărați concentrat congelat în loc de suc pregătit și refrigerat gata de băut. Concentratele congelate au în mod semnificativ mai multă vitamină C, deoarece pasteurizarea distruge o parte din vitamina C.
Răciți sucul rămas și beți în câteva zile după amestecarea concentratului sau deschiderea ambalajului. Când este deschis, sucurile își pierd vitamina C la o rată de 2% pe zi.
Faceți un concentrat de vitamină C cu un sirop de trandafir. Ca un bonus, copiii vor iubi acest sirop.

sfaturi

Fiți conștient de faptul că dr. Andrew Weil spune că organismul poate utiliza numai 200 micrograme de vitamina C pe zi. Puteți face propriile dvs. cercetări cu privire la cantitățile necesare în organism. După cum sa menționat anterior, o persoană obișnuită care consumă o dietă sănătoasă și echilibrată va obține probabil toate vitaminele de care are nevoie.
Chiar dacă luați un supliment de vitamina C, cum ar fi un multivitamină care conține vitamina C sintetică, este încă important să consumați alimente cu vitamina C reală. Acesta conține alte componente pe care sinteticul nu le are, cum ar fi bi flavonoide, acid ascorbic și rutină, printre altele. Acestea sunt produse în mod natural prin procesul de consum de legume, deoarece mineralele din sol sunt transformate în forme biodisponibile.
"Mg" înseamnă "miligram" și "ug" sunt micrograme. Rețineți că 1 miligram este de 1000 micrograme.
Unele produse, cum ar fi cerealele pentru micul dejun rece, sunt fortificate cu vitamina C. Aceste produse conțin cel puțin 25% din doza zilnică.
Rețineți că cantitățile de vitamină C sugerate pentru adulți și adolescenți pot varia în funcție de sursa lor de informații. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru mai multe informații.
Antioxidanții lucrează cel mai bine împreună. Cei mai cunoscuți antioxidanți sunt vitamina A, beta-caroten, vitamina C, E și seleniu, încercând astfel să combine alimentele cu fiecare dintre aceste elemente este o abordare nutrițională sensibilă.
Dacă selectați un multivitamin, verificați informațiile privind valoarea nutrițională furnizate de produs. Ar trebui să ofere 100%, dar nu mai mult de 300% din valoarea zilnică pentru toți nutrienții furnizați.

avertismente

Semne de deficit de vitamina C, de asemenea, cunoscut sub numele de scorbut, pot include ușor vânătaie, vindecarea rănilor, care costa, infecții frecvente și umflături și dureri în articulații. Semnele mai avansate de invaliditate pot duce la pierderea părului și a dinților.
Dinții dumneavoastră pot începe să doară. Acesta este un semn al consumului excesiv de acid. Încercați să micșorați consumul de portocale și lămâi dacă acest lucru are loc.
Vitaminele nu sunt medicamente, nu tratamente miraculoase.
Consumul exagerat de alcool elimină vitamina C din organism.

Cum să mănânci mai multă vitamină C

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare

Surse și cotatii