Cum să ingerați vitamina B12

Vitamina B12, numită și cobalamina, este una dintre vitaminele B, care sunt solubile în apă. Alte exemple includ acidul folic, biotina, niacinul, tiamina, riboflavina, acidul pantotenic (B5) și B6. Toate acestea sunt legate de producția de energie, iar B12 este esențială pentru aceasta, pe lângă faptul că lucrează în producerea de globule roșii normale, în metabolism și în funcționarea sistemului nervos central. Citiți acest articol pentru a afla cum să îl consumați zilnic și să conduceți o viață sănătoasă.

conținut

Pași
Metoda 1consumul de alimente bogate in vitamina b12
Metoda 2utilizarea suplimentelor de vitamina b12
Metoda 3Înțelegerea importanței vitaminei b12
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Consumul de alimente bogate in vitamina B12

Imaginea intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 1

Mănâncă fructe de mare. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a consuma vitamina B12. Moluștele, cum ar fi homar, crab și scoici, au un conținut ridicat de nutrienți. Pești, cum ar fi păstrăvul, somonul, tonul și eglefinul, sunt de asemenea interesante.

O porție de 90 ml de produse cum ar fi scoici conține deja aproximativ 400% din conținutul zilnic de vitamină B12 necesar.

Imagine intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 2

Mananca mai mult carne. Carnea de bovine și anumite organe, cum ar fi ficatul, conțin niveluri ridicate de vitamina B12. De asemenea, carnea de porc conține B12.

O felie medie de ficat de bovine conține 2800% din conținutul zilnic recomandat de nutrienți.
Dacă preferați o alternativă mai sănătoasă la carnea de vită, încercați bivoli sau bizon (deși poate fi dificil să găsiți aceste opțiuni în Brazilia).
Tofu conține, de asemenea, vitamina B12 și este un substitut excelent pentru carne. Faceți schimbarea dacă sunteți vegană sau vegetariană și citiți toate etichetele pentru a afla cât de mult din nutrienți este prezent.
Puiul și ouăle conțin, de asemenea, vitamina B12. Două ouă fierte, de exemplu, furnizează deja cantitatea zilnică de nutrient.

Imaginea intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 3

Adăugați lactate la dieta dumneavoastră. Includeți produse cum ar fi iaurt, lapte și brânză în alimentație pentru a vă crește aportul de vitamina B12. Laptele care nu sunt extrase din animale conțin, de asemenea, substanța nutritivă.

O ceașcă de iaurt de fructe cu conținut scăzut de grăsimi conține deja jumătate din doza zilnică recomandată de vitamina B12.

Imaginea intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 4

Mancati boabe intregi. Multe cereale de mic dejun conțin cantități bune de vitamină B12. Combinați aceste produse cu lapte și fructe (sau ouă, dacă aveți obișnuit) pentru a începe ziua bine.

De exemplu: un bol (cupa ⅔) unei cereale granola cu stafide scăzut de grăsimi conține 10 mcg de vitamina B12, care este echivalentă cu 417% din doza zilnică recomandată.
Cerealele integrale sunt alegeri bune pentru vegani și vegetarieni, deoarece plantele și altele asemenea nu au niveluri ridicate de vitamina B12.

Imaginea intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 5

Adăugați drojdie la dietă. Produsele din drojdie pot fi surse bune de vitamina B12. De asemenea, puteți presăra drojdie nutrițională pe orice fel de mâncare, cum ar fi cerealele, shake-urile și chiar mesele regulate, pentru a crește cantitatea de nutrienți.

O linguriță de drojdie de fulgi îmbogățită cu vitamina 12 conține aproape de două ori cantitatea zilnică recomandată de nutrienți.

Metoda 2
Utilizarea suplimentelor de vitamina B12

Imagine intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 6

Luați un multivitamină. Cele mai multe dintre ele conțin un conținut ridicat de vitamina B12. Citiți etichetele pentru mai multe informații.

Imagine intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 7

Luați un supliment separat de vitamina B12. De asemenea, puteți cumpăra pastile. Organismul absoarbe nutrientul mai bine atunci când este combinat cu alte vitamine cum ar fi B6, magneziu, niacin sau riboflavină.

Imagine intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 8

Adresați-vă unui nutriționist pentru o rețetă de vitamina B12. Dacă nici unul dintre lucrările de mai sus, consultați un profesionist și cere o rețetă pentru ceva sub forma unei injecții sau un gel nazal.

Metoda 3
Înțelegerea importanței vitaminei B12

Imagine intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 9

Consuma cantitatea potrivita de vitamina B12. Experții recomandă 2,4 mcg pe zi pentru persoanele de 14 ani și peste și 2,8 mcg pentru femeile gravide și sugari.

Copiii au nevoie, de asemenea, vitamina B12, dar in cantitati mai mici: tinerii 9-13 ani au nevoie de 1,8 mcg- 4-8 ani, 1,2 mcg- unu până la trei ani de viață, au nevoie de 0,9 mcg - care are intre sapte si 12 luni nevoie de 0,5 mcg de vitamina - in cele din urma, bebelusii cu o perioada de la zero la sase luni de viata au nevoie de 0,4 mcg de produs.

Imaginea intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 10

Urmăriți consumul de vitamina B12 dacă sunteți vegan sau vegetarian. Persoanele cu obiceiurile alimentare limitate sunt mai predispuse la deficit, deoarece principalele surse de vitamina au origine animală. Cu toate acestea, pot folosi 3-4 porții de cereale zilnic.

De asemenea, puteți consulta un nutriționist pentru a vedea dacă puteți lua suplimente.
Citiți etichetele produselor pe care le cumpărați pentru a determina cantitatea exactă de vitamină B12 pe care o luați pe zi.

Imaginea intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 11

Înțelegeți simptomele de deficit de vitamina B12. Oboseala, slăbiciunea, diareea, constipația și pierderea poftei de mâncare și a greutății reprezintă unele dintre semne. Altele, legate de efectele vitaminei asupra sistemului nervos, includ amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, probleme de echilibru, confuzie, depresie, modificări de comportament, durere la nivelul gurii sau limbii si sangerarea gingiilor. În cele din urmă, șansele organismului de a dezvolta deficitul de nutrienți cresc odată cu vârsta.

Persoanele cu gastrită atrofică, anemia pernicioasă, boala Crohn, boala celiaca sau probleme ale sistemului imunitar, cum ar fi boala Graves sau lupus, sunt, de asemenea, sensibile la deficit de vitamina B12. În plus, care a suferit deja o interventie chirurgicala pentru a elimina părți ale stomacului și intestinului subțire sau care bea prea mult este, de asemenea, mai vulnerabile, precum și cei care fac uz grele de droguri pentru a combate arsurile la stomac.

Imagine intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 12

Consultați-vă medicul înainte de a amesteca medicamentele. Înainte de a lua orice supliment de vitamina B12, consultați un specialist, mai ales dacă deja utilizați anumite medicamente. Luând vitamina sine nu este periculos, deoarece nu există efecte adverse sau tóxicos- cu toate acestea, nutrienți pot interacționa cu mai multe medicamente utilizate pentru tratarea refluxului gastroesofagian ulcerului gastric.

Medicamentele utilizate pentru tratarea acestor probleme scad absorbția vitaminei B12.
Unele medicamente care luptă împotriva diabetului zaharat și colesterolului ridicat pot, de asemenea, reduce absorbția vitaminei.
Dacă luați ceva de acest gen, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla dacă aveți nevoie de mai multă vitamină B12.

Imagine intitulată Obțineți vitamina B12 Pasul 13

Consultați-vă medicul dacă credeți că aveți deficit de vitamină B12. Dacă întâmpinați oricare dintre cele de mai sus, mergeți la camera de gardă pentru diagnosticare. Semnele de invaliditate se pot aplica și în multe alte probleme - și toată lumea are nevoie de îngrijire profesională.

Dacă sunteți diagnosticat cu deficit de vitamina B12, consultați-vă cu regularitate medicul dumneavoastră și urmați recomandările dumneavoastră cu privire la suplimente.