Cum să câștigi greutate (pentru femei)

Femeile care sunt subponderali sau care au un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5 ar putea dori să pună în greutate un pic pentru a avea un stil de viață mai sănătos. Fiind ușori poate duce la mai multe probleme de sanatate, cum ar fi sistemul imunitar slăbit, păr nesănătoasă, scăderea masei musculare, pielea, unghiile și o slăbire a oaselor si chiar incapacitatea de a menstruam. Obținerea unei greutăți mici și menținerea unui stil de viață sănătos pot reduce șansele de a dezvolta aceste probleme de sănătate. Cu toate acestea, este important să găsiți modalități sănătoase de a face acest lucru fără a crește grăsimea corporală. Continuați să citiți acest articol pentru a obține câteva informații utile despre cum să câștige în greutate fiind o femeie.

conținut

Pași
Partea 1creșterea consumului de calorii
Partea 2schimbarea obiceiurilor alimentare
Partea 3efectuarea schimbărilor stilului de viață
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Creșterea consumului de calorii

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 1

Consumați 500 de calorii pe zi. Acest lucru va fi suficient pentru a vă ajuta să câștigați greutate fără a vă simți oboseală, balonare sau disconfort abdominal.

Prin adăugarea simplă de 500 de calorii pe zi (ceea ce va fi foarte ușor dacă urmați instrucțiunile de mai jos), este posibil să câștigați între 450 și 750 de grame pe săptămână.
Cu toate acestea, este important să rețineți că aceste 500 de calorii suplimentare ar trebui să fie achiziționate într-un mod sănătos, consumând mai multe alimente bogate în calorii, dar care sunt pline de vitamine și substanțe nutritive.
Câștigarea greutății prin consumul mai multor "rahaturi" nu este o idee bună, deoarece vă veți simți rău și veți lipsi de energie, precum și dacă veți fi în stare să suferiți mai târziu unele probleme de sănătate.
Trebuie să consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist înainte de a vă angaja într-un proiect de creștere în greutate.

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 2

Mananca mai multe grasimi sanatoase. Alimentele care contin grasimi sanatoase sunt, de asemenea, bogate in calorii, facandu-le o optiune bogata in nutrienti pentru cresterea in greutate.

Alimentele care conțin grăsimi vegetale ar trebui să fie prima ta alegere. Acestea includ elemente cum ar fi nuci, semințe, arahide, avocado și ulei de măsline.
Treceți untul de arahide (sau untul de migdale) pe pâine prăjită, mâncați jumătate de avocado la toate mesele, mâncați o mână de nuci sau semințe în gustare și prăjiți salatele și legumele cu ulei de măsline.
De asemenea, puteți obține unele grăsimi sănătoase din surse animale. Cu toate acestea, aceste alimente conțin, de asemenea, grăsimi saturate (cele care nu sunt bune pentru sănătatea ta). Prin urmare, ar trebui să le consumați cu moderare.
Alimentele care contin grasimi animale sanatoase includ carne slaba si produse lactate grase sau întregi - dacă aveți valori crescute ale colesterolului, ar trebui, probabil, să opteze pentru versiuni cu conținut redus de grăsimi.

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 3

Consuma mai multe proteine. Alimentele bogate în proteine sunt cei mai buni prieteni atunci când încearcă să câștige în greutate într-un mod sănătos. Ele ajuta la construirea muschilor fara a duce la cresterea grasimii corporale. Consumul de proteine este deosebit de important dacă intenționați să faceți pregătirea în greutate.

Sursele bune de proteine includ carne slabă, pește și păsări de curte, precum și ouă, cereale integrale, lactate și leguminoase. Ar trebui să mănânci aproximativ 140 g de proteine pe zi, făcând o combinație a acestor surse diferite.
De asemenea, puteți mări consumul de nutrienți prin consumul de proteine sau prin adăugarea unui supliment de proteine la sucuri și vitamine.

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 4

Gatiti cu ulei sau unt. O modalitate ușoară de a crește consumul de calorii la fiecare masă, fără a mai fi nevoie să consumați alimente mai mult, este să gătiți cu ulei sau unt.

Se înmoaie legumele în unt sau se înmoaie salatele și legumele fierte cu ulei de măsline. Folosind doar o lingura de grasimi din fiecare fel de mancare, veti adauga 100 de calorii!
Cu toate acestea, este important să nu exagerați grăsimea deoarece excesul de grăsime poate fi dăunător sănătății dumneavoastră. Atunci când este posibil, optați pentru grăsimi mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și canola sau uleiul de șofrănaș, și evitați utilizarea untului sau a margarinei, care sunt nesănătoase.

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 5

Bea mai multe calorii. Un alt truc bun pentru creșterea consumului de calorii este consumarea mai multor băuturi bogate în calorii. Acest lucru vă va ajuta să câștigați în greutate fără a vă distruge apetitul sau a face să vă simțiți prea plini.

Încercați să beți un pahar mare de suc de portocale la trezire (împreună cu micul dejun obișnuit). Acest suc este bogat în calorii și este gustos și revigorant!
Bea un pahar sau două lapte în timpul zilei. Întreaga opțiune este bogată în calorii și oferă, de asemenea, o multitudine de proteine și calciu, care este ideal pentru persoanele mai slabe care sunt mai predispuse la densitatea osoasă scăzută.
Proteinele shake-uri vă pot ajuta să câștigați masa musculară, mai ales dacă lucrați. Cu toate acestea, este posibil, de asemenea, să adăugați doar praf de proteine la vitamina dvs. pentru o opțiune mai gustoasă.

Partea 2
Schimbarea obiceiurilor alimentare

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 6

Măriți dimensiunile porțiunilor. Încercați să mâncați doar puțin mai mult la fiecare masă, chiar dacă trebuie să vă mișcați puțin din zona dvs. de confort.

De-a lungul timpului, stomacul dvs. se va adapta la dimensiunea porțiunii noi și nu veți mai observa diferența.
Un truc bun este servirea hranei pe mâncăruri mai mari - acest lucru vă va păcăli creierul, făcându-vă să credeți că mâncați mai puțin decât chiar sunteți.

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 7

Mănâncă des. Încercați să mâncați mai des decât în mod obișnuit și să nu omiteți niciodată o masă. De fapt, majoritatea experților sunt de acord că realizarea a șase mese mici pe zi este mai bună decât doar trei.

Acest lucru vă poate ajuta cu creșterea în greutate pentru că vă veți simți mai puțin "plin" după fiecare masă.
Încercați să obțineți un echilibru între proteine, amidon, legume și grăsimi la fiecare masă.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 8

Faceți mai multe gustări. Încercați să includeți mai multe gustări în rutina zilnică, deoarece aceasta poate fi o modalitate excelentă de a adăuga calorii fără a fi nevoie să mâncați prea mult.

În timp ce vă uitați la televizor, apucați o mână de nuci și nuci pentru a lua o banană pe drumul de lucru - untul pe biscuiți cu cereale integrale în timp ce așteptați cina.

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 9

Îmbunătățiți gustul alimentelor. Oamenii care suferă de subponderali se plâng adesea că alimentele nu le aduc aminte.

Deci este o idee bună părăsi cea mai atractivă mâncare care folosește ierburi și condimente și pregătește noi rețete pe care nu le-ați experimentat niciodată înainte.
De asemenea, puteți îmbunătăți gustul alimentelor adăugând adaosuri și sosuri gustoase. Puteți pune o lingură plină de maioneza pe sandwich de curcan, se adaugă cashews legume și salate prăjite sau puteți folosi o mână de brânză pentru a acoperi tacos de casă sau care spaghete bolognese delicioase.

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 10

Mănâncă puțin mai repede. Cei care primesc o dieta primesc adesea sfaturi care sa le manance mai lent, deoarece acest lucru ajuta la inregistrarea creierului atunci cand stomacul este plin, impiedicand persoana sa o mangaie prea mult. De asemenea, contrariul este valabil și pentru cei care încearcă să câștige în greutate.

Mâncarea puțin mai rapidă decât în mod normal vă poate ajuta să consumați mai multă mâncare înainte de a vă simți saturat, mărind astfel consumul de calorii.
Totuși, nu mâncați prea repede, deoarece acest lucru vă poate lăsa cu distensie și disconfort abdominal.

Partea 3
Efectuarea schimbărilor stilului de viață

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 11

Obțineți masa musculară. Nu trebuie să oprești exercițiul în timp ce încerci să câștigi greutate într-un mod sănătos. Cu toate acestea, cel mai bine este să renunțați la exercițiile cardiovasculare, deoarece acestea ard calorii pe care plătiți să le creșteți. În schimb, concentrați-vă pe formarea de forță pe măsură ce crește masa musculară, făcând creșterea în greutate.

Forța de formare include antrenament cu gantere și exerciții de performante cum ar fi genuflexiuni, indreptari, banc de presa, sta-up-uri, push-up-uri și baruri picioare.
Dacă nu ați făcut niciodată o antrenament în greutate, este o idee bună să întrebați ajutorul unui instructor personal pentru a vă putea arăta cum să efectuați exercițiile corect și în siguranță.
Nu uitați că, cu cât exercitați mai mult, cu atât veți consuma mai multe calorii pentru a le înlocui pe cele pierdute în timpul antrenamentului. Atunci când shake-urile și barele de proteine vin într-adevăr la îndemână. Din fericire, exercițiile fizice vor spori și apetitul.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 12

Nu mai fuma. Fumatul este o idee proastă pentru cei care încearcă să câștige în greutate, deoarece fumatul suprimă apetitul.

Deși nu este ușor, oprirea fumatului este opțiunea cea mai sănătoasă. Acest lucru nu va spori doar apetitul, ci va îmbunătăți aspectul general, fără a mai menționa sănătatea plămânilor.
Dacă acest lucru nu este posibil, cel puțin evitați fumatul cu aproximativ o oră sau două înainte de mese.

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 13

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Acest lucru vă va permite să urmăriți câștigul în greutate, precum și să identificați ce metode funcționează sau nu.

Scrieți toate caloriile pe care le consumați în fiecare zi și toate cele pe care le ardeți (efectuați un studiu online al activității fizice și al cheltuielilor dvs. de energie și judecați cât mai bine puteți). De asemenea, notați toată greutatea pe care o câștigați pe săptămână.
Văzând totul în scris vă va ajuta să vă dați seama ce faceți greșit și ce ați putea face mai bine.
Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să păstrați motivația, mai ales după ce veți începe să vedeți progresul.

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 14

Implicați-vă. Câștigarea în greutate nu este un proces ușor - de fapt, câștigarea în greutate poate fi mult mai greu decât pierderea. Cu toate acestea, este important să vă angajați și să nu vă pierdeți obiectivele de vedere.

Stabiliți obiective mici, ușor de gestionat pentru dvs., cum ar fi încercarea de a câștiga 2 kg într-o lună. Deci aveți un obiectiv tangibil cu care să lucrați.
Dacă setați goluri prea mari, presiunea poate fi copleșitoare și veți dori să renunțați.

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 15

Rămâi sănătos. Pe parcursul întregului proces de creștere în greutate, cel mai important lucru este să rămâi sănătos. Au o dietă echilibrată și continuă să exercite.

Chefele alimentare și îngrășare alimente pare a fi cea mai ușoară opțiune, dar sănătatea dumneavoastră generală va suferi consecințele dacă nu sunteți în măsură să mențină în greutate în timp.
Amintiți-vă că nu încercați doar să câștigați în greutate, ci să vă revizuiți atitudinea față de alimente.