Cum să dormi mai mult

A petrece noaptea pe loc este oribilă, dar trăind deseori este și mai rău. Deprivarea somnului crește riscul de dependență și boli cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul, bolile de inimă, tensiunea arterială ridicată și depresia. Adolescenții au nevoie de nouă până la zece ore de somn pe timp de noapte, în timp ce adulții au nevoie de șapte până la nouă. Dacă nu vă puteți odihni suficient, citiți sfaturile de mai jos pentru a rezolva problema.

conținut

Pași
Metoda 1a dormi mai mult în fiecare zi
Metoda 2a dormi mai mult după ce au avut copii
Metoda 3crearea mediului ideal de somn
Metoda 4Știind ce trebuie evitat înainte de a merge la culcare
Metoda 5luând remedii naturale
Metoda 6luând suplimente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
A dormi mai mult în fiecare zi

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 1

Așteaptă bine. Când nu putem dormi între șapte și nouă o noapte, somnul nostru devine dereglat, productivitatea scade, iar sănătatea plătește un preț scump. Luați unul pui de somn în fiecare zi pentru a evita acest lucru și pentru a reveni la normal treptat.

De asemenea, puteți să dormiți la sfârșit de săptămână, dar aveți grijă ca acest lucru să nu afecteze rutina dvs. - la urma urmei, schimbarea ciclului de somn vă poate lăsa nedormită duminică și puteți începe din nou întregul proces luni.
Acest lucru este foarte important pentru studenții care au nevoie să rămână treaz pentru ore de studiu pentru teste și misiuni. Acordați suficient timp pentru a reglementa somnul în următoarele nopți.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 2

Faceți schimbări treptate. Dacă nu puteți dormi suficient pentru că aveți o rutină dificilă, începeți adaptarea treptată a vieții de zi cu zi, nu o dată. De exemplu: mai târziu, timpul să se întindă în 15 minute pentru câteva nopți treptat.

În timp, veți începe să dormiți o oră sau două în avans, ceea ce va îmbunătăți ciclul somnului și va preveni probleme cum ar fi oboseala și altele asemenea.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 3

Restul devine o prioritate. Faceți tot posibilul să dormiți la momentele potrivite, chiar dacă aveți o rutină greoaie în timpul săptămânii. Planificați bine în fiecare zi pentru a vă aloca timp pentru odihnă și pentru a renunța la activități care nu sunt atât de necesare.

Încercați să vă adaptați - chiar dacă aveți o rutină greoaie și nu aveți loc să vă odihniți mai mult. Astfel, veți deveni mai productiv și dispus să faceți activitățile de zi cu zi.
Acest lucru este, de asemenea, important pentru studenți: nu opriți niciodată de somn, chiar dacă aveți mai multe locuri de muncă pentru a le oferi. În caz contrar, notele și productivitatea dvs. vor scădea mult.
Dacă aceste metode nu funcționează, încercați să vă schimbați rutina (așa cum este descris în metodele de mai jos) pentru a vă odihni mai mult și mai bine.

Metoda 2
A dormi mai mult după ce au avut copii

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 4

Alternează nopțile cu soția ta. Cine are copii nou-născuți sau mici știe cât de greu este să se odihnească și îngrijirea copilului în același timp. Aveți posibilitatea să alterați nopți cu soțul (sau soțul / soția) dacă acest lucru se întâmplă în casa dvs. Deci, fiecare va fi responsabil pentru trezirea și îngrijirea copilului într-o altă zi.

Poate că nu este strategia perfectă, dar cel puțin vei regla o parte din somnul tău.
Puteți chiar să-i cereți soției să ia copilul în altă cameră din casă pentru a dormi.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 5

Responsabilități alternative cu soțul / soția. Deci, puteți dormi cel puțin câteva ore pe noapte. Separați noaptea în două jumătăți egale: unul este responsabil pentru copil în timp ce celălalt doarme (și invers).

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 6

Pregătiți laptele în prealabil, când bebelușul se va înfometa în mijlocul nopții. Deci, nu veți avea sarcina de a pregăti flaconul de fiecare dată când vrea să alăpteze sau trebuie să stea lung.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 7

Du-te la culcare în același timp cu copilul. Deci vei putea să te odihnești puțin până când se va trezi pentru prima dată. Acest lucru poate fi dificil pentru cei care au un program strict, dar este foarte bun pentru cei care sunt somnole și trebuie să se odihnească puțin.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 8

Dormiți-vă cu bebelușul. Se poate face mai confortabil pe timp de noapte dacă sunteți în jur, în afară de a vă trezi și vă mișcați mai puțin și plângeți doar când vă simțiți foame.

A dormi cu bebelușul poate fi un pic periculos. Consultați medicul pediatru pentru a ști ce trebuie să faceți înainte de al încerca.

Metoda 3
Crearea mediului ideal de somn

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 9

Creați o rutină de noapte pentru a-ți obișnui corpul înainte de culcare. Detaliile acestei rutine depind de nevoile dvs., dar incercati sa ramaneti la ea atunci cand decideti ce sa faceti. Exemple: Luați o ceașcă de ceai din plante, citiți o carte sau o revistă, spălați-vă fața, purtați-vă pijamalele sau lăsați hainele de dimineață și micul dejun gata.

Nu faceți nimic greu sau consumatoare de energie, cum ar fi exercitarea sau citirea cărților tensionate, sau veți deveni și mai vigilenți.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 10

Asigurați-un pat confortabil să dormi bine. Veți sfârși trezirea în mijlocul nopții dacă nu vă simțiți confortabil. Cumpărați folii moi și poroase și evitați materialele care irită sau devin fierbinți. Utilizați, de asemenea, un dispozitiv de spălare adecvat pentru perioada anului și reglați temperatura camerei.

Adaptați temperatura camerei la un nivel adecvat pentru a dormi. Depinde de timpul anului și de ceea ce credeți că este mai bine.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 11

Purtați haine confortabile de dormit. Purtați componente confortabile care nu vă fac să vă treziți în mijlocul nopții. Aceasta este în preferințele dvs. personale. De exemplu, există oameni care doresc să doarmă doar în lenjerie de corp și în tricou, în timp ce alții preferă să poarte toate pijamalele. Alegeți ce este potrivit pentru dvs.

De asemenea, alegeți materialul pe care doriți să-l utilizați. Imbracaminte de bumbac sunt mai poroase si mai aerisite decat cele mai multe alte tesaturi.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 12

Relaxați-vă înainte de culcare. Puteți face câteva lucruri pentru a vă calma corpul și mintea: exerciții de respirație, relaxare progresivă a mușchilor (în care contractați și relaxați toți mușchii corpului), etc. Aceste strategii pot cauza chiar mai mult somn.

Dacă nu vă puteți liniști mintea, încercați să vizualizați imaginile și gândurile pozitive fericite și calme și nu transpirați lucrurile rele ale vieții.
Aceste metode vă pot ajuta să dormiți mai mult pentru că fac corpul captiv într-un timp scurt. Deci, chiar și calitatea odihnei tale va crește.

Metoda 4
Știind ce trebuie evitat înainte de a merge la culcare

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 13

Doar folosiți patul pentru a dormi sau a face sex. În plus, nici o altă activitate nu are legătură cu odihna. Deci, restricționează ceea ce faci la fața locului.

Încearcă să nu te uiți la televizor, să lucrezi, să citești sau să mănânci în pat, sau se va transforma într-un alt loc unde poți să faci diverse lucruri în loc să te odihnești.

Imaginea intitulată Ia mai mult somn Pasul 14

Beți mai puțin cofeină. Deoarece cofeina este un stimulent și dă energie organismului în timpul zilei, are un efect contraproductiv pe timp de noapte: insomnie. Evitați substanța în orele de dinaintea patului.

Timpul specific pe care trebuie sa-l taieti depinde de sensibilitatea ta la aceasta. Unii oameni primesc insomnie atunci când o inghesc în după-amiaza, în timp ce alții nu simt efectele chiar și noaptea. Aflați ce este potrivit pentru dvs. și ajustați rutina pentru a vă obișnui. De asemenea, evitați să mâncați ciocolată, deoarece conține și cofeină!

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 15

Evitați alimentele grele pe timp de noapte. Mâncarea prea multă sau a produselor greșite în acele vremuri tulbură de asemenea somnul, deoarece corpul devine energizat și sistemul digestiv trebuie să proceseze tot ce primește. Încetați să mâncați cu două ore înainte de culcare.

Dacă vă aflați obligați să mâncați târziu în cursul zilei, alegeți alimente care induc somn, cum ar fi lapte, migdale, ovăz, ouă și banane.
De asemenea, încercați boabe și suc de cireșe. Boabele sunt pe lista alimentelor care conțin melatonină, hormonul care provoacă somn. Savurează un pahar de suc sau mănâncă un castron de fructe de pădure când îți este foame înainte de a merge la culcare.

Imagine intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 16

Exercițiu practicați dimineața sau după-amiaza devreme. Deci, veți avea nevoie de energie pentru restul zilei. Doar asigurați-vă că vă antrenați noaptea, când intensitatea și mișcările corpului pot provoca insomnie.

Dacă vă puteți antrena doar la sfârșitul zilei, faceți activități mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos, întinderea sau antrenarea în greutate.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 17

Nu te culca când nu ești somn. Ridicați-vă astfel încât să nu vă mai frustrați în continuare și să încercați să vă refaceți o parte din rutina voastră de noapte, până când sunteți somnolenți. Dacă nu funcționează, faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea unei cărți, băut lapte fierbinte sau exerciții de respirație profunde (descrise mai jos).

Dacă nu se întâmplă nimic altceva, faceți câteva întinderi liniștite și simple pentru a vă relaxa.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 18

Lăsați camera mai întunecată. Lumina emisă de diverse surse - stâlpi de lumină, ecrane de televiziune sau dispozitive electronice etc. - poate opri dormitul noaptea. În plus, cu care se confruntă aceste surse de lumină pe timp de noapte reduce producția de melatonină, hormonul care cauzează somn în organism.

Producția de melatonină crește atunci când mediul este întunecat.

Metoda 5
Luând remedii naturale

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 19

Utilizați balsam de lamaie. Balsam de lămâie are proprietăți anti-anxietate și poate ajuta la reglarea somnului. Puteți pregăti un ceai cu frunze uscate sau utilizați un ulei esențial.

De asemenea, încercați să cumpărați un ulei esențial de balsam pur de lamaie.
Persoanele cu probleme tiroidiene și femeile însărcinate trebuie să consulte un medic înainte de a folosi balsamul de lamaie, deoarece pot genera efecte dăunătoare.
Copiii cu vârsta de 3 ani sau mai mult pot lua și ceai de lămâie de lamaie. Faceți o versiune "apoasă" a ceaiului cu ½ ceasca de apă și ½ ceasca de ierburi în sine.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pas 20

Au ceai de musetel. Acest ceai este foarte luat în Brazilia și ajută la relaxarea și scăderea nivelelor de anxietate ale corpului. Cele două tipuri cele mai frecvente ale plantei sunt: musetelul german și musetelul roman. Utilizați unul din ele în ceai.

Puteți da ceai de mușețel copiilor mici, dar adăugați ½ ceasca de apă la ½ ceasca de mușețel în sine.
Adresați-vă medicului dacă puteți lua ceai de musetel dacă luați deja medicamente pe bază de rețetă. În funcție de caz, substanțele pot interacționa.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 21

lua kava kava. kava kava (numit și kava) este o plantă tradițională din medicina polineziană care ajută la reducerea nivelelor de anxietate. Deși cercetările evidențiază unele dintre efectele negative ale acestui supliment, puteți face un ceai cu planta uscată.

Consultați-vă medicul înainte de a lua kava kava (sau orice alt supliment) pentru a vedea dacă nu afectează tratamentul cu medicamente tradiționale.
Planta nu este ideală pentru femeile însărcinate, pentru sugari și pentru persoanele sub 18 ani.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 22

Luați capsule de passiflora. Passionflower este un derivat din fructul pasiunii și poate reduce nivelurile de anxietate. Fructele (și frunzele plantei) sunt folosite din pricina poporului aztec datorită gustului său.

Consultați medicul pediatru pentru a afla doza ideală de pasifloră și alte derivați pentru a vă oferi copiilor dumneavoastră mici.
Consultați-vă medicul dacă aveți tensiune arterială crescută deoarece planta scade tensiunea arterială.
Passion fruit și derivatele sale nu sunt sănătoase pentru femeile gravide, deoarece pot provoca contracții uterine.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 23

Folosiți cireșul de iarnă. Cireșele de iarnă sunt utilizate pe scară largă în țări precum India pentru a reglementa somnul sub formă de ceai sau lapte. Dacă doriți să dați produsul copilului dumneavoastră mic, reduceți doza la jumătate din ceea ce ia un adult.

Discutați cu medicul înainte de a utiliza produsul dacă sunteți diabetic sau aveți hipertensiune arterială, deoarece poate interacționa cu medicamentele care tratează aceste probleme.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 24

Ia rădăcină valeriană. Produsul are aceleași proprietăți ca sedativele și ajută la reglarea și prelungirea somnului. Din moment ce ceaiul valerian este cloying, puteți adăuga lamaie, miere, cuișoare sau scorțișoară pentru a ușura gustul.

Copiii cu vârsta sub trei ani nu ar trebui să consume produsul.
Discutați cu medicul înainte de a utiliza rădăcina dacă trebuie deja să luați orice medicament. Poate provoca interacțiuni, în special cu anxioliticele și antidepresivele.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pas 25

Faceți un plic de ierburi. Nu este nevoie să faceți ceaiul în sine, dar mirosi plantele să simtă și să-și absoarbă proprietățile relaxante. Adăugați ½ ceasca din una dintre ierburile enumerate mai jos la plic și legați vârful. Apoi puneți-l lângă perna sau noptieră.

Hamei.
Balsam de lămâie.
Flori de lavandă.
Musetel flori.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 26

Lăsați picioarele să se înmoaie în apă caldă. Adăugați una sau două picături de ulei esențial de lavandă sau mușețel în castron și înmuiați picioarele.

Utilizați apă caldă pentru a vă împiedica arderea picioarelor.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 27

Faceți un unguent natural dacă preferați o metodă topică. Puneți 30 g unt de shea sau ulei de ricin într-un borcan mic și adăugați una sau două picături de ulei esențial de lavandă sau de mușețel. Apoi treceți produsul în temple.

Această metodă este bună chiar și pentru copii.

Metoda 6
Luând suplimente

Cumpărați un supliment natural de calitate. Există mai multe suplimente care ajută la reglarea somnului. Respectați întotdeauna instrucțiunile de ambalare pentru dozare și frecvență de utilizare - aceste detalii diferă în funcție de produs. De asemenea, consultați-vă medicul înainte de a lua orice. La fel ca medicamentele de farmacie, suplimentele pot avea interacțiuni negative cu ele și vă pot afecta sănătatea.

Achiziționați numai suplimente de calitate: organice, proaspete și aprobate de Inmetro sau de organe adecvate.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 29

Luați suplimente de melatonină în plus față de suplimentele naturale de plante. Melatonina este un hormon pe care organismul îl produce pentru a genera senzația de somn. Puteți să-l luați sub formă de pastile pentru a contribui la nivelurile naturale din organism și pentru a lupta împotriva insomniei.

Luați cel mult 1 până la 3 mg de melatonină pe noapte (conform indicațiilor medicului).
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă există riscul de interacțiune dacă luați suplimentele de lângă remediile obișnuite.
Femeile gravide și sugarii nu ar trebui să ia suplimente de melatonină.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult somn Pasul 30

Luați 5-hidroxitriptofan (5-HTP). 5-HTP mărește producția naturală de serotonină, un neurotransmițător care stimulează somnul. Luați 50 până la 100 mg pe noapte și treceți numai de această doză dacă vă prescrie medicul. Poate avea efecte secundare.