Cum sa dormi in timpul sarcinii

Poate fi dificil să dormi în timpul sarcinii. Bustul din ce în ce mai proeminent limitează opțiunile de poziție, iar probleme cum ar fi greața, arsurile în stomac și nevoia frecventă de a urina ajung, de asemenea, în cale. Dacă vi se întâmplă acest lucru, utilizați câteva dintre strategiile enumerate în acest articol pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Găsiți o poziție confortabilă și să vă culcați în același timp, în fiecare noapte, pentru a vă obișnui mintea și corpul. În cele din urmă, promovați unele schimbări de stil de viață, cum ar fi exercițiile fizice regulate și menținerea unei diete sănătoase, pentru a optimiza somnul.

conținut

Pași
Metoda 1găsirea unei poziții bune
Metoda 2cultivarea obiceiurilor de odihnă coerente
Metoda 3adaptarea stilului de viață
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Găsirea unei poziții bune

Imaginea intitulată Somn în timpul perioadei gravide 1

Somnul cu fața spre stânga. Această parte este cea mai bună pentru femeile însărcinate, deoarece cercetările arată că acestea îmbunătățesc fluxul sanguin către copil. De dormit pe partea poate fi, de asemenea, mai confortabil decât dorm pe burtă în sus, deoarece exercită mai puțină presiune asupra stomacului.

Pentru a fi mai confortabil încercați să flexați unul sau ambii genunchi.

Imaginea intitulată Somn în timpul perioadei gravide 2

Utilizați perne pentru a sprijini burta. Deoarece este solidă și robustă, un accesoriu de tip poate fi foarte util și are o greutate considerabilă.

Încercați să plasați perna între genunchi, sub abdomen sau în spatele dvs. pentru a dormi mai confortabil.
Dacă este posibil, cumpărați perne speciale de femei făcute pentru a sprijini corpul femeii. Ele pot fi mai potrivite decât pernele obișnuite.

Evitați să dormiți pe burtă în timpul sarcinii. Experții nu recomandă această poziție, care poate accentua stresul (fiind faptul că greutatea suplimentară a bebelușului deja face o diferență) și își intensifică durerea.

Atât cât puteți dormi de partea dvs., nu puteți împiedica corpul dvs. să se schimbe automat în timpul nopții. Poate că vei fi cu capul în jos, de exemplu. Încercați să vă întoarceți imediat la poziția ideală pentru a reveni la somn.
Dacă doriți, puneți o pernă sau o pernă rigidă în spatele dvs. pentru a reduce șansele de a se rostogoli în pat noaptea.

Lasă-ți capul în sus. Multe femei gravide suferă de arsuri la stomac și, pentru a reduce simptomele, vă puteți ridica capul în timpul somnului cu o pernă.

Metoda 2
Cultivarea obiceiurilor de odihnă coerente

Imaginea intitulată Somn în timp ce pasul gravid 5

Setați ore specifice pentru culcare. Această rutină este esențială pentru menținerea unui somn bun și poate fi chiar mai bună în timpul gestației, permițându-vă să dormiți și să vă treziți mai ușor și mai ușor. Încercați să vă ridicați în același timp în fiecare zi, chiar și la sfârșit de săptămână. Când corpul se reglează într-un ciclu de somn, devine obosit noaptea și energizat dimineața.

Evitați mesele grele înainte de culcare. Indigestia si greața sunt probleme obișnuite în timpul sarcinii și se pot agrava dacă nu mâncați bine. Alegeți gustări ușoare în orele înainte de pauză.

Dacă este posibil, încercați să faceți mai grele mese înainte de cină. Mâncarea unui mic dejun mai intens și a prânzului, de exemplu, pot evita senzația de foame noaptea.
Dacă vă simțiți foame sau greați înainte de a vă culca, aveți niște umpluturi simple, nefolosite, care vă dau un sentiment de sațietate și evitați alte probleme.

Imaginea intitulată Somn în timpul perioadei gravide 7

Consumați mai puține lichide înainte de culcare. Femeile gravide urinează mai mult decât femeile care nu sunt însărcinate din cauza presiunii exercitate de copil asupra vezicii urinare. Așa că beți mai puțin lichide în ultimele ore ale zilei. Oricum, acest consum este încă important - asigurați-vă că hidratați bine. Doar reduceți suma înainte de a merge la culcare.

Băuturile cu cafeină, cum ar fi ceaiul și cafeaua, dorm noaptea. În loc să consumați mai puțin din aceste produse, puteți să tăiați pur și simplu orice conține ingredientul dietetic în timpul sarcinii.

Imaginea intitulată Somn în timp ce pasul gravid 8

Dacă aveți dificultăți de somn, practicați tehnici de relaxare. Aceste tehnici iau mintea gestațională și simptomele fizice inconfortabile care o însoțesc.

Încearcă exerciții de respirație. Inspirați și expirați încet și cu ritm. Concentrați-vă pe fluxul de aer prin plămâni și, dacă sunteți tensionați, relaxați-vă. Dacă începi să treci, reluați concentrarea.
Încearcă tehnici de vizualizare. Imaginați-vă într-un cadru relaxant, cum ar fi casa în care ați crescut sau un loc în care vă bucurați de o vacanță. Călătorește mental la aceste puncte și încearcă să risipești alte gânduri. Gândiți-vă la toate aspectele acestui mediu, de la peisaj la sunete, atingeri, mirosuri și gusturi.

Imaginea intitulată Somn în timp ce pasul gravid 9

Permiteți mediului înconjurător să se odihnească. Locul unde dormim poate influența calitatea somnului. Dacă aveți dificultăți de odihnă în timpul sarcinii, verificați dacă camera dumneavoastră este adecvată și efectuați ajustările necesare.

Coborâți sau opriți lumina camerei înainte de a vă așeza pentru a arăta corpului că este timpul să "opriți".
Vedeți dacă întreaga ambianță a camerei este relaxantă și liniștită. În caz contrar, poate fi dificil să dormi.
Scădere sau blocare sunete enervante. Dacă locuiți într-un cartier aglomerat, utilizați un ventilator sau o mașină de zgomot alb (sau chiar dopuri pentru urechi) și închideți ferestrele pentru a bloca sunetele.

Metoda 3
Adaptarea stilului de viață

Imaginea intitulată Somn în timp ce pasul gravid 10

Exerciții practice. Efectuarea activității fizice în fiecare zi, mai ales chiar înainte de culcare, poate ajuta la reglarea somnului. De asemenea, practică exerciții de relaxare, cum ar fi yoga. Toate acestea pot avea un impact mare asupra odihnei.

Aproape orice femeie însărcinată poate practica exerciții fizice. Chiar și așa, consultați-vă furnizorul de servicii medicale înainte de a avea probleme de sănătate sau ați avut vreodată o sarcină riscantă înainte. Faceți orice activitate dacă este sigură pentru dvs. și pentru copil.

Imaginea intitulată Somn în timpul perioadei gravide 11

Adoptați o dietă sănătoasă. Greața și arsurile la stomac, care cauzează multe imagini ale insomniei în timpul gestației, pot fi combătute cu o dietă bună. Mancati alimente bogate in nutrienti si vitamine pentru a reduce simptomele de probleme.

Evitați alimentele acide și picante, care pot agrava pirozisul.
Mențineți o dietă echilibrată bogată în fructe și legume, proteine slabe și carbohidrați complexi, cum ar fi pâine, orez și fidea întregi.

Imaginea intitulată Somn în timpul perioadei gravide 12

Faceți gustări simple pe tot parcursul zilei. Alegeți alimente mai ușoare, cum ar fi cookie-urile necompletate, care ajută la reducerea grețurilor (care, la rândul lor, cauzează adesea insomnie la femeile gravide).

Controlați aportul de calorii. Este normal și chiar sănătos să câștigi greutate în timpul sarcinii, dar totul are o limită. Multe tipuri de cookie-uri și gustări au un nivel ridicat de calorii goale - păstrați-vă atenția asupra porțiunilor recomandate, astfel încât să nu exagerați.

Ia scoruri sporadice peste zile. Adesea, aceste dresuri nu sunt recomandate, deoarece fac dificilă odihnă pe timp de noapte. Pentru femeile gravide, cu toate acestea, ele pot fi benefice. Unele nopți vor fi dificile chiar dacă urmați toți pașii din acest articol. Ia suficient somn, de dragul sănătății tale. Dacă simțiți somnoros în dimineața sau după-amiaza, stați puțin.

sfaturi

Utilizați medicamente pentru arsuri la stomac dacă nu puteți dormi din cauza indigestiei. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla ce remedii sunt recomandate pentru cazul dumneavoastră.