Cum să începeți Yoga în timpul sarcinii

Yoga vă poate ajuta să obțineți un echilibru între minte, corp și respirație. Este o combinație de meditație, relaxare, tactici de respirație, practicate împreună cu exerciții fizice care includ anumite posturi. Multe femei afirmă că practicarea yoghiniei în timpul sarcinii îmbunătățește sentimentul de bunăstare fizică, mentală și emoțională în timp ce se pregătesc pentru naștere. Vrei să încerci? Începeți cu pasul 1.

conținut

Pași
Partea 1pornirea yoga în timpul sarcinii cu siguranță
Partea 2alegerea pozitiei sigure si simple
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pornirea yoga în timpul sarcinii cu siguranță

Imagine intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 1

Consultați-vă obstetricianul. Dacă sunteți însărcinată și doriți să practici yoga, ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Majoritatea practicanților sunt de acord că yoga în timpul sarcinii este sigură pentru majoritatea femeilor după primul trimestru, însă numai medicul lor cunoaște istoricul medical special și circumstanțele specifice. Cel mai bine este să fiți foarte atent și să primiți aprobarea înainte de a începe.

Imagine intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 2

Așteptați până în al doilea trimestru. Pentru majoritatea femeilor, al doilea trimestru este timpul ideal pentru a începe yoga în timpul sarcinii. În acest moment, riscul de avort spontan scade dramatic și, probabil, nu vă mai simțiți grețuri și epuizări asociate cu "îmbolnăvirea de dimineață". Schimbările majore de hormon din primul trimestru au fost deja rezolvate și puteți începe un program de exerciții sigure.

Realizați că trebuie să consultați întotdeauna cel mai întâi medicul. femei sanatoase cu sarcini cu risc scăzut poate ajunge să înceapă înainte de a doua femei semestre- cu sarcini cu risc ridicat sau sarcina care rezultă din FIV ar putea avea nevoie să aștepte până când cel puțin a douăzecea săptămână (sau de a evita yoga). Recomandarea medicului dumneavoastră trebuie să fie întotdeauna mai importantă decât sfatul general.

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 3

Găsiți un instructor cu experiență în yoga pentru sarcină. Multe posturi de yoga necesită modificări pentru femeile însărcinate să se desfășoare în siguranță și confortabil. Indiferent dacă sunteți nou la yoga sau nu, ar trebui să căutați pe cineva cu experiență în ghidarea femeilor însărcinate. Participați la o clasă făcută special în acest scop sau găsiți un instructor cu experiență. Dacă o faci acasă, căutați un DVD făcut pentru femeile însărcinate.

Indiferent de ce clasă participați, asigurați-vă că instructorul știe despre sarcină. Acest lucru îi va permite să se asigure că corpul său nu este forțat în mod inutil.

Imagine intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 4

Du-te pregătit. Pentru prima clasă de yoga pentru sarcină, ar trebui să aveți un covor și o sticlă de apă (păstrarea hidratată a dumneavoastră este importantă în special în timpul sarcinii). Purtați îmbrăcăminte ușoară și confortabilă, care nu vă limitează mișcările, purtați șosete sau devii desculți. Mănâncă o gustare ușoară o oră sau două înainte de antrenament - nu vrei să mergi pe stomacul gol sau unul greu.

Cele mai bune alegeri gustare includ pâine prăjită cu fructe și un ou, un bol de cereale, un pahar de lapte cu o banana și niște morcovi pentru copii, sau orice altă combinație de lumină și nutritive de alimente sanatoase. Nu umpleți băuturi alcoolice sau alimente uleioase, sărate sau prăjite.

Imagine intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 5

Începeți cu exerciții de respirație. Exercițiile de respirație sunt cele mai elementare elemente ale yoga. Făcându-le în mod corespunzător poate ajuta la stabilirea păcii și a sentimentului de bunăstare generală. Învățarea de a respira corect vă va ajuta, de asemenea, în timpul nașterii, deoarece aceste exerciții vă pot ajuta să faceți față durerii și să rămâneți cât mai relaxat posibil.

Când inhalați, puneți oxigen esențial - când expirați, scapați de dioxid de carbon care nu este necesar. Respirațiile scurte, rapide și superficiale pe care mulți dintre noi nu le fac nu sunt eficiente la echilibrarea oxigenului cu dioxid de carbon. În yoga, veți fi învățat o tehnică mai bună: inspirați profund prin nas, nu umpleți plămânul cu aer și apoi expirați ușor, îndepărtând cât mai mult aer posibil.

Imagine intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 6

Continuați cu mișcări blânde. Sarcina nu este timpul să forțezi corpul până la limită. Începeți încet și știți că nu este nevoie să vă supraîncărcați mușchii.

Imagine intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 7

Încearcă să se întindă ușor. Scopul sarcinii yoga ar trebui să fie prelungirea ușoară a mușchilor și menținerea corpului în formă și flexibil. Aveți grijă să nu vă întindeți prea mult sau să vă răsuciți prea mult spatele. Păstrați exercițiile mai ușor și mai simplu, mai ales dacă sunteți nou la yoga. Nu vrei să te rănești.

Imagine intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 8

Opriți când vă simțiți incomod. Oricine face yoga ar trebui să știe că ascultarea corpului este importantă și acest lucru este și mai important pentru femeile însărcinate. Opriți dacă simțiți durere sau disconfort sau dacă vă simțiți prea obosiți. Nu încercați să avansați nivelul de practică de yoga în timpul sarcinii.

Nu ignora nevoile speciale asociate sarcinii. Dacă suferiți de boală de dimineață și greață, mergeți încet cu clasele de yoga. Dacă vă simțiți neplăcut și umflat, nu forțați prea tare corpul.

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 9

Începeți cu doar 30 de minute pe zi. Indiferent cât de mult vă simțiți bine, ar trebui să începeți cu doar 30 de minute de yoga pe zi. Sporiți acest timp încet la o oră pe zi, dar nu depășiți acest timp.

Imagine intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 10

Aflați că femeile cu experiență în yoga, în general, trebuie să meargă încet în timpul sarcinii. Dacă aveți deja experiență în practicarea yoga, înțelegeți că trebuie să vă mișcați încet și să vă modificați pozițiile. Nu ignora sfatul aici pentru că te simți confortabil cu yoga.

Partea 2
Alegerea pozitiei sigure si simple

Imagine intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 11

Începeți cu poziții blânde. În primul rând, alegeți în primul rând posturi în picioare și posturi de ședere care nu necesită eforturi deosebite. Nu țineți nici o poziție care să vă facă imposibilă vorbirea - acest lucru este foarte greu pentru femeile însărcinate.

Imagine intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 12

Încercați trikonazanul. Posturi permanente care vă întăresc picioarele și îmbunătățesc circulația. Stați cu picioarele în afară și brațele relaxate de partea voastră. Respirați profund și ridicați un braț deasupra capului. Expirați și îndoiți corpul pe partea opusă (dacă ridicați brațul stâng, îndoiți-vă spre dreapta și invers). Țineți poziția pentru câteva momente, apoi repetați cu partea opusă.

Imagine intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 13

Faceți postura copacului. O altă poziție bună este postura de copac. Stați drept și ridicați-vă brațele deasupra capului, întrețându-vă degetele. Întindeți încet și ușor spre dreapta și apoi spre stânga, ca un copac de nucă de cocos suflat de vânt.

Imagine intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 14

Consolidați-vă șoldurile și coapsele prin întinderea fluturelui. Stați cu picioarele întinse pe covor, apoi îndoiți încet genunchii în lateral. Luați tălpile picioarelor cât mai aproape posibil de corpul vostru. Apoi, menținând coloana vertebrală dreaptă, mișcați încet picioarele în sus și în jos, ca un fluture care își aruncă aripile.

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 15

Faceți bandă setu (postura podului). Lie pe spate cu brațele pe partea ta, cu palmele în jos. Inspirați-vă și ridicați-vă de cot, răsuciți-vă spatele. Capul tău poate rămâne pe podea - țineți greutatea pe coate. Rămâi în această poziție pentru câteva clipe, apoi stai drept.

Imagine intitulată Începeți cu Yoga pentru sarcină Pasul 16

Practicați balasana (postura copilului). Stați pe podea. Îndoiți genunchii astfel încât acestea să fie puțin mai largi decât șoldurile și picioarele dvs. ar trebui să se confrunte reciproc în fața dvs. Întinde-ți spatele. Faceți unele exerciții de întindere înainte și în lateral.

Aceasta este, de asemenea, o pozitie buna in care puteti experimenta unele intinderi in gat si umar.

Imagine intitulată Începeți cu Yoga pentru sarcină Pasul 17

Întindeți-vă în poziția majariasana (vacă de pisică). Așezați-vă pe genunchi cu mâinile pe podea, ca și cum ați merge patru. Împingeți-vă înapoi în timp ce inhalați și îndoiți-vă capul în jos. Expirați, coborâți spatele și ridicați capul. După întindere, încercați să extindeți un braț și un picior de aceeași poziție - brațul stâng și piciorul drept, apoi invers.

Imagine intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 18

Înclinați-vă înainte cu un scaun pentru modificare. Stați în fața unui scaun. Ridicați-vă încet brațele și ajungeți la scaunul din fața dvs. Apăsând palmele mâinii pe scaun, îndoiți șoldurile, păstrând în același timp spatele drept. Apoi întoarceți-vă încet în poziția în picioare.

Imagine intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 19

Încercați răsturnarea sentafa. Stai cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți încet genunchiul drept și aduceți piciorul drept până la genunchiul stâng - apoi aduceți brațul stâng și cotul până la genunchiul drept. Ține-ți mâna dreaptă în spatele tău pe teren pentru sprijin. Răsuciți ușor torsul spre dreapta, întorcându-vă capul înapoi. Reveniți la poziția de pornire și schimbați părțile laterale.

Această poziție ajută la digestie și întinde coloanei vertebrale. Acest lucru poate, de asemenea, scuti de constipatie.

Imagine intitulată Începeți cu Yoga pentru sarcină Pasul 20

Faceți o poziție modificată a triunghiului. Stați cu picioarele largi. Împingeți brațele în lateral, la nivelul umărului și paralel cu podeaua. Ridicați mâna stângă peste cap și îndoiți-vă corpul pe partea dreaptă, alunecându-vă mâna dreaptă pe piciorul drept. Uită-te la mâna ta stângă. Reveniți la poziția de pornire și schimbați părțile laterale.

Această poziție poate ajuta de asemenea la reglarea sistemului digestiv.

Imagine intitulată Începeți cu Yoga pentru sarcină Pasul 21

Evitați pozițiile dificile. Exercițiile de yoga care necesită mult răsucire sau întoarcere pot fi foarte dificile pentru dvs. și neplăcute pentru copilul dumneavoastră. Posturile care necesită o întindere intensă pot provoca cu ușurință răni - acest lucru se datorează faptului că, în timpul sarcinii, corpul eliberează relaxinul hormonal, care înmoaie articulațiile și oasele în pregătirea pentru creșterea copilului. Având în vedere toate acestea, ar trebui să faceți poziții blând și simple.

Imagine intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 22

Nu vă confruntați cu posturi potențial dăunătoare. După 16 săptămâni, nu trebuie să încercați să vă așezați pe spate pentru o perioadă lungă de timp. În plus, ar trebui să evitați pozițiile inversate (inversion) care direcționează sângele de la uter și să presați placenta. Nu mint pe stomac și nu vă îndoiți spatele și nu faceți răsuciri puternice care vă vor comprima burta sau vă vor presa prea mult asupra uterului.

sfaturi

Amintiți-vă: Yoga în timpul sarcinii nu trebuie să provoace durere. Nu vă stresați în mod inutil corpul. Faceți exerciții blânde și opriți când vă simțiți inconfortabil.
Beți regulat cantități mici de apă pentru a rămâne hidratată. Acest lucru este mai bine decât să nu beți nimic sau să beți prea mult la un moment dat.
Cursurile de yoga de sarcină reprezintă o modalitate excelentă de a vă conecta cu alte femei gravide și de a vă bucura de experiența sarcinii într-o atmosferă socială.
Încercați să profitați de elementele meditative și pașnice ale sarcinii de yoga. Învățarea de a se concentra, de a respira adânc și de a medita poate fi foarte benefică pentru femeile însărcinate.
Luați în considerare experimentarea aerobicilor cu impact redus în timpul sarcinii. Aceste exerciții vă încurajează inima să pompeze mai mult sânge, să vă ajute să vă mențină stabilitatea zahărului din sânge și să vă eliberați endorfinele, care vă fac mai fericiți și mai energici - pot preveni retenția fluidelor și pot reduce durerile de spate. De asemenea, puteți afla că aerobicul cu impact redus îmbunătățește calitatea somnului. Încercați să faceți plimbări sau să înoțiți, începând cu cincisprezece minute pe sesiune, de două sau trei ori pe săptămână.