Cum să dormi când ai dureri lombare

Milioane de oameni suferă de dureri de spate scăzute. Acestea pot fi cauzate de poziția la locul de muncă, exercițiul fizic, stări prea mari sau afecțiunile cronice. Vertebra lombară este foarte susceptibilă la durere și epuizare musculară. Îngrijirea coloanei vertebrale înseamnă, de asemenea, să știți cum să dormiți în mod corespunzător. Unele dintre aceste poziții pot fi inconfortabile la început, pentru a se obișnui cu o perioadă de timp - totuși, schimbarea poziției și sprijinului din spate va fi foarte benefică pe termen lung. Investește în saltele și perne bune, plus să învețe să folosească cele mai bune poziții de dormit, luând unele măsuri pentru a vă asigura că fiecare noapte este un somn plăcut. De asemenea, somnul ajută la relaxarea mușchilor și la scăderea stimulilor receptorilor de durere, permițându-vă să vă treziți fără disconfort.

conținut

Pași
Metoda 1ajustarea patului
Metoda 2Învățați despre mecanismele corpului
Metoda 3pregătește lombarul pentru noaptea de somn
Metoda 4căutați alte tipuri de ajutor
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Ajustarea patului

Asigurați-vă că salteaua a fost folosită de mai mult de opt ani. Dacă este așa, poate fi timpul să cumpărați unul nou, deoarece materialele din componența lor se dezintegrează în timp, oferind mai puțin sprijin spatelui și corpului.

Nu există un tip special de saltea pentru persoanele care suferă de dureri de spate scăzute, deci trebuie să faceți niște teste înainte de a afla și a cumpăra modelul potrivit. Unii preferă saltelele ferme și tari, în timp ce alții preferă saltele mai moi.
Spuma saltele poate fi mai confortabil pentru anumite persoane decât cele de primăvară.
Mergeți la un magazin de saltele care acceptă returnarea produsului. Pentru a se adapta la o nouă saltea, trebuie să-l utilizați pentru mai multe weeks- în cazul în care durerea de spate nu se îmbunătățește după aproximativ o lună, individul poate prefera să testeze un alt model și pentru a reveni curentul.

Asigurați-patul mai mult sprijin pentru organism. Dacă în prezent nu este posibil să cumpărați o nouă saltea sau pat, creșteți capacitatea de sprijin prin utilizarea unor șipci de lemn. Așezați-le între saltea și cutia de pat. O altă opțiune este plasarea saltelei direct pe podea.

Latexul sau saltelele spumoase viscoelastice sporesc, de asemenea, suportul patului. Acestea sunt opțiuni mai ieftine decât schimbul total de saltele, dacă nu se poate cumpăra unul nou.

Cumpărați perne care îmbunătățesc suportul corpului. Cumpărați un model realizat special pentru modul dvs. de dormit - cum ar fi o pernă spate sau un suport pentru spate. O opțiune bună este să cumpărați o pernă de dimensiuni mari dacă dormiți pe partea voastră.

Metoda 2
Învățați despre mecanismele corpului

Învață să intri și să ieși din pat în mod corespunzător. Lombarul poate fi rănit pur și simplu prin introducerea sau părăsirea patului în mod necorespunzător. Utilizați următoarea metodă de fiecare dată când vă culcați.

Stați pe partea laterală a patului, mai mult sau mai puțin unde doriți ca fese să rămână în timpul somnului. În primul rând, coborâți torsul pe o singură față în timp ce vă ridicați picioarele. În timpul acestei mișcări, este necesar să stați drept, în poziția "placă" (cu antebrațele și palmele pe pat).
Pentru a dormi pe spate, rămâneți în poziția "bord", se află pe partea dvs. și apoi pe spate. Pentru a merge la cealaltă parte, îndoiți piciorul opus părții în care doriți să rămâneți. Stati la picior si intoarceti partea dorita. Aflați poziția "scândurii" pentru a evita suprapresiunea.

Așteptați în poziția fetală. Întinzându-vă de partea dvs. cu picioarele îndoite și în sus pot ajuta la ameliorarea durerii spatelui, permițând articulațiilor vertebrale să fie mai puțin presate. De asemenea, așezați o pernă între picioare în timp ce vă culcați.

Îndoiți ambii genunchi și ridicați-le într-o poziție confortabilă. Nu lăsați coloana să se învârte și să plaseze perna astfel încât să fie fixată în siguranță între glezne și genunchi în același timp. Această tehnică ajută la menținerea șoldurilor, a pelvisului și a coloanei vertebrale aliniate, reducând tensiunea.
Când dormiți pe o parte, utilizați o pernă mai groasă.
Alternează laturile. Este o idee bună să alternezi laturile somnului, deoarece întoarcerea spre dreapta sau spre stânga poate provoca dezechilibru muscular și durere.
Femeile însărcinate ar trebui să doarmă mereu pe partea lor, nu pe spatele lor. Dacă vă aflați pe spate, puteți restrânge cantitatea de sânge care ajunge la făt, cauzând lipsa de oxigen și substanțe nutritive.

Puneți o pernă moale, susținută sub genunchi atunci când dormiți în poziția dorsală. Acest lucru lasa spatele drept, indepartand arcul din partea inferioara a spatelui. Durerea va fi ușurată în câteva minute.

Dacă dormiți în ambele poziții, utilizați o pernă de sprijin și puneți-o sub genunchi sau între picioare când schimbați postura.
O alternativă este de a plasa un prosop mic și de a se rula în lombar pentru a oferi un sprijin suplimentar.

Încercați să nu dormiți pe stomac dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui. Această poziție poate crește presiunea asupra regiunii, permițând dezvoltarea scolioză, o deformare sau curbura a coloanei vertebrale, care este destul de incomodă. Dacă puteți doar să dormiți în această poziție, așezați o pernă sub pelvis și abdomen inferior, evitând pernele capului dacă părăsesc gâtul sau spate prea rigid.

Persoanele care suferă de umflături la baza discului intervertebral pot dormi bine pe o masă de masaj. Acest tip de masă poate fi "simulat" la domiciliu prin înlăturarea pernei normale și plasarea unei perne pentru deplasarea în jurul capului. Astfel, fața persoanei este refuzată în timpul nopții, evitând răsucirea gâtului. O altă opțiune este să vă ridicați mâinile și să vă alăturați, punându-vă fruntea pe ele.

Metoda 3
Pregătește lombarul pentru noaptea de somn

Utilizați căldură pentru a reduce durerea în partea inferioară a spatelui înainte de culcare. Căldura ajută la relaxarea musculară, ceea ce, la rândul său, duce la ameliorarea disconfortului. Aplicarea căldurii este mult mai eficientă decât gheața în tratamentul durerii cronice de spate.

Luați un duș fierbinte și rapid (aproximativ 10 minute) înainte de culcare. Lăsați apa fierbinte să curgă prin lombar. O altă opțiune este să intri în cada fierbinte chiar înainte de culcare.
Cu o compresă sau o sticlă de apă (atât la cald), aplicați căldură pe zonele inflamate. Cu toate acestea, evitați acest proces în timpul somnului sau ar putea suferi arsuri sau chiar provoca un incendiu. Aplicați căldură timp de aproximativ 15-20 de minute înainte de culcare.

face adânc exerciții de respirație la culcare. Inhalați și expirați profund, audibil la început. Gândiți-vă la fiecare relaxare a corpului.

Începeți prin a respira profund. Închideți ochii și observați ritmurile de respirație.
Imaginați-vă că vă aflați într-un loc care vă oferă liniște și calm, ca o plajă, o pădure sau chiar camera proprie.
Rețineți cât mai multe detalii senzoriale despre locul mentalizat. Utilizați toate simțurile - vederea, auzul, mirosul, gustul și atingerea - pentru a vă imagina cum ar fi să fiți în acest loc relaxant.
Petreceți câteva minute "trăind" în loc înainte de a "prinde" în somn.
Dacă doriți, ascultați o meditație ghidată pe internet.

Înainte de culcare, evitați mesele prea mari, precum și alcoolul și cofeina. Mananca prea mult chiar inainte de culcare poate provoca acid reflux, lăsând individul treaz. O gustare ușoară, cum ar fi un pâine prăjită, îl poate împiedica să se trezească dacă există tendința de a se trezi în zori.

Limitați consumul global de alcool. Femeile nu ar trebui să bea mai mult de un pahar zilnic, în timp ce bărbații ar trebui să evite mai mult de două pahare pe zi. Consumul de alcool în timpul somnului poate ajuta la "capturarea" somnului, dar interferează cu somnul R.E.M. (Mișcarea rapidă a ochilor), care este important să se trezească la sentimentul că a dormit bine și sa odihnit.
De asemenea, încercați să evitați consumul de cafeină timp de cel puțin șase ore înainte de culcare. Poate întrerupe somnul.

Aplicați un analgezic local pe partea inferioară a spatelui înainte de culcare. Vândute în farmacii, aceste produse de îngrijire a durerii pot crea o senzație plăcută de relaxare și căldură în mușchi.

Nu sta prea mult în pat. Spălarea prelungită a patului vă poate înrăutăți muschii și crește durerea de spate. Dacă nu vă sfătuiește medicul, nu rămâneți în pat mai mult de trei zile după o leziune ușoară a spatelui. Activitatea fizică va ajuta corpul să se îmbunătățească în mod natural.

Întotdeauna faceți o întâlnire cu un medic înainte de a vă întoarce la exerciții fizice normale. Exagerarea "dozei" la scurt timp după accidentare poate provoca un nou accident la același loc.

Metoda 4
Căutați alte tipuri de ajutor

Încercați combinații diferite ale tehnicilor de mai sus. S-ar putea să trebuiască să petreceți câteva săptămâni experimentând cu ei pentru a găsi combinația potrivită de tehnici care este cea mai confortabilă pentru dumneavoastră.

Încercați alte strategii pentru a calma durerea. Dacă disconfortul din spate nu se îmbunătățește, utilizați alte metode pentru a reduce durerea în timpul zilei.

Evitați mișcările care necesită prea multă forță sau presiune pe spate. Când ridicați un obiect, utilizați picioarele, nu partea din spate.
Utilizați o rolă de spumă pentru a scuti durerea musculară. Similar cu spaghetele de piscină, numai cele mai groase sunt folosite pentru a efectua exerciții și masaje pe mușchii spatelui și picioarelor.
Creați un loc de muncă ergonomic corect.
În timpul ședinței, asigurați-vă că suportul lombar este adecvat. Un scaun cu un bun suport lombar ajută la evitarea durerii în partea inferioară a persoanelor care stau mult timp. Ridicați și întindeți la fiecare două până la două ore.

Du-te la doctor. Durerile acustice ale spatelui ar trebui să se îmbunătățească după un tratament adecvat la domiciliu Cu toate acestea, dacă acest lucru nu se întâmplă și disconfortul persistă mai mult de patru săptămâni, faceți o întâlnire cu un medic. Condiția poate fi agravată de o problemă ascunsă și necesită alte tipuri de tratament.

Cauzele frecvente ale durerii de spate scăzute sunt: artrita, boala de disc și alte probleme legate de nervi sau mușchi.
Apendicita, afecțiunile renale, infecțiile pelvine și afecțiunile ovariene pot provoca, de asemenea, dureri de spate.

Identificați simptomele grave. Durerea lombară este frecventă, afectând aproximativ 84% dintre adulți la un moment dat în viață. Cu toate acestea, anumite manifestări indică probleme mai grave. Când aveți oricare dintre următoarele simptome, mergeți imediat la camera de urgență:

Durerea care se extinde în jos pe un picior și ajunge la spate
Durerea care se înrăutățește prin îndoirea spatelui sau a picioarelor
Durerea care se înrăutățește noaptea
Febră și dureri de spate
Probleme de spate sau intestin cu probleme ale vezicii urinare sau ale intestinului
Amorțeală sau slăbiciune a picioarelor, împreună cu disconfort în partea inferioară a spatelui

sfaturi

Solicitați asistență medicală imediată atunci când vă confruntați cu dureri de spate severe pentru mai mult de două zile. Nu începeți terapia fizică sau orice alt tip de tratament fără recomandarea medicului.