Cum de a îmbunătăți postura de dormit

Poziția inadecvată poate afecta starea de bine a persoanei, atât din punct de vedere fizic cât și psihic, în plus față de întreruperea somnului. Adoptarea unei poziții proaste crește tensiunea, interferează cu o bună circulație a corpului și provoacă torticollis și poate afecta și persoana psihologic din cauza durerii cronice. Din fericire, analiza dacă poziția de dormit poate avea un efect negativ este unul dintre cei mai importanți pași pentru a aborda aceste probleme. Dacă găsiți o poziție mai bună atunci când vă culcați, va fi posibil să minimalizați tensiunea din spate, gât și umeri.

conținut

Pași
Partea 1Îmbunătățirea posturii în timpul somnului
Partea 2Îmbunătățirea somnului
Partea 3să dormi mai bine
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Îmbunătățirea posturii în timpul somnului

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 1

Evaluați postura când vă culcați. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți este să alegeți o poziție care să păstreze alinierea coloanei. Tulburările cum ar fi problemele cronice ale durerilor de cap, durerilor de spate, arsurilor la stomac, apneei de somn sau oboselii pot fi legate de poziția în timpul somnului, ceea ce exacerbează aceste simptome. Deci este o idee bună să dormi pe partea ta sau pe stomac în sus.

Când dormiți pe partea dvs., plasați o pernă între genunchi, pentru a vă menține șoldurile în linie și pentru a vă împiedica să vă răsturnați peste tot pentru a vă odihni genunchiul pe saltea.
Dacă dormiți cu burta în sus (poziția în sus), așezați o pernă sub genunchi pentru a lăsa spatele în cea mai bună poziție posibilă. Știți, totuși, că persoanele care sforăiește sau au apnee în somn nu vor avea decât o problemă înrăutățită în acea poziție.
Dacă doriți să dormiți pe stomac, probabil că va trebui să schimbați postura la culcare, deoarece aceasta este în general considerată cea mai gravă formă de somn. Această poziție determină ca capul să fie întors la stânga sau la dreapta, creând presiune asupra coloanei vertebrale, ducând la durere, amorțeală și furnicături.
- Persoanele care doresc să doarmă de la burtă în jos pot pune o pernă sub sub pelvis și burtă pentru a lua o parte din presiunea de pe gât.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 2

Modificați poziția de dormit. La început, este normal să vă obișnuiți să vă obișnuiți cu o altă postură înainte de culcare - dar odată cu trecerea timpului, vă veți simți mai confortabil și confortabil.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce dormește Pasul 3

Utilizați o mulțime de perne. Dacă doriți să începeți să dormiți pe burtă, puneți mai multe perne sub fiecare braț, una sub genunchi și chiar una pe fiecare parte a trunchiului. Dacă preferați să vă așezați pe o parte, plasați unul între genunchi și una sau două în spatele dvs. pentru a împiedica revenirea la poziția în sus. Pernele pot ajuta organismul să rămână în această poziție.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce dormiți Pasul 4

Aveți răbdare. Deoarece este dificil să controlați poziția corpului după ce ați adormit, poate fi dificil să vă obișnuiți cu schimbarea posturii. Cu toate acestea, în timp, o astfel de poziție va îmbunătăți calitatea somnului și chiar va face persoana mai confortabilă decât atunci când are obiceiurile vechi.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 5

Îmbunătățiți postura în timpul zilei. Pentru ca poziția în timpul somnului să fie îmbunătățită, este necesar să se facă același lucru în timpul zilei, deoarece durerile care apar în timpul muncii, de exemplu, contribuie de asemenea la faptul că persoana adoptă o anumită poziție în timpul somnului. Poate fi dificil să-ți dai seama imediat poziția corectă: să te sprijini de perete și să stai în picioare de câteva ori pe zi și să te întinzi pentru spate și pentru umeri.

Stați pe perete. Majoritatea persoanelor cu posturi inadecvate nu vor putea să atingă lamele umărului pe perete. "Trageți" lamele umărului în jos și în așa fel încât să "prindă" zidul - apoi îndreptați gâtul ca și cum cineva trage spatele capului în sus. Deplasați-l înapoi până când capul atinge peretele și strângeți bărbia astfel încât să fie paralel cu podeaua.
Asigurați-vă că înălțimea este egală pe ambele picioare. Stați în fața unei oglinzi și imitați postura pentru a vă asigura că gâtul și umerii sunt drepți. "Trageți" umerii cât mai mult posibil și flexați mușchii abdominali.
Căutați tratament cu un terapeut fizic. Dacă aveți dificultăți în menținerea poziției adecvate, este posibil să aveți nevoie de asistență specializată cu un fizioterapeut care vă va învăța exerciții pentru a vă consolida partea centrală a corpului.

Partea 2
Îmbunătățirea somnului

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 6

Evaluați starea saltelei. În cele mai multe cazuri, saltelele ar trebui înlocuite la fiecare 10 ani. Cu toate acestea, dacă este plină de bulgări sau arcade sau dacă individul își dă seama că se culcă mai bine în afara casei decât în pat, este timpul să începeți căutarea unei noi saltele.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce dormește Pasul 7

Aflați cum să alegeți salteaua potrivită. Există mai multe aspecte care trebuie luate în considerare la achiziționarea produsului potrivit pentru situație. Prin urmare, este important să aveți atenție pentru a alege o saltea să cumpere.

Saltelele salvare sunt întotdeauna mai bune, deoarece oferă mult mai mult sprijin structurii corpului.
Dacă nu aveți condițiile financiare pentru a cumpăra altă saltea, luați ceea ce este folosit, întoarceți-o și plasați o bucată de placaj sub ea pentru a da mai mult sprijin.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 8

Observați starea pernei. Există mai mulți factori care influențează frecvența înlocuirii pernălor, inclusiv calitatea și tipul de umplutură. Cu toate acestea, același lucru care se aplică saltelei deține pentru pernă - după trezirea cu dureri de cap sau pe gât, cumpăra unul nou.

Pentru a vă determina dacă perna este sau nu purtată, efectuați un test. Împingeți-l în jumătate și țineți-l timp de 30 de secunde. Eliberați-l dacă nu se întoarce rapid în poziția inițială, este necesar să cumpărați un alt model.
În cele din urmă, observând că perna are, de asemenea, proeminențe sau este scufundată în locul unde ați pus capul, acesta este un semn că este bine purtat.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 9

Aflați cum să obțineți perna potrivită. La fel ca atunci când căutați o nouă saltea, ar trebui luate în considerare mai multe aspecte în timp ce cumpărați o pernă. Alegeți cu atenție și obțineți cel mai potrivit model pentru tine.

Cum va fi necesar sa inveti sa dormi pe partea ta sau pe abdomenul tau, trebuie sa obtii o perna medie sau groasa pentru a oferi suport suficient pentru gat.
Asigurați-vă că - indiferent de perna achiziționată - gâtul este drept în raport cu coloana vertebrală. Dacă perna vă va lăsa mai sus sau sub restul coloanei vertebrale, durerile se vor înrăutăți.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 10

Examinați temperatura camerei. Camera ar trebui să fie rece, dar nu rece. Majoritatea oamenilor dorm mai bine când temperatura este de aproximativ 18 ° C.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 11

Eliminați zgomotul din cameră. Deși este ceva care nu este întotdeauna total sub controlul persoanei, încercați să faceți tot mediul înconjurător foarte liniștit. Investește în dopuri pentru urechi sau chiar ventilator pentru a distruge sunetul extern.

Partea 3
Să dormi mai bine

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 12

Evitați alimentele grele și grase înainte de culcare. Acest lucru este cu atât mai adevărat pentru cei care dorm pe burtă, dar este mai bine să nu mănânce o masă grea înainte de culcare, lăsând cel puțin un interval de două ore pentru a digera alimente. Dacă masa este mare și grasă, probabil că veți simți inconfortabil în timpul somnului.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 13

Mergeți câteva minute înainte de culcare. Dacă tocmai ați ajuns dintr-o poziție așezată, pelvisul este probabil înclinat înapoi și postura este inadecvată. Luați "testul de perete" și umblați prin casă pentru a vă relaxa mușchii.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul pașilor de dormit 14

Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte și trezește-te în același timp. Pentru a dormi în cel mai bun mod posibil, este important să creați o "rutină de somn" care să poată fi urmărită în fiecare zi a săptămânii (inclusiv sâmbăta și duminica). A dormi și a se ridica în același timp, ajută organismul să știe când să se pregătească pentru somn.

Dacă ajungeți să dormiți mai târziu într-o noapte, încercați să vă treziți în același timp ca de obicei. Deci rutina nu va fi atât de aglomerată.
Când vă simțiți foarte obosit, luați un pui de somn în mijlocul zilei pentru a vă ajuta să dormiți mai devreme sau mai târziu.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce pasul de dormit 15

Faceți un "ritual" înainte de culcare. În fiecare seară, înainte de culcare, efectuați un "ritual" în aceeași ordine pentru a "semnala" corpul că este culcare. O rutină bună, de exemplu, vă spală dinții, vă spălați fața, vă puneți pijamalele, faceți o scurtă întindere sau yoga, culcată și citește puțin pentru a da somnului veni în mod natural.

Cel mai bine este să nu folosiți electronice - cum ar fi televizoare, computere, tablete sau smarfone - în timpul acestei rutine. Deși amuzant, luminile din spate ale unor astfel de dispozitive stimulează persoana, chiar suprimând producția de melanină în anumite cazuri.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce pasul de dormit 16

Când vă treziți, umblați și întindeți corpul. Umblați, scuturați umerii și faceți o întindere ușoară. Acest lucru poate reduce durerea și tensiunea corporală, îmbunătățind postura pentru restul zilei.

avertismente

Aflați că saltelele și pernele sunt locații excelente pentru alergeni și pentru dezvoltarea acarienilor de praf. Persoanele cu astm bronșic sau alergii ar trebui să schimbe întotdeauna cazurile de pernă, spălați perna și lăsați salteaua curată.