Cum să îngrășați

Când toată lumea pare obsedată de scăderea în greutate, poate fi dificil să dai seama cum să câștigi greutate într-un mod sănătos și sigur. Din fericire, „matematica“ de crestere in greutate nu este la fel de complicat pentru a fi înțeles ajusta pur și simplu ceea ce este mâncat și atunci când, astfel încât poate crește aportul de calorii pe zi. Se concentreze pe dezvoltarea mușchilor și nu uitați să luați o gustare înainte și după exercitar- pentru a găsi că este dificil să câștige în masă, este important să se consulte un medic sau nutritionist pentru a afla dacă există vreo problemă ascunsă.

conținut

Pași
Metoda 1mâncarea pentru a câștiga în greutate
Metoda 2dezvoltarea masei musculare
Metoda 3cresterea in greutate in conditii de siguranta
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Mâncarea pentru a câștiga în greutate

Imaginea intitulată Cresterea în greutate Pasul 18

Adăugați calorii la mese. Atunci când pregătiți mâncarea, gândiți-vă la o modalitate de a mări cantitatea de calorii - cum ar fi o felie de brânză pe sandwich sau un ou păstrat lângă supa care sa reîncălzit? Puneți ulei de măsline în legume sau dați un gust suplimentar salatei cu semințe, nuci sau brânză.

Cumpăr gustări bogate în grăsimi. Acestea sunt părți esențiale ale dietei, iar ingerarea acestora poate fi o modalitate sănătoasă de a reglementa greutatea. Mancati seminte, nuci si unt de ambele (seminte si fructe cu coaja lemnoasa), incercati biscuiti cu branza sau cracker, sau fructe uscate cu iaurt intreg. Hummus este grozav în pâine sau legume, și cu suficientă tahină și ulei de măsline, va promova o creștere mare a caloriilor. Măslinele și brânzeturile sunt excelente pentru orice masă apetisantă.

Alimente cum ar fi guacamole, hummus, tapenade și sos pesto ar trebui să fie întotdeauna în frigider, deci nu este ceva de gustare, în orice moment.
Când ieșiți din casă, aduceți bare de cereale pentru a stinge foamea.

Imaginea intitulată Obțineți un pacient cu chemo pentru a mânca Pasul 2Bullet7

Bea lapte și alte băuturi bogate în calorii. Apa potabilă este mare pentru organism, dar poate duce la pierderea apetite- realizarea mananci multe lichide in timpul meselor, se concentreze pe lichide, care au mai multe calorii, cum ar fi lapte, piureuri și shake-uri.

Alegeți lapte integral în loc de degresare.
Puneți unt de arahide sau praf de proteine în shake și smoothies.
Fulgi de ovaz, migdale, soia, orez, nuca de cocos si arahidele sunt grase si delicioase.
Bea bauturile traditionale hranitoare din intreaga lume: kefir, orchata, lassi, chia proaspata (bautura mexicana tipica), supa telba si miso sunt bogate in calorii si proteine.
Bea apă și lichide cu conținut scăzut de calorii după consum.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o săptămână 18

Obțineți proteine, care este esențială pentru creșterea în greutate. Carnea roșie este un aliat excelent în această misiune, mai ales atunci când se concentrează asupra câștigului muscular. Somonul este bogat în calorii și grăsimi sănătoase, în timp ce iaurtul are o cantitate mare de proteine.

Alți pești grași vă pot ajuta, de asemenea, să crească aluatul, cum ar fi conservele de sardine și tonul.
Fasolea este o mare sursă de proteine și amidon.
Dacă vi se pare dificil să includeți suficientă proteină în dieta dvs., utilizați un supliment, cum ar fi proteina din zer.

Imagine intitulată Creșterea greutății Pasul 13

Mananca legume cu greutate. In loc de a consuma legume apoase, cum ar fi pătrunjelul, preferă să aibă mai mult de avocado calorias- prezintă grăsimi sănătoase, și este un ingredient versatil, în timp ce cele care conțin amidon (cartofi, cartofi dulci, dovleac, porumb) promovează o creștere bună de masă.

Bananele, afinele, strugurii și mango-ul oferă calorii și fibre.

Imagine cu denumirea Get Bigger Natural Step 7

Mănâncă pâinea cu cereale integrale. Împreună cu biscuiții de paste și cracker, au mai mulți nutrienți și calorii decât boabele prelucrate. Asigurați-le mai aromate cu unt, ulei de măsline, unt de arahide, avocado sau un pic tahini și miere.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 3

Mănâncă desert. Este frumos să se întoarcă la alimente bogate în zahăr pentru a câștiga în greutate, dar un dulce din când în când nu va face rău, nu vă faceți griji și să ia o înghețată sau să mănânce o bucată de tort, din când în când. Dacă vă simțiți voia un desert în fiecare noapte, opta pentru mai sănătoase și mai mici porțiuni alternative: ciocolata neagra, iaurt cu fructe întregi și fulgi de ovaz, amestec de fructe și fructe cu coajă, baruri granola sau paste stratificat cu cereale integrale.

Mănâncă mai mult. Indivizii subponderali se pot simți mulțumiți mai repede - rezolvați acest lucru consumând mai mult. Dacă este posibil, mâncați de cinci până la șase ori pe zi (cu porții mai mici), în loc de trei ori (cu porții mari) și faceți gustări.

O masă sau o gustare înainte de culcare este o idee bună, deoarece aceasta contribuie la câștigul în masă.

Metoda 2
Dezvoltarea masei musculare

Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în pasul 10

Construiți mușchi. Mușchii depășesc greutatea, astfel încât veți câștiga în greutate dezvoltându-i. Faceți exerciții de întărire musculară cel puțin de două ori pe săptămână (la domiciliu, practicând squaturi, ședințe și adâncimi). Ridicați greutatea, exercițiu cu cavități, bile de medicamente sau benzi elastice de rezistență.

Dacă participați la o sală de gimnastică,
Înscrieți-vă pentru Pilates-
Luați cursuri sau vizionați exerciții video înainte de a merge "cap-on" într-o nouă formă de activitate fizică -
Nu uitați să vă opriți atunci când simțiți durere. Dacă există disconfort, crește riscul de accidentare.

Imagine intitulată Get Skinny într-o săptămână Pasul 8

Faceți exerciții aerobice. Activitățile aerobice regulate nu dezvoltă mușchii la fel de repede ca în culturism, dar deja vor contribui la echilibrarea rutinei de antrenament. Exercițiile cardiovasculare întăresc inima și îmbunătățesc sau controlează tulburările de sănătate cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul, dând o rezistență mai mare în timpul zilei.

A face jogging, mersul pe jos, mersul pe jos, ciclismul și înotul sunt unele dintre activitățile cardiovasculare -
Atunci când efectuați exerciții aerobice, dar având în continuare dificultăți în menținerea greutății, poate fi necesar să scădeați intensitatea, frecvența sau durata exercițiilor fizice.

Imagine intitulată Creștere greutate Pasul 10

Hrăniți-vă înainte și după antrenament. Carbohidrații vor da mai multă vigoarea persoanei înainte de antrenament, în timp ce carbohidrații asociați cu proteine vor ajuta la recuperarea musculară după exerciții fizice.

Faceți o masă mică sau o gustare cu cel puțin o oră înainte de activitatea fizică -
Dacă ați avut o masă mare, așteptați trei până la patru ore înainte de a vă exercita -
Unele snacks-uri bune după efort fizic sunt: iaurt și fructe, sandwich-uri cu unt de arahide, biscuiti crema de cracare și ciocolată sau un smoothie cu lapte, iaurt sau „proteine din zer“.

Imagine cu titlul Ridicarea grăsimii din spate Pasul 5

Închiriați un antrenor personal. Dacă aveți dificultăți în a dezvolta o rutina de formare adecvat pentru tine, un antrenor personal te poate ajuta, de ghidare ce activități sau rutine care pot promova creșterea în greutate.

Verificați dacă există un profesor în sală. Adesea, el va fi capabil să ofere serviciile ca parte a unui pachet sau la un discount,
Comunică-ți greutatea și scopul pentru antrenorul personal, vorbind că vrei să câștigi masa într-un mod sănătos.

Metoda 3
Cresterea in greutate in conditii de siguranta

Mă îngroașesc încet. Creșterea foarte rapidă a masei nu este nici practică, nici sănătoasă - dacă hrănești atât de mult până la punctul de a te simți inconfortabil, corpul tău poate fi afectat. Evitați să mâncați sălbatic și să vă opriți când vă simțiți satisfăcuți. Dacă simțiți că nu ați mâncat destul, completați-l cu o gustare mai târziu.

Lucrați împreună cu profesorul, medicul sau nutriționistul pentru a ajunge la obiectivul-
Dacă vă depuneți eforturi și mențineți un program bun de dezvoltare și formare a mușchilor, puteți obține între 450 și 900 g de mase musculare pe lună. Uneori, unii oameni obține chiar mai mult, dar va fi un amestec de mușchi și rata liposolubile sănătoasă pe săptămână este de aproximativ 450-900 g de masă valoare totală de
Dacă nu ridicați greutatea, veți putea obține între 900 și 1,8 kg de masă (mușchi și grăsimi) pe lună.

Evitați hrana junk. Creșterea aportului de calorii ar fi mai ușor dacă ai mânca snacks-uri „fast-food“ în toate meals- problema este că sănătatea lui ar suferi prea mult. În schimb, concentrați-vă asupra pregătirii propriei dvs. mâncăruri, dacă puteți. Dacă nu vă place gătirea sau nu aveți timp, mâncați la restaurante sănătoase. Cumpărați produse care enumeră ingredientele pe care le au și mergeți la restaurante, care clarifică și ceea ce consumați, cum ar fi snack-baruri și cafenele.

Dacă doriți să vă pregătiți mesele, dar sunteți întotdeauna ocupați în timpul săptămânii, exersați-vă abilitățile culinare în weekend. Pregătiți totul și mâncați noaptea în zilele lucrătoare - îngheți o parte dacă sunteți îngrijorat de faptul că alimentele îl vor strica -
Întotdeauna evitați alimentele prăjite, cu mult zahăr, dulciuri și sifon.

Discutați cu un medic sau nutriționist. Dacă continuați să pierdeți greutatea fără un motiv aparent, este important să mergeți la un medic, deoarece există o șansă că există o problemă ascunsă care vă face să pierdeți masa. Medicul dumneavoastră poate comanda testele tiroidiene pentru a verifica orice dezechilibru hormonal - când nu se observă nimic, consultați un nutriționist și cereți indicații.