Cum de a echilibra o masă

Știind cum să echilibrați corect o masă poate aduce multe beneficii pentru sănătate. O masă echilibrată nu poate oferi doar cantitatea adecvată de nutrienți, ci vă ajută să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și să reduceți riscurile sau efectele secundare ale multor boli cronice de inimă. Toată lumea are alimentele lor preferate și nevoile lor corporale, cu toate acestea există câteva strategii de bază pentru a pune împreună o masă echilibrată, care poate beneficia aproape toți oamenii. Urmând sfaturile de mai jos, veți învăța cum să echilibrați fiecare masă pentru a vă face o dietă mai sănătoasă și mai hrănitoare.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Echilibrează o masă Pasul 1

Aflați recomandările de bază pentru masă. În mod tipic, jumătate din fiecare masă ar trebui să constea din legume și / sau fructe, 1/4 ar trebui să fie proteină slabă și 1/4 ar trebui să fie boabe. Băuturile trebuie să fie apă, lapte degresat sau un înlocuitor echivalent, suc natural 100% sau alternative non-calorii, cum ar fi ceaiul.

Cantitatea exactă de alimente în mese va depinde de sănătatea dumneavoastră și de obiectivele în greutate, cantitatea de exerciții pe care o faceți, vârsta, sexul și sănătatea dumneavoastră.
Există multe planuri de dietă disponibile pe internet, pe site-urile web ale asociațiilor de sănătate și nutriție. Mulți furniză planuri personalizate care vă pot ajuta să determinați cât de mult din fiecare aliment puteți ingera pe zi sau pe săptămână. Astfel veți învăța cum să reduceți porțiunile din fiecare masă.
Diabetul ar trebui să opteze pentru boabe întregi și carbohidrați complexi, mai degrabă decât carbohidrați simpli sau rafinați și ar trebui să-și limiteze aportul de fructe și sucuri.
Persoanele cu colesterol ridicat, boli de inima si alte conditii similare ar trebui sa scada consumul lor de produse de origine animala si alimente grase. Acești oameni pot mânca înlocuitori de carne, cum ar fi friptura de fasole neagră în loc de hamburger, de exemplu. Aceste alimente pot fi înlocuite, dar încă mai aveți sentimentul unei mese echilibrate cu legume și proteine.
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, încercați să vă echilibrați masa cu un accent pe legume și alimente cu puține calorii și multe substanțe nutritive. Cu toate acestea, modul în care vă pregătiți mâncarea este la fel de important ca și ceea ce mănânci - nu utilizați cantități excesive de unt, ulei, grăsimi vegetale, zahăr și sare la gătit.

Imaginea intitulată Echilibrează o masă Pasul 2

Echilibrează fiecare masă. Având un mic dejun echilibrat este la fel de important ca un prânz și cină echilibrate. Fiecare masă ar trebui să ofere un amestec de grupuri alimentare.

De exemplu, micul dejun poate conține 1 oală de ovaz, 1 cană de salată de fructe, 1 ceașcă de lapte degresat sau echivalent și o mână de nuci.
Un prânz echilibrat poate conține un sandwich cu două felii de pâine brună, salată, ceapă, roșii, o felie de brânză subțire și câteva felii de cârnați. De asemenea, însoțiți-vă cu o salată cu două linguri de sos și un pahar de suc natural 100%.
În cele din urmă, o cină echilibrată poate avea o ceașcă de morcovi fierți, o cană de fasole, o ceașcă de orez brun și o friptură la grătar. Puteți bea un pahar de apă sau lapte degresat.

Imaginea intitulată Balanța unei mese Pasul 3

Și să-ți faci gustări. Gustările pot fi echilibrate, precum și mese, căutând mai multă energie și substanțe nutritive.

De exemplu, o porție de țelină, niște crackere întregi de cremă și o lingură de unt de arahide aduce echilibrul perfect la o masă cu legume, cereale și proteine.
În mod similar, o jumătate de cești de brânză de vaci, o piersică tăiată și o mână de migdale oferă o masă echilibrată cu lapte, fructe și proteine.

Imagine intitulată Rezumați-vă propriul istoric medical Pasul 6

Planificați-vă mesele și mâncarea zilnică în avans. După stabilirea numărului de porții din fiecare produs alimentar pe zi sau pe săptămână, mergeți la piață și efectuați achizițiile în funcție de nevoile dvs.

Prin cumpărarea cantității potrivite de hrană pentru săptămână, va fi mai ușor să se împartă în mese echilibrate. Achizițiile dvs. ar trebui să includă produse proaspete, pâine și cereale și proteine slabe. Dulciuri, produse gata preparate, băuturi răcoritoare, gustări și deserturi ar trebui să dețină doar un spațiu mic în coșul tău. Când alimentele nesănătoase nu sunt disponibile, suntem obligați să pregătim o masă mai sănătoasă și mai echilibrată.
Planificarea meselor în avans ajută la evitarea înlocuirilor de ultimă oră care pot pune capăt balanței de masă, cum ar fi înlocuirea unui castron de cereale pentru un mic dejun fast-food sau o farfurie de broccoli gătite pentru chips-uri.

sfaturi

Dacă preferați să cumpărați mâncăruri gata preparate sau să vă bucurați de confortul produselor congelate și conservate, cumpărați produse nesărate sau condimente. Congelarea alimentelor acasă poate scădea valoarea calorială a vasului și poate crea un gust proaspăt și personalizat.
Dacă familia ta urăște legumele, încercați să le includeți în sosuri, topping și chiar ca ingrediente ascunse în burgeri, pâine și pizza.
Având o dozare bine umplut poate să nu fie bun pentru oricine care încearcă să echilibreze mese, deoarece persoana va avea conserve, alimente congelate de mână și acestea sunt opțiunile cele mai practice atunci când produsele alimentare proaspete nu sunt disponibile.
Cumpărați produse sezonier, astfel încât să reduceți costurile achiziției dvs. și puteți crea idei foarte originale despre mese. În plus, pe piețe, ingredientele sănătoase și proaspete sunt situate pe perimetru - stați astfel în aceste locuri.
Amintiți-vă că, indiferent de cât de sănătoasă arată felul tău, caloriile ascunse în metodele de preparare pot ruina o masă sănătosă. Evitați alimentele cu conținut scăzut de calorii, dar cu conținut ridicat de zahăr, grăsimi și sare pentru a optimiza beneficiile mesei.

avertismente

Unele planuri de dietă conțin restricții drastice asupra anumitor grupuri de produse alimentare de bază, iar acest lucru poate fi rău pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru majoritatea oamenilor, există o varietate de alimente cu multe substanțe nutritive și câteva calorii și grăsimi care se pot hrăni și chiar promova scăderea în greutate. Programele de dietă care necesită eliminarea completă a unui grup alimentar de bază nu trebuie urmate decât dacă un profesionist medical urmează întregul proces.
Dacă aveți o boală gravă, consultați un endocrinolog sau nutriționist și efectuați propriile cercetări privind mesele echilibrate. Anumite probleme de sănătate necesită atenție anumitor grupuri de hrană și există multe detalii care nu au fost abordate în acest articol.