1
Aflați recomandările de bază pentru masă. În mod tipic, jumătate din fiecare masă ar trebui să constea din legume și / sau fructe, 1/4 ar trebui să fie proteină slabă și 1/4 ar trebui să fie boabe. Băuturile trebuie să fie apă, lapte degresat sau un înlocuitor echivalent, suc natural 100% sau alternative non-calorii, cum ar fi ceaiul.
- Cantitatea exactă de alimente în mese va depinde de sănătatea dumneavoastră și de obiectivele în greutate, cantitatea de exerciții pe care o faceți, vârsta, sexul și sănătatea dumneavoastră.
- Există multe planuri de dietă disponibile pe internet, pe site-urile web ale asociațiilor de sănătate și nutriție. Mulți furniză planuri personalizate care vă pot ajuta să determinați cât de mult din fiecare aliment puteți ingera pe zi sau pe săptămână. Astfel veți învăța cum să reduceți porțiunile din fiecare masă.
- Diabetul ar trebui să opteze pentru boabe întregi și carbohidrați complexi, mai degrabă decât carbohidrați simpli sau rafinați și ar trebui să-și limiteze aportul de fructe și sucuri.
- Persoanele cu colesterol ridicat, boli de inima si alte conditii similare ar trebui sa scada consumul lor de produse de origine animala si alimente grase. Acești oameni pot mânca înlocuitori de carne, cum ar fi friptura de fasole neagră în loc de hamburger, de exemplu. Aceste alimente pot fi înlocuite, dar încă mai aveți sentimentul unei mese echilibrate cu legume și proteine.
- Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, încercați să vă echilibrați masa cu un accent pe legume și alimente cu puține calorii și multe substanțe nutritive. Cu toate acestea, modul în care vă pregătiți mâncarea este la fel de important ca și ceea ce mănânci - nu utilizați cantități excesive de unt, ulei, grăsimi vegetale, zahăr și sare la gătit.
2
Echilibrează fiecare masă. Având un mic dejun echilibrat este la fel de important ca un prânz și cină echilibrate. Fiecare masă ar trebui să ofere un amestec de grupuri alimentare.
- De exemplu, micul dejun poate conține 1 oală de ovaz, 1 cană de salată de fructe, 1 ceașcă de lapte degresat sau echivalent și o mână de nuci.
- Un prânz echilibrat poate conține un sandwich cu două felii de pâine brună, salată, ceapă, roșii, o felie de brânză subțire și câteva felii de cârnați. De asemenea, însoțiți-vă cu o salată cu două linguri de sos și un pahar de suc natural 100%.
- În cele din urmă, o cină echilibrată poate avea o ceașcă de morcovi fierți, o cană de fasole, o ceașcă de orez brun și o friptură la grătar. Puteți bea un pahar de apă sau lapte degresat.
3
Și să-ți faci gustări. Gustările pot fi echilibrate, precum și mese, căutând mai multă energie și substanțe nutritive.
- De exemplu, o porție de țelină, niște crackere întregi de cremă și o lingură de unt de arahide aduce echilibrul perfect la o masă cu legume, cereale și proteine.
- În mod similar, o jumătate de cești de brânză de vaci, o piersică tăiată și o mână de migdale oferă o masă echilibrată cu lapte, fructe și proteine.
4
Planificați-vă mesele și mâncarea zilnică în avans. După stabilirea numărului de porții din fiecare produs alimentar pe zi sau pe săptămână, mergeți la piață și efectuați achizițiile în funcție de nevoile dvs.
- Prin cumpărarea cantității potrivite de hrană pentru săptămână, va fi mai ușor să se împartă în mese echilibrate. Achizițiile dvs. ar trebui să includă produse proaspete, pâine și cereale și proteine slabe. Dulciuri, produse gata preparate, băuturi răcoritoare, gustări și deserturi ar trebui să dețină doar un spațiu mic în coșul tău. Când alimentele nesănătoase nu sunt disponibile, suntem obligați să pregătim o masă mai sănătoasă și mai echilibrată.
- Planificarea meselor în avans ajută la evitarea înlocuirilor de ultimă oră care pot pune capăt balanței de masă, cum ar fi înlocuirea unui castron de cereale pentru un mic dejun fast-food sau o farfurie de broccoli gătite pentru chips-uri.