Cum sa evitati obtinerea prea mult in greutate in timpul sarcinii

Creșterea în greutate în timpul sarcinii este naturală, așteptată și sănătoasă. Este important pentru dezvoltarea copilului

conținut

Pași
Metoda 1adoptarea obiceiurilor de alimentatie sanatoasa
Metoda 2menținerea activă în timpul gestației
Metoda 3planificarea sarcinii
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

și pentru adaptarea corpului la noi nevoi și funcții. Câștigând însă o mulțime de greutate, riscați să vă dezvoltați diabetul gestational, probleme la naștere și diverse alte probleme de sănătate. Este important să se obțină creșterea în greutate recomandată în timpul sarcinii, fără a se suprasolicita să rămână sănătos și să piardă ușor după naștere.

pași

Metoda 1
Adoptarea obiceiurilor de alimentatie sanatoasa

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 1

Aflați ce câștig de greutate este potrivit pentru dvs. Este important să știți câte kilograme pe care le obțineți în timpul sarcinii pentru a monitoriza progresul și pentru a face schimbările necesare pentru a obține o greutate sănătoasă.

Se recomandă ca femeile cu o greutate sănătoasă înainte de sarcină să câștige între 10 kg și 15 kg. Persoanele cu greutate subponderală ar trebui să câștige între 12 kg și 18 kg, persoanele supraponderale ar trebui să câștige între 6 kg și 12 kg, iar femeile obeze ar trebui să se limiteze la câștigarea a ceva între 5 kg și 9 kg.
În caz de sarcină gemelară: femeile cu greutate sanatoasa ar trebui să câștige undeva între 16 kg și 25 kg-femei supraponderale ar trebui să câștige undeva între 14 kg și 22 kg greutate corporală normală ar trebui să câștige undeva între 12 kg și 19 kg.
Încercați să obțineți 1 kg sau 2 kg în primul trimestru și 0,5 kg pe săptămână începând cu a patra lună, în funcție de câștigul total necesar.
În cazuri rare, medicul vă poate recomanda să pierdeți în greutate în timpul gestației. Este important ca pierderea în greutate să fie întotdeauna supravegheată de un profesionist din domeniul sănătății.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 2

Planificați feedul săptămânal. Așezați-vă și planificați meniul săptămânii pentru a încorpora alimente care conțin substanțe nutritive importante și elaborați o dietă echilibrată în timpul gestației. Includeți boabe întregi, proteine slabe și o mare varietate de fructe și legume. Faceți cumpărăturile cu planificarea alimentelor în minte pentru a evita abuzurile și alimentele nesănătoase.

Evitați peștii cu niveluri ridicate de mercur, cum ar fi pește-spadă, rechini și macrou.
Alimentele din restaurante conțin adesea mai multe calorii decât cele gătite la domiciliu. Asigurați-vă că restaurantul pe care îl consumați are un meniu mai puțin caloric sau pregătește mese la domiciliu pentru a scăpa de excesul de sare, grăsimi și zahăr în preparate alimentare și restaurante. Deci, veți mânca alimente mai nutritive și veți evita caloriile și grăsimile care vor adăuga o greutate nesănătoasă și inutilă.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 3

Dăruiți-vă dorințelor cu moderare. Profesioniștii din domeniul sănătății nu sunt siguri de ce cauzează sarcina, dar mulți oameni cred că sunt modul în care organismul solicită nutrienții de care are nevoie. Dorințele sunt normale și puteți găsi cea mai bună modalitate de a le satisface.

Dacă nu puteți rezista dorinței unor alimente nesănătoase, optați pentru o mică parte pentru a le satisface fără să le exagerați.
Prin separarea unei porțiuni mici și salvarea restului, reduceți șansele de al suprasolicita. Unele băuturi moderate vă pot satisface la fel de mult ca o porție întregă, cu bonusul că nu veți câștiga greutate în mod inutil.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 4

Consuma aproximativ 300 de calorii pe zi. Doar pentru că mănânci pentru doi nu înseamnă că trebuie să mănânci de două ori mai mult. Nu vă măriți aportul de calorii în primul trimestru. În al doilea și al treilea trimestru, ar trebui să consumați 340 de calorii și 450 de calorii pe zi, respectiv. Dacă sunteți activ fizic în timpul sarcinii, ar putea fi necesare mai multe calorii.

Evitați calorii goale și cantități exagerate de grăsimi, zahăr și sare. Mențineți o dietă echilibrată concentrându-vă asupra diferitelor grupuri de alimente. Puteți obține calorii dintr-o serie de surse sănătoase, inclusiv boabe întregi, proteine slabe, fructe și legume.
Dacă ți-e foame tot timpul, alege alimentele care umplu, dar au mai putine calorii, deoarece consumul de o multime de alimente sanatoase si sarace in calorii ucide foamea fără a crește și mai mult greutatea. Cele mai bune opțiuni sunt: floricele de porumb, legume crude, salate, supe, iaurt, fulgi de ovăz, fructe proaspete și prăjituri de orez.
Încercați unele dintre aceste combinații pentru a adăuga 100 de calorii in dieta: 1 lingura de unt de arahide pe stick-uri de țelină frescos- 1 iaurt fara grasimi cana cu un indiciu de-miere dulce de porumb 1/2 cană cu un pic de unt 10 tortilla.
Încercați unele dintre aceste combinații pentru a adăuga 300 de calorii din dieta: omleta cu tip sandwich pâine prăjită și unt căpșuni frescos- de curcan cu salata verde, rosii si 1 ceasca de supa legumes- un bol cu fulgi de ovaz 1/2 cana de lapte degresat și unele fructe de padure.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 5

Mâncați și beți frecvent. Mâncărurile mici, împrăștiate pe parcursul zilei, ușurează greața și indigestia în timpul gestației, deoarece, pe măsură ce îmbătrâniți, aveți mai puțin spațiu pentru mese mari. Mâncați de câteva ori pe zi pentru a vă satisface nevoile nutriționale.

Planificați ceva între cinci și șase mese pe zi pentru a împărți aportul caloric pe parcursul zilei. Mâncarea la fiecare două până la trei ore vă va menține nivelul ridicat de energie și nivelul metabolic și de zahăr stabil, ceea ce va reduce riscul de suprasolicitare și diabet gestational.
Păstrați câteva gustări sănătoase și separate cu dvs. Dacă aveți gustări sănătoase separate în porțiuni definite întotdeauna cu dvs., există șanse mai mici să cumpărați niște rahaturi pe stradă sau să consumați un întreg pachet de alimente gustoase atunci când greva foamei.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 6

Beți multă apă. Este important să se bea aproximativ 10 cani de lichid in timpul sarcinii, pentru substanțele nutritive lichide duce la copil și poate preveni probleme cum ar fi constipație, hemoroizi, umflarea excesivă și infecții ale tractului urinar. Cele 10 cești de lichide nu trebuie neapărat să fie doar apă.

Evitați băuturile zaharoase și grase cum ar fi cafeaua, băuturile energizante, băuturile răcoritoare și laptele integral. Preferați alternativele degresate, decofeinizate și nesăfuitoare, cum ar fi sucul natural, ceaiul decafeinizat și apa.

Metoda 2
Menținerea activă în timpul gestației

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 7

Consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Este important să obțineți aprobarea de la un medic specialist, chiar dacă ați obișnuit cu exerciții înainte de sarcină. Activitatea fizică ajută la prevenirea durerilor de spate, imbunatateste somnul, previne crestere excesiva in greutate, creste tonusul si rezistenta musculara si imbunatateste starea de spirit si nivelurile de energie.

Medicul poate dezvolta un plan personalizat care să ia în considerare exercițiile efectuate înainte de sarcină și posibilele probleme medicale.
Practica exercitării poate fi dăunătoare pentru cei cu placentă scăzută, colul uterin slab și istoricul avorturilor spontane sau nașterilor premature.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 8

Practicați cel puțin 30 de minute de exerciții moderate în câteva zile ale săptămânii. Mersul pe jos, exercițiile aerobice cu impact redus, înotul și ciclismul sunt activități recomandate. Este important să puteți vorbi în timpul exercițiilor pentru a vă asigura că nu exagerezi în intensitate.

Dacă mama a practicat regulat activități înainte de sarcină, ar trebui să fie posibilă continuarea exercitării pentru cea mai mare parte a sarcinii. Excepțiile includ persoanele care au participat la activități periculoase sau cu intensitate ridicată. Este posibil și benefic să continuați să practicați activități cum ar fi alergarea, înotul, dansul, ciclismul și yoga.
Mamele sedentare înainte de sarcină ar trebui să efectueze unele activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos. Începeți cu cinci minute pe zi și măriți frecvența până când ajungeți la cel puțin 30 de minute pe zi.
Beți multe lichide în timpul exercițiilor și nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 9

Încercați yoga prenatală. Practica încorporează multe exerciții de yoga care întăresc corpul și îmbunătățesc respirația, flexibilitatea și relaxarea. Yoga este o activitate aerobică excelentă care poate ajunge până la celelalte femei gravide.

Căutați instructori instruiți în yoga prenatală. Atunci când angajează un instructor neinstruit, informează-l despre sarcină, astfel încât acesta să se adapteze pozițiilor la nevoile gestației.
Evitați fierbinte yoga, deoarece crește prea mult temperatura corpului. Dacă nu ați avut niciodată contact cu această activitate, evitați și aceasta putere yoga.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 10

Evitați să stați pe spate după primul trimestru. Această poziție presează vena cava și poate afecta fluxul de sânge către creier, inimă și uter, provocând amețeli sau dificultăți de respirație.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 11

Aveți grijă cu unele activități. Evitați activitățile cu risc de cădere sau impact abdominal, în plus față de contactul cu sporturile și scufundările. Forta de antrenament se poate face, dar cu moderatie. Nu ridicați prea multă greutate.

Evitați activitatea fizică în aer liber în zile foarte foarte calde și umede.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 12

Ascultați-vă corpul. Acordați atenție modului în care vă simțiți în timpul activității și opriți imediat dacă ceva pare rău. Organismul se schimbă mereu în timpul gestației și necesită mai mult oxigen și energie decât înainte: niciodată nu exersați până la punctul de epuizare.

Amintiți-vă că greutatea în plus a sarcinii forțează articulațiile și schimbă centrul de greutate al corpului. Gestația hormonilor poate, de asemenea, slăbi ligamentele, crescând riscul de rănire.
Nu uitați să vă hrăniți bine, deoarece exercițiile fizice pot face ca cele 300 de calorii recomandate să nu fie suficiente. Monitorizați creșterea în greutate și efectuați ajustările necesare.
Opriți munca prin prezentarea oricare dintre aceste simptome: dureri la nivelul pelvisului, sangerari vaginale, dureri în piept, fluide vaginale anormale, slăbiciune musculară, ritm cardiac neregulat, amețeli și dureri abdominale. Contactați un medic dacă simptomele persistă după întreruperea exercițiului.

Metoda 3
Planificarea sarcinii

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 13

Discutați cu un doctor. Consilierea de preconcepție va aborda aspecte precum istoricul medical, medicamentele luate, istoricul familiei, obiceiurile de exercițiu, mediul familial și profesional și alți factori. Vizitarea medicului vă va ajuta să rămâneți mai sănătoși înainte de a rămâne gravidă.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 14

Pierdeți greutatea dacă sunteți supraponderal. Menținerea unei greutăți sănătoase înainte de sarcină este importantă pentru sănătatea mamei și a copilului. Discutați cu un medic pentru a afla ce greutate ideală ar fi: chiar dacă nu ajungeți la el, orice pierdere în greutate va fi deja benefică.

Trebuie să pierdeți în greutate într-un mod sănătos, prin alimentație bună și un program de exerciții adecvat.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 15

Practicați activitatea fizică în mod regulat. Activitățile moderne de aerobic (mersul pe jos, alergatul, dansul, înotul), pilates, yoga și antrenarea în greutate sunt toate opțiuni bune. Exercițiul de rutină trebuie să crească rezistența și forța, care vor ajuta în timpul gestației.

Puneți întrebări despre exercițiile fizice cu medicul dumneavoastră. Feriți-vă de activitățile obositoare, cum ar fi maratonul sau exercițiile intense, deoarece stresul corpului îngreunează conceperea unui copil.
Încercați să efectuați cel puțin 30 de minute de activități cardiovasculare moderate pe zi.

Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 16

Mențineți o dietă sănătoasă. Dieta înainte de sarcină trebuie să includă toate substanțele nutritive necesare: proteine slabe, lactate, carbohidrați complexi, fructe și legume.

Consumul zilnic de cafeină trebuie limitat la 200 mg pe zi sau 2 cani de cafea.
Mențineți un aport zilnic de fier. Obțineți nivelurile necesare prin ouă, nuci, legume verzi, carne închisă. Vitamina C facilitează absorbția fierului prin legume.
Includeți, de asemenea, omega-3 și omega-6 în dietă prin nuci, spanac și semințe de in. Dacă doriți, luați un supliment de ulei de pește o dată sau de două ori pe săptămână.
Nu mai beți alcool atunci când planificați o sarcină.
Luați niște vitamine prenatale pentru a obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie. Cele mai importante vitamine și minerale pentru sarcină sunt acidul folic, fier, iod și calciu. Medicul dvs. vă poate prescrie o anumită vitamină: urmați recomandările sale.

sfaturi

Invita familia și prietenii să-și exercite rutina. Având un copil este o mare oportunitate de a începe obiceiurile sănătoase: să ia șansa de a motiva pe cei dragi să fie mai sănătoși.

avertismente

Nu încercați să pierdeți în greutate sau să evitați creșterea în greutate în timpul sarcinii, cu excepția cazurilor prevăzute de un profesionist din domeniul sănătății. Nu este nimic în neregulă cu a obține o greutate mică în timpul gestației pentru a furniza substanțele nutritive necesare pentru copil.
Dacă nu creșteți în timpul ultimelor două trimestre ale sarcinii, chiar dacă aveți un consum caloric crescut, consumați mai mulți nutrienți și consultați un medic. Unele probleme în dezvoltarea copilului pot face dificilă creșterea ponderii.